こんにちは！西宮門戸厄神駅前パーソナルトレーニングジム、N２Sパーソナルトレーナーの中阪です！

「なかなか体重が落ちない…」

「夏バテ気味で食欲がわかない…」

「でも風邪はひきたくないし、体調は万全にしたい！」

そんなふうに感じている方、実は**“7月の旬食材”**があなたの味方になるかもしれません。

夏の始まりである7月は、野菜も果物も魚も、一年の中で最も栄養価が高く、身体にうれしい効果を発揮してくれる季節です。しかも旬の食材は、**安くておいしくて栄養満点！**まさに「コスパ最高の健康サポート食品」なのです。

特に最近注目されているのが、「旬の食材がダイエットと免疫力に同時に効く」ということ。

食事制限をしていて疲れやすい人、ダイエット中に体調を崩しやすい人には、ぜひ活用してほしい内容です。

この記事では、パーソナルトレーナーとして実際にお客様におすすめしている**「7月が旬のダイエット＆免疫強化食材」**を、栄養価・効果・おいしい食べ方まで徹底解説！

こんな方におすすめです：

• 食べながらキレイに痩せたい30〜40代女性

• 子育てや家事に忙しいママさん

• 夏風邪・夏バテに負けたくない社会人の方

• 体を引き締めたい運動初心者

• 健康意識が高いシニア世代や男性の方も◎

「ただの食材紹介」で終わらない、トレーナー目線の解説＆生活への取り入れ方までお伝えします。

読むだけで、今日の買い物が変わる。

そして、あなたの体も変わっていく。

それではさっそく、【第1章】から一緒に見ていきましょう！

【第1章：旬の食材はなぜダイエット＆免疫力に効くのか？】

「旬の食材が体にいい」とよく聞くけど、実際どうして？

それには、ちゃんとした理由があります。

① 旬の食材は“自然の栄養サプリ”

野菜や果物、魚介類には「その季節に最も栄養価が高まるタイミング」があります。これが“旬”です。

たとえば、7月に旬を迎える「トマト」や「オクラ」、「枝豆」などは、日差しや暑さで疲れやすい体に必要なビタミンC・カリウム・ポリフェノールなどがたっぷり含まれています。

栄養価が高い＝体の回復・脂肪燃焼・免疫力の維持に役立つ

つまり、旬の食材は「自然がくれたタイムリーな健康サプリ」なんです。

② コスパがいい！お財布にもやさしいダイエット食材

旬の食材は、市場にたくさん出回るため価格が下がる傾向にあります。

栄養価が高いうえに安いというのは、物価高のいま非常にうれしいポイントです。

栄養もとれて、家計も守れる。まさに「ダイエットと健康を両立」させたい人にピッタリ！

③ 体のリズムに合った栄養で、代謝が上がる

夏に体がだるくなる原因の一つは、外気温と室内の温度差や冷たい食事の摂りすぎによる自律神経の乱れ。

旬の食材は、その季節の体の不調にピンポイントで効く栄養素を含んでいます。

たとえば、トマトの「リコピン」や枝豆の「ビタミンB1」は、代謝を高めて脂肪を燃やしやすくしてくれます。

また、夏は食欲が落ちやすいですが、旬の食材は風味や香りが強いため、自然と食欲が湧きやすくなるという利点も。

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【まとめ】

旬の食材は…

• 栄養価が高く、体の不調にピンポイントで効く

• 安くて手に入りやすく、コスパが抜群

• 代謝を上げてダイエットにも免疫力にも効果的

というわけで、「旬の食材を食べること」自体が、効率のいい体づくりにつながる習慣なのです。

次の章では、パーソナルトレーナーが選ぶ「7月に食べたい旬のおすすめ食材7選」をご紹介します！

【第2章：7月に旬を迎える栄養豊富な食材ベスト7】

「何を食べたら痩せる？」「免疫力ってどんな食材で上がるの？」

そんな質問にパーソナルトレーナー目線で本気で答えるなら――

それは、7月が旬の食材を選ぶこと！

ここでは、7月に一番おいしく、栄養価が高まり、なおかつダイエットや健康にもバッチリな「旬食材ベスト7」をご紹介します。

すべてスーパーで手に入るものばかりなので、ぜひ今日の買い物リストに追加してみてください！

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① 枝豆｜ダイエット中でも罪悪感ゼロのおつまみ代表

主な栄養：たんぱく質、ビタミンB1、葉酸、カリウム、鉄

枝豆は“畑の肉”と呼ばれるほど、植物性たんぱく質が豊富。糖質や脂質をエネルギーに変えるビタミンB群も含まれており、代謝アップにも◎。

さらにカリウムがむくみを解消してくれるので、体重の見た目に悩む方にもオススメ。

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② トマト｜リコピンパワーで脂肪燃焼＆美肌も両立！

主な栄養：リコピン、ビタミンC、カリウム

夏野菜の代表・トマトには、抗酸化作用のあるリコピンが豊富。これが脂肪の蓄積を抑えたり、日焼けによる肌ダメージを修復したりしてくれます。

ポイントは加熱調理で吸収率アップ！

トマトスープやトマト煮込みにすれば、味も栄養もバッチリです。

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③ とうもろこし｜糖質が気になる人でも安心な主食代わりに

主な栄養：食物繊維、ビタミンB群、葉酸、パントテン酸

「とうもろこし＝太る」と思っていませんか？実は食物繊維が豊富で腹持ちが良く、間食や主食代わりにもなる優秀食材です。

特に冷凍ではなく生のとうもろこしは旬ならではの甘さと香り。蒸したり焼いたりして、素材の味を楽しみましょう。

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④ ピーマン・パプリカ｜彩りだけじゃない、代謝の味方！

主な栄養：ビタミンC、カロテン、ビタミンE

ピーマンやパプリカはビタミンCが豊富で、美肌効果・免疫力UPに大貢献。特にパプリカは赤・黄・オレンジと色によって栄養成分が少しずつ違うため、いろんな色を取り入れるのが◎。

脂肪燃焼系のサプリにも使われる「カプサイシン」も含まれており、代謝アップにも期待できます。

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⑤ オクラ｜ネバネバが腸と免疫力に効く！

主な栄養：食物繊維、ビタミンC、カリウム、ムチン

夏バテで胃腸が弱っている人にぴったりなのが、ネバネバ野菜の代表・オクラ。

腸内環境を整える食物繊維や、粘膜を守るムチンが豊富で、免疫力を底上げしてくれます。

納豆やめかぶなど、他のネバネバ系と組み合わせるとさらに効果的！

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⑥ 桃｜フルーツも食べたい！糖質コントロールしながら楽しもう

主な栄養：カリウム、食物繊維、ビタミンC、ナイアシン

甘くてジューシーな桃は、食べすぎなければダイエット中にも◎なフルーツ。

カリウムでむくみ解消、食物繊維で腸内環境を整えてくれます。

食べるタイミングは「朝か昼」がおすすめ。夜に食べるなら少量＋ヨーグルトなどと組み合わせて血糖値の上昇を緩やかに。

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⑦ イワシ｜ダイエットと健康に最強の青魚

主な栄養：EPA、DHA、ビタミンD、カルシウム

イワシは7月に旬を迎える栄養満点の青魚。

脂がのっていて満足感がありながら、良質な脂質（EPA・DHA）で中性脂肪を下げてくれる心強い存在です。

さらにビタミンDで免疫力アップ、カルシウムも摂れるので女性や高齢者にもぴったり！

【まとめ】

食材	効果	主な栄養素
枝豆	筋肉合成・むくみ解消	たんぱく質、B1、カリウム
トマト	脂肪燃焼・美肌	リコピン、C、カリウム
とうもろこし	腹持ち・疲労回復	食物繊維、B群
ピーマン	代謝アップ・美肌	C、E、βカロテン
オクラ	腸活・免疫UP	食物繊維、ムチン
桃	むくみ・整腸	カリウム、C
イワシ	中性脂肪対策・骨強化	EPA、DHA、D

この7つの食材を日常に取り入れるだけで、痩せやすく、疲れにくい、元気な体づくりが始まります！

次の章では、これらの食材がどのように「ダイエットに効くのか？」を一つずつ詳しく見ていきましょう。

【第3章：枝豆｜筋トレ後にも最適なダイエットおつまみ】

夏になると、枝豆が無性に食べたくなりませんか？

実はこれ、体が「今、必要な栄養素をくれ！」とサインを出しているのかもしれません。

枝豆は単なるおつまみではありません。

ダイエット・筋トレ・美容・免疫力アップ――どれをとっても優秀な夏のスーパーフードです！

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① 枝豆は「植物性たんぱく質」の王様！

枝豆は、大豆になる前の未成熟な豆です。

この段階でも十分に栄養価が高く、特に注目したいのが「たんぱく質」。

しかも植物性なので、脂質が少なくてヘルシー！

100gあたりのたんぱく質は約11gと、筋肉をつけたい方・食事で栄養を整えたい方にぴったり。

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② ビタミンB1でエネルギー代謝がアップ！

ダイエット中に重要なのが「代謝を落とさないこと」。

枝豆には糖質をエネルギーに変えるビタミンB1が多く含まれているため、食べても太りにくい体をつくるのに役立ちます。

特に白米などの炭水化物をよく食べる方は、B1が不足しがち。

そんなときの一品に枝豆を添えるだけで、糖が脂肪として蓄積されるリスクを軽減できます。

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③ むくみ対策にも◎ カリウムが豊富！

「体重が増えた…でも実はむくみだった！」なんてこと、ありませんか？

枝豆にはカリウムが豊富に含まれていて、体内の余分な塩分を排出し、むくみを解消してくれます。

特に暑い夏は冷たいものを飲んで水分をためこみがちなので、意識して摂りたい栄養素のひとつです。

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④ 食物繊維で腸もキレイに！

ダイエットにも免疫にも欠かせないのが「腸内環境」。

枝豆は不溶性と水溶性の両方の食物繊維をバランスよく含んでいるため、腸内の老廃物をスムーズに排出し、便秘解消にも役立ちます。

腸が整えば、肌もきれいになり、気分もスッキリして良いことづくし！

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⑤ おすすめの食べ方｜“そのまま”でOK！

枝豆は塩ゆでするだけでOK。

でも、よりダイエット効果や栄養を引き出すためには、以下の工夫も◎。

• 塩分控えめにして塩ゆでする（食べ過ぎ防止＆むくみ対策）

• さやを外して冷凍保存し、サラダやスープにIN

• スパイスと一緒に炒めておつまみにも変身

たくさん食べるよりも、小腹が空いたときの間食にちょこっと取り入れるのがコツです！

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【まとめ】

栄養素	効果
たんぱく質	筋肉の材料、代謝アップ
ビタミンB1	糖質の代謝を助ける
カリウム	むくみ解消
食物繊維	腸内環境の改善、便秘予防

枝豆は「ダイエット・美容・免疫力アップ」すべてをサポートしてくれる、夏の定番かつ万能食材。

次章では、**「トマト」**の驚くべき脂肪燃焼＆美肌効果について詳しく解説していきます！

【第4章：トマト｜脂肪燃焼と美肌を同時に叶える赤い魔法】

夏野菜の代表格、トマト。

実は、ダイエットと美容の両方にうれしい効果をもつ「赤いスーパーフード」なんです！

「毎日食べてます」という人も、「実は苦手…」という人も、トマトの実力を知ればその見方が変わるはず。

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① 「リコピン」が脂肪を燃やす？！

トマトといえば、赤い色のもとであるリコピン。

このリコピンには脂肪の蓄積を抑える働きがあることが、近年の研究で明らかになっています。

さらにリコピンには抗酸化作用もあり、細胞の老化を防ぐ＝代謝を落としにくい体づくりにも効果的。

夏の紫外線で受けたダメージの修復にも役立つのがポイントです。

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② ダイエットの味方「クエン酸」で疲れにくい体へ！

トマトに含まれるクエン酸には、エネルギー代謝を高め、疲労回復を助ける作用があります。

運動後の回復や、夏バテ予防にもぴったり。

クエン酸は脂肪を燃やすサイクル（TCA回路）に関わっており、「脂肪燃焼しやすい体づくり」に必要不可欠なんです。

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③ ビタミンCとビタミンAで美肌をサポート！

トマトにはビタミンCや**β-カロテン（体内でビタミンAに変換）**も含まれており、これらは紫外線対策や美肌作りに欠かせない栄養素です。

• ビタミンC：コラーゲンの合成を助け、肌のハリを守る

• ビタミンA：皮膚の粘膜を守り、肌トラブルの予防に役立つ

つまり、トマトを日常的に摂ることで、ダイエットしながら肌の調子も整えることができるのです。

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④ 水分・カリウムでむくみ改善にも！

トマトは90％以上が水分！

しかもカリウムも豊富なため、余分なナトリウムを体外に出す働きがあり、むくみ改善にも効果的です。

冷房で体が冷えてむくみやすい夏の体には、まさにぴったりの食材。

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⑤ トマトをさらに効果的に食べるコツ

実は、リコピンは加熱することで吸収率が3〜4倍にアップします！

▶ おすすめの食べ方

• トマトとオリーブオイルの炒め物：リコピン吸収率UP＆腸内環境にも◎

• トマトスープ：胃腸にやさしく、冷房疲れにも

• ミニトマトを冷凍保存してシャーベット代わりに：甘みが増してデザート感覚

もちろん、サラダなどで“生のまま”食べてもOKですが、「朝トマトジュース」「夜はスープ」のようにシーン別に取り入れるのもオススメです。

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【まとめ】

栄養素	主な効果
リコピン	脂肪燃焼・抗酸化・老化防止
クエン酸	疲労回復・代謝促進
ビタミンC/A	美肌・紫外線対策
カリウム	むくみ改善

「食べる美容液」とも言われるトマト。

食べ続けることで、体の中からキレイをつくり、リバウンドしにくい体をつくるサポートをしてくれます。

次章【第5章：とうもろこし｜意外とダイエット向き！満腹感が続く夏の主食】では、炭水化物の中でもダイエット中に選ばれやすい「とうもろこし」について解説します。どうぞお楽しみに！

【第5章：とうもろこし｜意外とダイエット向き！満腹感が続く夏の主食】

「とうもろこしって炭水化物だから太るのでは…？」

そう思っていませんか？

確かにとうもろこしは“糖質を含む野菜”ですが、実はダイエット中の強い味方にもなってくれる優秀食材。

うまく取り入れれば、満足感を得られながら体脂肪をためにくくすることも可能です！

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① 食物繊維が白米の約5倍！満腹感が続く

とうもろこしに含まれる食物繊維は、100gあたり3.0gほど。

これは白米の約5倍にあたります。

この豊富な食物繊維が、腸で水分を吸って膨らみ、しっかりとした満腹感をキープ。

間食を防ぎやすくなるので、「つい食べすぎちゃう」人にこそおすすめです。

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② 抗酸化作用で夏バテ・老化対策にも◎

とうもろこしには、ビタミンEやルテイン、ゼアキサンチンなどの抗酸化成分も豊富です。

これらの成分は、体内の細胞を守り、夏の紫外線やストレスで受けたダメージの回復をサポート。

また、目の健康を守るルテイン＆ゼアキサンチンは、スマホやPCを長時間使う人にもおすすめ。

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③ カリウムでむくみ対策にも◎

とうもろこしにはカリウムも含まれていて、塩分過多や冷房による体のむくみをすっきりさせてくれる効果もあります。

塩ゆでしたコーンや缶詰コーンをサラダに足すだけで、バランスよく栄養がとれます。

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④ 糖質は“ゆるく制限”がポイント

糖質＝悪ではありません。

ダイエット中でも、必要な糖質を適量摂ることで代謝が落ちにくくなります。

とうもろこしの糖質は、自然由来でゆるやかに吸収されやすいため、急激な血糖値上昇が起きにくく、脂肪として蓄積されにくいのも特徴です。

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⑤ おすすめの食べ方は「主食代わり」

• 白米の一部をとうもろこしに置き換えた「とうもろこしご飯」

• おにぎりにまぜて香ばしい焼きとうもろこし風

• スープに加えて自然な甘みをプラス

これらの工夫で主食を減らしながら満足感をアップできます。

また、冷凍コーンなら手軽に使えるので常備がおすすめです。

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【まとめ】

栄養素	働き
食物繊維	満腹感、腸内環境改善
ビタミンE	抗酸化作用、肌の健康
カリウム	むくみ対策
自然糖質	ゆるやかに吸収され代謝維持に◎

「とうもろこし＝太る」は誤解かも。

主食にちょっと工夫を加えるだけで、ヘルシーなダイエットメニューが完成します！

次章【第6章：ピーマン｜疲れ知らずの夏ボディをつくるビタミンCの宝庫】では、ビタミンCたっぷりでダイエット中の体調管理にも役立つピーマンについて深掘りしていきます！お楽しみに！

【第6章：ピーマン｜疲れ知らずの夏ボディをつくるビタミンCの宝庫】

子どもの頃は「苦いから苦手…」という声も多かったピーマン。

でも、大人になってからそのすごすぎる栄養効果に驚く人も多いのではないでしょうか？

ピーマンは、実はビタミンCがとっても豊富なダイエット野菜。

しかも、熱に強く調理しても栄養が壊れにくいという特長もあるんです！

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① 実は「ビタミンCの王様級」！しかも加熱しても壊れにくい！

ピーマンには100gあたり76mgのビタミンCが含まれています。

これはなんと、レモンに匹敵する量！

しかも、ピーマンに含まれるビタミンCは「ビタミンP」という成分と一緒になっているため、加熱しても壊れにくいんです。

ダイエット中の食事で不足しがちなビタミン類を手軽に補える野菜として、とても優秀！

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② 疲労回復・美肌・免疫力UPに！

ピーマンのビタミンCにはさまざまな嬉しい効果があります。

• コラーゲンの生成を助けて肌をぷるぷるに

• 抗酸化作用で老化予防やシミ対策に

• ストレスや疲労をやわらげる

• 免疫細胞の働きを助け、風邪予防に◎

夏は紫外線や冷房、汗によるミネラルの消耗などで、体が疲れやすい時期。

ピーマンを食べることで、「疲れ知らずの夏ボディ」に近づけるんです！

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③ βカロテンや食物繊維も含まれている！

ピーマンは「緑黄色野菜」のひとつで、**βカロテン（体内でビタミンAに変換）**も豊富。

これにより、粘膜の健康や皮膚の修復にも役立ちます。

さらに、適度な食物繊維も含まれているので、腸内環境を整え、脂肪の蓄積を防ぐ効果も期待できます。

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④ 「ピーマン＝苦い」の常識を覆す食べ方はコレ！

苦味が苦手な方におすすめなのが、細く切る・焼く・味付けしっかりの三段活用！

▶ おすすめレシピ

• 細切りピーマンのきんぴら風

• ピーマンの肉詰め（鶏むねミンチでヘルシーに）

• ピーマンと卵の炒め物（高たんぱくで朝食に◎）

炒め物やスープにすれば甘みが引き立って、苦味が気になりません！

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【まとめ】

成分	主な働き
ビタミンC	美肌、疲労回復、免疫力UP
βカロテン	粘膜の健康、肌の保護
食物繊維	腸活、脂肪蓄積の予防

「ピーマン＝脇役」ではもったいない！

積極的にとり入れて、夏の疲れを感じにくいダイエット体質をつくりましょう。

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次章【第7章：なす｜ダイエット中の満足感とむくみ解消に効く夏野菜】では、見た目も涼しげで夏にぴったりの「なす」にフォーカスしていきます！お楽しみに！

【第7章：なす｜ダイエット中の満足感とむくみ解消に効く夏野菜】

夏になるとスーパーにずらりと並ぶ「なす」。

実はこのなす、ダイエット中にもぴったりな万能野菜なんです。

水分が多くてカロリー控えめなのに、料理にボリュームを出してくれる優秀食材。

さらに、むくみやすい夏の体をすっきりさせてくれる栄養素もたっぷり含まれています！

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① ほとんど水分なのに“満足感”あり！

なすの約90％は水分ですが、焼く・煮る・炒めると油を吸って食べ応えがアップするのが魅力。

とはいえ油を使いすぎるとカロリーが気になるので、オリーブオイル少量＋レンジ加熱でヘルシー調理がおすすめです。

満足感をしっかり得られながら、胃腸への負担も少ないので夏の食欲がないときのメイン料理にも◎。

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② ナスニンが活性酸素を除去！美容にも

なすの皮の紫色は、「ナスニン」というポリフェノールの色。

このナスニンには高い抗酸化作用があり、細胞の老化や紫外線ダメージから守ってくれる力があります。

つまり、夏の美肌対策にも◎ということ。

• シミ・しわ予防

• 肌のくすみ改善

• 疲労やストレスの軽減

などの効果が期待できます。

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③ カリウムたっぷりでむくみをすっきり！

なすにはカリウムが多く含まれています。

このカリウムは、体内の余分な塩分や水分を排出してくれるミネラル。

冷房や冷たい飲み物で体がむくみがちな夏。

なすをしっかり食べることで、顔や脚のパンパンを軽減できる効果も！

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④ ダイエット向きの食べ方は「副菜or主菜のかさ増し」

なすは低カロリーなので、肉や豆腐と組み合わせて主菜にボリューム感を出すのがコツ。

▶ おすすめレシピ

• 鶏むね肉となすのポン酢炒め

• なすのピリ辛そぼろあんかけ

• なすの冷製お浸し（作り置きに◎）

味がしみやすくて、冷やしてもおいしいのが夏向きポイント。

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【まとめ】

栄養素	期待できる効果
ナスニン（ポリフェノール）	抗酸化作用、美肌、老化防止
カリウム	むくみ改善、代謝サポート
食物繊維	腸活、血糖値安定

「夏は食欲がない…」そんなときこそ、食べやすくて満足感もある“なす”を積極的に！

上手に使えば、食事量を抑えながらダイエット効果を高めることもできます。

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次章【第8章：モロヘイヤ｜ネバネバで腸からキレイに！夏バテ防止の栄養野菜】では、暑さで疲れた体を元気にする“ネバネバ系”の栄養王、モロヘイヤを深掘りしていきます。どうぞお楽しみに！

【第8章：モロヘイヤ｜ネバネバで腸からキレイに！夏バテ防止の栄養野菜】

「夏になると体がだるい…」「なんだか元気が出ない…」

そんな**夏バテ気味の人にこそ食べてほしいのが“モロヘイヤ”**です！

古代エジプトの王様が病を癒すために食べたという伝説があるほど、栄養価が高い夏野菜。

ネバネバ成分が体の内側から元気にしてくれる、まさに“食べる点滴”のような存在です。

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① ビタミン・ミネラル・食物繊維がすべて豊富！

モロヘイヤには、以下のような幅広い栄養素がバランスよく含まれています：

栄養素	働き
ビタミンA（βカロテン）	粘膜の保護、免疫力アップ
ビタミンB群	エネルギー代謝のサポート
ビタミンC	美肌、抗酸化作用、疲労回復
ビタミンE	血流促進、アンチエイジング
カルシウム・マグネシウム	筋肉や神経の働きを整える
鉄分	貧血予防、代謝アップ
食物繊維	腸内環境を整える、便秘対策

栄養バランスが整っているので、偏りがちなダイエット中の栄養補給にも最適です。

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② ネバネバ成分「ムチン」が腸を守り、胃腸の負担を軽減！

モロヘイヤのネバネバ成分「ムチン」は、胃や腸の粘膜を保護する作用があります。

夏は冷たいものの摂りすぎで胃腸が疲れやすい季節。

ムチンのおかげで、消化機能の回復・栄養の吸収を助ける効果が期待できるのです。

また、腸内の善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維も豊富で、お通じがよくなる・腸から体が整うという効果も！

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③ 免疫力アップにもつながる！

モロヘイヤは抗酸化ビタミン（A・C・E）がすべてそろっている「ビタミンACE（エース）」食材。

これらは細胞の老化や免疫力の低下を防ぐ強力な働きをします。

• 夏風邪を引きにくくなる

• 紫外線によるダメージを防ぐ

• 肌荒れや疲労感を軽減する

など、美容・健康面でもうれしい効果がたくさん！

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④ ダイエット向きの食べ方：加熱×ネバネバを活かす！

ネバネバ野菜はそのままでもおいしいですが、加熱することで栄養吸収率がUPします。

▶ おすすめレシピ

• モロヘイヤとオクラのねばねば和え

• モロヘイヤのスープ（豆腐や鶏むね肉と相性◎）

• ごはんにかけて冷やしネバネバ丼に！

時間がないときは、冷凍モロヘイヤでもOK。

簡単に一品追加できて、食卓に栄養と彩りがプラスされます。

【まとめ】

注目ポイント	内容
ムチン	胃腸を守り、吸収力をサポート
ビタミンACE	抗酸化作用、免疫アップ
ミネラル豊富	貧血・むくみ・イライラ防止

「最近、疲れが取れないな…」

そんなときはぜひモロヘイヤを。

腸から整えることで、疲れにくくヤセやすい体に近づくことができます！

次章【第9章：みょうが｜ダイエット中の味方！食欲増進・デトックス効果も】では、薬味として知られるみょうがの意外なパワーに迫ります。どうぞお楽しみに！

【第9章：みょうが｜ダイエット中の味方！食欲増進・デトックス効果も】

「薬味って、飾りじゃないの？」

…いえいえ、みょうがには侮れない健康＆ダイエット効果がたっぷり詰まっているんです！

さっぱりした風味とシャキシャキ食感で、夏の食欲を取り戻したいときの救世主にも。

また、実はむくみやストレスによる体調不良を整える作用もあるんですよ。

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① 食欲がないときに！消化を助けて胃腸を元気にする

みょうがの爽やかな香り成分は「α-ピネン」という精油成分。

この香りには胃液の分泌を促して、食欲を刺激する作用があります。

さらに、胃腸の動きを活発にし、消化不良や食後のもたれを和らげる働きも。

夏はどうしても冷たいものを摂りがちで、胃が疲れています。

そんなときにみょうがを取り入れると、“食べて回復”する力が自然と働くのです。

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② むくみ・ストレス・ホルモンバランスに効果的

みょうがに含まれるカリウムは、体の余分な水分を排出する作用があり、むくみ対策に◎。

また、漢方の世界では、みょうがは「気の巡りをよくする食材」とされています。

自律神経のバランスを整えたり、月経前症候群（PMS）のイライラにもよいとされることも。

日々のストレスが溜まりがちな人には、薬味以上の価値がある食材です。

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③ 抗菌・デトックス効果で夏の体を守る！

みょうがの香り成分には抗菌・抗ウイルス作用があり、夏バテや食中毒の予防にも一役買ってくれます。

さらに、発汗作用があるため、老廃物の排出や代謝アップにもつながるといううれしい効果も。

みょうがは一度にたくさん食べなくても、毎日の「ちょい足し」で効果を発揮してくれるんです。

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④ ダイエット向きの食べ方：冷たい料理にトッピングが◎

加熱してもおいしいですが、栄養をしっかり活かすには生での摂取が理想的です。

▶ おすすめの使い方

• 冷ややっこや冷製パスタのトッピング

• みょうがとしらすのおにぎり

• 酢漬けにして作り置き（常備菜に◎）

• 味噌汁にスライスを浮かべるだけでも香りUP！

少量でも香りが強いので、「少しで満足感が出る＝食べすぎ防止」にも効果ありです。

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【まとめ】

効果	内容
食欲増進	胃腸の調子を整え、食べやすく
デトックス	発汗・排出を促進、むくみ改善
ストレスケア	自律神経のバランスを整える

「夏バテで食欲がない」「何となく不調が続いている」

そんな人にこそ、みょうがはぴったり。

薬味＝名脇役ではなく、夏のダイエットと健康を支える主役級野菜として、ぜひ取り入れてくださいね！

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次章【第10章：トマト｜代謝アップと美肌の両方をサポートする万能野菜】では、夏の定番“赤い宝石”トマトの本当の実力をご紹介していきます。どうぞお楽しみに！

【第10章：トマト｜代謝アップと美肌の両方をサポートする万能野菜】

夏の野菜といえばやっぱり「トマト」！

冷蔵庫に常備している方も多いのではないでしょうか？

でも実はこのトマト、ダイエット中に超おすすめの“栄養満点”野菜なんです。

代謝を上げたい人、肌荒れを改善したい人には特に効果的！

美味しくてヘルシー、まさに毎日でも食べたい万能食材です。

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① 「リコピン」で脂肪燃焼＆老化防止！

トマトの赤い色素成分「リコピン」には、強力な抗酸化作用があります。

リコピンはβカロテンの2倍以上、ビタミンEの100倍以上もの抗酸化力を持つといわれており、

• 代謝の低下を防ぐ

• 内臓脂肪の蓄積を防ぐ

• 血流を改善して冷えを予防

• 紫外線によるダメージを防ぐ

など、体の中と外の“サビ”を防いでくれるスーパーヒーロー的な栄養素なんです！

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② 「クエン酸」で疲労回復＆夏バテ予防！

トマトの酸味成分である「クエン酸」には、疲労物質（乳酸）の分解を促す作用があります。

これにより、トレーニングや日常生活の疲れをリセットしやすくなるんです。

また、クエン酸は胃液の分泌も促すため、

• 食欲増進

• 胃腸の活性化

• 栄養の吸収力アップ

など、夏の弱った胃腸にやさしく働きかけてくれる効果も期待できます。

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③ 「カリウム」がむくみを改善！

トマトにはカリウムが豊富に含まれており、

体の余分な水分や塩分を排出するデトックス効果があります。

むくみがちな女性や、塩分の多い食生活が気になる方にとっては嬉しいポイント。

トマトは水分も多いので、1つで「水分補給＋むくみ対策」ができる食材です。

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④ 美肌と便秘解消にも◎！ビタミンCと食物繊維

トマトには美肌ビタミンの代表である「ビタミンC」も含まれています。

紫外線によるダメージの修復や、コラーゲンの生成をサポートしてくれるため、

夏の肌トラブル（シミ・乾燥・ごわつき）にしっかりアプローチできます。

また、皮の部分には食物繊維も含まれており、便秘解消や腸内環境の改善にも役立ちます。

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⑤ ダイエット向きの食べ方：加熱でリコピン吸収アップ！

リコピンは、加熱することで体への吸収率が2〜3倍にアップします！

▶ おすすめの食べ方

• トマトとオリーブオイルのスープ

（油と一緒に摂ると吸収率さらにアップ！）

• 鶏むねとトマトのソテー

• トマトの卵炒めや冷製パスタ

• ミニトマトを凍らせて、夏のおやつに！

生でそのままでも良いですが、油やたんぱく質と一緒にとるとさらに効果的です。

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【まとめ】

栄養素	働き
リコピン	抗酸化作用、代謝アップ、脂肪燃焼サポート
クエン酸	疲労回復、胃腸の活性化
カリウム	むくみ改善、デトックス
ビタミンC	美肌効果、免疫サポート
食物繊維	腸内環境の改善、便秘予防

トマトは、“ダイエット”にも“美容”にも“夏バテ対策”にも使える最強の味方！

ぜひこの7月、毎日の食事にトマトを取り入れて、内側からキレイを目指しましょう。

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次章【第11章：枝豆｜夏の間食にぴったり！ダイエットと筋肉の両方に効く】では、意外と知られていない「枝豆のパワー」に迫ります。

どうぞお楽しみに！

【第11章：枝豆｜夏の間食にぴったり！ダイエットと筋肉の両方に効く】

「夏といえば、枝豆！」

ビールのお供…というイメージが強いですが、実はダイエットや筋肉づくりにもぴったりなスーパーフードなんです！

特に、食事と食事の合間にお腹がすいたとき――

「ついお菓子に手が伸びる…」という方は、枝豆を“置き換え間食”にするのがおすすめ！

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① タンパク質がしっかり摂れる「植物性プロテイン源」

枝豆は「大豆になる前の状態」なので、良質な植物性タンパク質が豊富です。

しかも、必須アミノ酸がバランスよく含まれているため、筋肉づくりにも効果的。

筋トレやダイエット中に「肉や魚はちょっと重い…」という方でも、

枝豆なら手軽にタンパク質をプラスできます。

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② 食物繊維で腸活＆血糖値の上昇を抑える！

枝豆には不溶性・水溶性の両方の食物繊維が含まれており、

腸内環境の改善や便秘予防に効果的。

さらに、血糖値の急上昇を抑える作用があるので、脂肪がつきにくい体を作るサポートにもなります。

「太らない間食」「食べても罪悪感なし」な点が、枝豆の最大の魅力です！

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③ ビタミンB群で代謝サポート＆疲労回復！

枝豆には、糖質や脂質の代謝に必要なビタミンB群（特にB1・B2・B6）が豊富。

このため、エネルギーをしっかり使い切って、“燃えやすい体”づくりに役立ちます。

また、夏の暑さで疲れがちな身体にうれしい疲労回復効果も。

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④ イソフラボンでホルモンバランスも整える

枝豆は大豆の仲間なので、**女性ホルモンに似た働きをする「大豆イソフラボン」**も含まれています。

• 生理前の不調

• 更年期の症状

• 肌トラブル

などに悩む女性には、**枝豆はまさに“おやつ以上の栄養サプリ”**のような存在です。

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⑤ ダイエット向きの食べ方：冷凍枝豆を常備！

手間がかかりそう…と思われがちですが、実は冷凍枝豆を常備しておけば超便利！

▶ おすすめの食べ方

• 自然解凍して間食にそのままポイッと

• サラダやおにぎり、スープの具材に加える

• 皮をむいてパスタやオムレツに混ぜる

塩味がついていないものを選べば、減塩・高たんぱくなおやつとして最強です！

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【まとめ】

栄養素	働き
タンパク質	筋肉づくり、代謝アップ
食物繊維	腸内環境改善、血糖値の安定
ビタミンB群	疲労回復、エネルギー代謝を助ける
イソフラボン	女性ホルモンのサポート

「枝豆＝おつまみ」から「ダイエット＆美ボディの味方」へ。

罪悪感なしで食べられて、体にうれしい効果がいっぱいの枝豆は、

まさに“食べるプロテインサプリ”！

次章【第12章：ゴーヤ｜脂肪燃焼＆血糖値コントロールに効く苦味野菜の実力】では、好き嫌いが分かれるけれど“実は超優秀”なゴーヤについて解説していきます。

どうぞお楽しみに！

【第12章：ゴーヤ｜脂肪燃焼＆血糖値コントロールに効く苦味野菜の実力】

「苦くてちょっと苦手…」という人も多いゴーヤ。

でも実は、夏バテやダイエットに最強の野菜なんです。

その独特の苦味成分には、脂肪燃焼・血糖値コントロール・抗酸化作用など、うれしい効果がたくさん！

まさに“知る人ぞ知る”痩せる野菜の王様ともいえる存在です。

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① 苦味の正体「モモルデシン」が脂肪を燃やす！

ゴーヤの苦味の元である成分「モモルデシン」には、

• 食欲を自然に抑えてくれる

• 血糖値の上昇をゆるやかにする

• 胃の粘膜を保護する

という働きがあります。

血糖値が急激に上がると、脂肪がたまりやすくなる（インスリン過剰分泌）ため、

この働きはダイエット中の人にはかなり重要です。

また、血糖値の急上昇を抑えるという点では、糖質制限をしている方にも効果的といえます。

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② ビタミンCが豊富！しかも加熱に強い！

ゴーヤは夏野菜の中でも特にビタミンCが豊富で、

レモンの約2倍ものビタミンCを含むともいわれています。

しかも、ゴーヤのビタミンCは加熱しても壊れにくいのが特徴！

炒め物やチャンプルーなど、火を通した料理でもしっかりビタミンCが摂れるというのはうれしいですね。

ビタミンCは

• 紫外線から肌を守る

• コラーゲンの生成を助ける

• 免疫力を高める

など、美容にも健康にも欠かせない栄養素です。

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③ 食物繊維・鉄・カリウムも豊富！

ゴーヤは、見た目以上に栄養価が高く、以下の栄養素も豊富です。

• 食物繊維：腸内環境の改善、便秘予防

• 鉄分：女性に多い貧血対策に

• カリウム：むくみ改善、ナトリウム排出による血圧安定

これらの栄養素が組み合わさることで、代謝の良いカラダづくり＆体調管理にもつながります。

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④ ゴーヤの苦味が苦手な人へ｜おすすめの調理法

「体にいいのはわかるけど、苦くてムリ…」という方に向けて、

苦味をやわらげる食べ方をご紹介します！

▶ 苦味を抑えるコツ

• 薄切りにして塩もみ → 熱湯でさっと茹でる

• 卵やツナ、豚肉などうまみのある食材と合わせる

• ごま油や味噌、カレー粉で味付けする

特に「ゴーヤチャンプルー」は、苦味を活かしつつも食べやすくておすすめ！

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【まとめ】

栄養素	効果
モモルデシン	血糖値安定、食欲抑制、脂肪燃焼促進
ビタミンC	美肌、免疫アップ、抗酸化
食物繊維	腸内環境改善、便秘予防
鉄・カリウム	むくみ対策、貧血予防、代謝サポート

「ちょっとクセがあるけど、体にめちゃくちゃいい」

そんなゴーヤは、7月の食事に取り入れて損はない最強野菜です！

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次章【第13章：夏野菜で腸活＆ダイエットを叶える！一週間献立アイデア集】では、

今回ご紹介した食材を使った実践的な献立プランをご紹介していきます。

どうぞお楽しみに！

【第13章：夏野菜で腸活＆ダイエットを叶える！一週間献立アイデア集】

せっかく健康や美容にいい食材を知っても、

「結局、何をどう食べればいいのか分からない…」と悩んでいませんか？

そこで今回は、これまでご紹介してきた7月が旬のおすすめ食材を使って、

腸活＆ダイエットをサポートする「1週間献立アイデア」をご提案します！

忙しい方でも続けやすいように、シンプルな調理法・手軽な材料を意識しています。

「全部作るのは難しい…」という方は、気になる日だけでもぜひ試してみてください♪

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▶ 月曜日：スタートは軽めに！腸をリセット

朝：

• 冷やしトマト＋枝豆（タンパク質・ビタミンC）

• 雑穀ごはん＋味噌汁（しめじ入り）

昼：

• サラダチキンと豆苗のサラダ

• 玄米おにぎり

• 豆腐とわかめのスープ

夜：

• ゴーヤチャンプルー（豚肉・卵・豆腐）

• もずく酢

• 冷ややっこ（すりごまと醤油）

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▶ 火曜日：疲れた体にビタミン補給

朝：

• 枝豆入りオムレツ

• バナナヨーグルト（きな粉トッピング）

昼：

• 鶏むねの塩こうじ焼き

• もやしときゅうりのナムル

• 雑穀ごはん

夜：

• サーモンと豆苗の蒸し焼き

• トマトのマリネ

• 味噌汁（まいたけ・豆腐）

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▶ 水曜日：血流を良くして代謝アップ

朝：

• ゆで卵とトースト（全粒粉）

• トマトスムージー（枝豆入り）

昼：

• 枝豆とツナの冷製パスタ

• グリーンサラダ（豆苗・レタス・しめじ）

夜：

• 鶏むね肉のカレー風ソテー

• ゴーヤと玉ねぎのサラダ

• 冷製スープ（もやし・豆腐）

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▶ 木曜日：むくみ対策＆デトックス

朝：

• とうもろこし＋枝豆の炊き込みご飯

• 野菜スープ（まいたけ・トマト・豆苗）

昼：

• 鶏むね肉の梅しそ和え

• もやしと小松菜のナムル

• 雑穀ごはん

夜：

• ゴーヤのひき肉詰め

• サラダ（枝豆・トマト・きゅうり）

• 豆腐とワカメの味噌汁

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▶ 金曜日：週末前に腸を休めるシンプル献立

朝：

• おにぎり（もち麦）

• 味噌汁（しめじ・ねぎ）

• 冷やしトマト

昼：

• ゴーヤと鶏むねのさっぱり炒め

• もずくと豆腐のスープ

• サラダ（枝豆＋豆苗）

夜：

• 低脂質豆腐グラタン（ツナ・ブロッコリー入り）

• トマトの塩麹マリネ

• 枝豆入り玄米

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▶ 土曜日：ダイエット継続でも満足感を！

朝：

• トマトと卵の中華スープ

• トースト（アボカド＋枝豆ペースト）

昼：

• 冷しゃぶ（豚肉・トマト・豆苗）

• 冷やし枝豆そば

• 枝豆としめじの炒め物

夜：

• ゴーヤ入りキーマカレー

• 雑穀ごはん

• グリーンサラダ

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▶ 日曜日：リセット＆整えるデトックスデー

朝：

• スムージー（豆乳＋枝豆＋バナナ）

• 雑穀パンとサラダ

昼：

• 豆腐と豆苗のあんかけ丼

• もやしとゴーヤの浅漬け

夜：

• サラダチキンと夏野菜のマリネ

• トマトと枝豆の冷製スープ

• 雑穀ごはん

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【まとめ】

• 旬の食材は栄養価が高く、コスパも最強！

• 食べ方・組み合わせを工夫すれば、腸活×ダイエット×免疫力アップが同時に叶う！

• 無理に制限せず、おいしく・ゆるく・楽しく続けるのが成功のカギ！

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次章【第14章：まとめ｜旬の力でカラダが変わる！7月から始める“おいしい健康習慣”】では、

今回の内容をぎゅっとまとめて、今すぐ始められる“健康の第一歩”をご紹介します！

第14章：まとめ｜旬の力でカラダが変わる！7月から始める“おいしい健康習慣”

夏バテ、免疫低下、ダイエット停滞…。

7月は体も心も揺らぎやすい季節です。

でも、今回ご紹介したように「旬の食材」には、

自然の力で不調を整え、カラダを元気にしてくれる栄養がたっぷり！

特に、今回ピックアップした食材はどれも

✔ ダイエットをサポートしてくれる

✔ 腸内環境を整えてくれる

✔ 免疫力を高めてくれる

✔ 夏の疲労回復に効く

と、一石三鳥どころか四鳥以上の“おいしい優等生”たちです。

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▶ 食材を「知る」ことが第一歩

今回登場した代表的な7月の旬食材を、もう一度振り返ってみましょう。

食材	注目ポイント
枝豆	タンパク質＆ビタミンB1で疲労回復＆ダイエットに◎
ゴーヤ	ビタミンCで美肌＆抗酸化！夏バテ予防に
トマト	リコピンで脂肪燃焼＋紫外線対策
とうもろこし	食物繊維＆カリウムでむくみ・便秘改善
豆苗	再生野菜！ビタミンCと鉄で女性の味方
しめじ・まいたけ	腸活＆免疫UP！ビタミンB群が豊富
もやし	安くて栄養たっぷり！毎日取り入れやすい

どれも、手軽でコスパがよく、毎日の食卓に取り入れやすいものばかりです。

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▶ 「毎日コツコツ」が成功のカギ！

パーソナルトレーニングではよくこうお話しします。

「カラダは食べたものでできている。

　　でも、変わるのは“一瞬”じゃなく“習慣”です。」

無理な食事制限ではなく、旬のものを美味しく・楽しく・継続的に摂ることが、

リバウンドしない体作りや不調改善につながります。

だからこそ、今回ご紹介したような【旬×栄養×ダイエット】の視点を持って、

日々の献立を少しずつ見直すだけで、あなたの体は着実に変わっていきます。

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▶ 「運動×栄養×生活習慣」がセットで変化が加速！

もちろん、食事だけでなく

• 軽いストレッチやウォーキング

• 筋力トレーニング（週1〜2回でもOK）

• 7時間以上の睡眠

• 湯船に浸かる習慣

こういった日常のセルフケアを組み合わせることで、

体質が改善し、「痩せやすくて、疲れにくい体」に近づいていきます。

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▶ 最後に：今日の夕食から「旬」を取り入れてみてください！

あなたが今日の夕食に、

・枝豆をひとつかみプラス

・トマトを1個添える

・もやしを炒め物に使う

——そんな“小さな選択”をするだけでも、未来の自分にとっては大きな一歩です。

あなたの体は、必ず応えてくれます。

7月の旬の力を味方に、“おいしく”健康習慣を始めてみませんか？