こんにちは！西宮門戸厄神駅前パーソナルトレーニングジム、N２Sパーソナルトレーナーの中阪です。

はじめに｜「同じ生活なのに太る」その正体

「食事はそんなに増えていないのに体重が増えた」

「若い頃と同じ方法が通用しない」

「毎年2月になると必ず体が重い」

これは気のせいでも、意志の弱さでもありません。

結論から言います。

40代・50代女性が2月に体重が増えやすいのは

体の仕組みが大きく変化しているからです。

・基礎代謝の低下

・女性ホルモンの減少

・自律神経の乱れ

・冷えと血流悪化

これらが2月という季節と重なることで、体重増加が起きます。

この記事では、

✔ なぜ2月に太るのか

✔ 40代50代特有の理由

✔ 更年期との関係

✔ やってはいけない対策

✔ 本当に効果的な食事と運動

✔ 実際の改善事例

✔ 今日からできる具体策

を徹底的に解説します。

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第1章｜2月に体重が増える本当の理由

1. 寒さによる活動量低下

2月は一年で最も寒い時期。

外出が減り、無意識の活動量（NEAT）が下がります。

家の中での動きも少なくなり、消費カロリーは確実に減少します。

若い頃は多少動かなくても影響は小さいですが、

40代以降は影響が顕著に出ます。

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2. 筋肉量の自然減少

40代以降、筋肉は毎年約1％ずつ減少すると言われています。

筋肉は「代謝のエンジン」です。

筋肉が減る

↓

基礎代謝が落ちる

↓

同じ食事でも太りやすくなる

これが起きています。

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3. エストロゲンの減少

40代後半から急激に減少する女性ホルモン。

エストロゲンには

・脂肪分布の調整

・血流維持

・代謝維持

・自律神経安定

の役割があります。

減少すると、

✔ お腹周り脂肪増加

✔ むくみ

✔ 冷え

✔ 睡眠の質低下

が起きます。

2月は寒さで血流がさらに悪化。

結果として体重が増えやすくなります。

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4. 自律神経の乱れ

寒暖差が激しい2月。

自律神経が乱れると

・食欲増加

・脂肪燃焼低下

・ストレス食い

が起きます。

特に更年期世代は影響を受けやすいのです。

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第2章｜実は「脂肪」ではない体重増加

2月の体重増加の多くは、

✔ むくみ

✔ 便秘

✔ 水分貯留

です。

脂肪1kg増やすには約7,200kcal必要。

数日で2kg増えた場合、

それは脂肪ではありません。

焦る必要はないのです。

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第3章｜40代50代がやりがちな間違い

1. 食事を減らす

代謝が落ちた状態で食事を減らすと、

体は「飢餓」と判断しさらに代謝を落とします。

結果、リバウンド。

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2. 有酸素運動だけ

ウォーキングのみでは筋肉は増えません。

筋肉を維持しないと

代謝は上がらないのです。

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3. 体重だけに一喜一憂

重要なのは

・体脂肪率

・ウエスト

・体調

です。

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第4章｜本当に必要な食事対策

① たんぱく質最優先

1食20g目安。

卵2個＋ヨーグルト

魚100g

鶏むね肉100g

筋肉維持＝代謝維持。

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② 朝食を抜かない

朝は代謝スイッチ。

味噌汁＋卵だけでもOK。

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③ 体を温める

生姜、味噌、根菜。

血流改善は最重要。

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④ 水分不足を防ぐ

冬は水分摂取が減ります。

1日1.5L目安。

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第5章｜本当に必要な運動対策

① 下半身筋トレ

スクワット10回×3

ヒップリフト15回×2

週2〜3回で十分。

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② 呼吸トレーニング

4秒吸って6秒吐く。

副交感神経を優位に。

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③ 軽い有酸素

10分でOK。

継続が重要。

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第6章｜更年期と体重の関係

更年期は

・コルチゾール増加

・睡眠の質低下

・脂肪蓄積傾向

が起きます。

対策は

✔ 睡眠改善

✔ ストレス管理

✔ 無理をしない運動

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第7章｜実際の改善事例

48歳女性

2月＋2.3kg

↓

週2回筋トレ＋食事改善

↓

3か月で−3.8kg

変えたのは

・たんぱく質

・スクワット

・睡眠時間

極端な制限はしていません。

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第8章｜今日からできる具体的行動

✔ 朝味噌汁を飲む

✔ スクワット10回

✔ 白湯を飲む

✔ 23時までに寝る

まずはこれだけ。

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第9章｜よくある質問

Q. 更年期でも痩せますか？

→正しい方法なら可能。

Q. 毎日運動必要？

→週2〜3回で十分。

Q. 糖質制限は？

→極端な制限は不要。

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まとめ｜2月は「痩せる月」ではなく「整える月」

40代・50代女性が2月に太りやすいのは

・筋肉減少

・ホルモン変化

・自律神経乱れ

・冷え

が重なるから。

しかし、

正しい食事

正しい筋トレ

正しい睡眠

で必ず変わります。

焦らない。

減らしすぎない。

やめない。

春の体は、

2月の行動で決まります。