こんにちは！西宮門戸厄神駅前パーソナルトレーニングジム、N２Sパーソナルトレーナーの中阪です！

夏の疲れを“代謝アップ”で秋の活力に変えよう！

こんにちは！夏の疲れが少しずつ出てくるこの時期、こんなお悩みはありませんか？

· 「夏バテで食欲がない…でも、なぜか太りやすくなった気がする」

· 「涼しくなる秋は食欲の秋！でも、去年と同じように太るのはイヤ」

· 「年々、夏の疲れが抜けにくく、代謝が落ちたと実感する」

· 「運動したいけど、何から始めれば効果的なのかわからない」

もし一つでも当てはまるなら、この記事はあなたのために書きました。

パーソナルトレーナーとして多くの方の体づくりをサポートしてきた私は、「代謝」こそが、体型維持・疲労回復・美肌づくりのすべてのカギだと確信しています。

お盆明けは、生活リズムを見直す絶好のチャンス。夏の間に乱れた習慣をリセットし、秋から冬にかけて“太りにくく・疲れにくく・美しい”体の土台を作る最も効果的な時期なのです。

この記事では、「食事」「運動」「生活習慣」 の3本柱から、誰でも今日から簡単に始められる“代謝アップ習慣”をたっぷりとご紹介します。

「難しいダイエットは続かない」「ジムに通う時間はない」という方でも大丈夫。毎日の生活に少しずつ取り入れられることばかりです。

さあ、夏の疲れをエネルギーに変え、活力みなぎる秋を迎える準備を一緒にはじめましょう！

第1章：そもそも“代謝”って何？～知っておきたい3つの種類とその仕組み～

まずは敵？味方？である「代謝」の正体を理解することから始めましょう。代謝と一言で言っても、実は3つの種類があります。

1-1. 生命維持のための「基礎代謝」～何もしてなくても消費するエネルギー～

基礎代謝は、心臓を動かす、呼吸をする、体温を保つなど、生きていくために最低限必要なエネルギーです。一日に消費する全エネルギーの約60～70% を占める、最も重要な代謝です。

つまり、基礎代謝が高い人ほど、何もしていなくてもエネルギーを消費する“痩せやすい体”ということになります。この基礎代謝の内訳は以下の通りです。

· 筋肉：約22%

· 肝臓：約21%

· 脳：約20%

· その他（心臓、腎臓など）：約37%

かつては「筋肉が大部分」と言われていましたが、実は内臓の働きも非常に重要です。だからこそ、無理な食事制限は肝臓などの内臓機能を低下させ、かえって基礎代謝を下げる原因になってしまうのです。

1-2. 食べ物の消化吸収で使う「食事誘発性熱産生（DIT）」～食べるだけで代謝アップ～

食事をした後、体がポカポカと温まった感じがしたことはありませんか？これは、食べ物を消化・吸収する過程でエネルギーが消費されているためで、これを「食事誘発性熱産生（Diet Induced Thermogenesis：DIT）」と呼びます。

DITは栄養素によって消費率が異なります。

· たんぱく質：約30%

· 糖質：約6%

· 脂質：約4%

たんぱく質を摂取すると、摂取カロリーの約30%が熱として消費されるため、非常に効率的に代謝を上げることができます。これが「ダイエット中はたんぱく質をしっかり摂りましょう」と言われる理由の一つです。

1-3. 身体活動で消費する「生活活動代謝」～動いて増やすエネルギー～

通勤、家事、仕事、運動など、日常生活で体を動かすことで消費されるエネルギーです。全体の約20～30% を占めます。運動習慣の有無や職業によって個人差が大きく出る部分です。

NEAT（Non-Exercise Activity Thermogenesis：非運動性活動熱産生） という概念も重要で、これは「運動以外の日常の細かな活動（立つ、歩く、階段を上るなど）」で消費されるエネルギーを指します。このNEATをいかに高めるかが、現代人の代謝アップの大きなポイントとなります。

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まとめ： 代謝アップのためには、

1. 基礎代謝：筋肉と内臓の機能を高める

2. DIT：たんぱく質を中心とした食事内容と食べ方

3. 生活活動代謝：意識的に体を動かし、NEATを高める この3つにバランスよくアプローチすることが最も効果的です。

第2章：【食事編】内臓から温めて燃える体に！～代謝アップの栄養戦略～

“食べる”ことで代謝を高める、最も簡単で効果的な方法をご紹介します。キーワードは「温める・燃やす・整える」です。

2-1. 代謝アップの要！「たんぱく質」を毎食こぶし1つ分

先述のDITを高めるためにも、筋肉の材料となるためにも、たんぱく質は欠かせません。1日3食、毎食欠かさず摂ることが理想です。

【目安】

· 手のひら（指なし）サイズ＆厚さ

· 自分の握りこぶし1つ分の量

【オススメ食材】

· 動物性：鶏ささみ・むね肉、豚ヒレ肉、牛もも肉、鮭、マグロ、卵

· 植物性：木綿豆腐、納豆、豆乳、厚揚げ

【コンビニ活用術】

· サラダチキン、ゆで卵、鮭おにぎり、ギリシャヨーグルト、無調整豆乳

2-2. 体を温め血流を促進！「代謝アップ食材」を活用しよう

東洋医学や薬膳の考え方を取り入れ、体を内側から温める食材を積極的に選びましょう。

【オススメ食材】

· 香味野菜・スパイス：生姜、にんにく、ねぎ、しそ、唐辛子、肉桂（シナモン）

· 根菜類：人参、ごぼう、レンコン、じゃがいも

· 発酵食品：味噌、納豆、キムチ、麹

· その他：羊肉、えび、もち米、紅茶

【簡単アレンジ】

· 朝の一杯に：生姜のすりおろしを紅茶や白湯に入れて「生姜湯」

· お味噌汁に：具だくさんにして、仕上げにねぎをたっぷり

· 料理に：炒め物やサラダに、一味唐辛子やシナモンをひと振り

2-3. 食べ方のコツ～血糖値コントロールと内臓リズム～

① ベジファーストで血糖値スパイクを防ぐ 食事の最初に、食物繊維の豊富な野菜やきのこ、海藻から食べ始めましょう。血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぎます。

② 朝食は必ず摂る～体内時計のリセット～ 朝食を摂ることで、休息モードだった体が活動モードに切り替わります。特にたんぱく質を摂ると、交感神経が刺激され、代謝アップに繋がります。時間がない日は、バナナと豆乳だけでもOK。

③ よく噛んで食べる～消費エネルギーUP＆満腹中枢刺激～ 一口30回を目安に。噛むことでDITが高まり、消費エネルギーが増加します。また、満腹中枢が刺激され、食べ過ぎ防止にもなります。

第3章：【運動編】筋肉と血流を動かす！～代謝が上がる“ながら”トレーニング～

“運動”と聞くと身構えてしまう方も多いはず。ここでは、特別な時間や器具がなくてもできる「ながら運動」と「小さな習慣」に焦点を当てます。

3-1. 最大の消費器官「筋肉」を増やす！ながら筋トレ3選

大きな筋肉がある下半身を中心に鍛えることが、効率的な代謝アップへの近道です。

① ながらスクワット（歯磨き・テレビ視聴中に）

· 脚を肩幅に開き、つま先は少し外側へ。

· お尻を後ろに引くようにして、イスに座るように腰を下ろす。

· 膝がつま先より前に出ないように注意。10～15回×2セット。

② カーフレイズ（電車待ち・キッチンで）

· 壁や手すりに軽く手を添えて立ち、かかとをゆっくり上げ下げする。

· ふくらはぎの筋肉を意識。20～30回×2セット。

③ ドローイン（寝ながら・オフィスで）

· 仰向けor椅子に座った状態で、お腹を限界まで凹ませ、その状態で呼吸を止めずに30秒キープ。

· 体幹が鍛えられ、姿勢改善効果も。1日数回行う。

3-2. 血流を一気に改善！「インターバル速歩」のススメ

ウォーキングに強弱をつけるだけで、脂肪燃焼効果と体力向上効果が格段にアップします。

【方法】

· ややきついと感じる速歩き（3分） → ゆっくり歩き（3分）

· これを1セットとし、1日15～30分（セット数で言うと2～5セット）を目標に。

【ポイント】

· 「ややきつい」速度は、「息が上がるけど会話はできる」程度。

· 大股で腕を振り、早く歩くことを意識。

· 最初は「速歩き1分＋ゆっくり3分」から始め、慣れてきたら時間を調整。

3-3. こまめに動いてNEATアップ！～日常生活でできること～

· エレベーターではなく階段を選ぶ

· 電車ではなるべく立つ

· ひと駅前で降りて歩く

· テレビのCM中は立つ or ストレッチ

· こまめに家事をする（掃除、洗濯物を干すなど）

これらの“ちょっとした動き”の積み重ねが、1日の総消費カロリーを大きく押し上げます。

第4章：【生活習慣編】自律神経とホルモンを整える～質の高い休息と温活～

代謝を司るのは、自律神経とホルモンです。これらを整える生活習慣は、代謝アップの土台となります。

4-1. 質の高い睡眠が成長ホルモンを分泌させる

睡眠中には、脂肪を分解し、筋肉を修復・合成する「成長ホルモン」が分泌されます。この分泌を促すことが、代謝アップには不可欠です。

【睡眠の質を高める3つの習慣】

1. 就寝1～2時間前に入浴：38～40℃のぬるま湯に15～20分つかり、深部体温を上げて下げることで、自然な眠気を誘う。

2. 寝室は暗く・静かに・涼しく：遮光カーテン、耳栓、エアコンなどを活用。理想の室温は26℃前後、湿度は50～60%。

3. 寝る前のスマホ・PCは厳禁：ブルーライトが脳を覚醒させ、メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を抑制する。

4-2. 体を冷やさない！「温活」のススメ

体温が1℃上がると、基礎代謝は約13% 上がると言われています。体を冷やさない習慣を身につけましょう。

【今日からできる温活】

· 飲み物は常温orホット：冷たい飲み物は内臓を直接冷やす。白湯や生姜湯、ハーブティーがオススメ。

· 三つの首を温める：首・手首・足首。ここには太い血管が皮膚の近くを通っているので、温めると効率的に全身を温められる。

· 湯船に必ずつかる：シャワーで済ませず、10分でもいいので湯船につかる習慣を。

· 腹巻きやレッグウォーマーを活用する：オフィスや室内で冷えを感じる部位を重点的にガード。

4-3. ストレスマネジメント～コルチゾールが代謝を下げる～

過剰なストレスは、「コルチゾール」というホルモンの分泌を促します。このホルモンは、血糖値を上げ、脂肪を蓄積しやすくし、代謝を低下させます。

【簡単ストレス緩和法】

· 深呼吸：4秒かけて鼻から吸い、8秒かけて口から吐く。これを5回繰り返す。

· 10分の散歩：日光を浴びながらの軽い運動は、幸せホルモン「セロトニン」の分泌を促す。

· 自分なりのリラックス法：アロマ、音楽、入浴など、自分が没頭できる時間を作る。

第5章：年代・目的別 代謝アップ習慣の取り入れ方

基本の習慣を、ご自身のライフスタイルに合わせてカスタマイズしてみましょう。

5-1. 20～30代女性（デスクワークで運動不足、ダイエット意識が高い方）

· ポイント：筋肉量の減少が始まる年代。筋トレとたんぱく質摂取を重点的に。

· アドバイス：オフィスでの“ながら運動”（ドローイン、カーフレイズ）を習慣化。ランチは必ずベジファーストを心がける。間食はギリシャヨーグルトやナッツ類で。

5-2. 40～50代女性（更年期の不調、ホルモンバランスの変化が気になる方）

· ポイント：女性ホルモンの減少により、内臓脂肪がつきやすくなる年代。温活と睡眠の質が鍵。

· アドバイス：スクワットなどの筋トレで下肢の大きな筋肉を維持。大豆イソフラボンを含む食材（豆腐、納豆）を積極的に。就寝前のストレッチや半身浴で質の高い睡眠を。

5-3. 産後のママ（体力不足、まとまった時間が取れない方）

· ポイント：睡眠不足と育児ストレスによる代謝低下。NEATを高め、こまめな栄養補給を。

· アドバイス：ベビーカーウォーキングは最高の運動。家事や育児中にスクワットやカーフレイズを取り入れる。おやつはゆで卵や豆乳でたんぱく質補給。

5-4. 運動初心者・高齢者の方（無理なく安全に続けたい方）

· ポイント：関節への負担が少なく、続けやすい運動を選ぶ。

· アドバイス：いすに座ってのスクワットや、壁に手をついてのスクワットから始める。ウォーキングよりも「インターバル速歩」を試す。たんぱく質を毎食欠かさず摂る。

第6章：よくある質問Q&A～代謝アップのお悩み解決～

Q. 代謝を上げるのに、一番効果的なのはどれですか？ A. 「これだけやればOK」という魔法の方法は残念ながらありません。「食事」「運動」「睡眠・温活」 の3つは車の両輪のように連動しています。ただし、最も即効性があるのは「筋トレ」、最も基礎を作るのは「睡眠」、そして毎日継続しやすいのは「食事」です。まずはご自身の生活で取り入れやすいものから始めてみてください。

Q. 代謝アップには、どのくらいの期間がかかりますか？ A. 個人差はありますが、習慣を変えて体感できるまでには2週間～1ヶ月は見ておきましょう。筋肉量の増加など目に見える変化には、数ヶ月単位の継続が必要です。「続けること」自体が最も重要です。

Q. サプリメントや温活グッズは効果がありますか？ A. 生姜やシナモンなどの成分を凝縮したサプリメント、腹巻きや湯たんぽなどの温活グッズは、あくまで「補助」 として捉えましょう。これらだけに頼るのではなく、基本的な食事・運動・睡眠の習慣を整えた上で、それを後押しするためのツールとして活用するのが効果的です。

おわりに：小さな習慣の積み重ねが、一生ものの“痩せ体質”を作る

いかがでしたか？ 「代謝アップ」と聞くと難しく感じるかもしれませんが、ご紹介した方法は、どれも今日からすぐに始められるものばかりでした。

大切なのは、全てを完璧にこなそうとしないことです。

· 今日は生姜を紅茶に入れてみよう。

· エレベーターの代わりに階段を使ってみよう。

· 寝る1時間前はスマホを見ないでみよう。

このような「小さな成功」を一つずつ積み重ねていくことが、確実にあなたの代謝を上げ、やがて大きな変化となって現れます。

お盆明けは、新しい習慣を始める最高のタイミング。夏の疲れをそのままにせず、内側からポカポカと燃えるような“代謝アップの秋”を迎えましょう。

あなたの一歩を、心から応援しています。