西宮 門戸厄神 N2Sパーソナルトレーニングジムトレーナーの中阪です。

「春になると花粉症がつらい…」

「運動を始めたいのに、くしゃみや鼻水で集中できない…」

そんな悩みを持つ人は多いですよね。花粉症は薬で抑えるのも大切ですが、食事から体質を整えることも効果的です。実は、花粉症の症状を和らげる栄養素がいくつかあり、それらを意識して摂取することで、症状を軽減できる可能性があります。

今回の内容では、花粉症に効く栄養素とそれを含む食材についてと、日々の食事に簡単に取り入れる方法を紹介します。

⸻

1. 花粉症のメカニズムと栄養素の関係

花粉症は、体の免疫システムが花粉を異物と判断し、過剰に反応することで起こるアレルギー反応です。

このとき、体内では「ヒスタミン」という物質が放出され、くしゃみ・鼻水・目のかゆみなどの症状を引き起こします。

しかし、食事で適切な栄養素を摂ることで、免疫バランスを整え、炎症を抑えることが可能です。

花粉症の症状を和らげるために特に注目したい栄養素は以下の5つです。

1. ビタミンD（免疫の調整）

2. EPA・DHA（炎症を抑える）

3. ポリフェノール（抗酸化作用）

4. 食物繊維と発酵食品（腸内環境の改善）

5. ビタミンC（抗炎症・抗酸化作用）

それぞれ詳しく見ていきましょう。

⸻

2. 花粉症対策におすすめの栄養素と食材

① ビタミンD（免疫バランスを整える）

ビタミンDは、免疫の過剰反応を抑える働きがあり、花粉症の症状を和らげる効果が期待できます。

ビタミンDを多く含む食材

• 鮭、サバ、いわし（脂ののった魚に多く含まれる）

• きのこ類（しいたけ、まいたけ）

• 卵黄

ビタミンDの摂取ポイント

• 魚は週に2～3回食べるのが理想的。焼き魚や缶詰も手軽でおすすめ。

• きのこは天日干しするとビタミンDが増えるので、干ししいたけを活用するのも◎

⸻

② EPA・DHA（炎症を抑えるオメガ3脂肪酸）

EPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）は、炎症を抑える働きを持つ必須脂肪酸で、花粉症の症状を和らげるのに役立ちます。

EPA・DHAを多く含む食材

• 青魚（サバ、イワシ、アジ、マグロ、サーモン）

• 亜麻仁油・えごま油

EPA・DHAの摂取ポイント

• 生魚や焼き魚だけでなく、ツナ缶やサバ缶を活用すると手軽に摂取可能。

• ドレッシングに亜麻仁油やえごま油を加えるのも◎

⸻

③ ポリフェノール（抗酸化作用で炎症を抑える）

ポリフェノールは、抗酸化作用があり、アレルギー症状を抑える効果が期待される成分です。

ポリフェノールを多く含む食材

• 緑茶（カテキン）

• りんご（アップルポリフェノール）

• 大豆製品（イソフラボン）

ポリフェノールの摂取ポイント

• 食事中に緑茶を飲むと手軽にカテキンが摂取できる。

• 朝食に納豆や豆腐を取り入れると、大豆イソフラボンが摂れる。

⸻

④ 食物繊維＆発酵食品（腸内環境を整える）

腸内環境を整えることは免疫力の向上につながり、花粉症の症状を軽減する助けになります。

腸内環境を整える食材

• ヨーグルト、納豆、キムチ（発酵食品）

• バナナ、さつまいも（食物繊維豊富）

腸活のポイント

• 朝食にヨーグルト＋はちみつで簡単に腸活できる！

• 納豆は夜に食べると、睡眠中に腸内環境が整いやすい。

⸻

⑤ ビタミンC（抗炎症・抗酸化作用）

ビタミンCは、免疫機能をサポートし、炎症を抑える効果があります。

ビタミンCを多く含む食材

• 赤ピーマン、ブロッコリー、キウイ、いちご

ビタミンCの摂取ポイント

• 生の野菜やフルーツを積極的に食べるのがコツ。

• レモン水を飲むのも簡単な方法。

⸻

3. 花粉症を悪化させる可能性のある食品

花粉症の症状が悪化しやすい食べ物

花粉症の症状を悪化させる可能性のある食べ物には、炎症を促進するものや腸内環境を乱すものがあります。

⸻

1. ヒスタミンを多く含む食品

ヒスタミンは、花粉症の症状（くしゃみ・鼻水・かゆみ）を引き起こす原因物質の一つです。ヒスタミンを多く含む食品を摂りすぎると、アレルギー症状が悪化する可能性があります。

避けたほうがよい食品

• 赤ワイン、ビール、日本酒

• チーズ（特に熟成チーズ）

• 発酵食品（キムチ、納豆、味噌など）

• サバ、マグロ、イワシ（青魚）

• 加工肉（ハム、ソーセージ）

👉 発酵食品は腸内環境を整えるメリットもあるため、過剰摂取に注意しながら適量を摂ることが大切です。

⸻

2. 砂糖を多く含む食品

砂糖の過剰摂取は、腸内の悪玉菌を増やし、免疫バランスを乱すことがあります。また、炎症を促進する要因にもなり、花粉症の症状が悪化する可能性があります。

避けたほうがよい食品

• お菓子（ケーキ、チョコレート、クッキーなど）

• 清涼飲料水（ジュース、エナジードリンク）

• 菓子パン

👉 甘いものを控えめにし、果物やナッツなど自然な甘みのある食品を取り入れると◎。

⸻

3. 高脂肪食品（特にオメガ6系脂肪酸を多く含む食品）

オメガ6系脂肪酸（リノール酸など）は、体内で炎症を促進する作用があるため、摂りすぎるとアレルギー症状が悪化する可能性があります。

避けたほうがよい食品

• 揚げ物（フライドポテト、唐揚げ、天ぷら）

• スナック菓子

• インスタント食品

• マーガリンやショートニングを含む加工食品

👉 オメガ6系脂肪酸の摂取を減らし、炎症を抑えるオメガ3系脂肪酸（青魚・亜麻仁油・えごま油など）を増やすと◎。

⸻

4. アルコール

アルコールは血管を拡張し、アレルギー症状を悪化させる可能性があります。 また、ヒスタミンの分解を妨げるため、花粉症の症状が強く出やすくなります。

避けたほうがよいアルコール類

• 赤ワイン（ヒスタミンが多い）

• ビール（醸造過程でヒスタミンを含む）

• 日本酒（糖分が多く、炎症を促進）

👉 お酒を飲むなら、白ワインや焼酎などを少量に抑えると◎。

4. 花粉症対策の1週間食事プラン

曜日	朝食	昼食	夕食
月曜	ヨーグルト＋バナナ	サバの塩焼き＋味噌汁	納豆＋鮭のムニエル
火曜	緑茶＋りんご	サラダ＋チキン	ブロッコリー＋サバ缶
水曜	キウイ＋豆乳	豆腐ハンバーグ	まぐろのお刺身
木曜	ヨーグルト＋はちみつ	サバ缶とトマトパスタ	いわしの塩焼き
金曜	オートミール＋ナッツ	鶏むね肉のグリル	きのこの炒め物
土曜	納豆＋卵かけご飯	りんごとツナサンド	サーモンのホイル焼き
日曜	バナナ＋ヨーグルト	野菜たっぷりスープ	いわしのトマト煮

5. まとめ：花粉症対策は食事から！

花粉症の症状を軽減するには、日々の食事で栄養素を意識して摂ることが大切です。

特に、

✅ ビタミンD（免疫調整） → 鮭・きのこ類

✅ EPA・DHA（抗炎症） → 青魚・亜麻仁油

✅ ポリフェノール（抗酸化作用） → 緑茶・りんご

✅ 腸内環境を整える食品 → ヨーグルト・納豆

✅ ビタミンC（抗炎症） → ピーマン・キウイ

これらを意識的に取り入れれば、花粉症の症状が和らぐ可能性が高まります。

食事を工夫して、つらい花粉症の季節を少しでも快適に過ごしましょう！