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年末疲れを癒す栄養習慣
2025.12.28
〜食べ方を変えるだけで、体と心がふっと軽くなる〜
こんにちは！西宮門戸厄神駅前パーソナルトレーニングジム、N２Sパーソナルトレーナーの中阪です！
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はじめに｜「年末って、こんなにしんどかった？」
12月後半になると、こんな声が一気に増えます。
• 朝起きた瞬間から疲れている
• 寝ても回復した感じがしない
• なんとなく気分が落ちる
• 甘いものやパンばかり食べてしまう
• 肩・腰・脚がずっと重だるい
「年末だから仕方ない」
「歳のせいかな…」
そう思っていませんか？
でも実はそれ、
年齢や根性の問題ではありません。
原因の多くは
👉 栄養の使い方がズレているだけ。
年末は
✔ 忙しさ
✔ 寒さ
✔ ストレス
✔ 外食・簡単ごはん
✔ 運動不足
が重なり、
体は“ガス欠状態”になっています。
この記事では、
パーソナルトレーナーの視点から、
• 年末に疲れが溜まる本当の理由
• 疲れを癒すために必要な栄養
• 今日からできる具体的な食事習慣
• ダイエット中・産後・40代以降の注意点
を、
小学生でも分かる言葉で解説します。
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第1章｜年末疲れの正体は「体力不足」ではない
「最近体力が落ちたな…」
そう感じる人は多いですが、
実は体力よりも問題なのが、
👉 エネルギーを作れない体
です。
体のエネルギーはどう作られる？
体は、
• 糖質
• 脂質
• タンパク質
を材料にして
「ATP（エネルギー）」を作ります。
でも年末は、
• 食事が適当
• 菓子パン・お菓子多め
• タンパク質・ミネラル不足
この状態だと、
材料はあるのに、うまく燃やせない
＝疲れが取れない。
これが
年末疲れの正体です。
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第2章｜なぜ年末はこんなに疲れやすいのか？
① 忙しさで食事の質が落ちる
• 朝は食べない
• 昼はパンや麺だけ
• 夜は外食や惣菜
これでは
栄養は足りません。
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② ストレスで栄養が大量消費される
ストレスがかかると、
• ビタミンB群
• マグネシウム
• 鉄
が一気に消耗します。
補給しなければ、
疲れ・イライラ・落ち込みが加速。
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③ 寒さで血流が悪くなる
寒い
→ 体が縮こまる
→ 血流低下
→ 栄養が細胞に届かない
特に女性は
冷えやすく、影響大。
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④ 食べすぎ・飲みすぎで内臓疲労
忘年会・外食続き
→ 胃腸がフル稼働
→ 回復にエネルギーを使う
結果、
体を元気にする余裕がなくなります。
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第3章｜年末疲れを癒す栄養習慣の基本
難しいことは不要です。
ポイントはこの3つ。
1. エネルギーを作れる栄養を入れる
2. 消耗した栄養を補う
3. 内臓を休ませる
これだけで
体はちゃんと回復します。
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第4章｜年末疲れを癒す必須栄養素
① タンパク質｜回復の土台
不足すると、
• 体力低下
• 筋肉回復が遅れる
• 免疫力低下
おすすめ食品：
• 卵
• 魚
• 鶏肉
• 大豆製品
毎食、手のひら1枚分が目安。
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② ビタミンB群｜エネルギー変換係
糖質を食べても
B群がないとエネルギーになりません。
多い食品：
• 豚肉
• 納豆
• 玄米
• 卵
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③ マグネシウム｜疲労回復の裏方
不足すると、
• だるさ
• イライラ
• 睡眠の質低下
多い食品：
• 海藻
• ナッツ
• 大豆
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④ 鉄｜女性の年末疲れの要
不足すると、
• 朝がつらい
• 立ちくらみ
• 集中力低下
鉄＋ビタミンCで吸収率UP。
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⑤ 炭水化物｜疲れた体の即エネルギー
「夜は炭水化物抜き」
→ 逆に疲れます。
おすすめ：
• ごはん
• 雑穀
• さつまいも
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第5章｜年末疲れを癒す食事習慣7選
① 朝食は必ず食べる
朝食＝体のスイッチ。
おすすめ：
• ごはん＋味噌汁＋卵
• 納豆＋ごはん
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② 1日1回は温かい汁物
味噌汁・スープ
→ 血流UP
→ 内臓リラックス。
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③ 甘いものは「我慢しない」
我慢しすぎ
→ 反動でドカ食い。
• 午後に少量
• 食後に少し
が正解。
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④ カフェインは控えめに
摂りすぎると
鉄・マグネシウムを消耗。
目安：1日2杯まで。
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⑤ 夜は消化にやさしく
• 揚げ物控えめ
• タンパク質＋野菜中心
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⑥ 水分不足に注意
脱水＝疲労感UP。
目安：
体重 × 30ml。
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⑦ 100点を目指さない
8割できればOK。
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第6章｜年末疲れを癒すおすすめ食材10選
1. 卵
2. 豚肉
3. 鮭
4. 納豆
5. 味噌
6. ほうれん草
7. さつまいも
8. りんご
9. 海藻
10. 生姜
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第7章｜ダイエット中の人ほど注意
「疲れてるけど痩せたいから食べない」
これは逆効果。
疲れた体は
脂肪を溜め込みやすい。
回復 → 代謝UP
これが近道です。
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第8章｜産後・40代・50代の年末疲れ対策
この世代は、
• 栄養不足が表に出やすい
• 回復が遅れやすい
対策：
• タンパク質最優先
• 食事量を極端に減らさない
• 睡眠を最優先
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第9章｜男性・高齢者にも共通する話
男性も、
• 仕事ストレス
• 飲み会
• 睡眠不足
でエネルギー枯渇。
高齢者は
少量でも栄養密度を意識。
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第10章｜オリジナル視点：疲れは「サボり」じゃない
疲れは
体からのメッセージ。
「栄養足りてないよ」
「ちょっと休ませて」
それを無視すると、
疲れは長引きます。
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第11章｜年末に整えた人は1月がラク
• 朝が軽い
• 気分が前向き
• ダイエット再開しやすい
年末は
回復力を上げる月。
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第12章｜よくある質問
Q. サプリは必要？
A. 食事が基本。補助ならOK。
Q. 夜遅くなった日は？
A. 消化にやさしいものを少量。
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第13章｜まとめ｜年末疲れは栄養で癒せる
年末疲れは、
• 気合い不足でも
• 年齢のせいでもない
栄養の使い方の問題です。
• 食べる
• 温める
• 休ませる
これだけで
体はちゃんと回復します。
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最後に｜パーソナルトレーナーとして
「頑張れない自分」ではなく、
「消耗しすぎただけ」。
年末は
自分を責めず、
栄養で労わる。
それが
いちばんの健康習慣です
