こんにちは！西宮門戸厄神駅前パーソナルトレーニングジム、N２Sパーソナルトレーナーの中阪です！

第1章：冷えを放置すると「太る」「不調」「老ける」が加速する！

冬が近づくと、「手足が冷たい」「朝起きるのがつらい」「肩がこる」「眠りが浅い」といった不調を訴える人が急増します。

実はこの“冷え”こそ、体のあらゆる不調の根源です。

人間の体は、体温が1℃下がると代謝が13〜15％下がるといわれています。

さらに免疫力も約30％低下し、風邪をひきやすくなったり、疲れやすくなったりします。

つまり「冷えている＝エネルギーを燃やせない体」なんです。

これが続くと、脂肪が燃えにくくなり、“冬太り”や“だるさ”の原因に。

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第2章：あなたは大丈夫？冷え体質セルフチェック

次の項目をチェックしてみましょう👇

• 朝、布団から出るのがつらい

• 手足の先が常に冷たい

• 肩こり・腰痛が慢性的

• 便秘または下痢を繰り返す

• むくみやすい

• 生理痛やPMSが重い

• 風邪をひきやすい

• 甘い物・冷たい飲み物が好き

3つ以上当てはまったら、あなたの体は「冷え体質」かもしれません。

冷えの原因は、

①筋肉量の低下

②血流の悪化

③自律神経の乱れ

④栄養バランスの乱れ

の4つが関係しています。

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第3章：温め体質をつくる3つの習慣

ここからが本題です。

寒さに負けない“温め体質”をつくるには、3つの柱を意識することが大切。

①「食」で温める

②「動き」で温める

③「整える」で温める

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第4章：「食」で温める – 冷え知らずの温活フード

「何を食べるか」で体の温かさは変わります。

体を温める食べ物には、血流を良くしたり、代謝を上げる栄養素が豊富に含まれています。

🌿体を温めるおすすめ食材

食材	作用
生姜	代謝促進・血行促進
ネギ・玉ねぎ	血流改善・免疫力アップ
ごぼう・にんじん・れんこん	根菜は“陽性食品”で内臓を温める
味噌・納豆・キムチ	腸を整えて代謝をサポート
鶏むね肉・赤身魚	タンパク質で筋肉維持＋熱産生UP

🍲簡単・温活レシピ例

朝：生姜入り味噌スープ＋雑穀ごはん

→ 体を芯から温め、朝の代謝をブースト！

昼：鶏むね肉と根菜の煮物＋黒豆茶

→ たんぱく質＋食物繊維で血糖値も安定。

夜：豆腐ときのこの鍋＋シナモンミルク

→ 発酵食品×スパイスのW温め効果！

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第5章：「動き」で温める – 筋肉が“天然カイロ”

人間の熱の約6割は「筋肉」で作られています。

筋肉量が少ないと、熱を作る力が弱くなり、体温が下がります。

特に女性は男性より筋肉が少ないため、筋トレやストレッチを習慣にすることが重要です。

💪温活に効果的な運動

種目	目安	ポイント
スクワット	10回×2セット	太もも・お尻を動かして全身ポカポカ
かかと上げ	20回×2セット	ふくらはぎを動かし血流改善
肩甲骨寄せ	15回	姿勢改善＋肩こり軽減
腹式呼吸	5分	体幹を温め、リラックス効果

💡ワンポイントアドバイス：

「激しい運動」よりも「毎日少し」がカギ。

1日10分でも続けることで、冷えない体が定着します。

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第6章：「整える」で温める – 自律神経を味方につける

冷え性の多くは、ストレス・睡眠不足・スマホ依存によって自律神経が乱れていることが原因です。

交感神経が優位な状態が続くと、血管が収縮して血流が悪化します。

🌙夜の整えルーティン

• ぬるめ（38〜40℃）のお風呂に15分

• 入浴後は5分ストレッチ

• スマホは寝る1時間前にOFF

• 寝室を20℃前後に保つ

🌞朝の整えルーティン

• 起きたら白湯を飲む

• 朝日を浴びて体内時計をリセット

• 深呼吸で副交感神経を整える

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第7章：温活×ダイエット＝“燃える冬体質”

温活を始めると、基礎体温が上がり、脂肪を燃やす効率がアップします。

体が温まることで血液の巡りがよくなり、老廃物の排出もスムーズに。

つまり「温活＝ダイエット」なのです。

📈温活によるダイエット効果

1. 基礎代謝が上がる

2. むくみ・便秘が改善

3. 脂肪燃焼が促進

4. 生理周期が整い、ホルモンバランス改善

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第8章：季節別・温活スケジュール

月	温活テーマ	ポイント
10月〜11月	冷え予防スタート	朝の白湯＋軽運動を習慣に
12月〜1月	冬本番対策	お風呂＋筋トレ＋温か食で代謝UP
2月〜3月	自律神経リセット	睡眠重視＆リラックス系運動を

第9章：実際に変わった人たちの声（体験談）

Aさん（30代女性）

「白湯＋筋トレを始めてから手足の冷たさが消えて、朝の目覚めがスッキリ！」

Bさん（40代女性）

「夜のストレッチと温かいスープで、冷え性が改善。体重も2kg減りました！」

Cさん（50代男性）

「通勤前に軽い筋トレを始めたら、肩こりと疲れが減った。」

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第10章：トレーナーが教える「継続のコツ」

• 無理に頑張らず“できることを毎日”

• 3日続けたらカレンダーに○をつける

• 習慣化のコツは「同じ時間にやる」

温活は「特別なこと」ではなく、「生活習慣そのもの」。

歯磨きのように当たり前にできるようになると、体は驚くほど軽くなります。

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第11章：Q&A – よくある質問

Q：冷えたらすぐお風呂に入ればいい？

→ はい。ただし熱すぎるお湯（42℃以上）はNG。体が緊張して逆効果です。

Q：運動はどの時間がベスト？

→ 朝または夕方。血流が促進され、1日の体温リズムが整います。

Q：冷え性でも筋トレして大丈夫？

→ むしろおすすめ！筋肉を動かすことで体が芯から温まります。

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第12章：1日5分からできる温活ルーティン（実践版）

時間帯	内容	効果
朝	白湯＋深呼吸＋肩回し	代謝スイッチON
昼	10分ウォーキング	血流促進・集中力UP
夜	入浴＋ストレッチ＋腹式呼吸	自律神経リセット

第13章：まとめ – 今日から始める温活ライフ

冷えは放置すると悪循環になりますが、温活を続ければ必ず改善します。

✅ 食べる → 血流と代謝を上げる

✅ 動く → 筋肉で熱を生む

✅ 整える → 自律神経を安定させる

この3つを続けることで、「冬でもポカポカ」「疲れにくい」「痩せやすい」体が手に入ります。

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第14章：パーソナルトレーナーからのメッセージ

冬は「体が変わるチャンス」です。

寒さを理由に動かないのではなく、“温める努力”をしてみましょう。

あなたの体は必ず応えてくれます。

1日5分からでOK。

「温め体質」を育てて、心も体もポカポカの冬を迎えましょう。