〜気圧の変化、自律神経の乱れに負けないカラダ作りを〜

6月に入ると、なんとなくだるい・眠い・頭が重い……そんな「梅雨バテ」のような体調不良に悩まされる方が急増します。特に女性は、気圧や湿度の変化、自律神経の乱れに影響を受けやすく、心も体もスッキリしない日々が続くことも。

「6月になると毎年つらい」

「雨が続くとやる気が出ない」

「頭痛や肩こりがひどくなる」

そんなお悩みを感じている方のために、「6月の体調不良の原因」と「自律神経を整えるための生活習慣・食事・運動のポイント」を、書かせていただきました。

社会人女性や子育て中のお母さん、健康や美容に関心のある方、そして運動初心者の方にも役立つ内容を盛り込んでいますので、ぜひ最後までお読みください。

第1章：なぜ6月は体調不良を感じやすいのか？

6月は梅雨の季節。雨の日が続き、気温も湿度も高くなるこの時期、多くの人が「なんとなく体が重い」「頭痛が続く」「朝からだるい」といった不調を感じやすくなります。特に女性の多くが、自律神経の乱れによる不調を実感しているという報告もあり、6月特有の“梅雨バテ”という言葉もあるほどです。

気圧の変化と頭痛の関係

6月は天気の移り変わりが激しく、気圧の変化が頻繁に起こります。気圧が下がると、血管が拡張して神経を圧迫し、片頭痛などの原因になることがわかっています。また、低気圧によって交感神経と副交感神経のバランスが崩れ、自律神経が乱れることも。これが頭痛やめまい、耳鳴り、だるさといった不調を引き起こす原因のひとつです。

湿度と温度のストレス

梅雨の時期は、気温の変動に加えて高湿度が続きます。この湿度の高さが、体の「冷え」と「むくみ」を引き起こし、代謝を落とします。さらに、室内と外気との温度差が大きいため、自律神経が対応しきれず、疲労感や不眠などにつながることもあります。

女性は特に影響を受けやすい？

ホルモンバランスの変化に敏感な女性は、男性よりも自律神経が乱れやすい傾向にあります。6月は湿度と気圧に加えて、生理周期とも重なることで不調が増しやすく、PMS（月経前症候群）と重なると、イライラや気分の落ち込みも強くなります。

第2章：梅雨の時期に起こる自律神経の乱れとは？

6月は、日照時間の減少や天候の不安定さによって、私たちの自律神経が乱れやすくなる時期です。自律神経とは、交感神経と副交感神経のバランスによって、体温調整・睡眠・血圧・内臓の働きなどをコントロールしている重要な神経。これが乱れると、心身のあらゆる不調につながります。

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交感神経と副交感神経の役割

• 交感神経は「活動モード」の神経。日中やストレスを感じたときに優位になります。

• 副交感神経は「リラックスモード」の神経。夜間や休息時に優位になります。

通常はこれらが交互に働きながら、1日のリズムを整えていますが、6月のように気圧や気温が急に変動する季節は、神経の切り替えがうまくいかず、バランスが崩れてしまうのです。

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こんな症状に要注意！

• 朝起きたときから体がだるい

• 頭痛や肩こりが続く

• 気分が落ち込みやすくなる

• 食欲不振または過食

• 夜眠れない、眠りが浅い

これらはすべて、自律神経が乱れているサインかもしれません。

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女性に多い自律神経の不調

女性はホルモンバランスの変化に伴い、自律神経のバランスにも影響を受けやすいです。特に生理前後や妊娠・出産後、更年期のタイミングでは、より敏感に気圧や温度変化のストレスを受けてしまうことが研究でも明らかになっています。

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梅雨の不調は“気象病”かも？

「雨の日になると頭痛がする」「曇っていると気分が落ち込む」など、気圧の変化で不調を感じる症状は“気象病”と呼ばれ、現代では多くの人に認知されるようになりました。梅雨の時期は、まさにこの“気象病”が頻発する季節でもあるのです。

第3章：生活習慣で整える！梅雨時期の自律神経ケア

梅雨の時期は、気圧や湿度の変化、日照時間の減少などが重なり、自律神経が乱れやすくなります。自律神経が乱れると、疲労感、だるさ、頭痛、気分の落ち込みなど、心身の不調が現れやすくなります。この章では、生活習慣の見直しによって自律神経を整え、6月を快適に過ごすための具体的なポイントを紹介します。

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1. 起床時間と就寝時間を一定に保つ

自律神経は、規則正しい生活リズムに大きく左右されます。特に睡眠のリズムは重要で、「寝る時間」「起きる時間」を毎日一定にすることで、自律神経のバランスを保ちやすくなります。

たとえば、休日だからといって昼近くまで寝てしまうと、体内時計が乱れ、翌日の朝がつらくなってしまいます。梅雨時期はあえて「朝7時に起きる」「夜11時までには寝る」など、ルールを決めておくのがおすすめです。

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2. 朝は日光を浴びてリセット

梅雨で曇りや雨が多くても、起床後に窓際に立って外の光を浴びることは、自律神経のスイッチを入れるのに効果的です。太陽光を浴びると「セロトニン」という神経伝達物質が分泌され、気分が安定しやすくなります。

出勤やお出かけの際に少し歩くなどして、朝に自然光を取り入れることを意識しましょう。

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3. 湯船に浸かってリラックス

シャワーだけで済ませてしまいがちな方も、梅雨の時期は「ぬるめのお風呂（38〜40度）」にゆっくり浸かる習慣を持つのがおすすめです。

温かいお湯に浸かることで副交感神経が優位になり、心身がリラックス。1日の終わりに自律神経を整える時間として活用できます。アロマオイルや入浴剤を使うと、さらにリラックス効果が高まります。

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4. 深呼吸やストレッチで心を整える

仕事や家事の合間に「深呼吸」を取り入れることで、交感神経の緊張をやわらげる効果があります。

また、朝や寝る前に軽くストレッチをするのも◎。筋肉のこわばりをほぐし、血流を促進することで、心身のバランスが整いやすくなります。5分でもいいので、意識的に体を伸ばす時間をつくってみましょう。

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5. 自律神経に優しい食生活を心がける

暴飲暴食や不規則な食事は自律神経を乱す原因に。なるべく3食を決まった時間にとること、そして以下のような栄養素を意識して取り入れることがポイントです：

• ビタミンB群（豚肉、玄米、納豆など）：神経の働きをサポート

• カルシウム（牛乳、小魚、小松菜など）：神経の興奮を抑える

• マグネシウム（アーモンド、ひじき、大豆など）：ストレスに強くなる

水分補給も忘れずに。冷たい飲み物ではなく、常温や温かいお茶を選ぶと、内臓の冷えを防ぎ、自律神経の安定に効果的です。

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6. デジタルデトックスのすすめ

スマホやパソコンのブルーライトは交感神経を刺激し、夜間の眠りを浅くしてしまう原因に。

夜は画面を見すぎず、寝る1時間前には「デジタル機器をオフにする」ことを意識してみましょう。本を読んだり、音楽を聴いたり、アロマを焚いたりと、リラックスできる過ごし方にシフトするのがおすすめです。

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まとめ

生活習慣は、自律神経を整えるうえで最も基本的で効果的なポイントです。ちょっとした意識の積み重ねが、梅雨時期のだるさや不調を和らげ、心身のバランスを保つことにつながります。

無理をせず、自分に合った方法から少しずつ取り入れて、梅雨を快適に乗り越えましょう。

第3章：6月に多い「気圧変化による頭痛」の対策と予防法

なぜ6月は頭痛が増えるのか？

6月は梅雨の季節。低気圧が続くこの時期は、頭痛に悩まされる方が非常に多くなります。特に 「気圧変化性頭痛」 と呼ばれる症状は、天候によって引き起こされる頭痛で、女性に多く見られるのが特徴です。

気圧が下がると、体内の圧力バランスも崩れ、自律神経が乱れやすくなります。その結果、血管が拡張し、神経を圧迫することで ズキズキとした片頭痛 や 頭が重いような緊張型頭痛 を引き起こします。

気圧による頭痛のサインとは？

• 天気が崩れる前に頭が痛くなる

• 首や肩こりも同時に感じる

• 眠気やだるさが強くなる

• 朝起きたときから重い感覚がある

これらのサインがあれば、気圧の変化による影響を疑いましょう。

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対策1：自律神経を整える習慣を持つ

気圧変化に強くなるためには、 自律神経の安定 がカギです。特に6月は、日々の気温や湿度の変化も激しいため、自律神経が乱れやすくなります。以下のような習慣が効果的です：

• 朝起きたら太陽の光を浴びる（セロトニン分泌を促す）

• 朝食は必ずとる（血糖値を安定させ、体のスイッチをONに）

• 夜はぬるめのお風呂にゆっくり浸かる（副交感神経を優位に）

• 寝る前のスマホは控える（交感神経の過活動を防ぐ）

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対策2：運動で血流と自律神経のバランスを整える

軽い運動は頭痛の予防にもつながります。特に ウォーキングやヨガ、ストレッチ など、リズムのある運動は副交感神経を優位にし、心身をリラックスさせる効果があります。

おすすめの運動：

• 朝の15分ウォーキング（近所の公園を歩くだけでもOK）

• 寝る前の簡単なストレッチ（首、肩、背中を重点的に）

• ヨガの「キャットアンドカウ」「チャイルドポーズ」などゆるめのポーズ

運動は “頑張る”より“続ける”こと が大事です。少しずつの積み重ねが頭痛予防につながります。

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対策3：気圧変化アプリを活用する

近年では 「頭痛ーる」 などのアプリを使って、気圧の変化を事前に知ることができるようになっています。

予報をもとに「今日は無理をしないようにしよう」といった 行動の切り替え ができると、体への負担も軽減できます。

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対策4：食事でサポート！頭痛に効く栄養素とは？

食事でも頭痛対策は可能です。特に以下の栄養素を意識して摂るようにしましょう：

栄養素

期待できる効果

多く含まれる食品

マグネシウム

血管の収縮を抑え、神経の安定に

アーモンド、バナナ、ひじき

ビタミンB2

神経の働きを整え、片頭痛予防に

卵、納豆、レバー

オメガ3脂肪酸

炎症を抑える

青魚（サバ・イワシなど）、アマニ油

気圧頭痛は「生活の調整」でラクになる

梅雨の季節の頭痛は、予防と対策をしていれば、 大きな不調になる前にコントロール できます。気圧の変化は避けられませんが、対処法を知っていることで気持ちも軽くなりますよ。

第5章：女性に多い“自律神経の乱れ”とホルモンバランスの関係

自律神経が乱れやすいのは女性の方が多い？

実は、自律神経の不調は 男性よりも女性に多く見られる 傾向があります。特に6月のように天候が不安定で湿度も高く、日照時間も少ない時期には、心身ともにストレスがかかりやすくなり、不調を訴える女性が増えます。

その大きな理由の一つが、 ホルモンバランス です。

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女性ホルモンと自律神経の密接な関係

女性ホルモン（エストロゲンとプロゲステロン）は、自律神経と同じく「視床下部」という脳の一部でコントロールされています。

このため、生理周期に合わせてホルモンの変動がある女性は、ストレスや気圧の変化が重なると、自律神経も一緒に乱れやすくなるのです。

例えば：

• 月経前：イライラしやすい、疲れやすい

• 月経中：気分が落ち込む、眠気、頭痛が出やすい

• 月経後：体調が少しずつ戻るが、梅雨の湿気が追い打ちに

このように、6月は「ホルモン＋気圧＋湿気」のトリプルパンチが女性の体を悩ませるのです。

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自律神経の乱れによる代表的な不調

• 頭痛・肩こり・めまい

• 冷えやすくなる（末端の血流が悪化）

• 朝起きられない・日中の眠気

• 胃腸の不調（食欲不振・便秘・下痢）

• 情緒不安定、落ち込みやすい

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生活の中で自律神経を整えるコツ

1. 朝のリズムを作る

• 起きたらカーテンを開けて太陽光を浴びる

• なるべく同じ時間に起きる・寝る（リズムを一定に）

• 朝食で温かいものをとる（味噌汁やスープなど）

2. 呼吸を整える時間を持つ

• 深呼吸や腹式呼吸を意識することで、副交感神経が優位に

• 1日1回、5分間でもOK（仕事や家事の合間に）

3. スマホ・PCの使いすぎに注意

• ブルーライトは交感神経を刺激し、睡眠の質が低下

• 夜は照明を暗めにし、リラックスタイムを意識して

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食事でホルモン＆自律神経サポート

女性にとって、毎日の食事はホルモンや神経の働きを支える大切な要素です。以下の栄養素を意識してみましょう。

栄養素

期待される効果

食品例

ビタミンB6

ホルモンバランスを整える

ささみ、まぐろ、バナナ、玄米

鉄分

疲れやすさ・冷えを防ぐ

レバー、小松菜、ひじき、あさり

イソフラボン

女性ホルモンに似た働き

納豆、豆腐、豆乳、おから

「無理に元気にならなくていい」が合言葉

6月はどうしても気持ちも体も重くなりがちです。そんなときは「無理に頑張るより、ゆっくり整える」という気持ちで、日常に少しずつケアを取り入れてみましょう。

第6章：6月の食事法！梅雨時期に食べたい体調を整える食材とレシピ

梅雨時期は“内側からのケア”がカギ

気圧の変化や湿気の多い6月は、体調不良になりやすい季節です。特に、自律神経が乱れやすくなるこの時期は、「何を食べるか」も非常に重要です。

• 朝起きられない

• だるさが抜けない

• 気分が上がらない

• 胃腸の調子が悪い

そんな不調は、栄養バランスを整えることで改善できる可能性があります。

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梅雨におすすめの栄養素と食材

ビタミンB群

疲労回復、自律神経サポート

豚肉、納豆、卵、玄米

カリウム

むくみ解消、水分代謝

バナナ、きゅうり、トマト

食物繊維

腸内環境を整える

ごぼう、わかめ、オートミール

クエン酸

疲労回復、代謝促進

レモン、梅干し、酢

たんぱく質

筋肉・ホルモン生成の材料

鶏むね肉、豆腐、ヨーグルト

気圧変化に強くなる！おすすめレシピ

朝食：疲れない体をつくる「発酵たまご丼」

材料（1人分）：

• 温かいごはん　1杯

• 納豆　1パック

• 温泉卵　1個

• 小ねぎ・ごま　少々

• しょうゆ　少々

ポイント：

発酵食品（納豆）×たんぱく質（卵）の組み合わせで、朝から腸と脳にやさしい刺激を！

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昼食：エネルギー回復「豚しゃぶと夏野菜の冷製うどん」

材料：

• 冷凍うどん　1玉

• 豚しゃぶ肉　50g

• きゅうり、トマト、レタスなどの野菜

• ポン酢・ごま油　適量

ポイント：

ビタミンB群豊富な豚肉と、カリウム豊富な夏野菜でだるさを吹き飛ばす！

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夕食：眠りやすい体へ「豆腐とわかめの梅スープ」

材料：

• 絹ごし豆腐　1/2丁

• わかめ（乾燥でもOK）　適量

• 梅干し　1個

• だし汁　300ml

• しょうゆ　少々

ポイント：

クエン酸（梅干し）＋たんぱく質（豆腐）で、内臓から整えて睡眠の質を向上。

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間食も工夫次第で体調サポートに！

食

効果

食べるタイミング

バナナ＋ヨーグルト

腸内環境を整え、幸せホルモン（セロトニン）生成を助ける

午前中or15時ごろの小腹タイムに

ドライフルーツ＋ナッツ

鉄分・マグネシウムでストレス軽減

夕方以降の間食にぴったり

ハーブティー（カモミール・レモングラス）

リラックス効果、胃腸のケア

就寝前におすすめ

食事でもっと快適な6月を！

6月は食欲が落ちたり、偏りやすくなる季節ですが、「少しだけ体がよろこぶ食材を加える」意識で十分です。無理なく、日常の中に取り入れていきましょう。

第7章：6月に始めたい！運動習慣で整える心と体

なぜ“6月こそ”運動を始めるべき？

梅雨の季節になると、「運動はちょっと面倒…」と感じがちです。しかし実はこの時期こそ、運動によって心と体を整える絶好のチャンスです。

▼運動のメリットがより活きる6月

• 気圧変化による不調＝自律神経が乱れやすい

• 湿度と気温の上昇＝だるさ、むくみ、頭痛が起きやすい

• 気分の落ち込みやすさ＝セロトニン不足

→ 運動にはこれらすべてを和らげる作用があるのです。

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自律神経を整える「軽めの運動」がカギ！

気温も湿度も高い6月は、激しい運動より「リズム運動」や「ストレッチ」が効果的。副交感神経を優位にしてくれます。

ウォーキング（リズム運動）　20～30分

セロトニンの分泌、気分安定

ストレッチ＆深呼吸　5～10分

自律神経を整え、リラックス効果

ヨガ・ピラティス　15～30分

自律神経＋体幹バランス強化

筋トレ（軽め）

10～20分

筋力維持、疲れにくい体に

おすすめ！梅雨時に取り入れやすい運動アイデア

① 室内ウォーキング

YouTubeやアプリを使って、室内でできるウォーキングが人気。

テレビを見ながらでもできて、続けやすいです。

② 朝5分のストレッチで1日をスッキリ

朝起きた時に、首・肩・背中をゆっくり動かすストレッチがおすすめ。

交感神経がスムーズにオンになり、だるさ軽減につながります。

③ 雨の日は“ながら筋トレ”

• 歯磨きしながらスクワット

• ドライヤー中にカーフレイズ

• テレビを見ながら腹筋

短時間×習慣化で、無理なく続けられるのがポイントです。

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運動と自律神経の深い関係

「やる気が出ない」「疲れやすい」「眠れない」

これらはすべて、自律神経のバランスが関係しています。

運動はこのバランスを整えるスイッチのようなもの。

とくにリズミカルな有酸素運動は、幸せホルモン（セロトニン）を活性化させ、心にも体にもプラスの効果をもたらします。

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初心者でもOK！週2〜3回から始めよう

「いきなり毎日は無理…」という方も、週2〜3回、20分程度の軽い運動からでOK！

続けることで、体調の変化を実感できるはずです。

• 朝の目覚めが良くなった

• 頭痛の頻度が減った

• 食欲や睡眠が安定してきた

• 気分の落ち込みが減った

運動は“薬いらずの健康法”とも言われるほど、日常に取り入れやすいセルフケアのひとつです。

第8章：梅雨ストレスに負けない！心のケアとリラックス法

6月は心も疲れやすい？

梅雨の時期は、空模様だけでなく気分もどんよりしがち。

これは「気圧の低下による副交感神経の過剰優位」が原因のひとつです。

心のバランスが崩れると、ストレスを溜めやすくなり、不眠やイライラにもつながります。

そんな時期こそ、**心のセルフケア＝“メンタルメンテナンス”**が重要です。

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自律神経と心の関係

自律神経は、体だけでなく「感情」や「思考」とも深くつながっています。

自律神経

心の状態に与える影響

交感神経（昼・活動）

やる気・集中力・緊張感

副交感神経（夜・回復）

安らぎ・休息・落ち着き

梅雨時は副交感神経が優位になりすぎて、「やる気が出ない」「寝ても疲れが取れない」と感じやすくなります。

そこで重要なのが、「自分でスイッチを切り替える習慣」です。

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心のケアに効果的な3つのリラックス法

① アロマやお香で“香りのスイッチ”

香りは脳に直接働きかけて、自律神経を整えてくれます。

おすすめの香りと効果：

ラベンダー

緊張を和らげてリラックス

グレープフルーツ

気分をリフレッシュ、集中力UP

ゼラニウム

気持ちの安定、ホルモンバランスにも◎

お風呂や寝る前、仕事の合間に取り入れるのがおすすめです。

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② 「深呼吸＋瞑想」で気持ちをリセット

深くゆっくりとした呼吸は、副交感神経を優位にします。

• 1回5分でもOK

• 「4秒吸って、8秒吐く」のリズムで

• 静かな場所で、目を閉じて深呼吸

あわせて、スマホアプリのガイド付き瞑想を活用すると初心者でも続けやすいです。

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③ 「1日5分だけでも好きなこと」をする

梅雨時のストレスには、「義務感から離れる時間」を意識的に作ることが効果的です。

• 読書、音楽、塗り絵、編み物

• カフェで1杯のコーヒー

• 10分だけの散歩や昼寝

**“自分を大切にする時間”**を確保することで、心の余裕が生まれ、自律神経も整っていきます。

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子育て中や仕事に忙しい人ほど、“ちょっとしたリセット”を意識しよう

特に読者層である社会人女性やママたちは、自分のことが後回しになりがち。

だからこそ、1日の中で数分でも「心のスペース」を作ることが重要です。

• 朝5分の深呼吸

• お風呂でアロマを焚く

• 夜のストレッチ中に好きな音楽を聴く

忙しくても「ながら」でできるリラックス法を、生活の中に散りばめてみてください。

第9章：6月の“なんとなく不調”に効く！食事と栄養の整え方

梅雨時期に多い“なんとなく不調”とは？

6月は、頭が重い・疲れがとれない・胃がもたれる・やる気が出ない…といった「明確な病気ではないけど調子が悪い」状態が多くなります。

これらは、気圧変化や湿度の影響による自律神経の乱れや、消化機能の低下が原因になっていることが多いです。

だからこそ、食事から自律神経を整え、腸内環境をよくする栄養素をしっかり摂ることが大切です。

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不調を整える！6月に摂りたい栄養素と食材

栄養素

主な効果

おすすめ食材

ビタミンB群

疲労回復・脳神経の働きを整える

豚肉、納豆、卵、玄米

マグネシウム

自律神経の安定・血流促進

ひじき、ナッツ、バナナ、豆腐

トリプトファン

セロトニン（幸せホルモン）の材料

チーズ、ヨーグルト、大豆製品

食物繊維

腸内環境の改善

野菜、きのこ、海藻、雑穀米

カリウム

むくみ予防、体内の水分バランス調整

アボカド、キウイ、きゅうり、スイカ

梅雨時におすすめの食べ方・習慣

① 朝食は必ず摂る

朝に食べ物を入れることで、内臓が目覚め、自律神経も活動モードに。

忙しいときは、バナナ＋ヨーグルト＋ナッツだけでもOK！

② 発酵食品＋食物繊維の組み合わせ

腸内環境を整えるには「善玉菌を入れる＋エサを与える」のW効果が必要です。

• 納豆＋オクラ

• ヨーグルト＋バナナ

• ぬか漬け＋雑穀ごはん

といった組み合わせで、腸が喜ぶ朝食や軽食にしましょう。

③ 甘いもの・冷たいものの摂りすぎ注意

気分が落ち込むと、つい手が伸びるアイスやスイーツ。

しかし、これらは血糖値の急上昇→急降下を引き起こし、さらに疲れやすくなります。

また、冷たいものの摂りすぎは胃腸の働きを低下させ、だるさやむくみにもつながるので、温かいスープや白湯などで内臓を労わってあげましょう。

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忙しい人のための「整える食事」のコツ

• おにぎり＋みそ汁＋卵焼き

• サラダチキン＋雑穀おにぎり

• コンビニなら「納豆巻＋野菜スープ＋豆乳」

シンプルな組み合わせでいいので、主食・たんぱく質・野菜・発酵食品を意識すると、不調が和らぎます。

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食事の時間帯も大事

時間帯

意識するポイント

朝

軽くてもよいので“何か食べる”

昼

炭水化物＋たんぱく質で集中力UP

夜

温かく消化の良いものをゆっくり食べる

また、寝る2時間前以降は食べない習慣も、自律神経と睡眠の質を整えるカギになります。

第 10章：気圧変化に負けない体へ！頭痛・むくみ・だるさに効く運動とストレッチ

梅雨の不調は「気圧の波」がカギ

6月の体調不良で多いのが、

• 天気が崩れる前のズーンと重い頭痛

• 夕方に脚がパンパンになるむくみ

• 朝からやる気が出ない、だるい…

といった、明確な原因の見えにくい“気象不調”です。

これは「気圧の変化に体がついていけていない」ことが原因。

自律神経が乱れ、血流やリンパの流れが悪くなることで、これらの症状が出てきます。

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そんなときこそ「軽い運動」で改善！

実は、運動は「交感神経」を適度に刺激してくれるため、自律神経を整える最強のセルフケアなんです。

特におすすめなのが次の3つ：

① ウォーキング（15〜30分）

• 朝や夕方の涼しい時間帯に実施

• 背筋を伸ばして、一定のリズムで歩く

• スマホを見ずに“外の景色”に目を向けることでリラックス効果もUP

② リズミカルなストレッチやラジオ体操

• ゆっくり深呼吸をしながら、関節を大きく動かす

• 肩甲骨まわりや股関節まわりをしっかりほぐすと、血流がよくなり、むくみや頭痛の改善にも効果的

③ ヨガ・ピラティス・深呼吸エクササイズ

• 室内でもできて、梅雨でも続けやすい

• ゆっくりとした動きと呼吸が副交感神経を高め、リラックスを促す

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頭痛を感じたらこのストレッチ！

【首・肩ストレッチ】

• 首を左右にゆっくり倒し、呼吸と合わせてキープ

• 両手を後頭部に添えて、前に軽く引くようにストレッチ

▶️ ポイント：呼吸を止めず、10秒ずつを左右2セット

【耳まわりマッサージ】

• 両耳を軽くつまみ、上下・左右に引っ張る

• 耳の後ろを円を描くように優しくマッサージ

▶️ 内耳（気圧センサー）の刺激により、気圧不調の緩和に効果的

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むくみを感じたらこの動き！

【ふくらはぎの筋ポンプ運動】

• 座ったまま、かかと上げ下げ×20回

• 足首をくるくる回す

▶️ “第2の心臓”と呼ばれるふくらはぎの血流がアップし、足のむくみがスッキリします。

【寝る前に足を上げる】

• 壁に足を立てかけて10分間キープ

• 枕やクッションを脚の下に入れるのもおすすめ

▶️ 重力を使って、自然に血液やリンパの流れを促します。

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続けやすい運動習慣を作るには？

シーン

できること

朝起きたら

肩まわし、深呼吸、足踏み

通勤・買い物

一駅歩く、階段を使う

お風呂あがり

股関節や腰のストレッチ

寝る前

呼吸に意識を向けた軽いヨガ

「完璧にやる」よりも、「毎日少しずつ続けること」が効果を発揮するポイントです。

第11章：女性の不調に寄り添う！自律神経を整える生活習慣

自律神経が乱れると起きる“プチ不調”とは？

自律神経は「体のオン・オフスイッチ」のようなもの。

梅雨の時期は、気温や気圧、湿度の変化が激しく、体内のバランスが崩れやすい季節です。

特に女性は、ホルモンバランスの影響も加わって、以下のような不調を感じやすくなります。

• 朝起きても疲れが取れていない

• イライラや落ち込みが続く

• 頭が重い、ボーッとする

• めまい・肩こり・冷えがひどくなる

• 生理前の不調が強く出る

これらの多くは自律神経の乱れによるもの。

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自律神経のバランスを整えるポイントは？

自律神経は「交感神経（活動モード）」と「副交感神経（リラックスモード）」のバランスで成り立っています。

この2つを適度に切り替える生活習慣が大切です。

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朝のスタートでリズムを整える！

☀ 朝日を浴びて“体内時計”をリセット

• 起きたらカーテンを開け、太陽の光を浴びる

• 光が目から入ることで、脳内で「セロトニン（幸せホルモン）」が分泌され、自律神経のリズムが整います

💧 白湯や常温の水を1杯

• 胃腸をゆっくり目覚めさせ、内臓の働きを整える

• 冷たい水は自律神経を刺激しすぎることもあるので注意

🚶‍♀️ 5分でもOK！軽いストレッチや散歩

• 呼吸を意識したストレッチで、交感神経を穏やかに刺激

• 朝の運動は日中の活動力を高めてくれます

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夜の過ごし方で“副交感神経”を優位に

🛀 ぬるめのお湯に15分

• 38〜40℃の入浴がベスト。熱すぎるお湯は逆効果

• お風呂上がりには深い呼吸を意識してみてください

📵 寝る前1時間はスマホをオフ

• ブルーライトは脳を覚醒させ、眠りの質を下げる原因に

• アロマやハーブティーでリラックスする習慣を取り入れるのも◎

🛏 寝る前の“脱力ストレッチ”が効果的

• 仰向けで手足をぶらぶら振ってから、ゆっくり深呼吸

• 背中・腰・首まわりを伸ばしてから寝ると、深い眠りに入りやすくなります

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食生活でも自律神経は整う！

🍚 ビタミンB群・マグネシウムを意識

• 神経の働きをサポートしてくれる栄養素

• 食材例：玄米、納豆、バナナ、ほうれん草、豆腐、アーモンド など

🍵 食べすぎず、リズムある食事を

• 朝・昼・夜の3食をリズムよく

• だらだら食べ続けると、内臓疲労で自律神経にも負担がかかります

🍬 甘いもの・カフェインのとりすぎに注意

• 一時的な覚醒作用で交感神経が優位になり、乱れを助長します

• どうしても甘いものが欲しい時は“果物”や“ドライフルーツ”を少量に抑えましょう

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小さな積み重ねが自律神経を整えるカギ

以下のような“ちょこっと習慣”が、乱れた自律神経を整える助けになります。

朝

日光を浴びる、軽いストレッチ

昼

軽く体を動かす、深呼吸

夕方

ぬるめの湯船につかる

夜

スマホOFF、リラックス呼吸、早めの就寝

第12章：梅雨時期にぴったりの栄養と食材選びのコツ

梅雨になると「体が重い」「むくみがち」「なんとなくだるい」といった声が多くなります。

これは気圧・湿度の影響だけでなく、栄養バランスの乱れや食生活の偏りが重なることでも起こります。

この章では、梅雨の体調不良をサポートしてくれる“栄養素”と“おすすめの食材”をご紹介します。

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1. ビタミンB群：疲れやすさ・だるさを感じる人に！

**ビタミンB群は「エネルギー代謝のカギ」**を握る栄養素。

炭水化物や脂質を効率よくエネルギーに変えることで、疲労感やだるさの予防に役立ちます。

• 主な食材：豚肉、納豆、卵、玄米、レバー、さつまいも、きのこ類

• 調理のポイント：水に溶けやすいため、スープやみそ汁にすると効率よく摂取できます。

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2. カリウム：むくみやすい人におすすめ！

梅雨の湿気は、体の中に“余分な水分”をため込みやすくなります。

カリウムは利尿作用を促し、体の水分バランスを整えてくれる栄養素です。

• 主な食材：アボカド、バナナ、キウイ、ほうれん草、じゃがいも、豆類

• 注意点：腎臓に疾患のある方は摂取量を医師と相談してください。

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3. 食物繊維：腸内環境を整え、自律神経にも◎

腸と脳は「腸脳相関」でつながっており、腸内環境が整うことで自律神経も安定します。

食物繊維をとることで、便通改善はもちろん、メンタル面の安定にもつながります。

• 主な食材：海藻類、こんにゃく、オートミール、ごぼう、りんご、豆類

• ポイント：発酵食品（味噌、ヨーグルト、キムチ）と組み合わせて“腸活”を意識しましょう。

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4. ビタミンCとE：ストレスに負けない体づくり

梅雨時は日照時間が減り、ストレスや不安感が強くなりがちです。

ビタミンCとEは抗酸化作用があり、ストレスによる体のダメージを和らげてくれます。

• ビタミンC：パプリカ、ブロッコリー、キウイ、いちご、柿、じゃがいも

• ビタミンE：アーモンド、アボカド、かぼちゃ、ひまわり油

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5. タンパク質：代謝を支え、体の回復力を上げる

体を構成するのに欠かせない栄養素が「たんぱく質」。

梅雨の疲れを回復させ、代謝を維持するために、毎食しっかり摂りたい栄養素です。

• 主な食材：鶏むね肉、豆腐、納豆、卵、ヨーグルト、鮭、ツナ

• 忙しい方はプロテイン補助も◎：ただし、食事からの摂取を基本に！

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6. 梅雨の朝ごはん・昼・夜のおすすめ献立例

食事

内容例

栄養ポイント

朝食

オートミール＋バナナ＋ヨーグルト＋緑茶

腸活＋ビタミン＋エネルギー補給

昼食

玄米ごはん＋鶏むね肉のソテー＋ブロッコリー＋味噌汁

高たんぱく＋抗酸化作用＋腸内環境サポート

夕食

豆腐とひき肉の炒め物＋ごぼうサラダ＋わかめスープ

食物繊維＋ビタミンB群＋ミネラル補給

7. コンビニでもOK！手軽に買える食材リスト

忙しい日常でも、コンビニでそろう食材を活用しましょう。

• サラダチキン（たんぱく質）

• ゆで卵（ビタミンB群）

• 豆乳飲料（イソフラボン＋たんぱく質）

• パウチの味噌汁（発酵食品＋温活）

• 冷凍ブロッコリー・枝豆（野菜の栄養をそのまま）

• ドライフルーツ（ビタミン・食物繊維）

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まとめ：食べ方で“梅雨の不調”は軽減できる！

• バランスのよい栄養が、体も心も整える

• 自炊が難しい時は、コンビニや冷凍食品もうまく活用

• 体に優しい“水分・塩分・栄養”を意識して、梅雨を元気に乗り切りましょう！

第13章：運動が苦手でも大丈夫！梅雨でもできる簡単エクササイズ

梅雨は雨や湿気で「外に出るのが億劫」「運動のモチベーションが上がらない」と感じやすい季節。

でも実はこの時期こそ、“軽い運動習慣”が自律神経を整えるカギになるんです。

ここでは、初心者でも簡単にできる梅雨時期の運動法をご紹介します！

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1. なぜ梅雨に“運動”が必要なの？

梅雨時は日照不足や気圧の変動により、交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかず、自律神経が乱れやすくなります。

その結果、

• 朝起きづらい

• 体がだるい

• やる気が出ない

• 頭痛や肩こりが起きる

…といった不調が現れやすくなります。

そんな時こそ、軽く体を動かすことで血流が良くなり、自律神経も整いやすくなるのです。

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2. 運動初心者におすすめ！梅雨に最適な軽運動

① 室内ウォーキング（その場足踏み）

【やり方】

・テレビを見ながらその場で30秒～1分、足踏みするだけ。

・膝を高めに上げると太ももと腹筋にも効果的。

【ポイント】

・朝起きてすぐ、またはお風呂前に行うと代謝アップに◎

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② ラジオ体操（またはYouTubeのストレッチ動画）

【やり方】

・小学生以来やってない…という方もぜひ再開を！

・1日3分で、全身の可動域を広げられます。

【ポイント】

・朝のルーティンとして取り入れると、1日スッキリ始められます。

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③ 椅子に座ったままストレッチ（仕事中や家事の合間にも）

【やり方】

・背中を伸ばす・肩を回す・足首を回すなど、座ったままの動作でOK。

・スマホやパソコン作業の合間に！

【ポイント】

・「1時間に1回」は軽く動かす習慣をつけましょう。

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④ スクワット10回×2セット（初心者は壁や椅子を使ってOK）

【やり方】

・椅子に座るようにお尻を引いて膝を曲げ、立ち上がる。

・ゆっくり行うことで代謝・筋力UPに効果的。

【ポイント】

・「1日たったの20回」でも十分な運動効果！

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⑤ ヨガやピラティス（呼吸で自律神経を整える）

【おすすめポーズ】

・キャット＆カウ（背中の柔軟性UP）

・チャイルドポーズ（リラックス）

・簡単な腹式呼吸（ストレス解消）

【ポイント】

・深い呼吸とストレッチで、副交感神経を優位にしてリラックス効果を高めましょう。

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3. モチベーションが上がらない時の対策

梅雨の運動は「やる気が出ない日」との戦いでもあります。

そんな時は、“運動を義務化しない”ことが継続のコツです。

◎やる気が出ない時の工夫

• 音楽やお気に入りのラジオをかけて気分UP

• YouTubeの「3分ストレッチ動画」からスタート

• 歯磨きしながらかかとの上げ下げ

• 「やる気」より「仕組み」で運動を続ける

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4. 雨の日でもできる「運動習慣」のつくり方

1週間で運動習慣をつくるための簡単ステップ：

曜日

やること

月曜

ラジオ体操orYouTubeストレッチ（3分）

火曜

スクワット10回×2セット（朝or夕）

水曜

椅子ストレッチ＆呼吸（昼休憩中）

木曜

その場足踏み（1分）を朝晩で

金曜

ヨガまたはストレッチ（寝る前）

土曜

自分にご褒美Day＋軽いウォーキング

日曜

できた自分をほめて記録してみよう！

まとめ：小さな一歩が、あなたの体調を変える

• 運動は「続けること」が何より大切

• 梅雨時こそ、体をほぐす・血流を促す軽い運動を

• 自律神経の乱れを防ぎ、心も体もスッキリ元気に！

第14章：睡眠の質を高めて“梅雨の不調”をリセット

梅雨の時期は、「なんとなく眠りが浅い」「朝起きても疲れが取れない」と感じやすくなります。

これは気圧や湿度、自律神経の乱れが影響している可能性があります。

良質な睡眠こそ、体調不良から心と体を守る“最高のセルフケア”。

この章では、睡眠の質を高めるための生活習慣と、簡単にできるコツをご紹介します。

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1. なぜ梅雨時は眠りが浅くなるの？

【原因①】湿気や気温の変化

湿度が高いと寝苦しさを感じ、深い眠りに入りにくくなります。

また気温の上下が激しいと、体温調整にエネルギーを使い、睡眠の質が低下しがちです。

【原因②】自律神経の乱れ

低気圧の影響で副交感神経が優位になりすぎると、

「日中に眠気」「夜に目が冴える」など、睡眠リズムが乱れます。

【原因③】ストレスの蓄積

梅雨による不快感・気分の落ち込みがストレスとなり、

寝つきの悪さや途中覚醒、悪夢の原因になることも。

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2. 睡眠の質を上げるためにできること

◎快眠のための生活習慣チェック

項目

おすすめの工夫

寝る時間

毎日できるだけ同じ時間に寝る（23時前がおすすめ）

起きる時間

朝日を浴びて体内時計をリセット（曇りでもOK）

寝る前の行動

スマホ・PCは30分前まで、音楽や読書がおすすめ

入浴

就寝1〜2時間前にぬるめのお風呂に入る

照明

暖色系の間接照明でリラックスモードに切り替え

食事

カフェイン・アルコールは寝る3時間前までに控える

3. 食べ物から整える「睡眠ホルモン」づくり

◎睡眠に必要なホルモン＝メラトニン

このホルモンは「トリプトファン」から合成されます。

つまり、**“よく眠るためには食事の質も大事”**なんです！

▼トリプトファンを多く含む食材：

• 納豆・豆腐などの大豆製品

• バナナ

• 牛乳・チーズ

• かつお・まぐろ

• アーモンド など

※朝食にこれらを取り入れることで、14〜16時間後にメラトニンが分泌されやすくなります。

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4. 寝る前5分でできるリラックス習慣

◎深呼吸＋ストレッチ

【呼吸】

4秒吸って、7秒止めて、8秒で吐く「4-7-8呼吸法」

→ 副交感神経が優位になり、寝つきが良くなるといわれています。

【ストレッチ例】

• 仰向けになり、足を伸ばして左右にゴロンと倒す「腰ツイスト」

• 寝たままでできる「全身の力を抜く脱力ポーズ」

◎アロマの香りを活用

• ラベンダー、カモミール、ベルガモットなど

→ 枕元やディフューザーに使うとリラックス効果◎

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5. 雨音を味方にする「睡眠環境づくり」

雨音には“ホワイトノイズ”効果があり、

周囲の音を和らげて、心が落ち着きやすくなるといわれています。

【おすすめの工夫】

• スマホアプリやYouTubeで「雨音BGM」を流す

• カーテンを遮光性のあるものに替えて安眠空間を演出

• 除湿器やサーキュレーターで湿度を50〜60％に保つ

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まとめ：ぐっすり眠って、梅雨の体調不良をリセットしよう

• 睡眠の乱れは、自律神経の乱れと密接に関係

• 湿度・気圧対策＋生活習慣で“眠れる体”をつくろう

• 深い眠りは疲労回復、メンタル安定、美容にも効果大！

第14章：雨の日も心晴れやかに！モチベーションを保つ工夫

梅雨の長雨が続くと、「外に出るのが億劫」「やる気が出ない…」という声が多くなります。

天候に左右されないモチベーションの保ち方を身につけることで、心と体の調子を安定させやすくなります。

この章では、梅雨の“やる気低下”を乗り切るためのヒントと実践テクニックをご紹介します。

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1. モチベーションが下がる“本当の理由”とは？

気圧の影響で「交感神経」が働きにくい

梅雨の気圧低下は、副交感神経を優位にし、

体がリラックスモードになりすぎてしまいます。

→ 結果、活動的になれず「やる気が出ない」状態に。

太陽光不足で“幸せホルモン”減少

日照時間が短くなると、**セロトニン（精神安定をつかさどるホルモン）**の分泌が減少。

→ 気分が沈んだり、やる気がわかなくなったりする原因になります。

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2. 雨の日こそやりたい！心が動く3つの習慣

① 朝に「小さなタスク」を達成する

• ベッドメイキングをする

• コップ1杯の水を飲む

• 曇り空でもカーテンを開ける

「やった！」という小さな達成感が、

1日のスタートダッシュを後押ししてくれます。

② 未来の自分に「ちょっとだけ貯金」する習慣

雨の日こそ、体のため・心のための“ちょっとした行動”を。

• 5分だけストレッチ

• 5分だけ日記を書く

• 食事に野菜をプラスする

未来の自分へのプレゼントだと思えば、モチベーションUPにもつながります。

③ “梅雨の日だけの楽しみ”をつくる

雨の日専用のルーティンを作るのもおすすめ。

雨の日にできるご褒美習慣

好きな入浴剤で半身浴

アロマやハーブティーで癒される

お気に入りの傘・レインシューズで外出を前向きに

新しいレインコーデを楽しむ

“雨の日”が少し楽しみに変わるだけでも、気持ちが軽くなります。

3. 気分転換をうまく取り入れるコツ

◎デジタルデトックスで脳を休ませる

SNSやニュースで疲れてしまったときは、あえてスマホを置く時間を。

→「音楽を聴く」「本を読む」「目を閉じて休む」などの静かな時間が心を整えます。

◎「話すこと」が気分転換に

誰かと話すことは、ストレスの発散や前向きな感情の引き出しに効果的。

• 家族や友人と電話・チャット

• お店の人にちょっと話しかける

• オンラインコミュニティを活用する

孤独感が薄れるだけで、心が安定しやすくなります。

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4. モチベーションが続く人がやっていること

• 小さなことでも「できた自分」をほめる

• 完璧を目指さず「60点」でOKとする

• 雨でもできる運動（室内ストレッチ・ウォーキング）を決めておく

• 朝と夜の「感謝メモ」を習慣にして、前向きな気持ちを維持

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まとめ：心まで“梅雨入り”しないためのセルフケア

梅雨は自然現象。でも、「気持ちまで雨模様」にする必要はありません。

日々のちょっとした習慣と、自分をねぎらう時間が、

心と体の健康をしっかり守ってくれます。

第16章：6月の体調不良を防ぐためにできること【総まとめ】

ここまで、梅雨時期に起こりやすい「体調不良」「気分の落ち込み」「やる気の低下」などの悩みに対して、原因と対策を解説してきました。

この章では、6月を元気に乗り切るための【総まとめ】として、実践しやすいポイントを再確認していきます。

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1. 6月の不調の原因は「気圧」「湿気」「寒暖差」「日照不足」

この時期の不調の正体は、以下のような“気象ストレス”が複合的に関係しています。

原因

起こりやすい症状

気圧の変化

頭痛・めまい・眠気

湿気の高さ

むくみ・だるさ

寒暖差

自律神経の乱れ・疲れやすさ

日照不足

気分の落ち込み・やる気低下

これらを理解しておくだけでも、「自分だけがしんどいわけじゃない」と気持ちが少し楽になります。

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2. 自律神経を整える毎日の基本習慣

梅雨のコンディションに打ち勝つには、自律神経を整える生活リズムを意識することが大切です。

習慣

ポイント

朝の光を浴びる

体内時計をリセット

朝食をとる

自律神経を活性化

湯船に浸かる

副交感神経を優位にし睡眠の質UP

ストレッチや軽い運動

血流と代謝を促進

3. 梅雨でもできる運動＆リフレッシュ法

• 室内ストレッチ・ヨガ・ラジオ体操など、気軽にできる運動を

• 雨音を聞きながら深呼吸、リラックス効果◎

• おうちでできる「ながら運動」もおすすめ（歯磨きスクワット、テレビを見ながら足踏み など）

「動けた自分」に満足するだけで、モチベーションは上がっていきます。

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4. 食事と栄養で不調予防

栄養素

効果

含まれる食材

ビタミンB群

疲労回復・神経ケア

豚肉・納豆・卵・玄米

カリウム

むくみ対策

バナナ・アボカド・ほうれん草

マグネシウム

自律神経の安定

海藻・ナッツ・豆類

トリプトファン

セロトニンの材料

大豆製品・乳製品・魚

栄養を“足りているか”見直すだけで、体調改善のヒントが見つかります。

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5. 雨の日でも前向きに過ごすコツ

• “ご褒美アイテム”を用意する（アロマ・入浴剤・傘・靴など）

• 楽しみな予定をカレンダーに入れる

• 日記やメモに「今日の良かったこと」を書く

気分の落ち込みは「気づき」で変えられます。

視点を少し変えるだけで、雨の日も「自分時間」に早変わり。

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6. 6月を快適に過ごす“マイルール”を決めよう

自分に合ったルーティンや心地よい時間をもつことで、心身の安定に繋がります。

たとえば：

• 朝の白湯＋軽いストレッチ

• 湯船でスマホを見ずに10分瞑想

• 週1回の「ノープランデー」で自分を休ませる

• SNSをオフにする“デジタル休暇”

ルールは“がんばりすぎない”ことが大切です。

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まとめ：6月は「調整月間」として心身を整えるチャンス

梅雨は、自然とともに自分の体と心に目を向ける絶好のタイミングです。

• 天候に左右されない体をつくる

• 自分に合った習慣を見つける

• 無理せず“やさしいリズム”で整える

こうした積み重ねが、6月のだるさや体調不良を防ぎ、次の季節をもっと元気に迎える土台になります。