こんにちは！門戸厄神駅前パーソナルトレーニングジム、N２Sパーソナルトレーナーの中阪です！

「手足が冷たい」「夕方になると脚がパンパン」「体重は変わらないのに見た目が重たい」

1月になると、こんな悩みが一気に増えてきます。

寒さが厳しくなるこの季節は、冷えとむくみが重なりやすく、体が“痩せにくい状態”になりやすい時期です。

実際、ジムに来られる女性のお客様からも、毎年1月は

・足先が冷えて眠れない

・むくみが取れずズボンがきつい

・正月明けから体が重い

・ダイエットしているのに変化が出ない

といった声がとても多くなります。

でも、安心してください。

1月の冷え・むくみは、正しい食事と運動習慣で必ず改善できます。

この記事では、パーソナルトレーナーの視点から、

✔ なぜ1月は冷えとむくみが悪化するのか

✔ 冷え・むくみが「太りやすさ」にどう関係するのか

✔ 今日からできる食事と運動の具体策

✔ 20代〜50代・産後・運動初心者でも続けられる方法

を、専門的だけど小学生でも分かる言葉でお伝えします。

1月は「無理に痩せる月」ではありません。

“体を整える月”にできた人が、春以降ラクに痩せていきます。

⸻

第1章：なぜ1月は「冷え」と「むくみ」が悪化するのか？

① 寒さで血流が悪くなる

寒くなると、体は大切な臓器を守るために、手足の血管をキュッと縮めます。

その結果、

・指先、足先が冷える

・血の巡りが悪くなる

・老廃物が流れにくくなる

という状態が起こります。

血流が悪くなると、体の中の水分や不要なものが外に出られなくなり、むくみが発生します。

⸻

② 運動量が減る

1月は、

・寒くて外に出たくない

・年末年始で生活リズムが乱れる

・運動をサボりがち

という人がとても多い季節です。

筋肉は「ポンプ」の役割をして、血液やリンパを心臓に押し戻してくれます。

動かない＝ポンプが止まる＝むくみやすくなるということです。

⸻

③ 食生活が「冷えやすい内容」になりがち

1月は、

・甘いもの

・パン・麺類

・加工食品

・冷たい飲み物

が増えやすい時期。

これらは体を冷やしやすく、血流を悪くし、むくみを助長します。

⸻

第2章：冷え・むくみが「太りやすさ」につながる理由

「むくみ＝水分だから太っていない」と思われがちですが、実はとても危険です。

⸻

● 冷えると代謝が下がる

体温が1℃下がると、基礎代謝は約12〜13％低下すると言われています。

つまり、

冷えている体＝脂肪を燃やしにくい体

ということ。

⸻

● むくみは「脂肪がつきやすい環境」

むくみがあると、

・細胞に酸素や栄養が届きにくい

・老廃物が溜まる

・筋肉が動きにくくなる

結果、脂肪が燃えにくく、溜まりやすい体になります。

👉 冷え＋むくみ＝「痩せない体」の完成、というわけです。

⸻

第3章：1月に冷え・むくみを悪化させるNG習慣

ここで、よくある“やりがちミス”を確認しておきましょう。

⸻

❌ 朝食を抜く

朝食を抜くと体温が上がらず、代謝もスイッチが入りません。

冷え体質が固定化します。

⸻

❌ サラダ・冷たい飲み物中心

「ダイエット＝サラダ」と思っていませんか？

冬に冷たいものばかり摂ると、内臓が冷えて血流が悪化します。

⸻

❌ 夕方以降ほぼ動かない

夕方から夜にかけて動かないと、下半身の血液や水分が溜まりやすくなり、脚のむくみが悪化します。

⸻

第4章：冷え・むくみを改善するための基本原則

1月の体づくりで大切なのは、たった3つ。

⸻

原則① 体を「内側から」温める

・温かい食事

・血流を良くする栄養

・内臓を冷やさない飲み物

⸻

原則② 筋肉を「少しでも」動かす

・激しい運動は不要

・短時間でOK

・“毎日少し”が最強

⸻

原則③ 水分と循環を整える

・水をしっかり飲む

・塩分・糖分の摂りすぎを控える

・リンパ・血流を意識

この3つを守るだけで、冷えとむくみは確実に改善します。

⸻

第5章：1月の冷え・むくみに効く栄養素ベスト5

ここからは、食事の実践編です。

「何を食べればいいの？」が一発で分かるようにまとめます。

⸻

① たんぱく質（血流と代謝の土台）

筋肉・血管・ホルモンの材料になる栄養素。

不足すると、冷えやすく、むくみやすくなります。

おすすめ

・鶏むね肉

・卵

・魚

・豆腐、納豆

・ヨーグルト

👉 毎食「手のひら1枚分」を目安に。

⸻

② 鉄（冷え性女性の最重要栄養）

鉄が不足すると、血液の巡りが悪くなり、手足が冷えやすくなります。

おすすめ

・赤身肉

・レバー

・ほうれん草

・小松菜

・ひじき

⸻

③ ビタミンB群（むくみを燃やす栄養）

脂肪や糖質をエネルギーに変える“着火剤”。

おすすめ

・豚肉

・玄米

・納豆

・卵

⸻

④ カリウム（余分な水分を外へ）

むくみの最大の味方。

おすすめ

・バナナ

・アボカド

・ほうれん草

・さつまいも

⸻

⑤ 体を温める食材

おすすめ

・生姜

・ねぎ

・にんにく

・味噌

・根菜類（大根、にんじん、ごぼう）

👉 冬は「サラダよりスープ・鍋・味噌汁」が正解です。

第6章：冷え・むくみを改善する「1日の食事モデル」

ここでは、「何を・いつ・どれくらい食べればいいのか？」が一目で分かるように、1日のモデルケースを紹介します。

ダイエット中の方も、運動初心者の方も、無理なく続けられる内容です。

⸻

● 朝：体温と代謝のスイッチを入れる

ポイント：温める・たんぱく質を入れる

例）

・ごはん（少量）

・卵焼き or 納豆

・具だくさん味噌汁（ねぎ・豆腐・わかめ）

・温かいお茶

👉 朝を抜くと体温が上がらず、冷え体質が固定化します。

「少しでも温かいもの」を入れることが最重要です。

⸻

● 昼：血流とむくみを溜めない

ポイント：たんぱく質＋野菜＋塩分控えめ

例）

・鶏肉 or 魚の定食

・温野菜 or 煮物

・ごはん適量

👉 パン・麺類だけの昼食は、冷えとむくみを悪化させやすいので注意。

⸻

● 夜：むくみを翌日に残さない

ポイント：軽く・温かく・糖質控えめ

例）

・鍋、スープ、蒸し料理

・たんぱく質（豆腐、鶏肉、魚）

・野菜たっぷり

・主食は少なめ or なし

👉 夜に塩分・糖質・脂質が多いと、翌朝の「顔・脚のむくみ」に直結します。

⸻

● 間食：むくみを防ぐ選び方

OK

・ナッツ

・ヨーグルト

・バナナ

・温かい飲み物

NG

・スナック菓子

・甘いパン

・冷たい飲料

⸻

第7章：運動初心者でもできる「冷え・むくみ解消エクササイズ」

「運動が苦手」「続かない」という方でも大丈夫。

1月は、**激しい運動より“血流を良くする動き”**が最優先です。

⸻

① 朝の1分：その場足踏み

やり方

・背筋を伸ばして、その場で30〜60秒足踏み

・腕を大きく振る

👉 これだけで下半身の血流が一気に改善。

朝の冷え・むくみ対策に最強です。

⸻

② 夜の3分：ふくらはぎポンプ

やり方

・立ったまま、かかとをゆっくり上下

・20回×2セット

👉 ふくらはぎは「第二の心臓」。

血液・リンパを心臓に戻すポンプ作用があり、脚のむくみに即効性があります。

⸻

③ お風呂前：股関節ストレッチ

やり方

・足を肩幅に開き、軽く腰を落とす

・左右に体重を移動

・30秒〜1分

👉 股関節が動くと、下半身の血流が一気に改善します。

⸻

④ 「ついで運動」を増やす

✔ 歯磨き中につま先立ち

✔ 料理中にかかと上げ

✔ テレビを見ながら膝の曲げ伸ばし

👉 1月は「頑張る運動」より「毎日動く」が正解。

⸻

第8章：年代別・ライフステージ別の冷え・むくみ対策

◆ 20代女性

特徴：冷えを自覚しにくい、生活リズムが乱れがち

対策：

・朝食を抜かない

・温かい飲み物を習慣化

・夜ふかしを控える

👉 若いうちに冷え体質を作らないことが、将来の体型を守ります。

⸻

◆ 30代女性

特徴：仕事・家事・育児で疲労が溜まりやすい

対策：

・たんぱく質を意識

・湯船に浸かる

・軽い運動を習慣に

👉 「忙しいから何もしない」が、むくみ体質を固定化します。

⸻

◆ 40代・50代女性

特徴：ホルモン変化・筋肉量低下・冷えやすさ

対策：

・食事制限より栄養重視

・温活（入浴・腹巻・首を温める）

・筋肉を“少しずつ”使う

👉 この世代は、**「食べない」より「整える」**が正解。

⸻

◆ 産後ダイエット

特徴：血流低下、骨盤の不安定、睡眠不足

対策：

・無理な食事制限をしない

・体を温める

・軽い体操からスタート

👉 産後は「回復を最優先」。冷えを放置すると体型が戻りにくくなります。

⸻

◆ 高齢者・運動初心者

特徴：筋力低下、循環不良

対策：

・椅子に座った足踏み

・かかと上げ

・温かい食事

👉 転倒予防・むくみ改善・冷え対策を同時に叶えます。

⸻

第9章：冷え・むくみを悪化させるNGダイエット

❌ 極端な糖質制限

→ 体温が下がり、代謝が落ちる

→ むくみ・冷えが悪化

⸻

❌ 水分を控える

→ むくみが怖くて水を飲まない人は要注意

→ 体内の循環が悪くなり、逆にむくみます

⸻

❌ サラダだけの食事

→ 冬に冷たいものばかり摂ると、内臓が冷え、血流が悪化

👉 冬のダイエットは、**「温めて、流して、燃やす」**が基本です。

⸻

第10章：1月に体を整えると、1年が変わる理由

1月は、

✔ 冷え

✔ むくみ

✔ 代謝低下

が最も出やすい時期。

ここで、

・食事を温かく整え

・血流を良くし

・少しでも動く習慣を作る

これができると、

✔ 春に痩せやすくなる

✔ 夏のダイエットが楽になる

✔ リバウンドしにくくなる

という**「1年分の体質の貯金」**ができます。

⸻

第11章：オリジナル要素

当ジムでは、1月は「無理に体重を落とす」よりも、**冷え・むくみを改善して“痩せる準備を整える”**ことを大切にしています。

子連れOK・完全個室だからこそ、産後の方や運動初心者の方でも安心して通え、体を温め、血流を整え、代謝を落とさない体づくりができます。

「1月に整えた体は、春以降ずっと楽になる」──

⸻

まとめ：1月の冷え・むくみは「体からのサイン」

冷え・むくみは、

「あなたの体が悪い」のではなく、

**「体の巡りが滞っているだけ」**です。

✔ 温かい食事

✔ たんぱく質とミネラル

✔ 毎日の小さな運動

✔ 冷やさない生活

これを意識するだけで、体は必ず変わります。

1月は「痩せる月」ではなく、「整える月」。

冷えとむくみを手放した人から、自然と“痩せやすい体”になっていきます。