こんにちは！西宮門戸厄神駅前N2Sパーソナルトレーニングジムトレーナーの中阪です。

はじめに｜筋トレ中、「水を飲むタイミング」を気にしていますか？

「筋トレ中って、どのくらい水を飲めばいいの？」

「喉が渇いてから飲めばいい？」

「水よりスポーツドリンクのほうがいい？」

「ダイエット中だから、水をたくさん飲んだほうが痩せる？」

トレーニングを始めたばかりの方から、よく聞かれる質問です。

実は、水分補給は単純に「たくさん飲めばOK」という話ではありません。

運動すると体温が上がります。

体温が上がると、身体は汗をかいて熱を逃がします。

その汗によって身体から水分が失われるため、運動時間が長くなったり、暑い環境で大量に汗をかいたりすると、適切な水分補給が重要になります。

一方で、通常の環境で60〜90分未満の運動をする一般的なフィットネス層では、毎回スポーツドリンクや大量の電解質を必要とするとは限りません。2025年にACSMも、通常環境で60〜90分未満の運動をする多くの人は、脱水や電解質枯渇について過度に心配する必要はないと説明しています。 

つまり大切なのは、

「とにかく大量に飲む」

ではなく、

「自分がどのくらい汗をかいているのかを考えて補給する」

ことです。

この記事では、

・トレーニング中に水分が必要な理由

・水分不足で身体に何が起こるのか

・筋トレ中に飲む量の考え方

・水とスポーツドリンクの使い分け

・ダイエット中の水分補給

・夏のトレーニング

・女性や運動初心者が注意したいポイント

・長時間トレーニングをする人の補給方法

・水分補給に関するよくある誤解

まで、できるだけ具体的に解説します。

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結論｜トレーニング中に水分を摂る一番の理由

結論から言えば、

「汗などで失われる水分を補い、体温調節や身体の正常な働きを維持するため」

です。

水は単に喉の渇きを消すためだけに存在しているわけではありません。

身体の中では、

・体温調節

・血液循環

・栄養素の運搬

・老廃物の排出

・筋肉や神経の働き

など、さまざまな役割があります。

運動中に汗をかくと、その水分が身体の外へ出ていきます。

だからこそ、運動を続けるほど補給が重要になります。

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なぜ運動すると汗をかくの？

筋トレや有酸素運動をすると、筋肉が大量のエネルギーを使います。

その過程で熱が発生します。

身体は体温が上がりすぎないように、

「汗を出す」

という仕組みを使います。

汗が皮膚の表面から蒸発するときに熱を奪うため、身体を冷やすことができます。

これは非常に優れた体温調節システムです。

ところが、汗を出し続ければ身体の水分は減っていきます。

そのため、

運動

↓

体温上昇

↓

発汗

↓

水分損失

↓

補給が必要

という流れになります。

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水分不足になるとトレーニングに何が起こる？

水分不足が進むと、単純に「喉が渇く」だけではありません。

運動中の身体にはさまざまな変化が起こります。

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① 体温調節が難しくなる

汗をかくための水分が不足すると、身体を冷やす能力にも影響します。

特に、

・夏

・高温多湿

・風通しの悪い室内

・長時間トレーニング

では注意が必要です。

厚生労働省も、暑い環境では喉の渇きを感じていなくても、こまめな水分・塩分補給を行うよう案内しています。 

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② 心拍数への負担が大きくなる

汗によって体液が減少すると、循環血液量にも影響します。

すると同じ運動強度でも身体への負担が大きくなることがあります。

「今日はいつもと同じ重量なのに、妙にしんどい」

そんなときは、

睡眠

食事

疲労

暑さ

水分状態

などを確認する必要があります。

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③ トレーニングパフォーマンスが落ちる可能性がある

水分不足は運動パフォーマンスにも影響します。

特に長時間の運動や暑い環境では、その影響が大きくなります。

例えば、

いつも10回できる種目が8回しかできない。

同じ重量なのに急に重く感じる。

休憩時間が長くなる。

集中力が続かない。

こうした変化が出る場合があります。

ただし、これをすべて「水分不足」と決めつけるのは禁物です。

睡眠不足やエネルギー不足、疲労の蓄積なども原因になります。

—

④ 集中力にも影響する

筋トレは単純に筋肉だけを動かしているわけではありません。

フォームを維持する。

重量をコントロールする。

呼吸を合わせる。

動作を繰り返す。

これらには集中力が必要です。

水分状態が悪いと、運動中の体調や認知面にも影響する可能性があります。

だからこそ、水分補給は「美容」や「ダイエット」だけの話ではありません。

安全にトレーニングを続けるための基本です。

—

# 「喉が渇いてから飲めばいい」は正しい？

ここは少し注意が必要です。

一般的な短時間の運動なら、喉の渇きは水分補給の重要な目安になります。

ただし、暑い環境で長時間運動する場合は、

「喉が渇いていないから大丈夫」

とは限りません。

厚生労働省は熱中症対策として、喉の渇きの有無にかかわらず、こまめに水分・塩分を補給するよう案内しています。 

特に、

・真夏

・高温多湿

・大量発汗

・長時間運動

では、意識的な補給が重要です。

—

# 筋トレ中はどのくらい水を飲めばいい？

ここが一番知りたいところだと思います。

しかし、

「全員1時間で1L飲みましょう」

というような数字を全員に当てはめるのは適切ではありません。

必要量は、

・体格

・運動強度

・運動時間

・気温

・湿度

・発汗量

・衣服

・暑さへの慣れ

によって変わります。

つまり、

「自分がどのくらい汗をかく人なのか」

を知ることが重要です。

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# 自分の発汗量を知る簡単な方法

かなり実用的なのが、運動前後の体重を確認する方法です。

例えば、

トレーニング前

60.0kg

トレーニング後

59.3kg

だったとします。

食事や排尿などの影響を無視できる条件なら、体重減少は主に水分損失を反映している可能性があります。

ただし、運動中に飲んだ水分も考慮する必要があります。

簡易的には、

「運動前体重 ＋ 飲んだ水分 − 運動後体重」

を使って発汗量を推定できます。

—

体重の減少が大きい場合は注意

厚生労働省の資料では、運動・作業時には体重減少量の7〜8割程度を補給量の目安とし、体重の2%以上の脱水を起こさないよう注意するとしています。 

例えば60kgの人なら、

2% = 1.2kg

です。

運動前後で1.2kg以上減っているなら、かなり大きな水分損失が起きている可能性があります。

ただし、これは「運動後に1.2L一気飲みすればいい」という意味ではありません。

運動前からこまめに飲み、運動中も補給し、終了後も少しずつ戻していくことが重要です。

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重要｜水分は多ければ多いほどいいわけではない

ここは非常に大切です。

「脱水が怖いから、とにかく水を大量に飲もう」

という考え方も危険です。

長時間の運動中に必要以上の水分を飲み続けると、血液中のナトリウム濃度が低下する「運動関連低ナトリウム血症」のリスクがあります。

特に、

長時間運動

＋

大量の発汗

＋

水だけを大量に飲む

という組み合わせには注意が必要です。

つまり、

不足もダメ。

飲みすぎもダメ。

自分の発汗量に合わせることが重要です。

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水だけでいい？スポーツドリンクが必要？

これも運動内容によって変わります。

—

30〜60分程度の一般的な筋トレ

通常の室温で、

・1時間以内

・大量に汗をかかない

・一般的な筋トレ

なら、水で十分なケースが多いです。

ACSMも、通常環境で60〜90分未満の運動をする多くの一般的な運動者は、電解質不足を過度に心配する必要はないとしています。 

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60〜90分を超えるトレーニング

運動時間が長くなるほど、

水分だけでなく、

・ナトリウム

・場合によっては糖質

も検討する必要が出てきます。

特に、

・大量に汗をかく

・暑い

・長時間運動する

という条件が重なる場合です。

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2〜3時間のハードトレーニングなら考え方が変わる

長時間のトレーニングでは、単純に水だけを飲み続ける方法はおすすめできません。

汗には水分だけでなくナトリウムなどの電解質も含まれます。

ACSMも、長時間・高温環境での運動では水分と電解質のバランスを意識する必要があると説明しています。 

また、1時間を超えるような長時間・高強度運動では、糖質補給もパフォーマンス維持に関係します。

ここでは、

水分

＋

ナトリウム

＋

必要に応じて糖質

という考え方になります。

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夏のトレーニングでは水分補給を一段階強化

日本の夏は、

高温

＋

高湿度

になりやすいのが特徴です。

汗をかいても湿度が高いと蒸発しにくく、身体を冷やしにくくなります。

そのため、

「汗をかいているから身体が冷えている」

とは限りません。

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室内トレーニングでも熱中症になる

「ジムだから大丈夫」

とは言い切れません。

室内でも、

・空調が弱い

・湿度が高い

・混雑している

・運動強度が高い

・長時間トレーニングする

といった条件が重なると、熱中症のリスクがあります。

厚生労働省も、熱中症は屋外だけではなく室内でも起こるとしています。 

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女性は水分補給をどう考える？

女性の場合、

「むくむから水を飲みたくない」

という声があります。

しかし、

水を飲まない

↓

身体の水分が不足する

↓

体調を崩す

という方向に進めば本末転倒です。

もちろん水分量には個人差があります。

ただし、ダイエット目的だからといって水分を極端に減らす必要はありません。

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ダイエット中に水分を摂る理由

水にはカロリーがありません。

だからといって「水を飲めば脂肪が燃える」という意味ではありません。

ここは明確にしておきましょう。

水分補給そのものが脂肪を大量に燃焼させるわけではありません。

しかし、

・運動を安全に行う

・体温調節を助ける

・脱水によるパフォーマンス低下を防ぐ

という意味で、ダイエット中にも重要です。

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水分補給で「体重が増えた」は太ったわけではない

ダイエット中に、

「水を飲んだら体重が増えた！」

と驚く方がいます。

でも、それは脂肪が増えたとは限りません。

水を500mL飲めば、その直後は単純に体内に500g程度の水分が入ります。

脂肪が一瞬で増えたわけではありません。

体重は、

脂肪

筋肉

水分

グリコーゲン

消化管内容物

などの合計です。

1日の数字だけで判断しないようにしましょう。

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水分補給におすすめの飲み物

## ① 水

基本となる飲み物です。

特に短時間の筋トレでは使いやすいでしょう。

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## ② 無糖のお茶

カフェイン量には注意が必要ですが、日常的な水分補給の選択肢になります。

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## ③ スポーツドリンク

長時間運動や大量発汗時に選択肢になります。

ただし糖質やカロリーも含まれる商品があるため、ダイエット中は成分表示を確認しましょう。

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## ④ 経口補水液

経口補水液は「普段のトレーニングなら常に飲むもの」ではありません。

脱水状態など特定の状況を想定した飲料です。

熱中症が疑われる場合などは状況に応じて使用します。

自力で水が飲めない、意識がおかしいなどの症状がある場合は、飲ませることより救急要請が優先です。厚生労働省もこのような場合には救急車を呼ぶよう案内しています。 

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# トレーニング前・中・後の水分補給

水分補給は「トレーニング中だけ」ではありません。

前後も重要です。

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トレーニング前

すでに脱水した状態でトレーニングを始めないこと。

これが基本です。

特に、

朝から水分をほとんど飲んでいない。

仕事中ずっとコーヒーだけ。

そんな状態で激しい運動を始めるのは避けたいところです。

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トレーニング中

一気飲みより、必要に応じてこまめに。

例えば、

・セット間

・休憩中

・喉が渇いたとき

などに少量ずつ飲みます。

ただし、暑い環境や大量発汗時は「喉が渇いたら飲む」だけに頼らず、計画的に補給します。

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トレーニング後

汗をたくさんかいた場合は、終了後も水分補給を続けます。

特に、

体重が大きく減っている

尿の色が濃い

強い口渇がある

などの場合は、水分状態を確認しましょう。

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# 水分補給と筋肉の関係

筋肉は水分を多く含む組織です。

身体の水分状態は筋肉の働きにも関係します。

ただし、

「水を飲めば筋肉が直接大きくなる」

わけではありません。

筋肉を増やすには、

筋トレ

＋

十分なエネルギー

＋

タンパク質

＋

睡眠

＋

適切な水分状態

という総合的な管理が重要です。

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# 水分不足で足がつく？

ここもよくある質問です。

「足がついた＝水不足」

とは限りません。

筋けいれんには、

・筋疲労

・運動強度

・暑熱環境

・発汗

・電解質バランス

など複数の要因があります。

厚生労働省も、熱中症の症状の一つとして筋肉のこむら返りを挙げています。

だから足がついたからといって、必ずマグネシウム不足などと決めつけるのは避けましょう。

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# トレーニング中に水分を飲むと胃がチャポチャポする

これは飲む量やタイミングを見直すサインです。

一気に大量に飲むのではなく、

「少しずつ」

を意識してみましょう。

また、運動直前に大量に飲むのではなく、トレーニング前からこまめに摂取しておくと楽になります。

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# 「冷たい水」と「常温水」はどっちがいい？

絶対的な正解はありません。

飲みやすい温度で構いません。

ただし、暑い環境で運動している場合は冷たい飲料が飲みやすく、身体の冷却にも役立つ場合があります。

逆に冷たい飲料を飲むと胃が不快になる人もいます。

自分が無理なく飲める温度を選びましょう。

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# 水分補給で失敗しやすい5つのパターン

## ① 喉が渇くまで一滴も飲まない

短時間なら大きな問題にならないこともありますが、暑い環境や長時間運動では不十分になる可能性があります。

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## ② 逆に大量に飲む

「脱水が怖いから」と水を大量に飲むのもNGです。

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## ③ 毎回スポーツドリンク

短時間の軽い筋トレなら、毎回スポーツドリンクが必要とは限りません。

糖質やカロリーも確認しましょう。

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## ④ 汗を大量にかいても水だけ

長時間・大量発汗時には、ナトリウムなど電解質も考える必要があります。

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## ⑤ トレーニング前にほとんど飲んでいない

運動中だけ頑張って飲むより、日常から水分状態を整えるほうが大切です。

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# 【実践編】60分の筋トレならどうする？

例えば、

30代女性

体重55kg

室内ジム

60分の筋トレ

発汗量は普通

というケース。

この場合、

トレーニング前

→普段からこまめに水分を摂る

トレーニング中

→水を持参し、休憩時などにこまめに飲む

トレーニング後

→喉の渇きや発汗量に応じて補給

というシンプルな方法で十分なことが多いでしょう。

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 【実践編】夏に90分トレーニングする場合

条件が、

・30℃前後

・湿度が高い

・90分運動

・汗が多い

なら話が変わります。

水だけではなく、

ナトリウムを含む飲料

も選択肢になります。

厚生労働省は、高温環境での水分・塩分補給について、スポーツドリンク等に含まれるナトリウム量の目安を示しています。 

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# 【実践編】2〜3時間トレーニングする場合

長時間のトレーニングでは、

水分

＋

ナトリウム

＋

必要に応じて糖質

を考えます。

特に大量発汗する人は、自分の発汗量を一度測定してみるとかなり参考になります。

「なんとなく1時間に1L」

ではなく、

自分の体重変化から考える。

これが一番実践的です。

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# 高齢者の水分補給

年齢を重ねると、脱水状態になっても喉の渇きを感じにくい場合があります。

そのため、

「喉が渇いていないから大丈夫」

と考えないことが重要です。

特に暑い季節の運動では、周囲の人も水分補給を声かけすることが大切です。

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# 運動初心者が最初に覚えるなら、この3つ

難しい計算を覚える必要はありません。

まずは、

### ① トレーニングに飲み物を持っていく

これだけでも習慣が変わります。

### ② 一気飲みせず、こまめに飲む

喉がカラカラになるまで我慢しない。

### ③ 暑い・長い・汗が多い日は電解質も考える

この3つで十分です。

—

# トレーナーが実際に伝えたいこと

トレーニングを始めたばかりの人ほど、

「何kg持つか」

「何回やるか」

ばかりを気にします。

もちろん大切です。

でも、その前に確認してほしいことがあります。

今日、

ちゃんと食べたか。

ちゃんと寝たか。

ちゃんと水分を摂ったか。

この3つです。

身体は筋トレだけで作られているわけではありません。

トレーニングは身体に刺激を与える時間。

栄養と睡眠は身体を整える時間。

そして水分は、その両方を支える土台です。

—

# よくある質問10選

## Q1. 筋トレ中は必ず水を飲むべきですか？

短時間の軽い運動では大量に飲む必要はありません。

ただし、トレーニング中に飲めるよう飲料を用意しておくと安心です。

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## Q2. 1時間で1L飲めばいいですか？

全員に当てはまる数字ではありません。

発汗量によって必要量は変わります。

—

## Q3. 水とスポーツドリンクはどちらがいい？

短時間の一般的な筋トレなら水で十分なことが多いです。

長時間・高温・大量発汗ではスポーツドリンクなどが選択肢になります。

—

## Q4. ダイエット中でもスポーツドリンクを飲んでいい？

必要性がある場合は構いません。

ただし糖質・カロリーが含まれる商品もあるため、成分表示を確認しましょう。

—

## Q5. 水を飲むと太りますか？

脂肪が増えるわけではありません。

一時的に体重計の数字が増えることはありますが、それは水分によるものです。

—

## Q6. 常温水のほうが身体にいい？

絶対的な優位性はありません。

飲みやすい温度で構いません。

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## Q7. コーヒーは水分補給になりますか？

カフェインを含む飲料も水分として利用されます。

ただし、運動時のメイン飲料としては水などのほうが扱いやすいでしょう。

—

## Q8. 足がついたら水不足ですか？

必ずしもそうではありません。

筋疲労や運動強度、暑さ、発汗など複数の要因があります。

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## Q9. 経口補水液をトレーニング中に毎回飲むべき？

通常のトレーニングで毎回必要というものではありません。

経口補水液は脱水状態など特定の状況を想定した飲料です。

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## Q10. 水を大量に飲むほど健康になりますか？

違います。

水分は不足しても多すぎても問題になります。

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# 注意が必要な人

以下に当てはまる方は、一般的な水分補給の情報だけで自己判断しないほうが安全です。

・腎臓の病気がある

・心臓の病気がある

・水分制限を受けている

・塩分制限を受けている

・利尿薬などを服用している

・糖尿病がある

・高血圧の治療を受けている

厚生労働省も、疾患や服薬状況によって脱水や水分・塩分摂取への注意点が変わることを示しています。 

心配な場合は、主治医や医療専門職に相談してください。

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# 熱中症が疑われる場合はトレーニングを中止

運動中に、

・めまい

・立ちくらみ

・頭痛

・吐き気

・筋肉のこむら返り

・強い倦怠感

・意識がおかしい

などが出た場合は、無理にトレーニングを続けないでください。

涼しい場所へ移動し、身体を冷やし、水分・塩分を補給します。

自力で水分を飲めない、意識がない場合は救急要請が必要です。 

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# まとめ｜水分補給は「たくさん飲む」ではなく「失った分を考える」

トレーニング中の水分補給には、

・体温調節を助ける

・脱水を防ぐ

・運動中の身体の働きを支える

・長時間運動での水分・電解質バランスを整える

という重要な意味があります。

ただし、

「水は多ければ多いほどいい」

わけではありません。

短時間の一般的な筋トレなら、水で十分なことが多い。

長時間・高温・大量発汗なら、ナトリウムや必要に応じて糖質も考える。

この使い分けが大切です。

そして最もおすすめしたいのは、

「自分の汗の量を知ること」。

トレーニング前後の体重を確認するだけでも、自分がどれくらい水分を失っているのかを考える材料になります。

身体を変えるために筋トレを始めたのに、水分不足で体調を崩してしまっては意味がありません。

筋トレ。

食事。

睡眠。

そして水分。

この4つをセットで整えていきましょう。