こんにちは！西宮門戸厄神駅前N2Sパーソナルトレーニングジムトレーナーの中阪です。

はじめに｜「しっかり寝たはずなのに疲れが取れない…」その原因はマグネシウム不足かもしれません

朝起きてもスッキリしない。

夜中に何度も目が覚める。

足がつりやすい。

肩こりや頭痛が続く。

イライラしやすい。

運動しているのに疲労が抜けない。

もし当てはまる項目があるなら、体内のマグネシウム不足が関係している可能性があります。

近年、健康意識の高い人たちの間で注目されている栄養素が「マグネシウム」です。

マグネシウムは体内で300種類以上の酵素反応に関与する重要なミネラルとして知られています。

特に寝る前に適切な量のマグネシウムを摂取すると、睡眠・筋肉・神経・代謝などに良い影響を与える可能性があることが研究でも示されています。

今回はパーソナルトレーナーの視点から、寝る前のマグネシウム摂取によって身体の中で何が起きるのかを詳しく解説します。

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# マグネシウムとは何か？

まずは基本から確認しましょう。

マグネシウムは必須ミネラルの一種です。

体内には約25g存在し、

・骨

・筋肉

・脳

・神経

・心臓

など全身に分布しています。

カルシウムが「興奮」の役割を担うとすれば、マグネシウムは「リラックス」の役割を担う栄養素です。

そのため不足すると身体は常にアクセルを踏み続けているような状態になります。

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# 現代人はマグネシウム不足になりやすい

実は現代人の多くが十分な量のマグネシウムを摂取できていません。

理由は主に4つあります。

## 精製食品の増加

白米

食パン

うどん

菓子類

これらは加工の過程でミネラルが減少します。

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## 野菜のミネラル量低下

農業環境の変化により、昔と比較してミネラル含有量が低下していると指摘されています。

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## ストレスの増加

ストレスがかかるとマグネシウム消費量が増加します。

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## 発汗量の増加

運動習慣がある人は汗とともにマグネシウムも失います。

ダイエット中の方やトレーニングをしている方は特に注意が必要です。

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# 寝る前にマグネシウムを摂取すると起こる変化① 睡眠の質向上をサポート

寝る前のマグネシウム摂取で最も期待されるのが睡眠サポートです。

マグネシウムは神経系の働きを調整する役割があります。

興奮状態を鎮める方向に働くため、

・寝つきが悪い

・夜中に起きる

・眠りが浅い

という方のサポートになる可能性があります。

特にストレスが多い方は恩恵を感じやすい傾向があります。

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# 変化② 筋肉の緊張が和らぐ

マグネシウムは筋肉の収縮と弛緩に関与しています。

不足すると、

・足がつる

・肩がこる

・首が張る

といった症状が起きやすくなります。

運動後にマグネシウムを補給することで筋肉のリラックスをサポートできます。

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# 変化③ 自律神経バランスを整えるサポート

現代人は交感神経優位になりがちです。

仕事

スマホ

SNS

人間関係

脳が常に働き続けています。

マグネシウムは神経伝達をサポートし、副交感神経が働きやすい環境作りに関与すると考えられています。

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# 変化④ 疲労回復をサポート

体内でエネルギーを作る際にもマグネシウムは必要です。

ATPというエネルギー物質は実質的にマグネシウムと結びついて機能します。

つまりマグネシウム不足ではエネルギー効率が低下する可能性があります。

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# 変化⑤ 血糖値コントロールをサポート

近年の研究ではマグネシウムと糖代謝の関係も注目されています。

不足するとインスリン感受性に影響を与える可能性があります。

ダイエットや健康維持を目指す方にとって重要なポイントです。

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# 変化⑥ 頭痛対策に役立つ可能性

片頭痛を持つ方ではマグネシウム不足が関連しているケースがあります。

もちろん全ての頭痛が改善するわけではありません。

しかし栄養状態を整えることは重要です。

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# ダイエット中こそマグネシウムが必要な理由

ダイエット中は食事量が減ります。

するとマグネシウム摂取量も減りやすくなります。

不足すると、

・疲れやすい

・代謝低下

・睡眠悪化

・ストレス増加

につながる可能性があります。

結果的にダイエット継続が難しくなります。

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# マグネシウムを多く含む食品

まずは食事から摂取することが基本です。

代表的な食品は、

## 海藻類

・わかめ

・ひじき

・昆布

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## ナッツ類

・アーモンド

・カシューナッツ

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## 大豆製品

・納豆

・豆腐

・味噌

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## 魚介類

・しらす

・あさり

・牡蠣

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## その他

・玄米

・雑穀米

・バナナ

・ほうれん草

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# サプリメントは必要？

基本は食事優先です。

しかし、

・外食が多い

・食事が不規則

・運動量が多い

場合はサプリメントを活用する選択肢もあります。

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# おすすめの摂取タイミング

寝る30分〜2時間前が目安です。

夕食後に摂取する方もいます。

重要なのは継続です。

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# 摂りすぎには注意

マグネシウムは万能ではありません。

サプリメントの過剰摂取では、

・下痢

・腹痛

などが起こる場合があります。

腎機能に問題がある方は医師へ相談しましょう。

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# パーソナルトレーナーが感じる変化

私が指導しているお客様でも、

食事改善によってマグネシウム摂取量が増えると、

・睡眠が深くなった

・足がつりにくくなった

・疲れが残りにくい

と話される方がいます。

もちろん個人差はあります。

しかし睡眠・運動・栄養は密接に関係しています。

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# よくある質問

## Q. 毎日摂取しても大丈夫？

食品からであれば基本的に問題ありません。

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## Q. 子どもでも必要？

成長に必要なミネラルです。

食事からの摂取を心掛けましょう。

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## Q. 女性にもおすすめ？

特におすすめです。

ストレスやダイエットの影響を受けやすいためです。

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## Q. 筋トレしている人にも必要？

非常に重要です。

筋肉機能や回復に関与します。

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マグネシウムは派手な栄養素ではありません。

しかし身体の土台を支える重要なミネラルです。

寝る前に適切な量を摂取することで、

・睡眠の質向上サポート

・筋肉のリラックス

・疲労回復サポート

・自律神経サポート

・健康維持

など様々なメリットが期待できます。

まずはサプリメントよりも、

納豆

海藻

豆腐

魚介類

ナッツ類

を日々の食事に取り入れることから始めてみましょう。

身体は高価なサプリではなく、毎日の小さな積み重ねで変わっていきます。

｜マグネシウムの種類比較｜どれを選べばいいの？

最近はドラッグストアやネット通販で様々なマグネシウムサプリが販売されています。

しかし実際には種類によって吸収率や特徴が異なります。

ここを理解しておくと、自分に合った選択がしやすくなります。

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## 酸化マグネシウム

日本で最も有名なタイプです。

医療機関でも使用されています。

特徴

・比較的安価

・便を柔らかくする作用がある

・吸収率は高くない

便秘改善目的で利用されることが多い種類です。

ただし、睡眠やリラックス目的で使用する場合は他の種類が選ばれることもあります。

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## クエン酸マグネシウム

吸収率が比較的高いタイプです。

特徴

・体内利用率が高い

・スポーツをする人に人気

・便が緩くなることがある

運動習慣がある方や汗をかきやすい方に選ばれることがあります。

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## グリシン酸マグネシウム

近年注目されているタイプです。

特徴

・胃腸への負担が少ない

・吸収率が高い

・リラックス目的で利用されることが多い

睡眠サポート目的で利用する人が増えています。

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## パーソナルトレーナーとしての考え

基本はまず食事です。

そのうえで、

便秘改善目的

→酸化マグネシウム

運動習慣がある

→クエン酸マグネシウム

睡眠やリラックスを重視

→グリシン酸マグネシウム

という考え方もあります。

ただし持病や服薬中の方は医師や薬剤師へ相談しましょう。

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｜最新研究でわかってきたマグネシウムの可能性

近年の研究では、マグネシウム不足が様々な健康問題と関連する可能性が示されています。

ただし重要なのは、

「マグネシウムを飲めば病気が治る」

という話ではないことです。

あくまで身体を正常に機能させるための重要な栄養素です。

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## 睡眠との関係

マグネシウムは神経系や筋肉の働きに関与しています。

睡眠の質が低い人ではマグネシウム摂取量が少ない傾向を示す研究もあります。

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## 血糖コントロールとの関係

マグネシウムは糖代謝にも関与しています。

そのため不足状態が長期間続くことは望ましくありません。

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## 血圧との関係

マグネシウムは血管機能にも関与しています。

塩分ばかり注目されますが、

カリウム

マグネシウム

も重要なミネラルです。

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## 運動パフォーマンスとの関係

筋肉収縮や神経伝達に関与するため、

運動する人ほど不足しないよう注意が必要です。

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｜年代別マグネシウム必要量

厚生労働省の食事摂取基準を参考にすると、

成人男性

約320～370mg

成人女性

約260～290mg

が推奨量の目安となります。

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## 20代女性

美容やダイエットを優先しすぎると不足しやすい年代です。

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## 30代女性

妊娠・出産・育児など生活変化が大きく不足しやすくなります。

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## 40代女性

女性ホルモンの変化が始まる時期です。

睡眠や疲労感が気になる方も増えます。

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## 50代以降

筋肉量低下や食事量減少によって不足しやすくなります。

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## 高齢者

食欲低下や消化吸収能力の変化にも注意が必要です。

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｜あなたは大丈夫？マグネシウム不足チェックリスト

以下に当てはまる数を数えてみましょう。

□ 足がつりやすい

□ 肩こりがひどい

□ 頭痛が多い

□ 睡眠の質が悪い

□ 疲れが抜けにくい

□ ストレスが多い

□ 甘い物が好き

□ インスタント食品が多い

□ 白米中心

□ 野菜不足

□ 海藻を食べない

□ 納豆を食べない

□ 運動習慣がある

□ お酒をよく飲む

□ カフェイン摂取量が多い

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5個以上当てはまる方は食生活を見直してみる価値があります。

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｜ダイエットとマグネシウムの深い関係

ダイエット中の方にとってマグネシウムは非常に重要です。

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## 食事制限で不足しやすい

極端な糖質制限

サラダだけ生活

置き換えダイエット

これらはマグネシウム不足を招きます。

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## 睡眠の質が脂肪燃焼に関係する

睡眠不足になると、

食欲を増やすホルモン

グレリン

が増えやすくなります。

結果として食欲が暴走しやすくなります。

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## 運動効率にも影響

マグネシウム不足では筋肉機能が十分に発揮できない可能性があります。

つまりダイエット成功の土台になる栄養素です。

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# 第16章｜女性ホルモンとマグネシウム

女性にこそ知ってほしい内容です。

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## PMSとの関係

月経前になると、

イライラ

むくみ

頭痛

眠気

などを感じる方がいます。

これらは様々な要因が関係しますが、栄養状態も重要です。

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## 更年期世代にも重要

40代後半〜50代になると女性ホルモンが大きく変化します。

その時期は睡眠トラブルも増加します。

食事全体を整える中でマグネシウムも意識したい栄養素です。

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｜マグネシウムに関するよくある誤解

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## 誤解① マグネシウムを飲めば痩せる

痩せません。

脂肪燃焼サプリではありません。

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## 誤解② 多く飲むほど健康になる

違います。

過剰摂取は下痢の原因になります。

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## 誤解③ サプリだけで十分

違います。

基本は食事です。

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## 誤解④ 睡眠薬代わりになる

違います。

睡眠薬ではありません。

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## 誤解⑤ 日本人は不足していない

現代の食生活では不足しやすい人も多くいます。

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実際の食事例

ここでは実際におすすめしたい食事例を紹介します。

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## 朝食

納豆ご飯

味噌汁

卵

ヨーグルト

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## 昼食

焼き魚定食

玄米

ほうれん草のおひたし

味噌汁

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## 間食

アーモンド20粒程度

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## 夕食

豆腐

海藻サラダ

鮭

野菜炒め

ご飯

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## 寝る前

温かいノンカフェイン飲料

これだけでもマグネシウム摂取量は大きく改善します。

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｜FAQ20選

Q1 寝る前と朝どちらが良い？

継続できるタイミングが最優先です。

Q2 毎日摂取しても大丈夫？

食品からなら基本的に問題ありません。

Q3 子どもも必要？

必要です。

Q4 妊娠中は？

医師へ相談してください。

Q5 授乳中は？

医師へ相談してください。

Q6 男性にも必要？

もちろんです。

Q7 筋トレしていなくても必要？

必要です。

Q8 プロテインと一緒に摂れる？

問題ありません。

Q9 ビタミンDとの相性は？

良好です。

Q10 カルシウムとの関係は？

両方必要です。

Q11 コーヒーは影響する？

過剰摂取には注意です。

Q12 お酒は？

排出量増加につながる可能性があります。

Q13 足がつる原因は全てマグネシウム不足？

違います。

Q14 睡眠薬の代わりになる？

なりません。

Q15 サプリは何歳から？

商品表示を確認してください。

Q16 食事だけで足りる？

理想的には可能です。

Q17 下痢になるのはなぜ？

摂りすぎの可能性があります。

Q18 どれくらいで変化を感じる？

個人差があります。

Q19 一生飲む必要がある？

まずは食事改善が重要です。

Q20 一番大切なことは？

栄養・運動・睡眠をセットで整えることです。

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# まとめ｜マグネシウムは「地味だけど超重要」な栄養素

ダイエットでも。

睡眠でも。

疲労回復でも。

運動パフォーマンスでも。

身体は派手なサプリでは変わりません。

土台を支える栄養素を毎日しっかり摂ることが重要です。

マグネシウムはまさにその代表格です。

まずは今日の夕食に、

納豆

豆腐

海藻

魚

ナッツ

を1品追加することから始めてみてください。

健康は特別なことではなく、毎日の積み重ねの先にあります。