こんにちは！西宮門戸厄神駅前パーソナルトレーニングジム、N２Sパーソナルトレーナーの中阪です！

「なんとなく体が重い…」「夏なのにむくみや冷えが気になる」

そんなお悩み、もしかすると 食べている食材 が原因かもしれません。

特に8月は、夏バテ・冷房による冷え・水分代謝の乱れなど、体の内側からのトラブルが増えがち。

でも安心してください。

実は、8月に旬を迎える食材には、ダイエットにも免疫力アップにも効果的な栄養がたっぷり 含まれているんです。

このブログでは、

• 痩せやすい体をつくる旬の野菜や果物

• 夏でも無理なく代謝を上げる食べ方のコツ

• 産後や忙しい女性でも実践できる食事習慣

など、「食べながらキレイになる」 を叶える情報をたっぷりお届けします。

管理栄養士の視点と、トレーナー視点をミックスし、専門的な内容も やさしく、わかりやすく 解説。

ダイエット初心者の方も、ぜひ最後まで読んでくださいね！

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🌿 第1章：なぜ8月の食材がダイエットにおすすめなの？

1.1 季節の食材は、自然と体にフィットする

人間の体は、気温や湿度、日照時間など 「季節の環境」 に影響を受けやすくできています。

たとえば夏は、汗でミネラルが失われたり、冷たい飲み物で胃腸が弱ったりしがち。

そんなときこそ、旬の食材を食べることが「自然のリズム」に合わせた体のケアになるんです。

8月が旬の野菜や果物は、

• 水分・ミネラルが豊富（ナス・きゅうり・すいか など）

• 抗酸化作用が高い（トマト・ブルーベリー など）

• 胃腸にやさしい（かぼちゃ・とうもろこし など）

つまり、代謝をサポートしながら、ダイエットや免疫力を高めてくれるという理想的な食材がそろっているのです。

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1.2 夏太り・冷え・むくみ対策にも最適！

8月の食材がすごいのは、それだけではありません。

冷たい食べ物や冷房の影響で、「夏なのに冷えている」人が非常に多いのもこの時期の特徴。

そこで活躍するのが、

• 血流を促すカリウム豊富な 冬瓜・きゅうり・トマト

• 胃腸を整える オクラ・モロヘイヤ・枝豆

• ビタミン・ミネラルたっぷりの 果物類

これらをうまく食事に取り入れれば、体内の水分バランスや腸内環境が整い、むくみにくく、痩せやすい体質へと変化していきます。

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1.3 実は経済的！旬の食材はコスパも抜群

さらにうれしいのは、「旬の食材＝手に入りやすく、安い」こと。

スーパーでも八百屋さんでも、旬の野菜や果物は鮮度が高く、価格も手ごろです。

つまり、ダイエットや健康管理にお金をかけすぎなくても、

自然の力で、カラダもお財布も喜ぶ食事ができるということ。

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次章【第2章：ダイエットと免疫力の関係とは】では、

なぜ痩せたい人こそ「免疫力アップ」が必要なのか？

最新の栄養学や腸内環境の視点から解説していきます。

🌿 第2章：ダイエットと免疫力の関係とは？

「痩せること」と「免疫力を上げること」、一見別の話に思えるかもしれませんが、

実はこの2つは驚くほど密接に関係しています。

「体重は落ちたけど、風邪をひきやすくなった…」

「無理な食事制限で体調を崩した…」

こうした経験、あなたにもありませんか？

この章では、健康的に痩せるために欠かせない”免疫力”の役割と、

なぜ夏こそそのバランスを意識するべきなのか、やさしく解説していきます。

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2.1 無理なダイエットは、免疫力を下げてしまう

まず前提として知っておきたいのは、

極端な食事制限や栄養不足は、免疫力を著しく下げてしまうということ。

人間の免疫細胞の約70％は腸内に存在しています。

つまり、腸内環境が乱れる＝免疫力の低下＝太りやすく、病気になりやすい体質になるという悪循環に陥ってしまうのです。

• 糖質を抜きすぎる

• タンパク質が不足している

• 食物繊維が足りない

こういった偏ったダイエットをしていると、腸内の善玉菌が減り、

便秘・肌荒れ・疲れやすさなどが現れます。

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2.2 免疫力が高い＝「燃焼力」も高い！

免疫力と代謝（＝脂肪燃焼力）は、体内で密接にリンクしています。

なぜなら、どちらも共通して必要なのが「体温」と「血流」だからです。

• 体温が36.5℃以上の人は、代謝も免疫力も高く、脂肪が燃えやすい

• 35℃台の人は、冷えやすく、太りやすく、免疫力も低下しやすい

そのため、免疫力が高い状態をキープすることは、

そのまま「痩せやすく、疲れにくく、健康的な体質」をつくることに直結します。

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2.3 夏にこそ“内臓の冷え”が落とし穴

暑い時期はつい、

• アイスや冷たい飲み物をたくさんとる

• エアコンで体が冷えがち

• シャワーだけで済ませて湯船につからない

といった生活になりがちですが、

この“内臓の冷え”が、代謝と免疫をどんどん低下させてしまうんです。

「夏なのに足が冷える」

「お腹だけ冷たい」

「だるさやむくみが取れない」

そんなサインがある方は、腸や胃が冷えていて、働きが低下している可能性があります。

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2.4 「旬の食材」は、免疫と代謝を同時に整える！

ここで大切なのが、旬の食材の活用です。

旬の野菜や果物は、

• 抗酸化ビタミン（A・C・E）

• カリウムやマグネシウムなどのミネラル

• 食物繊維・ファイトケミカル（野菜の機能性成分）

これらがバランスよく含まれており、腸内環境を整えて、体の巡りもサポートしてくれます。

つまり、「食べながら痩せて、免疫も高める」理想の食事ができるというわけです。

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次の章【第3章：管理栄養士が選ぶ！8月に摂りたい痩せ食材BEST7】では、

実際にどんな食材が、ダイエットにも免疫力にも効果的なのかを、厳選してご紹介します。

🍅 第3章：管理栄養士が選ぶ！8月に摂りたい痩せ食材BEST7

8月は夏バテや冷えによる代謝の低下や、甘いもの・冷たいもので乱れがちな腸内環境が気になる季節。

そんな時こそ、「旬の食材パワー」で内側から整えることがカギになります！

ここでは、管理栄養士目線で厳選した「痩せたい＋免疫力を上げたい」人におすすめの、8月の旬食材を7つご紹介します。

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🥒 第1位：きゅうり｜水分代謝UP＆むくみ解消

栄養ポイント：カリウム、シトルリン、食物繊維

夏野菜の代表格。カリウムが豊富で、むくみやすい体質の改善に◎

さらにシトルリンという成分が血流を促進して、代謝UPに貢献します。

🍽おすすめ：ぬか漬けや梅肉和え、酢の物で腸活×整腸効果も！

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🍅 第2位：トマト｜脂肪燃焼スイッチを入れるリコピンパワー

栄養ポイント：リコピン、ビタミンC、カリウム

リコピンは強力な抗酸化作用があり、脂肪の蓄積を抑制する効果も報告されています。

冷やしてもOKですが、加熱するとリコピン吸収率は3倍以上に！

🍽おすすめ：オリーブオイルと加熱して“リコピントマトソース”に♪

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🍆 第3位：なす｜腸の炎症を抑え、巡りを改善

栄養ポイント：ナスニン（ポリフェノール）、食物繊維

なすの紫色の皮には「ナスニン」というポリフェノールが含まれ、体内の炎症や酸化を防ぐはたらきがあります。

冷えで乱れた腸の状態も整え、便通のサポートにも◎

🍽おすすめ：蒸しナスや味噌炒めで胃腸をいたわる温メニューに！

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🥭 第4位：マンゴー｜ダイエット中の「甘いもの欲」を満たす味方

栄養ポイント：ビタミンA・C・E、食物繊維、酵素

美容と免疫に欠かせない「ビタミンACE」がそろった果物。

しかも、食物繊維も豊富で**“甘いのに太りにくい”理想のスイーツ**です。

🍽おすすめ：ヨーグルトや豆乳とスムージーにして朝のエネルギー源に。

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🌽 第5位：とうもろこし｜腹持ち抜群＆腸のクリーニング食材

栄養ポイント：食物繊維、ビタミンB群、フェルラ酸

意外と知られていませんが、とうもろこしはダイエット中の間食や主食代替に最適。

食物繊維は白米の約3倍！胃腸に残って、満腹感をキープしてくれます。

🍽おすすめ：バター少なめのグリルや塩茹でで素朴なおやつに。

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🫛 第6位：枝豆｜夏バテ対策×筋肉サポート食材

栄養ポイント：たんぱく質、イソフラボン、ビタミンB1・B2

「植物性のプロテイン」として、運動初心者にもぴったり。

また、イソフラボンがホルモンバランスを整えることで、女性の体調管理やPMS緩和にも役立ちます。

🍽おすすめ：塩分控えめにして、冷ややっこや和風サラダに！

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🍑 第7位：もも｜むくみ・便秘にやさしい「癒し系フルーツ」

栄養ポイント：カリウム、ペクチン、ビタミンC

ももに含まれるペクチンは、腸の働きをやさしく整える食物繊維の一種。

さらに、カリウムの利尿作用で余分な水分を排出し、すっきりボディへ導きます。

🍽おすすめ：カットして冷凍し、豆乳と一緒にスムージーで◎

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🌱 Column：8月の旬食材を賢く取り入れる3つのコツ

1. 加熱と生をバランスよく使い分ける

2. 食材の「色」で栄養素を見分ける

3. 冷え対策に“温かい調理法”も活用する

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次章【第4章：旬食材を使った！夏のダイエット＆免疫UPレシピ5選】では、

今回ご紹介した食材を使った「具体的なレシピ」を紹介します。

🍳 第4章：旬食材を使った！夏のダイエット＆免疫UPレシピ5選

「せっかく旬の食材を知っても、どうやって使えばいいか分からない…」

そんな声に応えて、ここではダイエット中でも罪悪感ゼロ＆栄養満点なレシピを5つ厳選！

どれも簡単で、調理初心者でも5〜10分で作れるものばかりです。

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🥗 レシピ①：リコピンたっぷり！トマトと枝豆のオリーブオイル和え

✔ポイント：脂肪燃焼×ホルモンバランスサポート

• 材料（2人分）：ミニトマト10個、枝豆100g、オリーブオイル大さじ1、レモン汁少々、塩少々

• 作り方：

1. ミニトマトは半分に切り、枝豆は茹でてさやから出す。

2. ボウルに材料すべてを入れてよく混ぜる。

• 解説：

オリーブオイルでリコピンの吸収UP＆枝豆のたんぱく質で代謝サポート！

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🍆 レシピ②：蒸しナスときゅうりのピリ辛ポン酢サラダ

✔ポイント：腸活＆むくみ解消に効果的！

• 材料：ナス2本、きゅうり1本、ポン酢大さじ2、ごま油小さじ1、ラー油少々

• 作り方：

1. ナスをラップで包んで電子レンジ（600W）で3分加熱し、冷水にとって裂く。

2. きゅうりは千切りにして塩もみ。

3. すべてをポン酢とごま油・ラー油で和える。

• 解説：

ポリフェノールとカリウムで巡りの良い体に整えるヘルシー副菜！

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🍚 レシピ③：とうもろこしとマンゴーの彩りスムージー

✔ポイント：朝にぴったり！腸を動かして代謝スイッチON

• 材料：茹でとうもろこし1/2本、冷凍マンゴー50g、無調整豆乳100ml、はちみつ小さじ1

• 作り方：

1. 材料をミキサーにかけるだけ！

• 解説：

ビタミン・酵素・たんぱく質の黄金バランスで、美肌＋脂肪燃焼のWサポート！

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🍑 レシピ④：冷凍ももの豆乳スムージー

✔ポイント：腸内環境改善＆便秘対策に◎

• 材料：もも1個（カットして冷凍）、豆乳150ml、ヨーグルト大さじ2

• 作り方：

1. 全てをミキサーにかけて完成！

• 解説：

ペクチン＆発酵食品で、スムーズな排出サイクルへ導く美容スムージー。

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🍴 レシピ⑤：枝豆入りおからボール（作り置きOK）

✔ポイント：低糖質＆高たんぱく！罪悪感ゼロおやつ

• 材料：おから100g、茹で枝豆50g、卵1個、味噌小さじ1、片栗粉大さじ1

• 作り方：

1. 材料を混ぜて丸め、トースターで10〜12分焼くだけ。

• 解説：

たんぱく質・食物繊維・ミネラルが一口に詰まったダイエットおやつの決定版！

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📝まとめ：旬食材は「健康とキレイ」の最強の味方！

旬の野菜や果物を使ったレシピは、栄養価が高く、味もコスパも抜群です。

そして何より、自然の力で体を整えることは、無理な我慢をしないダイエットの第一歩。

次章では、「夏の間に乱れがちな食生活を立て直す方法」や

リバウンドしないための1日3食の工夫について解説していきます。

🍽️ 第5章：乱れた夏の食習慣をリセット！1日3食の整え方とポイント

夏は暑さや忙しさから、朝食を抜いたり、冷たい麺類で済ませたりと、食生活が偏りがち。

その結果、代謝は落ち、免疫力もダウン…。ここでは「夏こそ整えたい1日3食のバランス」を、具体的な工夫とともに紹介します。

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🌅 朝食：代謝スイッチをONにする「たんぱく質＋発酵食品」

▶ポイント：朝食抜きはNG！代謝もホルモンも乱れます

• おすすめメニュー例

・納豆ご飯＋味噌汁＋ゆで卵

・豆乳バナナスムージー＋おにぎり

・ギリシャヨーグルト＋季節のフルーツ＋くるみ

◎なぜ発酵食品が良い？

発酵食品は腸内環境を整え、朝の腸の動きを活発にします。

また、たんぱく質を朝にとると、日中の代謝が上がり「太りにくい体」へ。

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🌞 昼食：炭水化物の質を見直し！血糖値の乱高下を防ぐ

▶ポイント：外食が多いなら「定食スタイル」が最強！

• おすすめメニュー例

・焼き魚定食（ごはん少なめ）

・冷しゃぶサラダ＋玄米おにぎり

・チキンサンド＋無糖カフェラテ

◎白米・パンよりも玄米・全粒粉を

精製された糖質は血糖値を急上昇させ、脂肪をためやすい状態に。

GI値の低い炭水化物で、エネルギー効率を良くしましょう。

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🌙 夕食：寝る3時間前までに「量控えめ＋消化のよいもの」

▶ポイント：夜は“整える”食事を意識

• おすすめメニュー例

・温野菜＋豆腐ハンバーグ

・ささみの梅しそ巻き＋ひじきの煮物

・雑炊＋納豆＋味噌汁

◎夜は体を“守る”食事を

タンパク質とビタミンB群・マグネシウムなどを取り入れると、

睡眠の質が向上し、夜間の修復・代謝活動がスムーズに。

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💡ワンポイント：冷たい飲み物・スイーツに要注意！

冷えたジュースやアイスは夏に欠かせない…ですが、

内臓を冷やすことで代謝も消化も大幅ダウン！

代替の提案：

• 水は常温または白湯

• スイーツは「冷やしフルーツ＋ナッツ」などにシフト

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✅まとめ：食事は「代謝」と「免疫」を動かすカギ！

食事はダイエットだけでなく、体調全体に影響を与える重要な要素。

特に夏場は、冷たいもの・炭水化物過多・食べ過ぎ・朝抜きに注意し、

「1日3食」でリズムを整えることで、自然と体は引き締まり、疲れにくくなります。

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次章では、**8月に気をつけたい“水分補給と塩分バランス”**について詳しく解説します。

🧂第6章：脱・夏バテ＆むくみ！正しい水分と塩分補給でキレイをキープ

暑い8月、のどが渇いたからと冷たい飲み物やスポーツドリンクをがぶ飲みしていませんか？

実はそれ、夏バテやむくみの原因になっているかもしれません。

この章では、代謝を落とさず、体をスッキリ保つ水分・塩分補給のポイントを紹介します。

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🌊 夏は「水分の質」と「補給タイミング」が重要

1日に必要な水分量の目安：体重×35ml

例：50kgの場合 → 約1.7L（食事からの水分も含む）

しかし、ただ飲めばよいわけではありません。

❌NGな飲み方の例：

• のどが渇いてから一気に飲む

• 冷たいジュースや炭酸飲料ばかり

• カフェインの多いお茶・コーヒーだけ

✅正しい水分補給：

• 起床後にコップ1杯の常温水

• 食間や入浴前後にこまめに

• 日中は麦茶・ルイボスティー・白湯などカフェインレスで利尿作用の少ないものを

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🧂 塩分は“減らす”だけでなく“質”がカギ

夏に汗とともに失われるのは、水分だけではなくミネラル（ナトリウム・カリウム・マグネシウムなど）。

このバランスが崩れると、疲労・だるさ・筋肉のけいれん、さらにはむくみにつながります。

おすすめの塩分補給方法：

• 天然塩（岩塩・海塩など）を活用

• 梅干し1粒＋麦茶などでミネラル補給

• きゅうりの塩もみ、わかめの酢の物など

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🍉 夏野菜を活用した“食べる水分補給”も効果的！

• トマト、きゅうり、なす、スイカ、ズッキーニなどの夏野菜は90％以上が水分！

• カリウムやマグネシウムも豊富なので、**水分バランスを整える“食べる水分補給”**に最適です。

例：

• トマトのマリネ

• きゅうりの塩昆布和え

• スイカ＋塩ひとつまみ（昔ながらの理にかなった組み合わせ）

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💧むくみが気になる人は「排出力UP」も意識！

むくみを防ぐ栄養素：

• カリウム（バナナ、アボカド、ほうれん草）

• クエン酸（レモン、梅干し）

• ビタミンB群（豚肉、玄米、大豆製品）

軽い運動やストレッチも血流を促進して、余分な水分の排出を助けてくれます。

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✅まとめ：夏の水分＆塩分補給は“質とタイミング”がすべて！

「とにかく水を飲めばいい」「塩分は控えればいい」…そんな単純な話ではありません。

夏こそ、内側からのミネラルバランスを整えることが美しさと元気の鍵。

日中のこまめな水分補給＋夏野菜・発酵食品などで“巡る体”をつくりましょう。

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次章では、夏の間に崩れやすい「睡眠の質と体内リズム」について掘り下げていきます。

🌙第7章：夏の寝苦しさを解消！睡眠の質を上げる夜のルーティン

夏の夜、「暑くて寝つけない」「途中で何度も起きてしまう」――そんな悩みを抱えていませんか？

実は、睡眠の質の低下は、ダイエットや免疫力の低下にも直結します。

この章では、8月の快眠を叶える「夜のルーティン」と生活の工夫をご紹介します。

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🧠 睡眠の質が低いと、なぜ太る？なぜ不調になる？

睡眠不足や浅い眠りは、体に以下のような悪影響を与えます：

• 食欲ホルモンの乱れ（グレリン増加・レプチン減少）

• 代謝の低下（成長ホルモンの分泌が抑制）

• イライラ・集中力低下

• 免疫機能の低下

つまり、しっかり眠ることは「やせ体質をつくる」「不調を防ぐ」ための土台なのです。

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🛌 夏の睡眠を邪魔する3大要因と対策

①【室温・湿度】

• 最適温度：25〜27℃

• 最適湿度：50〜60%

✅ 対策：

• エアコンは「タイマー＋除湿モード」がベスト

• 風が直接体に当たらないよう調整

• 扇風機を壁に向けて空気を循環させる

②【強い照明・スマホのブルーライト】

• 脳を覚醒させてしまい、入眠の妨げに

✅ 対策：

• 寝る1時間前から間接照明に切り替える

• スマホは“ナイトモード”に

• 本や音楽に切り替えるなど“デジタルデトックス”を意識

③【夜遅い食事・カフェイン】

• 消化活動が睡眠を妨げる

• カフェインの覚醒作用は4〜6時間続くことも

✅ 対策：

• 就寝2〜3時間前までに食事を済ませる

• カフェインは15時までに

• 寝る前はノンカフェインのハーブティーや白湯がおすすめ

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🌿 寝る前の“快眠ルーティン”で心身をととのえる

おすすめのナイトルーティン：

1. ぬるめの入浴（38〜40℃で15〜20分）

2. 照明を暗めにして、アロマを炊く（ラベンダー、カモミールなど）

3. ストレッチやヨガで副交感神経をオンに

4. 軽い日記や感謝ワークで脳のリセット

▶ 入浴で深部体温が上がり、その後自然に下がることで眠気が訪れます

▶ 精神的なリラックスが深い眠りを誘導

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💤 睡眠の“ゴールデンタイム”を活かそう

成長ホルモンの分泌が活発になるのは、入眠後3時間以内。

この時間帯にぐっすり眠れるよう、夜の環境と生活習慣を見直してみましょう。

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✅まとめ：良質な睡眠は「美と健康のリセット時間」

夏の寝苦しさ対策は、“冷やしすぎず、リラックスを意識する”のがコツ。

自分に合ったナイトルーティンを取り入れて、翌朝スッキリの体と心を手に入れましょう。

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次章では「8月の不調予防のカギになる“自律神経”」について深掘りしていきます。

🌿第8章：夏の自律神経を整える！朝〜夜の快適リズムの作り方

8月は、暑さや室内外の気温差・湿度差、長時間の冷房によって自律神経が乱れやすい季節です。

自律神経が乱れると、以下のような不調が現れます：

• 疲れがとれない

• めまい・頭痛

• 不安感・イライラ

• 寝てもスッキリしない

• 食欲の乱れ

本章では、**自律神経のバランスを整える「1日の流れ」**を朝・昼・夜に分けてご紹介します。

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☀️朝：交感神経をスムーズにON！

朝の自律神経の立ち上がりが乱れると、1日中だるさを感じやすくなります。

まずは**「体内時計のリセット」**が重要です。

✅おすすめの朝ルーティン

行動

効果

朝起きたらすぐにカーテンを開けて日光を浴びる

セロトニン（幸せホルモン）分泌が活性化

白湯や常温の水を一杯

胃腸が刺激され、代謝がアップ

朝食をしっかり摂る（タンパク質中心）

自律神経の安定・血糖値の急降下を防ぐ

5〜10分の軽いストレッチ・ラジオ体操

交感神経をスムーズに立ち上げる

🌞昼：エネルギーを有効に使い、ストレスを溜めない

仕事や家事・育児で忙しい日中は、交感神経が優位になる時間帯です。

このバランスを保つためにも、“緊張と緩和”のバランスがカギになります。

✅昼に意識したいこと

• 昼食に炭水化物＋タンパク質＋野菜をバランス良く

• 時間があれば10分の昼寝（15時まで）で脳をリセット

• スマホやPCを使いすぎない（眼精疲労が自律神経に影響）

• 軽い散歩やストレッチで、こまめに血流を促進

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🌙夜：副交感神経を優位にして、リセットタイムへ

夜は1日の疲れを癒し、副交感神経を優位にしてリラックスする時間です。

✅夜の過ごし方のポイント

• お風呂はぬるめの湯船に15〜20分つかる（シャワーだけはNG）

• 寝る前のスマホ・PC・強い光は控える（ブルーライトが交感神経を刺激）

• 寝る2時間前までに食事を済ませる（消化器に負担をかけない）

• アロマやハーブティーなど、五感を使ったリラックスを意識

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📅毎日の小さな習慣が「自律神経の安定」につながる

自律神経は“習慣の積み重ね”で整っていきます。

特別なことをする必要はなく、**「朝の光を浴びる」「食べ過ぎない」「寝る前にスマホを見ない」**など、

シンプルな行動が実は一番効果的です。

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✅まとめ：1日をリズムよく過ごして、夏も快適に

• 朝：日光・朝食・軽い運動で「交感神経ON」

• 昼：食事と短い休息で「エネルギーの消耗を防ぐ」

• 夜：リラックスで「副交感神経をON」

これらを意識することで、8月の不調予防だけでなく、ダイエットや美容にも好循環が生まれます。

🌿【第9章：夏バテ・夏風邪予防に！8月の“体を冷やしすぎない”生活術】

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「暑いからといって冷たい飲み物ばかり飲んでいませんか？」

「エアコンの温度、無意識に下げすぎていませんか？」

8月は高温多湿の真夏。冷房や冷たい飲食物が欠かせない一方で、“体の内外を冷やしすぎる”ことで不調の原因になることも少なくありません。

この章では、冷えすぎによる夏バテ・夏風邪の予防法と、日常でできる温活・冷え対策をご紹介します。

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🧊冷えすぎのサインとは？

冷えといえば冬の問題と思われがちですが、実は**「夏冷え」こそ見逃されがちな健康トラブル**です。

夏冷えのサイン例：

• 手足が冷たい

• お腹を触るとひんやりしている

• 食欲が落ちている

• 下痢や便秘になりやすい

• 夜に寝つきが悪い、途中で起きてしまう

これらは、自律神経の乱れや代謝低下、免疫力の低下を引き起こす原因になります。

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🌀なぜ夏に「冷えすぎ」が起きるのか？

1. 冷房の効きすぎ

• オフィス・商業施設・交通機関など、思っている以上に冷やされている

2. 冷たい食べ物・飲み物の摂りすぎ

• アイス、冷たいドリンク、そうめんなどの“冷食”中心の食生活

3. 入浴をシャワーだけで済ませる

• 体の深部体温が下がり、血行が悪くなる

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✅「冷えすぎ」防止の生活術

🏠室内編

• 冷房温度は26～28℃に設定

• カーディガンや腹巻き、レッグウォーマーなどで“冷えガード”

• オフィスではひざ掛けや靴下を常備

🍽食生活編

• 冷たいものを摂るときは「温かい汁物やお茶」とセットで

• 生姜、にんにく、ねぎなど“体を温める食材”を活用

• 夏野菜の中でも、かぼちゃ・にんじん・たまねぎなど“温性の野菜”も意識

🛁入浴編

• ぬるめ（38〜40℃）の湯船に10〜15分つかる

• 好きな香りの入浴剤やバスソルトを取り入れてリラックス

• 湯上がりにすぐ冷房に当たらない

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🌞「冷えない体づくり」で夏バテ＆夏風邪に負けない！

夏バテ・夏風邪の原因の多くは、「体温調節の乱れ」「腸の冷え」「自律神経の不調」が関係しています。

これらは、日々の生活習慣のなかで少し意識するだけで改善が可能です。

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🔑まとめ：冷え対策は“美容・代謝・免疫力UP”の近道！

• 冷たいものは控えめに

• 冷房の設定と服装で「温度差対策」

• 入浴・温食で「内臓からあたためる」

体がポカポカしてくると、代謝も上がり、ダイエットやお肌の調子にも良い影響が。

“冷えない体”は、8月の健康美の基本です。

💪【第10章：運動初心者でも安心！8月のおすすめ屋内トレーニング】

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「外は暑くて運動どころじゃない…」

「冷房の効いた部屋でダラダラしてしまう…」

…そんなあなたでも大丈夫！

8月のような猛暑の季節こそ、室内でできる“やさしい運動”がダイエット・体調管理のカギです。

この章では、**運動初心者・産後ダイエット・忙しい方にもおすすめの“簡単屋内トレーニング”**をご紹介します。

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🌟8月の運動は「ゆるく＆継続」がポイント

気温が高く湿度も高い8月は、無理に外でランニングをしたり、長時間動くことはかえって逆効果。

以下のような「低強度でも代謝が上がる動き」を毎日少しずつ継続することが理想的です：

• 代謝アップ（汗をかきやすい体に）

• 自律神経の調整

• 食欲の安定

• 冷え・むくみ改善

• 睡眠の質アップ

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✅初心者向け！おすすめ屋内トレーニング5選

① スクワット（下半身＆代謝アップ）

• 1日10回×2セットからOK

• 太もも・お尻を意識すると脂肪燃焼に効果的

• 壁を背にすれば初心者も安全

② プランク（体幹強化＆お腹引き締め）

• 30秒×2セットからチャレンジ

• 腰を反らせず一直線をキープ

• テレビを観ながらでも◎

③ 寝ながらストレッチ（寝る前にリラックス）

• 足の付け根や肩まわりを中心に

• 呼吸とともにゆっくり伸ばす

• 自律神経が整い、眠りが深くなる

④ 室内ウォーキング（ながら運動OK）

• 室内を歩いたり足踏みするだけでも十分効果あり

• 家事の合間や通話中でも可能

• YouTube動画などと合わせて気分転換にも

⑤ バスタイムストレッチ（温活＋筋活）

• 湯船の中で脚の曲げ伸ばし・肩回しなど

• 血行促進＆疲労回復に最適

• 肌ツヤ改善にも効果が◎

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🗓トレーニングの頻度と時間の目安

レベル

回数／週

時間の目安

超初心者

週2～3回

各10分程度

初心者

週3～4回

各15〜20分

慣れてきた方

週5回以上

各30分前後

大切なのは「完璧を目指さないこと」。

毎日少しずつ、「昨日よりちょっと動けた」でOKです！

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☀️夏におすすめ！涼しい時間帯の運動タイミング

• 朝の涼しい時間（6〜8時）にストレッチや軽い運動

• 夜のクールダウンとしてバスタイム後のリラックストレーニング

暑さで交感神経が過剰になりやすい夏は、「動く→整える→休む」の流れが重要です。

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👟「続けた人だけが変わる」シンプルな法則

「8月は暑いから運動しない」のではなく、

**「8月だからこそ、屋内で自分に合った運動を」**が、健康も美容も叶える近道。

涼しい部屋でできる短時間の習慣が、秋以降の体調や体型に大きな差を生みます。

🦠【第11章：夏は腸内環境が乱れやすい？旬の発酵食品で“腸活”習慣】

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💡なぜ夏に「腸内環境」が乱れやすいのか？

夏は腸にとって、実は“過酷な季節”です。以下のような生活が、腸内環境を悪化させやすい原因になります。

• アイスや冷たい飲み物の摂りすぎ → 内臓が冷えて動きが鈍くなる

• 暑さによる水分不足 → 便秘や代謝低下を招く

• 食欲の低下 → 食物繊維・栄養不足に

• 自律神経の乱れ → 腸のぜん動運動が弱まる

これらの要因により、「お腹が張る」「便秘・下痢が続く」「なんとなくだるい」といった不調が起きやすくなります。

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🍽 腸活におすすめ！8月の“発酵食品”3選

① 冷やし味噌汁（味噌）

• 腸内の善玉菌のエサとなる乳酸菌や酵母が豊富

• 冷やして飲むことで夏でも飲みやすい

• 冷蔵庫で保存しやすく、毎日続けやすい

② ぬか漬け（植物性乳酸菌）

• キュウリやナスなど、旬の夏野菜でOK

• 乳酸菌が豊富で、整腸作用が抜群

• 手作りでも市販でも、無理なく続けられる

③ ヨーグルト＋旬の果物（乳酸菌＋オリゴ糖）

• 善玉菌とそのエサ（果物の食物繊維・オリゴ糖）を同時に摂れる

• 桃、ブルーベリー、バナナなどと組み合わせてデザートに

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🧬「痩せ菌」を育てる食生活とは？

腸内には「痩せ菌」と呼ばれる善玉菌の一種が存在します。これらを増やすには：

• 発酵食品（味噌、ヨーグルト、納豆、キムチ）

• 食物繊維（野菜、きのこ、海藻、豆類）

• オリゴ糖（バナナ、ごぼう、玉ねぎ）

これらを意識して、毎日の食卓に取り入れてみましょう。腸内フローラが整うことで、代謝が高まり、脂肪の蓄積も抑えられます。

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🌿腸が整うと、全身が整う！

腸内環境が整うことで得られるメリットは、実は多岐にわたります：

• 肌がキレイに（腸と肌はつながっている）

• 気分が安定する（セロトニン＝幸せホルモンの90％は腸で作られる）

• 免疫力UP（免疫細胞の約70％が腸に集中）

つまり、夏バテ対策・ダイエット・美肌づくり…すべてにおいて「腸活」は最重要ともいえるアプローチです。

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🍀腸活のコツ：毎日ちょっとだけ意識する

「一気に腸を整えよう！」とするよりも、日々の食事で発酵食品や食物繊維を**“少しずつ・毎日”**取り入れるのが理想的。

💡ポイント：

• 朝食にヨーグルト＋果物

• 昼食に納豆や味噌汁

• 夕食にぬか漬けやキムチ

この積み重ねが、夏の「なんとなくだるい」を抜け出すヒントになります。

🥤【第12章：冷たい飲み物がダイエットを邪魔する？夏の水分補給の正解】

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🌡 夏に“つい飲みすぎる”冷たい飲み物

暑い夏にはキンキンに冷えた飲み物が欲しくなりますよね。しかし、その習慣が実は「代謝を下げて、太りやすい体をつくってしまう」原因になることも…。

冷たい飲み物によるリスク：

• 内臓温度が低下 → 代謝ダウン

• 胃腸の働きが鈍くなり、消化吸収力が落ちる

• むくみ・便秘の原因になる

• 冷えによる自律神経の乱れ

これらは特に女性に多くみられ、代謝が落ちたことで「食べる量は変わらないのに太る」「むくみが取れない」と感じやすくなります。

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💧正しい水分補給のポイントとは？

✅ 温度は“常温”〜“白湯”が基本

冷えが気になる方・胃腸が弱い方は、常温または白湯での水分補給がベスト。とくに朝一番は、白湯で胃腸を優しく目覚めさせるのがおすすめです。

✅ 飲むタイミングが大事！

• 起床後すぐ（白湯コップ1杯）

• 食事の30分前（空腹時の水分吸収率UP）

• 運動の前後

• 入浴後（汗で失われた水分補給）

「のどが渇いてから」では遅いので、こまめに摂取することが大切です。

✅ 一度にがぶ飲みしない

一気飲みすると、胃腸に負担をかけたり、余分な水分が“むくみ”につながることも。1回100〜150mlを目安に、1日1.5〜2Lをこまめに。

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☕ 飲み物の種類にも注意しよう

飲み物の種類

ダイエット向き？

ポイント

白湯・常温の水

◎

内臓を冷やさず、代謝を促進

麦茶・ルイボスティー

◎

ノンカフェインで利尿作用が穏やか

緑茶・ウーロン茶

◯

カフェインに注意。1日1〜2杯程度ならOK

スポーツドリンク

△

糖分が多いため、飲みすぎに注意

清涼飲料水・炭酸飲料

✕

糖質・添加物の多さに注意

夏は水分だけでなく、「何を飲むか」によって体調も体型も左右されます。

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🧊アイスコーヒーや炭酸がやめられないあなたへ

どうしても冷たい飲み物が欲しいときは、「氷抜き」や「ストレートではなく少しお湯を足す」などの工夫を。コーヒーや緑茶も、カフェインで利尿作用があるので、飲みすぎは逆に脱水の原因になります。

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🌿水分＋ミネラル・ビタミン補給で代謝アップ！

以下のような食材を「水分と一緒に摂る」と、より代謝UPに効果的です。

• キュウリ・トマト・スイカ → 水分＋カリウムでむくみ対策

• レモン・梅干し → クエン酸で疲労回復

• 甘酒（飲む点滴）→ 腸活・美肌にも◎

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✅まとめ：夏の水分補給は“冷やさない＋こまめに”が合言葉

ダイエットにも、免疫にも、美容にも大切なのが「正しい水分の摂り方」。

“飲んでいるのに体がだるい・むくむ”という方は、飲み方と温度を見直してみましょう。

🍽【第13章：夏の食欲不振にも◎！胃腸を守るレシピ＆時短テク】

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🌞暑さで食欲がない…それでも栄養は摂りたい！

8月は気温・湿度ともにピークを迎え、胃腸に負担がかかりやすくなります。

「なんとなく食欲がない」「冷たいものばかり食べてしまう」

そんなときこそ、胃腸をやさしくサポートしながら、栄養を効率よく摂る工夫が必要です。

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🍴胃腸にやさしくて栄養満点！おすすめ夏レシピ3選

①【梅しそそうめん＋温泉卵】（調理時間：10分）

• ポイント： 梅干しでクエン酸、しそで香りと抗酸化作用、温泉卵でたんぱく質を補給。

• 胃腸負担を軽くしつつ、栄養バランスも◎。

• 冷たくても温泉卵で「内臓を冷やしすぎない工夫」も。

②【オクラと納豆の冷やし豆腐丼】（調理時間：5分）

• ポイント： 発酵食品＋水溶性食物繊維の腸活最強コンビ。

• ネバネバ食材で胃腸の粘膜を保護。

• 火を使わず、混ぜるだけの簡単レシピ。

③【サバ缶とトマトの冷製スープ】（調理時間：7分）

• ポイント： サバ缶でEPA・DHAを補給、トマトでリコピン＆ビタミンC。

• さっぱりだけど満足感のある一杯。

• 作り置きOKで忙しい人にも◎。

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🍳忙しい人におすすめ！時短＆腸活の神アイテム

アイテム

効果・使い方

サバ缶・ツナ缶

良質なたんぱく質＋時短食材。汁ごと使えば栄養満点。

納豆・キムチ・味噌

発酵食品で腸活。朝ごはんに少し足すだけで◎。

冷凍ブロッコリー・カボチャ

電子レンジで時短調理＋ビタミン豊富。温野菜にもOK。

オートミール

食物繊維＋鉄分が豊富。冷たいスープに混ぜてもおいしい。

🧠胃腸と自律神経はつながっている！

腸内環境が乱れると、**「脳腸相関（のうちょうそうかん）」**の影響で自律神経も乱れやすくなります。

• イライラする

• 寝つきが悪い

• 体がだるい

• 肌荒れや便秘が続く

こうした不調がある方は、**胃腸をいたわるレシピで“内側から整える”**アプローチを始めましょう。

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📝まとめ：夏バテ・不調知らずの“食べ方改革”を

食欲が落ちやすい8月でも、

「食べない」のではなく「食べ方を変える」ことがダイエットにも健康にも◎。

無理なく、時短で、栄養をしっかり摂る工夫をすることで、

疲れにくい、代謝の高い夏体質がつくれます。

❄【第14章：夏の冷え性・むくみを防ぐ！体を温める食材と入浴術】

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🌡 夏なのに“冷え”てる？そのむくみ、実は冷えが原因かも

「暑いのに足が冷たい」

「クーラーの中でずっといるとお腹が痛くなる」

「夕方になると脚がパンパンにむくむ」

…そんなお悩み、ありませんか？

夏は冷房・冷たい食事・薄着の影響で、意外にも“隠れ冷え性”が増える季節です。

とくに女性は筋肉量が少ないため、冷えとむくみをセットで感じやすい傾向にあります。

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🥬冷えとむくみ対策に◎！体を温める食材リスト

食材

効果

簡単な摂り方

生姜（しょうが）

血行促進・代謝UP

味噌汁・紅茶にすりおろし生姜をIN

にんじん・かぼちゃ

βカロテンで体の内側から温める

スープや煮物に

玉ねぎ・長ねぎ

血液サラサラ効果＋体を温める

炒め物やスープに

シナモン

血糖値コントロール・体温上昇

ヨーグルトやホットドリンクに

黒豆・黒ごま

冷えを改善＋女性ホルモンを整える

おやつやふりかけに活用

👉ポイント：冷たいものばかり避けて、“温性食品”を意識的に摂取しましょう！

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🛁体の芯から温める！夏でも心地よい「ぬるめの入浴術」

冷房や冷たい飲み物で冷えた体を、内側から温めるには入浴がとても効果的です。

🌿効果的な入浴方法

• お湯の温度：38〜40度（ぬるめ）

　→ 副交感神経が優位になり、リラックス効果◎

• 時間：10〜15分

　→ 長すぎると汗をかきすぎて逆効果。

• おすすめアイテム：

　- 重曹＋クエン酸で炭酸風呂

　- 生姜パウダーやエプソムソルト入り入浴剤

🕒入浴タイミングのコツ

• 夕食後1〜2時間後がベスト

• 寝る1時間前までに終えると、入眠がスムーズに

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👣冷えとむくみには“ふくらはぎケア”が重要

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、血液を心臓に戻すポンプの役割を担っています。

👉おすすめ対策

• お風呂上がりにかるいストレッチ

• 足裏・足首・ふくらはぎのマッサージ（下から上に）

• むくみ予防の着圧ソックスも◎

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💡食事・入浴・ケアの3本柱で“冷えない夏体質”に！

むくみやすい、冷えやすい体質は、生活習慣の見直しで必ず変えられます。

• 朝に温かい味噌汁や白湯を飲む

• 夜は入浴して1日の冷えをリセット

• 毎日コツコツ、体を温める食材を摂る

こうした積み重ねが、夏でも内臓から温まる「冷えにくい体」づくりにつながります。

☀【第15章：まとめ｜旬食材と生活習慣で“夏太り”も“夏バテ”も怖くない！】

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🔚夏の体調管理は“食事＋習慣＋意識”が鍵！

8月は暑さ・湿気・紫外線など、心身にとって大きなストレスがかかる季節。

しかも、冷たい食べ物や飲み物に偏りやすく、運動量も減少しがち…。

その結果、こんな悩みが起こりやすくなります：

• 夏バテによる食欲不振や疲労感

• むくみ・冷え・便秘などの体の不調

• ダイエットが思うように進まない「夏太り」

でもご安心ください。

8月が旬の栄養豊富な食材をしっかり取り入れ、自律神経・腸・冷え対策を意識した生活を送ることで、夏でも元気で快適に過ごせます。

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🍅「旬の力」を最大限に生かす生活のコツ

以下の習慣を毎日コツコツ続けてみてください。

カテゴリ

習慣のヒント

食事

・旬の夏野菜・果物を主役にする・冷たいものは“摂りすぎ注意”・食物繊維・発酵食品で腸を整える

運動

・朝の軽いウォーキングやストレッチ・暑さ対策をしながら室内でも体を動かす

睡眠

・就寝前はスマホをOFFにしてぬるめの入浴を・エアコンは“冷やしすぎない”設定

メンタルケア

・呼吸を深める（腹式呼吸）・自然に触れる時間をつくる

📣読者のあなたへ｜今日から始められる“夏に強い体づくり”

あなたの身体は、日々の小さな選択の積み重ねでつくられています。

• 昼にそうめんだけで済ませず、きゅうりやオクラなどの旬野菜をプラスする

• エアコンで冷えたら、温かいお茶や入浴で“内側から温める”

• 朝5分だけでも体を動かしてみる

これらはどれも、特別な道具や高価なサプリなしでできることです。

特に女性や運動初心者、育児中の方は「完璧を目指さず、できることから少しずつ」が大切。

“夏を整える”ことは、秋以降の体調にも直結するので、今こそ習慣を見直すチャンスです。

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✅おさらい：8月のダイエット＆免疫UPに効果的なポイント

• 管理栄養士が選んだ旬の痩せ食材BEST7を日々の食事に取り入れる

• 水分補給・塩分・カリウムバランスを意識してむくみ予防

• 朝のストレッチ＆夜の入浴で自律神経を整える

• 腸内環境を改善して代謝と免疫をアップ

• 冷え性・夏の疲労感を“温性食材”と生活習慣で対策

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✨まとめメッセージ

「夏だからこそ痩せやすく、体調を整えやすい」

これは決して理想論ではありません。

「痩せたい」「不調を改善したい」「毎日を元気に過ごしたい」

——その願いは、今日のあなたの選択から変えられます。

さあ、まずはひとつ、旬の野菜を手に取ることから始めてみませんか？