こんにちは！西宮門戸厄神駅前パーソナルトレーニングジム、N２Sパーソナルトレーナーの中阪です！

「年末年始が終わったのに、なぜか体重が増えたまま…」

「寒くなると、食べたくなるし、動きたくなくなる」

「1月はなぜか太りやすい気がする…」

こんなふうに感じていませんか？

実はその感覚、気のせいではありません。

1月は、1年の中でも特に「太りやすい条件」がそろう時期です。

寒さ、運動量の低下、生活リズムの乱れ、食事内容の変化…。

これらが重なることで、**体は“脂肪をため込みやすいモード”**に入ってしまいます。

私はパーソナルトレーナーとして、

女性・運動初心者・産後の方・40代〜50代の方まで、数多くの体を見てきました。

その中で毎年必ず聞くのが、

「正月明けから太った気がする」

「1月はなぜか戻らない」

という声です。

でも、安心してください。

1月に太るのには、ちゃんとした理由があります。

そしてその仕組みが分かれば、

特別な運動や極端な食事制限をしなくても、体は必ず変わります。

✔ なぜ「寒い1月」が一番太りやすいのか

✔ 冬太りの正体（代謝・ホルモン・生活習慣の視点）

✔ 今すぐできる“現実的な対策法”

✔ ダイエット中・40代以降・産後の方が気をつけるポイント

を、専門的だけど出来るだけ分かりやすい言葉で解説していきます。

「今年こそ、1月から体を整えたい」

そう思っている方は、ぜひ最後まで読んでみてください。

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第1章：寒い1月はなぜ太りやすいのか？

「冬は痩せやすい」は本当？

よく聞くのが、

「寒いと体温を保つためにエネルギーを使うから、冬は痩せやすい」という説。

たしかに理論上は、寒さによって基礎代謝はわずかに上がります。

しかし、現実の生活では“痩せる要素”より“太る要素”の方が圧倒的に多いのが1月です。

その理由は、大きく分けて3つあります。

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① 動かなくなる（消費カロリーの低下）

寒くなると、

・外に出たくない

・家の中でじっとする時間が増える

・こたつ、布団、暖房の前で動かない

という生活になりがちです。

その結果、1日の消費カロリーが大きく減少します。

夏と比べて、無意識の「ちょこちょこ動き」が激減するのが1月の特徴です。

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② 食べ物が“太りやすいもの”に偏る

1月は、

・鍋、シチュー、ラーメン

・お餅、パン、麺類

・お菓子、みかん、甘い飲み物

など、**糖質や脂質が多い“温かくておいしいもの”**を選びやすくなります。

しかも、寒さで「エネルギーをためたい」という本能が働くため、

自然と食欲が強くなるのです。

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③ 体内リズムが乱れやすい

年末年始の影響で、

・夜更かし

・朝寝坊

・食事時間がバラバラ

こうした生活が1月まで続くと、

ホルモンバランスと代謝リズムが崩れたままになります。

その結果、

✔ 脂肪をため込みやすい

✔ 食欲がコントロールしづらい

✔ 疲れやすく、動く気が起きない

という「太りやすい体」が完成してしまうのです。

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第2章：「1月太り」の正体は“脂肪”だけではない

「体重が増えた＝全部脂肪」と思っていませんか？

実は、1月に増える体重の正体は、

✔ 水分（むくみ）

✔ 便秘による腸内の滞り

✔ 筋肉の活動低下

✔ 脂肪の蓄積

これらが混ざったものです。

つまり、正しく整えれば、落ちやすい重さでもあるということ。

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むくみが増える理由

寒さで血流が悪くなると、

体の中に水分が溜まりやすくなります。

特に女性は、

・足がパンパン

・顔がむくむ

・指輪がきつい

と感じやすい時期です。

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便秘が増える理由

寒さ＋運動不足＋水分不足で、

腸の動きが鈍くなります。

すると、

✔ お腹が張る

✔ 体重が落ちない

✔ 老廃物が溜まり、代謝が下がる

という悪循環に。

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筋肉が“休眠モード”に入る

動かない生活が続くと、筋肉は使われなくなります。

筋肉は「脂肪を燃やすエンジン」なので、

使わない＝燃えにくい体になります。

これが、

「食べる量は変わっていないのに太る」

という1月あるあるの正体です。

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第3章：寒いと代謝は本当に下がるのか？

ここで、多くの人が誤解しているポイントがあります。

「寒い＝代謝が上がるはずなのに、なぜ太るの？」

答えはシンプルです。

👉 基礎代謝は少し上がっても、生活代謝が大きく下がるから

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代謝には2種類ある

① 基礎代謝

→ 何もしなくても消費されるエネルギー（呼吸、心臓、体温維持など）

② 生活代謝

→ 動くことで消費されるエネルギー（歩く、立つ、家事など）

寒い時期は、①は少し上がりますが、

②が大幅に下がります。

つまり、

「燃える量」より「使わない量」の方が大きくなるのが1月なのです。

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第4章：1月に太る人の共通パターン

私が現場で多くの方を見てきた中で、

1月に太りやすい人には、次のような共通点があります。

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パターン① 朝を抜く or 適当

「寒くて食欲がない」

「ダイエット中だから朝はコーヒーだけ」

これ、一番太りやすい習慣です。

朝食を抜くと、

✔ 体温が上がらない

✔ 代謝スイッチが入らない

✔ 昼・夜にドカ食いしやすくなる

という負の連鎖が起こります。

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パターン② 夜に重たい食事

・鍋の〆

・ラーメン

・パン・スイーツ

夜は脂肪を溜め込みやすい時間帯。

ここで糖質＋脂質を多く摂ると、1月太り一直線です。

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パターン③ 「寒いから仕方ない」と動かない

「寒いし、1月は仕方ないよね」

この“あきらめモード”が一番危険です。

運動というより、

“体を動かす意識”がゼロになることが問題なのです。

第5章：寒い1月でも太らない人がやっている3つの習慣

「同じ1月なのに、なぜか太らない人」には共通点があります。

それは、特別なことをしているのではなく、“体のスイッチの入れ方”が上手なこと。

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習慣① 朝に“体を温める行動”を入れている

太らない人は、朝から体温を上げる行動をしています。

✔ 白湯や温かい味噌汁を飲む

✔ 軽くストレッチをする

✔ 朝日を浴びる

これだけで、

自律神経が整い、代謝スイッチがONになります。

特に1月は、

「起きたらすぐスマホ」

「朝食を抜く」

が多くなりがちなので、ここを変えるだけで体は大きく変わります。

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習慣② “完全に動かない日”を作らない

運動が苦手な人ほど、

「今日は寒いから何もしない」

が続いてしまいます。

太らない人は、

✔ 散歩5分

✔ 階段を使う

✔ 家の中で体操

など、**“ゼロの日を作らない”**ことを徹底しています。

👉 代謝は「量」よりも「頻度」です。

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習慣③ 夜の食事を“軽く・温かく”整えている

冬はどうしても夜に食べ過ぎがち。

太らない人は、夜をこう整えています。

✔ 主食は控えめ

✔ たんぱく質と野菜を中心

✔ 温かいスープや鍋を活用

「温かい＝太る」ではなく、

“何を温かくするか”が重要なのです。

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第6章：1月に最優先で摂りたい栄養素ベスト5

寒い1月は、「食べる量を減らす」よりも、

「代謝が上がる栄養を入れる」ことが最重要ポイントです。

ここでは、パーソナルトレーナーの視点から、

1月に必ず意識したい栄養素ベスト5を紹介します。

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① たんぱく質（筋肉と代謝の土台）

たんぱく質は、

✔ 筋肉を守る

✔ 代謝を維持する

✔ 食欲を安定させる

冬に不足しやすい栄養素No.1です。

おすすめ食品

・鶏むね肉

・卵

・魚

・豆腐・納豆

・ヨーグルト

👉 「毎食、手のひら1枚分」を目安に。

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② 鉄（冷え・疲れ・代謝低下を防ぐ）

特に女性に多いのが鉄不足。

鉄が不足すると、

✔ 冷えやすい

✔ 疲れやすい

✔ 脂肪が燃えにくい

という状態になります。

おすすめ食品

・赤身肉

・レバー

・ほうれん草

・小松菜

・ひじき

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③ ビタミンB群（脂肪を燃やす着火剤）

「食べていないのに太る」人は、

脂肪を燃やす栄養が足りていない可能性大。

おすすめ食品

・豚肉

・玄米

・納豆

・卵

・バナナ

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④ 食物繊維（腸を動かす）

1月は便秘が増える季節。

腸が止まると、代謝も止まります。

おすすめ食品

・野菜

・きのこ

・海藻

・オートミール

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⑤ 温める食材（体温＝代謝）

おすすめ食材

・生姜

・ねぎ

・にんにく

・味噌

・根菜類

👉 「冷たいサラダ」より「温野菜・スープ」が正解。

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第7章：ダイエット中でも安心な「冬の食事の整え方」

NG例：1月にやりがちな失敗

✖ 朝を抜く

✖ 夜に糖質＋脂質の組み合わせ（ラーメン＋唐揚げなど）

✖ 体を冷やす食事（冷たい飲み物、サラダのみ）

これでは、

「痩せない」「むくむ」「リバウンドする」

の三重苦になります。

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OK例：1日の食事バランス（モデルケース）

朝

・味噌汁

・卵 or 納豆

・ごはん少量

昼

・主食（ごはん or パン）

・たんぱく質（肉・魚・豆類）

・野菜

夜

・鍋、スープ、蒸し料理

・たんぱく質中心

・糖質は控えめ

👉 「温かく・軽く・たんぱく質多め」が合言葉。

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第8章：運動初心者でもできる“寒さに負けない代謝アップ法”

「運動は苦手」「ジムは続かない」

そんな方にこそ、1月は**“日常の中での動き”**が重要です。

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① 朝の“1分体操”

・その場足踏み

・肩回し

・背伸び

たった1分でも、

体温が上がり、脂肪燃焼スイッチが入ります。

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② お風呂前の“軽ストレッチ”

入浴前に体を少し動かすことで、

血流が改善 → 代謝アップ → むくみ解消。

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③ 「ついで運動」を増やす

✔ エスカレーターを階段に

✔ 歯磨きしながらかかと上げ

✔ 料理中にスクワット

👉 1月は「ジム」より「生活の中で動く」が続きます。

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第9章：40代・50代・産後の方が特に注意すべきポイント

40代・50代

・ホルモンの変化

・筋肉量の低下

・血流の悪化

この時期は、

「食べないダイエット」は逆効果です。

✔ たんぱく質をしっかり

✔ 冷え対策を徹底

✔ 軽い筋トレや体操を習慣化

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産後ダイエット

産後は、

✔ 骨盤の不安定

✔ ホルモン変化

✔ 睡眠不足

が重なり、1月は特に太りやすい時期。

👉 「回復を優先しながら整える」ことが最重要です。

・栄養をしっかり摂る

・体を温める

・無理な食事制限はしない

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第10章：1月にやりがちなNGダイエット

❌ 極端な糖質制限

→ 体温低下、代謝低下、リバウンド

❌ 断食・ファスティングの乱用

→ 筋肉が落ち、太りやすい体に

❌ 「暖かくなったら痩せよう」

→ そのまま春まで引きずる人が大半

👉 **1月は“痩せる月”ではなく、“整える月”**が正解です。

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第11章：1月に体を整えると1年が変わる理由

1月に、

✔ 食事のリズムを整え

✔ 体を温め

✔ 動く習慣を作る

これだけで、

・春のスタートが軽くなる

・夏のダイエットが楽になる

・秋冬にリバウンドしにくくなる

という**“1年の体質の土台”**ができます。

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まとめ：寒い1月を「太る月」から「整える月」へ

寒い1月に太りやすいのは、

あなたの意志が弱いからではありません。

✔ 寒さ

✔ 生活リズムの乱れ

✔ 食事内容の変化

✔ 運動量の低下

という「太りやすい環境」がそろっているだけです。

だからこそ、

✔ 温かい食事

✔ たんぱく質と栄養

✔ 毎日の小さな運動

✔ 冷え対策

これを意識するだけで、体は必ず変わります。

1月は、“痩せる”より“整える”。

ここを整えられる人が、1年を通してリバウンドしない体を手に入れます。