あけましておめでとうございます。

今年もよろしくお願いします。

西宮門戸厄神駅前パーソナルトレーニングジム、N２Sパーソナルトレーナーの中阪です！

「正月が終わっても、なんだか体が重い」

「朝がつらい、眠い、やる気が出ない」

「食べ過ぎて、動かず、ずっとゴロゴロしてしまった…」

そんな“寝正月の後遺症”に心当たりはありませんか？

実はこの不調の正体は、単なる「怠け」や「年のせい」ではありません。

多くの場合、体内リズム（＝体内時計）がズレてしまっていることが原因です。

私はパーソナルトレーナーとして、

これまで数多くの女性、運動初心者、産後の方、40代・50代の方の体を見てきましたが、

正月明けに「太った」「だるい」「疲れが抜けない」と悩む方のほとんどが、

生活リズムと食事リズムの乱れを抱えています。

でも安心してください。

体内リズムは、特別な運動や厳しい食事制限をしなくても、

“正しい習慣”を少し整えるだけで、必ず元に戻ります。

この記事では、

✔ 寝正月で体内リズムが崩れる理由

✔ だるさ・太りやすさ・眠気の正体

✔ 忙しくても誰でもできる“簡単リセット習慣”

✔ ダイエット中・40代以降・産後にも安心な整え方

を、専門的だけど出来るだけ誰にでも分かる言葉で解説していきます。

「今年こそ、正月明けから調子よくスタートしたい」

そう思っている方は、ぜひ最後まで読んでみてください。

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第1章：なぜ「寝正月」で体内リズムは崩れるのか？

体内リズムとは何か？

私たちの体には、**「体内時計」**と呼ばれる仕組みがあります。

これは、

・朝に目が覚める

・夜になると眠くなる

・お腹が空く時間が決まっている

といった、体のリズムを24時間周期で整える装置のようなものです。

この体内時計が整っていると、

✔ 代謝が上がる

✔ 脂肪が燃えやすい

✔ 疲れにくい

✔ ホルモンバランスが安定する

といった、良いことがたくさん起こります。

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寝正月が体に与える3つのダメージ

正月中、こんな生活になっていませんでしたか？

・夜更かし、朝寝坊

・食事時間がバラバラ

・動かないのに、食べる量は多い

・テレビ、スマホ、こたつ、ゴロゴロ…

これらが続くと、体には次のような変化が起こります。

① 睡眠リズムが崩れる

夜型生活になることで、体内時計がズレ、

「夜に眠れない」「朝がつらい」状態になります。

② 食欲ホルモンが乱れる

食事時間が不規則になると、

満腹ホルモンが出にくくなり、食べ過ぎやすくなります。

③ 代謝が下がる

動かない＋リズムの乱れで、

「エネルギーを使わない体」になってしまうのです。

つまり、

寝正月＝太りやすく、疲れやすく、戻りにくい体を作る行動なのです。

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第2章：体内リズムが崩れると起こる“年始あるある不調”

① 朝がつらい・眠い

体内時計が後ろにズレると、

本来「朝に出るはずの目覚めホルモン」が出ません。

その結果、

・目は開くけど頭がボーッとする

・コーヒーがないと動けない

・仕事や家事のスタートが遅れる

という状態になります。

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② 食べ過ぎが止まらない

体内リズムが乱れると、

「お腹が空いているのか」「ただの習慣なのか」分からなくなるのが特徴です。

特に正月明けは、

・甘いもの

・パンや麺類

・お菓子

を無意識に食べ続けてしまう方が非常に多いです。

これは意志の弱さではなく、

ホルモンと血糖値の乱れが原因です。

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③ 体が重い・だるい

「太ったわけじゃないのに、なんか重たい…」

これは、

✔ 血流の低下

✔ 筋肉の活動量低下

✔ 自律神経の乱れ

が同時に起こっているサインです。

放っておくと、

「1月いっぱいずっと調子が悪い」状態になりがちです。

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第3章：体内リズムを戻すために一番大切な考え方

ここで多くの人がやってしまう間違いがあります。

❌ いきなりハードな運動

❌ 急な食事制限

❌ 断食・ファスティング

❌ 「正月太りを一気に戻そう」と焦る

これらは、体内リズムが乱れた状態の体には逆効果です。

正解は「リズムを整える → 代謝が戻る → 体が軽くなる」

体はとても正直です。

生活のリズムが整えば、自然と食欲も体重も落ち着きます。

だから年始にやるべきことは、

「頑張ること」ではなく、

**“体の時計を元に戻すこと”**なのです。

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第4章：寝正月リセットの基本ルール3つ

ここから、パーソナルトレーナーとして私が現場で実際に指導している

**「失敗しない年始リセット法」**をお伝えします。

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ルール①：起きる時間を先に固定する

まずやるべきは、寝る時間ではなく“起きる時間”を決めること。

・平日は7時に起きたい → 休日も7時〜8時には起きる

・二度寝OK、布団でゴロゴロOK

・ただし「起きる」ことだけは守る

これだけで、体内時計は3〜5日で戻り始めます。

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ルール②：朝に“光と水”を入れる

起きたらすぐ、

✔ カーテンを開けて太陽の光を浴びる

✔ コップ1杯の水を飲む

この2つは、体内時計のスイッチです。

特に水は、

「内臓が起きる」「血流が動く」「便通が整う」

という効果があり、年始リセットの必須習慣です。

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ルール③：朝食は“軽くてもいいから食べる”

「正月明けで食欲がない」

「ダイエットしたいから朝を抜く」

これは体内リズムを戻す上では逆効果です。

朝食は、

✔ 量は少なくてOK

✔ たんぱく質を必ず入れる

✔ 甘いだけの食事は避ける

これだけで、

1日の代謝スイッチが入ります。

例：

・ゆで卵＋バナナ

・ヨーグルト＋ナッツ

・味噌汁＋ごはん少し

第5章：体内リズムを整える「食事のタイミング」

寝正月で崩れた体を戻すうえで、**何を食べるか以上に大切なのが「いつ食べるか」**です。

人の体は“時間で働き方が変わる”ようにできています。

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朝：代謝のスイッチを入れる時間

朝は、体が「今日をスタートするぞ！」と準備する時間帯。

このタイミングで食事をとることで、

✔ 体温が上がる

✔ 内臓が動き出す

✔ 脂肪を燃やすモードに入る

というスイッチが入ります。

ポイント

・量は少なくてOK

・たんぱく質を必ず入れる

・甘いだけの食事は避ける

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昼：エネルギーを使う時間

昼は、体が最も活動的になる時間帯。

この時間にしっかり食べることで、

「食べたものをエネルギーとして使う」状態になります。

おすすめの考え方：

「昼が一番しっかり、夜は軽め」

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夜：体を休ませる時間

夜は、体を修復・回復させる時間帯。

ここで食べ過ぎると、

・内臓が休めない

・脂肪として溜まりやすい

・眠りが浅くなる

という悪循環が起こります。

夜の鉄則

✔ 炭水化物は控えめ

✔ たんぱく質と野菜中心

✔ 寝る3時間前までに食事を終える

これだけで、体内リズムは大きく改善します。

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第6章：正月明けに摂るべき栄養素ベスト5

ここからは、私が実際にクライアントさんにも指導している

**「年始に最優先で整えたい栄養素」**を紹介します。

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① たんぱく質（体の修復係）

筋肉・内臓・ホルモンの材料になる、最重要栄養素。

不足すると、

「だるい」「疲れやすい」「代謝が上がらない」状態になります。

おすすめ食材

・卵

・鶏むね肉

・魚

・豆腐、納豆

・ヨーグルト

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② ビタミンB群（エネルギーを作る係）

食べたものを「元気」に変えるために必要。

正月中の糖質・脂質過多で、最も消耗しやすい栄養素です。

おすすめ食材

・豚肉

・玄米

・納豆

・海苔

・バナナ

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③ マグネシウム（自律神経を整える係）

イライラ、眠りの浅さ、疲労感が強い人に必須。

体内リズムの“ブレ”を落ち着かせてくれます。

おすすめ食材

・ナッツ

・わかめ、ひじき

・大豆製品

・カカオ70%以上のチョコ（少量）

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④ 食物繊維（腸内リセット係）

正月の食べ過ぎで、腸内環境はかなり乱れています。

腸が整うと、

✔ 代謝

✔ ホルモンバランス

✔ 免疫力

が同時に改善します。

おすすめ食材

・野菜

・きのこ

・海藻

・オートミール

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⑤ 水分（すべての巡りを良くする係）

「水を飲むだけ」で体は驚くほど変わります。

血流・代謝・便通・むくみ、すべてに関係しています。

目安

体重×30ml（例：50kg → 約1.5L）

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第7章：ダイエット中でも安心な年始リセット食事例

「正月太りを戻したい」

「でも、無理な食事制限はしたくない」

そんな方のために、実践しやすい1日の例を紹介します。

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朝

・ゆで卵

・ヨーグルト

・バナナ or りんご

・白湯 or 水

→ 代謝スイッチON

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昼

・ごはん（普通盛り）

・焼き魚 or 鶏むね

・野菜たっぷり味噌汁

・小鉢（ひじき、冷奴など）

→ エネルギーを使う時間帯なので、しっかりOK

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夜

・豆腐ハンバーグ or 鶏肉

・温野菜

・スープ

→ 脂肪を溜めにくい構成

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間食（どうしても空いたら）

・ナッツひとつかみ

・ゆで卵

・高カカオチョコ1〜2かけ

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第8章：運動初心者でもできる「1日5分」リズム運動

体内リズムを戻すために、

激しい運動は必要ありません。

むしろ大切なのは、

「毎日、体を動かす合図を送ること」です。

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① 朝のストレッチ（2分）

・背伸び

・首回し

・肩回し

→ 血流アップ＋眠気リセット

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② 昼の“ちょこ動き”（1分）

・階段を使う

・トイレの後にかかと上げ10回

→ 代謝を維持

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③ 夜のリラックス運動（2分）

・深呼吸

・太もも・背中ストレッチ

→ 副交感神経を高め、睡眠の質アップ

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第9章：40代・50代・産後の方向けの注意点

40代・50代

✔ 急な食事制限はNG

✔ たんぱく質と睡眠を最優先

✔ 「体重より体調」を基準に

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産後

✔ まずは体内リズムの回復が最優先

✔ 無理な運動・糖質制限は避ける

✔ 授乳中は栄養不足に特に注意

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第10章：1月にやりがちなNG習慣

❌ 朝食を抜く

❌ いきなり断食

❌ 夜だけ極端に減らす

❌ 「正月太り＝すぐ戻さなきゃ」と焦る

→ 体内リズムがさらに乱れ、リバウンドの原因になります。

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第11章：体内リズムが整うと起こる嬉しい変化

✔ 朝が楽になる

✔ 食欲が自然に落ち着く

✔ 体が軽くなる

✔ むくみ・冷えが減る

✔ 代謝が上がり、痩せやすい体に

これは私のクライアントさん達が、毎年1月に実感している変化です。

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まとめ：今年を軽やかにスタートするために

寝正月で崩れた体内リズムは、

「正しい習慣」を積み重ねれば、必ず元に戻ります。

大切なのは、

✔ 起きる時間を整える

✔ 朝に光・水・食事を入れる

✔ 栄養を“減らす”より“整える”

✔ 1日5分でも体を動かす

この4つだけ。

無理なダイエットやハードな運動は必要ありません。

体のリズムが整えば、自然と体は軽く、元気に、痩せやすくなります。

今年こそ、

「正月明けから調子のいい自分」をつくっていきましょう。