こんにちは！西宮門戸厄神駅前N2Sパーソナルトレーニングジムトレーナーの中阪です。

「ダイエットを始めたのに、体重がなかなか減らない」

「食事を減らしているのに、以前より疲れやすくなった」

「体重は落ちたけれど、思っていた体型と違う」

このような悩みを抱えていませんか？

ダイエットでは、食事の量や摂取カロリーに注目する方が多いでしょう。しかし、食べる量を減らすことだけを意識していると、必要な栄養素まで不足してしまうことがあります。

そこで意識したい栄養素が、タンパク質です。

タンパク質は筋肉だけでなく、皮膚、髪、爪、内臓など、体をつくるさまざまな組織に必要な栄養素です。酵素や一部のホルモン、免疫に関わる物質などの材料にもなります。

ダイエット中にタンパク質を十分に摂ることは、筋肉を維持しながら体脂肪を減らすための大切なポイントです。

ただし、タンパク質さえ多く摂れば痩せるわけではありません。摂取エネルギー全体、炭水化物や脂質、運動、睡眠などを含めて考えることが大切です。

この記事では、ダイエット中にタンパク質が重要な理由から、必要量の考え方、食品の選び方、コンビニでの組み合わせ、初心者でも続けやすい食事の工夫まで、パーソナルトレーナーの視点でわかりやすく解説します。

## ダイエット中にタンパク質が重要な5つの理由

### 1．筋肉の維持をサポートする

ダイエットでは、摂取エネルギーを消費エネルギーより少なくすることで、体重や体脂肪の減少を目指します。

しかし、食事制限によって体重が落ちるとき、減少するのは体脂肪だけとは限りません。筋肉などの除脂肪組織も減少する可能性があります。

筋肉の維持に関わる重要な要素が、タンパク質の摂取と筋力トレーニングです。

タンパク質は筋肉を構成する材料になります。さらに、筋力トレーニングは筋肉に刺激を与え、筋肉量や筋力を維持・向上させるために役立ちます。

例えば、食事を大幅に減らし、運動もせずに体重だけを落とそうとする方法では、脂肪だけでなく筋肉も減ってしまう可能性があります。

一方、食事を適切に調整し、タンパク質を確保しながら筋力トレーニングを取り入れると、筋肉を維持しながら脂肪を減らすことを目指せます。

大切なのは、体重計の数字だけを追いかけないことです。

体重が減っていても、筋力が大きく落ちたり、日常生活で疲れやすくなったりしているなら、食事や運動の内容を見直す必要があるかもしれません。

### 2．満腹感を保ち、食事管理を続けやすくする

ダイエット中に起こりやすい悩みの一つが、空腹感です。

朝食を抜く、昼食をサラダだけにする、夕食の量を極端に減らす。このような方法を続けると、食事の満足感が得られず、夕方や夜に強い空腹を感じることがあります。

タンパク質を含む食品は、食事の満足感を高めるうえで役立ちます。

例えば、昼食におにぎりだけを食べる場合と、おにぎりにゆで卵やサラダチキンを組み合わせる場合では、栄養バランスが変わります。

もちろん、満腹感には食事量、食物繊維、水分、食べる速さ、睡眠なども関係します。タンパク質だけで空腹を完全に防げるわけではありません。

それでも、主食だけで食事を済ませる習慣がある方にとって、卵、魚、肉、大豆製品、乳製品などを一品加えることは、実践しやすい改善方法です。

### 3．皮膚や髪、爪など体の組織をつくる

タンパク質は筋肉だけのために必要な栄養素ではありません。

皮膚や髪、爪などを構成する成分にも関わっています。また、体内で働く酵素や、免疫に関係する物質などの材料にもなります。

極端な食事制限によってエネルギーや栄養素が不足すると、健康状態に影響する可能性があります。

「体重を落としたいから、肉も魚も卵も食べない」

「サラダだけで食事を済ませる」

このような食事が続いている場合は、必要な栄養素を十分に摂れているか確認しましょう。

なお、タンパク質を増やすだけで肌や髪の悩みが必ず改善するわけではありません。エネルギー、脂質、ビタミン、ミネラルなどを含めた食事全体が大切です。

### 4．運動後の回復とトレーニングへの適応を支える

筋力トレーニングをすると、筋肉ではさまざまな適応反応が起こります。

タンパク質は、その過程で必要となるアミノ酸を供給する栄養素です。

トレーニングを始めたばかりの方でも、運動習慣がある方でも、食事から必要なタンパク質を確保することは重要です。

ただし、プロテインを飲めば筋肉が自動的に増えるわけではありません。

運動による刺激、食事全体のエネルギー、睡眠、休養などが組み合わさって、体づくりが進みます。

運動後にすぐプロテインを飲まなければ効果がなくなる、という考え方も正確ではありません。まずは一日の総摂取量と、日々の食事を整えることから始めましょう。

### 5．健康的に体脂肪を減らす食事を組み立てやすくする

ダイエットで大切なのは、単に食べる量を減らすことではありません。

体脂肪を減らすためのエネルギー調整を行いながら、体に必要な栄養素を確保することです。

タンパク質を含む食品を意識すると、食事の組み立て方が明確になります。

例えば、毎食に魚、肉、卵、大豆製品などの主菜を用意する方法です。そこにご飯などの主食、野菜やきのこ、海藻などを組み合わせれば、食事全体のバランスを整えやすくなります。

タンパク質を意識することは、炭水化物を抜くこととは違います。

ご飯やパン、麺類などの主食も、活動するためのエネルギー源として重要です。脂質も体に必要な栄養素なので、極端に減らすのではなく、量や食品の選び方を調整しましょう。

## タンパク質が不足するとどうなる？

タンパク質の不足が続くと、筋肉などの体組織の維持に支障が出る可能性があります。

ただし、疲れやすさや筋力の低下などには、睡眠不足、エネルギー不足、鉄不足、病気など、さまざまな原因が考えられます。症状だけでタンパク質不足と判断することはできません。

次のような食生活が続いている場合は、一度見直してみましょう。

– 朝食をほとんど食べない

– 昼食はパンやおにぎりだけで済ませることが多い

– 肉、魚、卵、大豆製品をあまり食べない

– ダイエットのために食事量を極端に減らしている

– 夕食だけでタンパク質をまとめて摂っている

一つでも当てはまるからといって、必ず不足しているわけではありません。まずは数日間の食事内容を振り返り、タンパク質を含む食品をどの程度食べているか確認してみてください。

## ダイエット中に必要なタンパク質量は？

必要なタンパク質量は、年齢、体格、活動量、運動の種類、健康状態などによって変わります。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、年齢や性別などに応じたタンパク質の推奨量が示されています。これは一般の人の栄養管理を考えるうえで重要な基準です。

一方、減量中に筋肉を維持したい人や、定期的に筋力トレーニングを行う人では、目的や活動量に応じて必要量を検討することがあります。

健康な成人を対象としたスポーツ栄養分野の資料では、運動を行う人について体重1kgあたり1.4〜2.0g程度のタンパク質摂取が示されています。また、2026年に公表された減量に関する国際的なポジションスタンドでは、一般の人の体重管理について1.2〜1.6g/kg/日という範囲が提案されています。ただし、すべての人に同じ量が必要という意味ではありません。

例えば、体重60kgの人が1.2〜1.6g/kg/日を目安として計算すると、1日72〜96gになります。

これは計算例であり、すべての人に適用する処方ではありません。体脂肪率が高い方、腎臓の病気がある方、妊娠中の方、高齢の方、食事制限が必要な方などは、体重だけで摂取量を決めず、医師や管理栄養士などに相談してください。

### タンパク質は一度にまとめて摂ればよい？

一日の総摂取量を確保することが重要です。そのうえで、朝・昼・夕の食事に分けて摂る方法は、実践しやすい工夫です。

例えば、夕食に肉や魚をたくさん食べる一方で、朝食はコーヒーだけ、昼食は菓子パンだけという食生活では、タンパク質の摂取が夕食に偏りやすくなります。

そこで、朝に卵やヨーグルト、昼に魚や鶏肉、夜に豆腐や肉などを取り入れてみましょう。

毎食同じ量にそろえる必要はありません。生活スタイルに合わせて、無理なく一日の摂取量を整えることが大切です。

## タンパク質が豊富な食品と選び方

タンパク質を摂る方法は、プロテインだけではありません。普段の食事に使いやすい食品を組み合わせましょう。

### 動物性タンパク質

– 鶏肉：皮の有無や調理方法によって脂質量が変わる

– 豚肉・牛肉：タンパク質に加え、部位によって脂質や鉄なども含む

– 魚：タンパク質を摂取でき、魚種によって脂質の特徴も異なる

– 卵：料理に使いやすく、さまざまな栄養素を含む

– 牛乳・ヨーグルト：タンパク質やカルシウムなどを摂れる

### 植物性タンパク質

– 豆腐：主菜や汁物に取り入れやすい

– 納豆：タンパク質に加え、食物繊維なども摂れる

– 豆乳：飲み物や料理に利用できる

– 枝豆：間食や副菜として使いやすい

– 豆類：種類によってタンパク質や食物繊維などを含む

動物性と植物性のどちらか一方に偏らず、さまざまな食品を利用すると、栄養のバランスを整えやすくなります。

## ダイエット中のタンパク質摂取で気をつけたいこと

### 1．タンパク質だけに偏らない

鶏むね肉やプロテインだけを食べていれば健康的に痩せる、というわけではありません。

炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維も必要です。野菜、果物、主食、良質な脂質を含む食品なども組み合わせましょう。

### 2．プロテインは必須ではない

プロテインは、食事だけではタンパク質を確保しにくい場合に便利な選択肢です。

忙しい朝や運動後などに利用できますが、必ず飲まなければならないものではありません。食事から必要量を摂れているなら、追加する必要がない場合もあります。

商品を選ぶときは、タンパク質量だけでなく、エネルギー、糖質、脂質、アレルギー表示なども確認しましょう。

### 3．腎臓の病気がある場合は自己判断で増やさない

健康な人に適した摂取量が、腎臓の病気などを抱える人にも適しているとは限りません。

医療機関で食事制限の指示を受けている方は、自己判断で高タンパク食に切り替えず、主治医や管理栄養士に相談してください。

### 4．食事を減らしすぎない

体重を早く落とそうとして食事を極端に減らすと、タンパク質だけでなく、エネルギーや他の栄養素も不足する可能性があります。

空腹が強い、トレーニングの調子が落ちる、疲れが抜けないといった状態が続く場合は、食事量や運動量を見直しましょう。

## コンビニでもできるタンパク質の摂り方

忙しくて自炊が難しい方でも、食品の組み合わせを工夫すればタンパク質を摂取できます。

### 朝食の組み合わせ例

– おにぎり＋ゆで卵＋無糖ヨーグルト

– 全粒粉パン＋卵料理＋牛乳

– オートミール＋牛乳または豆乳＋ヨーグルト

朝食を抜きがちな方は、まず一品から追加してみてください。

### 昼食の組み合わせ例

– おにぎり＋サラダチキン＋野菜スープ

– 焼き魚弁当＋サラダ

– そば＋温泉卵＋豆腐の小鉢

麺類やおにぎりだけで済ませている方は、卵、魚、肉、大豆製品などを組み合わせるのがポイントです。

### 夕食の組み合わせ例

– 焼き魚＋ご飯＋野菜のおかず＋みそ汁

– 鶏肉と野菜の炒め物＋ご飯

– 豆腐入り鍋＋ご飯

商品によってエネルギーやタンパク質の量は異なります。購入時には栄養成分表示を確認しましょう。

## ダイエット中のタンパク質に関するよくある質問

### Q1．タンパク質を多く摂れば痩せますか？

タンパク質を多く摂るだけで体脂肪が必ず減るわけではありません。体脂肪を減らすには、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが重要です。タンパク質は、筋肉の維持や食事の満足感を支える要素として活用しましょう。

### Q2．プロテインを飲まないと筋肉は落ちますか？

いいえ。プロテインは食品から摂るタンパク質を補うための選択肢です。肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などから必要量を摂取できていれば、必ずしも飲む必要はありません。

### Q3．運動をしない日もタンパク質は必要ですか？

必要です。タンパク質は日々の体の維持に必要な栄養素なので、運動をしない日も食事から摂取しましょう。

### Q4．タンパク質は朝・昼・夜のいつ摂ればよいですか？

まずは一日の総摂取量を確保することが大切です。そのうえで、毎食にタンパク質を含む食品を取り入れると、摂取量を整えやすくなります。

### Q5．ダイエット中にご飯を抜くべきですか？

必ずしも抜く必要はありません。ご飯などの主食は活動に必要なエネルギー源です。量を調整しながら、主菜や野菜と組み合わせて食べましょう。

### Q6．タンパク質を摂ると太りますか？

タンパク質にもエネルギーがあります。必要以上に摂取すれば、食事全体のエネルギーが増える可能性があります。摂取量だけでなく、食事全体のバランスを考えましょう。

### Q7．女性もタンパク質を意識するべきですか？

はい。タンパク質は性別を問わず必要な栄養素です。年齢、体格、活動量、健康状態に合わせて摂取量を考えましょう。

### Q8．40代・50代はタンパク質を多く摂るべきですか？

年齢とともに筋肉量や身体機能を維持する重要性が高まります。ただし、必要量は個人差があるため、年齢だけで一律に決めることはできません。食事、運動、健康状態を合わせて考えましょう。

### Q9．タンパク質を摂ると筋肉が大きくなりすぎませんか？

タンパク質を摂るだけで筋肉が急激に大きくなるわけではありません。筋肉の変化には、トレーニング内容、食事、体質、継続期間などが関係します。

### Q10．タンパク質不足はどうすればわかりますか？

疲労感などの症状だけでは判断できません。食事内容を振り返り、気になる症状が続く場合は医療機関で相談しましょう。

## まとめ｜タンパク質を味方にして、無理のないダイエットを

ダイエット中にタンパク質が重要なのは、筋肉などの体組織を維持し、運動後の回復や健康的な食事管理を支えるためです。

ただし、タンパク質だけを増やせばよいわけではありません。主食、野菜、脂質を含む食品なども取り入れ、食事全体のバランスを整えましょう。

まずは次の3つから始めてみてください。

1. 毎食、卵・魚・肉・大豆製品などのいずれかを取り入れる

2. 食事を極端に減らさず、必要なエネルギーと栄養素を確保する

3. 無理のない筋力トレーニングと日常の活動を続ける

体重だけでなく、筋力、体調、食事の続けやすさにも目を向けることが、長期的な体づくりにつながります。

「何をどれくらい食べればよいかわからない」「自分に合う運動方法がわからない」という方は、一人で抱え込まず、専門家に相談することも選択肢です。

N2Sパーソナルトレーニングジムでは、体力や運動経験、目標に合わせて無理のない体づくりを目指します。

西宮でダイエットや運動習慣づくりを始めたい方は、食事と運動の両面から、できることを一つずつ取り入れていきましょう。