こんにちは！西宮門戸厄神駅前N2Sパーソナルトレーニングジムトレーナーの中阪です。

「ダイエットするなら、とにかくカロリーを減らせばいい」

そう考えて、朝食を抜いたり、夕食を極端に少なくしたり、お菓子を一切禁止したりした経験はありませんか？

最初は体重が落ちる。

「この方法なら痩せられる！」

そう思って続けていると、ある日から体重がほとんど動かなくなる。

さらに食事を減らしてみる。

すると、今度は強い空腹を感じるようになり、仕事や家事の合間に甘いものが欲しくなる。週末に食欲が爆発し、たくさん食べてしまう。

そして翌朝、体重計に乗って後悔する。

「やっぱり私はダイエットが続かない」

「意思が弱いから痩せられない」

「年齢のせいだから仕方ない」

そんなふうに考えてしまう人は少なくありません。

しかし、ここで一度立ち止まって考えてみてください。

本当に問題なのは「意志の弱さ」なのでしょうか？

実は、ダイエットが続かない原因は、本人の性格ではなく、最初に作ったダイエット方法そのものにあるケースがあります。

特に注意したいのが、

「体重を落としたいから、食べる量をひたすら減らす」

という方法です。

もちろん、体脂肪を減らすためには、長期的に見てエネルギー摂取量と消費量のバランスを考える必要があります。

だからといって、

「カロリーさえ低ければ何を食べてもいい」

「できるだけ少なく食べれば早く痩せる」

「1日でも多く我慢すれば、その分だけ脂肪が減る」

というわけではありません。

大切なのは、

「どれくらい食べるか」

だけではなく、

「何を食べるか」

「筋肉をどう守るか」

「普段どれくらい動いているか」

「空腹とどう付き合うか」

「その食生活を何か月、何年続けられるか」

まで考えることです。

この記事では、

・なぜカロリーを減らすだけではダイエットが続かないのか

・リバウンドが起こる仕組み

・食事量を減らしすぎると何が起こるのか

・筋肉を守りながら脂肪を減らす方法

・30代、40代、50代女性が注意したいポイント

・運動初心者でもできるダイエット方法

・具体的な1日の食事例

・「食べすぎた翌日」の正しい対処法

まで、できるだけ分かりやすく解説します。

—

## 「カロリーを減らせば痩せる」は間違いなの？

まず、ここは誤解しないでおきましょう。

「カロリーを減らすこと自体が間違っている」

という話ではありません。

体脂肪を減らすためには、長期的にエネルギー収支がマイナスになることが必要です。

つまり、

食事から入ってくるエネルギー

＜

身体が使うエネルギー

という状態が続けば、体重は減少する方向へ進みます。

これはダイエットの基本です。

問題は、

「だから、できるだけ食べなければいい」

と考えてしまうこと。

ここに大きな落とし穴があります。

例えば、普段2,000kcal程度を食べている人が、いきなり1,000kcalまで減らしたとします。

数字だけを見ると、

「1,000kcalも減らしたから、かなり痩せるはず」

と思うでしょう。

実際、最初の段階では体重が大きく落ちることがあります。

ただし、その体重減少のすべてが脂肪とは限りません。

食事量が大幅に減ると、体内に蓄えられているグリコーゲンや、それに伴う水分量なども変化します。

そのため、

「最初の1〜2週間で体重が大きく減った」

としても、

「同じペースで脂肪が減り続ける」

とは考えないほうが安全です。

さらに、体重が減るにつれて身体が必要とするエネルギー量も変化します。

体重60kgの人と50kgの人では、同じ生活をしていても身体が使うエネルギー量は同じではありません。

つまり、

「最初に設定したカロリーをずっと守れば、同じ速度で痩せ続ける」

という単純な仕組みではないのです。

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# カロリーだけを減らすダイエットで起こりやすい5つの問題

ここからは、実際にダイエットを失敗しやすくするポイントを見ていきましょう。

## 1．筋肉まで減ってしまう可能性がある

ダイエット中に避けたいのが、

「体重は落ちたけれど、筋肉もかなり減ってしまった」

という状態です。

体重計だけを見ると成功に見えるかもしれません。

しかし、身体づくりという視点では必ずしも理想的ではありません。

特に、

・食事量を極端に減らす

・タンパク質が少ない

・筋トレをしない

・日常活動量も低い

という状態が重なると、脂肪だけではなく除脂肪量も減少しやすくなります。

体重を減らすことと、体脂肪を減らすことは同じではありません。

ここは非常に重要です。

例えば、

60kg → 55kg

になったとしても、

脂肪が5kg減ったケースと、

脂肪3kg＋除脂肪量2kgが減ったケースでは、身体の中身が違います。

「数字を落とす」だけなら前者も後者も同じ5kgです。

しかし、見た目や体力、筋力、身体機能まで考えると話は変わります。

だからこそ、大人のダイエットでは、

「体重を何kg落とすか」

だけでなく、

「脂肪を減らしながら、できるだけ筋肉を守る」

という考え方が重要になります。

—

## 2．空腹が強くなり、食欲のコントロールが難しくなる

食事を減らせば減らすほど、

「食べたい」

という気持ちが強くなる人もいます。

これは単純に「我慢が足りない」という話ではありません。

身体にはエネルギー不足を補おうとする仕組みがあります。

ダイエット中に強い空腹が続けば、

・夕食後に何か食べたくなる

・甘いものが頭から離れない

・パンやご飯が欲しくなる

・外食で食べすぎる

・休日に食欲が爆発する

といった行動につながることがあります。

ここでさらに、

「食べてしまった。私はダメだ」

と自分を責める。

翌日は、

「昨日食べた分を取り返そう」

と朝食を抜く。

昼も少なくする。

夕方には空腹が強くなり、夜にまた食べる。

この繰り返しが、ダイエットを長期戦にできなくする典型的なパターンです。

大切なのは、

「食欲を完全になくすこと」

ではありません。

「強烈な空腹を作らないこと」

です。

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# 3．日常生活での活動量が落ちることがある

ダイエットで意外と見落とされるのが、

「運動以外の活動量」

です。

例えば、

・歩く

・階段を使う

・立って家事をする

・買い物に行く

・掃除をする

・仕事中に動く

といった動作も、1日のエネルギー消費に関係しています。

食事を大きく減らして身体が疲れると、

「今日は階段ではなくエレベーターにしよう」

「仕事が終わったら動きたくない」

「休日は家で寝ていたい」

ということが増えるかもしれません。

つまり、

食事を減らした

↓

疲れやすくなった

↓

動かなくなった

↓

消費エネルギーも減った

という流れが起こる可能性があります。

だからダイエットでは、

「食べる量を減らす」

だけではなく、

「普段の生活を元気に動ける状態にする」

ことも重要です。

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# 4．栄養不足になりやすい

カロリーを減らすことに集中すると、

「栄養素」

が後回しになりがちです。

例えば、

朝食を抜く。

昼はサラダだけ。

夜は豆腐だけ。

これなら確かに摂取カロリーは低くなるでしょう。

しかし、

タンパク質

鉄

カルシウム

ビタミン

ミネラル

食物繊維

などを十分に確保できているでしょうか？

特に女性の場合、

「食べないダイエット」

を繰り返すことはおすすめできません。

健康的な減量では、

「少なく食べる」

より、

「必要なものを確保しながら、余分なエネルギーを減らす」

という発想が大切です。

—

# 5．続かない

そして、最も大きな問題がこれです。

どれだけ理論的に優れたダイエットでも、

「3日しか続かない」

のであれば、生活習慣として定着しません。

ダイエットは、

1週間だけ頑張るイベント

ではありません。

脂肪を減らした後に、その状態を維持する期間まで含めて考える必要があります。

だからこそ、

「最短で痩せる方法」

より、

「半年後も続けられる方法」

を選ぶことが重要です。

—

# リバウンドはなぜ起こる？仕組みを簡単に解説

「ダイエットをやめたら太った」

という経験をした人もいるでしょう。

この現象を、

「リバウンド」

と呼びます。

リバウンドには複数の要因が関係します。

ひとつだけではありません。

大きく分けると、

①食事量が元に戻る

②減量によって身体が小さくなる

③活動量が変化する

④食欲や満腹感に変化が起こる

⑤ダイエット前の生活習慣に戻る

といった要素が重なります。

つまり、

「ダイエットをやめたから突然太る」

という単純な話ではありません。

—

# 「基礎代謝が壊れた」は本当？

ダイエット情報では、

「食べないと基礎代謝が壊れる」

という表現を見かけることがあります。

ただし、この表現はかなり大ざっぱです。

基礎代謝が文字通り「壊れる」わけではありません。

体重が減れば、身体を維持するために必要なエネルギー量も変わります。

さらに、減量中には安静時代謝や活動量などが予測以上に変化する現象が研究されています。

これを、

「適応性熱産生」

などと呼びます。

ただし、適応性熱産生の大きさや持続期間には個人差があり、

「食べないだけで代謝が完全に止まる」

という説明は正確ではありません。

重要なのは、

「身体は減量に対して一定ではなく反応する」

ということです。

そのため、

「最初と同じように食事を減らしているのに、以前ほど体重が落ちなくなった」

という現象が起こることがあります。

—

# じゃあ、どうすればいい？「減らす」より「整える」

ここからが実践編です。

ダイエットを成功させたいなら、

「カロリーを削る」

だけでなく、

「食事の中身を整える」

ことから始めてみましょう。

おすすめしたい基本形は、

主食

＋

主菜

＋

副菜

です。

例えば、

ご飯

＋

焼き鮭

＋

野菜と味噌汁

という組み合わせ。

あるいは、

ご飯

＋

鶏むね肉

＋

野菜

＋

豆腐

でも構いません。

「糖質を完全に抜く」

「脂質を完全に抜く」

という極端な方法ではなく、必要な栄養素を確保しながら全体量を調整します。

—

# ダイエット中のタンパク質はなぜ重要？

タンパク質は、

・筋肉

・皮膚

・髪

・爪

・酵素

・ホルモンなど

身体を構成するさまざまなものに関係する栄養素です。

さらに、タンパク質は炭水化物や脂質と比べて、食事誘発性熱産生が大きいことが知られています。

2024年の系統的レビュー・メタ解析でも、高タンパク質の食事は低タンパク質の食事と比較して、食事誘発性熱産生が大きくなる傾向が確認されています。

ただし、

「タンパク質を増やせば、その分だけ必ず痩せる」

という意味ではありません。

あくまで、

「減量中にタンパク質をきちんと確保する」

という基本が重要です。

具体的には、

・鶏むね肉

・ささみ

・魚

・卵

・納豆

・豆腐

・ギリシャヨーグルト

・牛乳や乳製品

などを食事に取り入れます。

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# 「サラダだけ」がダイエットに向かない理由

「ダイエット中だから、お昼はサラダだけ」

これは一見するとヘルシーです。

しかし、サラダだけではタンパク質やエネルギーが不足しやすくなります。

そこで、

サラダ

＋

ゆで卵

に変えてみましょう。

さらに、

サラダ

＋

ゆで卵

＋

おにぎり

という組み合わせも選択肢になります。

「おにぎりを食べたら太る」

と考える必要はありません。

むしろ、昼食を極端に減らして夕方に強い空腹を作るより、昼に適切な量を食べて夜のドカ食いを防ぐほうが、生活として続けやすい人もいます。

—

# ダイエット中の「ご飯」は抜くべき？

結論から言うと、

「必ず抜かなければならない」

というルールはありません。

ご飯などの主食は、身体を動かすためのエネルギー源になります。

特に、

・筋トレをしている

・仕事でよく歩く

・子育てで活動量が多い

・スポーツをしている

人が主食を極端に減らすと、トレーニングや日常生活に影響することがあります。

もちろん、必要量は人によって違います。

だから、

「白米は太る」

ではなく、

「自分の活動量に合わせて量を調整する」

と考えましょう。

—

# 脂質も「ゼロ」にしない

脂質も同じです。

脂質は1gあたり9kcalなので、エネルギー密度が高い栄養素です。

そのため、量を意識することは大切です。

一方で、

「脂質＝悪」

ではありません。

魚、ナッツ、植物油などにも脂質は含まれています。

問題になるのは、

「知らないうちに脂質が重なっている」

ケースです。

例えば、

揚げ物

＋

マヨネーズ

＋

ドレッシング

＋

脂身の多い肉

となれば、食事全体のエネルギーは高くなりやすいでしょう。

そこで、

揚げ物を毎日ではなく週数回にする

↓

ドレッシングをかけすぎない

↓

肉は脂身の少ない部位も選ぶ

という小さな調整から始めます。

—

# ダイエット成功のカギは「食べない」ではなく「選ぶ」

ここで、パーソナルトレーナーとして特に伝えたいことがあります。

ダイエットは、

「禁止事項を増やすゲーム」

ではありません。

むしろ、

「同じ生活の中で、少し良い選択を増やすゲーム」

と考えたほうが続きます。

例えば、

菓子パン2個

↓

おにぎり＋ゆで卵

ラーメン単品

↓

ラーメン＋卵＋野菜系の副菜

夕食を抜く

↓

少量のご飯＋魚＋野菜

ジュース

↓

水・お茶・無糖飲料

という具合です。

全部を完璧に変える必要はありません。

1日1個の選択を変える。

それだけでも十分スタートになります。

—

# 「食べすぎた翌日」はどうする？

ここは非常に重要です。

飲み会で食べすぎた。

ケーキを食べた。

旅行で食べすぎた。

そんな翌日に、

「昨日食べすぎたから今日は何も食べない」

という行動を取る人がいます。

しかし、これはおすすめしません。

翌日は、

・通常の食事に戻す

・水分をしっかり取る

・野菜や果物などを取り入れる

・タンパク質を確保する

・軽く歩く

・普段通りに寝る

という形で十分です。

1回の食事で脂肪が大量に増えるわけではありません。

翌日に体重が増えていても、

「全部脂肪になった」

とは限りません。

食事量、塩分、炭水化物、消化管の内容物、水分量などによって体重は変化します。

だからこそ、

「昨日食べすぎた→今日は絶食」

ではなく、

「昨日は昨日。今日から通常運転」

に戻しましょう。

—

# 体重は「1日」ではなく「流れ」で見る

ダイエットをしていると、

「昨日より500g増えた」

だけで落ち込む人がいます。

しかし、体重は毎日同じではありません。

朝と夜でも違います。

食事をすれば増えます。

水分を多く取れば増えることがあります。

塩分の多い食事の後は、水分を保持して一時的に体重が増えることもあります。

女性の場合は、月経周期に伴う体液変化なども体重に影響します。

だから、

「今日の数字」

だけでダイエットの成功・失敗を判断しないこと。

おすすめは、

「毎日同じ条件で測定し、週単位・月単位で傾向を見る」

方法です。

例えば、

月曜日 60.2kg

火曜日 60.5kg

水曜日 59.9kg

木曜日 60.1kg

金曜日 59.8kg

土曜日 60.0kg

日曜日 59.7kg

というように、日々上下しながら全体として下がることがあります。

—

# 運動を組み合わせる理由

ダイエットでは、

「食事だけで痩せよう」

と考える人もいます。

もちろん食事の調整は重要です。

一方で、健康的な身体づくりを考えるなら運動も役立ちます。

特に筋力トレーニングは、

「筋肉を使う刺激を与える」

という意味があります。

スクワット

ヒップリフト

プッシュアップ

ローイング系

ランジ

など、自分の体力に合わせて実施しましょう。

運動初心者なら、

「週5回、毎回1時間」

のような目標をいきなり設定する必要はありません。

まずは、

週2回

20〜30分

程度から始めてもよいでしょう。

大切なのは、

「続けられる強度」

です。

—

# 有酸素運動は必要？

ウォーキングなどの有酸素運動も選択肢になります。

特に運動初心者の場合、

「いきなりランニング」

をする必要はありません。

例えば、

10分歩く

↓

慣れたら15分

↓

さらに20分

↓

余裕が出たら少し速く歩く

というように段階的に増やします。

買い物のときに少し遠い駐車場を使う。

一駅分歩く。

エレベーターではなく階段を使う。

こうした行動も身体活動を増やす方法です。

—

# 30代女性が気をつけたいダイエット

30代になると、

「20代の頃と同じように食べているのに体重が増えた」

と感じる人もいます。

ただし、

「30代になった瞬間に代謝が急激に落ちる」

と単純化するのは適切ではありません。

仕事、家事、睡眠、ストレス、妊娠・出産、育児など、生活環境そのものが変わることがあります。

その結果、

運動時間が減った

↓

歩数が減った

↓

外食が増えた

↓

睡眠が短くなった

↓

食事量も増えた

という複数の変化が重なることがあります。

だからこそ、

「年齢だから仕方ない」

で終わらせるのではなく、

「最近、何が変わったのか？」

を確認することが大切です。

—

# 40代・50代女性は「体重だけ」を目標にしない

40代、50代では、

「体重を何kg落とすか」

だけではなく、

・筋力

・体脂肪

・ウエスト

・姿勢

・体力

・睡眠

・日常生活の動きやすさ

なども一緒に見ていきましょう。

例えば、

体重はほぼ変わらない。

でも、

「以前より階段が楽になった」

「お腹周りがすっきりした」

「服がゆるくなった」

「スクワットができるようになった」

のであれば、それも立派な身体の変化です。

体重計だけでは見えない成果があります。

—

# 「何を食べるか」を決める簡単ルール

毎日の食事で迷う人は、

「主食・主菜・副菜」

の3つを意識してみてください。

### 主食

ご飯

パン

麺

など。

### 主菜

肉

魚

卵

大豆製品

など。

### 副菜

野菜

きのこ

海藻

など。

例えば、

朝食

ご飯

＋

卵

＋

味噌汁

＋

野菜

昼食

おにぎり

＋

サラダチキン

＋

野菜スープ

夕食

ご飯

＋

焼き魚

＋

野菜

＋

豆腐

という組み立てです。

これだけでも、

「とにかくカロリーを下げる」

というダイエットから、

「必要な栄養を確保しながら調整する」

ダイエットへ変わります。

—

# コンビニでもダイエットはできる

忙しい人なら、毎食自炊する必要はありません。

コンビニを使う場合も、

「単品で選ぶ」

のではなく、

「組み合わせる」

ことを意識します。

例えば、

おにぎり

＋

サラダチキン

＋

野菜スープ

または、

もち麦系のおにぎり

＋

ゆで卵

＋

サラダ

など。

「サラダだけ」

にしないこともポイントです。

—

# 外食でもダイエットは可能

外食を完全に禁止する必要もありません。

定食なら、

ご飯

＋

魚や肉

＋

野菜

＋

汁物

という組み合わせを選びやすいでしょう。

丼ものなら、

ご飯の量を調整する

＋

汁物や副菜を追加する

などの方法があります。

麺類なら、

大盛りを避ける

＋

タンパク質や野菜を追加する

など。

「外食＝太る」

ではありません。

問題は、

外食の頻度

料理の内容

量

飲み物

間食

を含めた1日の全体です。

—

# ダイエット中でも甘いものは食べていい？

食べても構いません。

大切なのは、

「毎日好きなだけ食べる」

ではなく、

「食べる量と頻度を管理する」

ことです。

例えば、

チョコレートを少量

ヨーグルト

果物

小さめの和菓子

など。

甘いものを完全禁止にすると、

「一度食べたら止まらない」

という状態になる人もいます。

そこで、

「食べるなら計画的に食べる」

という考え方に変えます。

—

# ダイエット成功者がやっている「引き算」

おすすめしたいのが、

「足し算のダイエット」

ではなく、

「引き算のダイエット」

です。

例えば、

今まで、

朝：菓子パン＋甘い飲み物

昼：パスタ＋デザート

夜：揚げ物＋お酒

間食：お菓子

だったとします。

いきなり、

「全部、鶏むね肉と野菜にする」

必要はありません。

まず、

甘い飲み物

↓

無糖のお茶

夕食の揚げ物

↓

焼き物

夜のお菓子

↓

週に数回へ

というように、余分な部分を少しずつ引いていきます。

この方法なら、食生活そのものを壊さずに調整できます。

—

# ダイエットで「禁止リスト」を作りすぎない

ダイエットが苦しくなる人ほど、

「食べてはいけないもの」

が増えていきます。

白米禁止。

パン禁止。

ラーメン禁止。

お菓子禁止。

お酒禁止。

外食禁止。

ケーキ禁止。

これでは、友人との食事も楽しめません。

ダイエットは生活の一部です。

人生そのものではありません。

だから、

「食べてはいけない」

ではなく、

「食べるならどう調整するか」

を考えるほうが現実的です。

—

# 「カロリーを減らすだけ」から卒業する5ステップ

ここまで読んで、

「じゃあ、具体的に何から始めればいいの？」

と思った方へ。

まずは次の5つから始めてみましょう。

## STEP1

今の食事を3日間記録する。

カロリー計算までしなくても構いません。

写真を撮るだけでもOKです。

## STEP2

タンパク質が少ない食事を見つける。

朝食が、

パンだけ

なら、

卵

ヨーグルト

牛乳

などを追加します。

## STEP3

余分なカロリーを1つ減らす。

甘い飲み物。

夜のお菓子。

大盛り。

追加の揚げ物。

この中から1つ。

## STEP4

週2回程度の筋力トレーニングを始める。

スクワットなど、全身を使う種目から始めます。

## STEP5

体重だけでなく、行動も記録する。

「体重60kg」

だけではなく、

「週2回運動できた」

「毎日朝食を食べた」

「夜のお菓子を週3回にできた」

なども記録します。

—

# パーソナルトレーニングを活用するメリット

一人でダイエットをすると、

「何を減らせばいいのか分からない」

という問題が起こります。

食事を減らしすぎてしまう人もいれば、運動を頑張りすぎて疲れてしまう人もいます。

パーソナルトレーニングでは、

・現在の体力

・運動経験

・生活スタイル

・食事習慣

・目標

などを確認しながら、無理のない方法を考えられます。

特に、

「運動経験がほとんどない」

「何から始めればいいか分からない」

「以前ダイエットしてリバウンドした」

という人にとって、フォームや運動量を確認しながら進められることはメリットです。

—

# ダイエットの目標は「体重」だけにしない

最後に、目標設定について考えてみましょう。

例えば、

「3か月で10kg痩せる」

という目標だけを設定すると、体重が思うように減らないと、

「失敗した」

と感じやすくなります。

そこで、

体重

＋

ウエスト

＋

筋力

＋

運動習慣

＋

食習慣

を目標にします。

例えば、

「週2回運動する」

「毎食タンパク質を入れる」

「1日7,000歩を目指す」

「夜のお菓子を週3回以内にする」

など。

これは自分でコントロールしやすい目標です。

体重は、自分が努力しても毎日一定に動くとは限りません。

一方、

「今日は歩く」

「朝食に卵を食べる」

「夜はご飯を適量にする」

という行動は、自分で決められます。

—

# まとめ｜痩せるために必要なのは「極端に減らすこと」ではない

「カロリーを減らすだけ」のダイエットが失敗しやすい理由は、

カロリー計算そのものが間違っているからではありません。

問題は、

「数字だけを追いかけてしまうこと」

です。

体脂肪を減らすためにはエネルギー収支が重要です。

しかし、健康的に痩せるには、

・タンパク質を確保する

・必要な栄養素を取る

・筋肉を守る

・筋力トレーニングをする

・日常の活動量を維持する

・空腹を強くしすぎない

・睡眠を整える

・無理なく続ける

という複数の要素が関係します。

ダイエットは、

「どれだけ食べなかったか」

を競うものではありません。

「どれだけ無理なく、良い習慣を続けられたか」

が大切です。

もし今、

「食事を減らしているのに痩せない」

「ダイエットをすると毎回リバウンドする」

「何を食べればいいのか分からない」

「運動したいけれど何から始めればいいか分からない」

と感じているなら、まずは食事をさらに減らす前に、現在の生活を見直してみてください。

もしかすると、必要なのは「もっと我慢すること」ではなく、

「正しく食べること」

「適切に動くこと」

「続けられる方法に変えること」

かもしれません。

大人のダイエットは、短期間で一気に変えるよりも、生活そのものを少しずつ変えていくほうが現実的です。

今日の夕食から、

「主食・主菜・副菜をそろえる」

ところから始めてみましょう。

そして週に数回、身体を動かす。

その小さな積み重ねが、半年後、一年後の身体を作ります。