こんにちは！西宮門戸厄神駅前パーソナルトレーニングジム、N２Sパーソナルトレーナーの中阪です！

お盆休みが明けると、

「なんだか体が重い…」

「顔がむくんでいる」

「体重計に乗るのが怖い…」

そんな“お盆太り”の悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか？

実は、お盆休みの食生活や生活リズムの乱れは 短期間でも体に大きな影響 を与えます。

冷たいビールやジュース、バーベキューや外食の高カロリー食、お菓子のつまみ食い…。さらに夜更かしや運動不足も重なり、 「むくみ」「代謝低下」「脂肪蓄積」 を招いてしまうのです。

でも安心してください。

お盆太りは“長期の生活習慣”で太ったわけではなく、 一時的な水分・塩分・糖分の摂りすぎ が大半です。つまり、正しい方法でリセットすれば、 1週間〜10日ほどでスッキリ回復できる 可能性が高いのです。

そこで今回の記事では、トレーナーの視点から、

✅ お盆太りが起こる原因

✅ 即効でリセットできる食事法

✅ コンビニ・外食でも選べる“リセットごはん”の具体例

✅ 食べながら痩せる習慣化のポイント

を徹底解説していきます。

お盆明けの今こそ、体をリセットする絶好のタイミングです。

「太った…」と落ち込むのではなく、今日からスタートできる “即効リセットごはん習慣” で、軽やかに秋を迎えましょう！

第1章｜なぜお盆太りは起こるのか？3つの原因

お盆太りは「短期間で体重が増えてしまう現象」です。

実際にお盆明けの体重増加は 1〜3kg程度 の人が多く、長期間の食べ過ぎによる脂肪蓄積というより、 一時的な水分・糖分・塩分・腸内環境の乱れ によるものが大半です。

ここでは、お盆太りが起こる3つの代表的な原因を解説します。

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原因①：塩分・糖分の摂りすぎによる「むくみ」

お盆休み中は外食や親族の集まりが増え、焼肉、寿司、揚げ物、スイーツなど 塩分・糖分の多い食事 を摂りがちです。

これらを多く摂取すると、体はバランスを取ろうとして 水分をため込みやすく なります。

その結果、

✅ 顔がパンパンにむくむ

✅ 手足がだるい

✅ 体重が一気に増える

といった“水分太り”が起こるのです。

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原因②：冷たい飲み物・アルコールで「代謝低下」

お盆といえば、冷たいビールやジュースが欠かせない！という人も多いですよね。

しかし、冷たい飲み物を大量に摂ると、 胃腸が冷えて消化吸収が鈍くなり、代謝も低下 してしまいます。

さらにアルコールは「脱水作用」があり、体内の水分・ミネラルバランスを崩し、むくみを悪化させる原因になります。

👉 つまり、お盆中の飲みすぎは むくみ＋代謝低下のダブルパンチ になっているのです。

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原因③：生活リズムの乱れによる「腸内環境の悪化」

お盆休みは夜更かし・遅起き・不規則な食事が増えやすく、腸内環境が乱れます。

腸の動きが鈍ると、便秘やガスが溜まりやすくなり、 ぽっこりお腹・体重増加 につながります。

特に女性はホルモンバランスの影響もあり、腸の働きが低下しやすいため、 「便秘太り」＝お盆太り の正体であるケースも少なくありません。

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【まとめ】

お盆太りは、

• 水分・塩分の取りすぎによるむくみ

• 冷たい飲み物やアルコールによる代謝低下

• 生活リズムの乱れによる腸内環境の悪化

が主な原因です。

つまり、脂肪が一気についてしまったわけではないので、 正しい食事リセットをすれば比較的すぐに戻せる のです。

第2章｜お盆太りは“リセット可能”！短期で体重を戻す黄金ルール

「お盆で太った…もう戻らないかも」と落ち込む必要はありません。

実はお盆太りの大半は 水分・むくみ・腸の乱れ による“一時的な体重増加”です。

脂肪として定着する前にリセットできれば、 1週間以内にスッキリ戻すことも可能 です。

ここでは、お盆太りを短期でリセットするための黄金ルールを3つ紹介します。

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黄金ルール①：まずは「水分リセット」でむくみを流す

お盆太りの大きな原因は 塩分過多によるむくみ。

塩分が多いと体は水分を溜め込みますが、しっかり水を飲めば逆に 余分な塩分と水分を排出 できます。

💡 ポイントは以下のとおり：

• 常温の水を 1日1.5〜2L こまめに飲む

• 利尿作用のある カリウム（バナナ・きゅうり・ほうれん草） を摂る

• カフェインやアルコールは控えめに

👉 これだけで 顔や脚のむくみがスッと取れ、体重も1kg前後落ちる 人も少なくありません。

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黄金ルール②：食べすぎた翌日は「調整ごはん」で胃腸を休ませる

お盆中にご馳走を食べ続けた胃腸はフル稼働でお疲れモード。

そのまま食べ続けると代謝が落ち、脂肪として定着してしまいます。

そこでおすすめなのが 「プチ調整ごはん」。

✅ 調整ごはんの例：

• 朝：具なしの味噌汁＋フルーツ

• 昼：野菜スープ＋雑穀ごはん少量

• 夜：豆腐・納豆・温野菜

ポイントは「極端に食べない」ではなく、 胃腸に優しい食事でリセット することです。

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黄金ルール③：生活リズムを戻して代謝をONに

お盆明けは生活リズムが乱れがち。

夜更かし・朝寝坊が続くと、自律神経が乱れ、消化・代謝機能も低下します。

👉 リセットには以下の習慣が効果的：

• 朝起きたら 太陽の光を浴びる（体内時計をリセット）

• 夜は23時までに寝る

• 食事は3食できるだけ同じ時間に摂る

これだけで 代謝が自然に回復し、痩せスイッチが入りやすい体 に戻ります。

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【まとめ】

お盆太りは一時的な体の不調が原因。

• 水分リセット

• 調整ごはん

• 生活リズムの修正

この3つを押さえれば、 短期間で体重も体調も戻せる のです。

第3章｜すぐに試せる！“即効リセットごはん”の実践メニュー

お盆太りを解消するには「食べない」ではなく、 食べてデトックス＆代謝を回復させるごはん が必要です。

ここでは、忙しい人でも取り入れやすい 即効性のあるリセットごはんメニュー を紹介します。

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1. 朝ごはん：デトックススムージーで胃腸を起こす

朝は胃腸を優しくスタートさせる時間帯。

水分と酵素をたっぷり含むスムージーが効果的です。

🍹 簡単デトックススムージー例

• 小松菜1株

• バナナ1本

• 無糖ヨーグルト100g

• 水150ml

👉 ビタミン・ミネラルでむくみ解消、乳酸菌で腸内環境もリセット！

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2. 昼ごはん：バランスよく“たんぱく質＋野菜”

代謝を上げるには、筋肉の材料となる たんぱく質 が必須。

脂質を控えつつ、しっかりたんぱく質を摂りましょう。

🍴 即効リセット昼ごはん例

• 雑穀ごはん（小盛り）

• 鶏むね肉のグリル（100g）

• 野菜たっぷり味噌汁

• ひじき煮や切干大根の小鉢

👉 GI値の低い雑穀で血糖値の急上昇を防ぎ、腸活も同時にできる組み合わせ。

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3. 夜ごはん：胃腸を休める“軽め和食”

夜に食べすぎると消化が追いつかず、脂肪として蓄積されやすくなります。

お盆明けは、消化に優しい和食で 内臓を休ませることが重要。

🍲 即効リセット夜ごはん例

• 豆腐ときのこの湯豆腐

• 温野菜サラダ（ごまポン酢で軽く味付け）

• わかめとネギの味噌汁

👉 きのこで食物繊維＆デトックス効果、豆腐でたんぱく質補給。翌朝スッキリ感を実感できます。

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4. 間食：むくみ＆腸活サポート

甘い物を無理に我慢するとストレスでリバウンドの原因に。

そこで、お盆太りリセット中におすすめの間食はこちら。

✅ おすすめ間食

• 無塩ナッツ（小袋分）

• プレーンヨーグルト＋はちみつ少々

• ドライフルーツ（無添加タイプ）

👉 血糖値を急上昇させず、代謝サポート栄養素をチャージできます。

【即効リセットごはん1日例】

朝：小松菜＆バナナスムージー  

昼：鶏むね肉グリル＋雑穀ごはん＋味噌汁  

夜：湯豆腐＋温野菜サラダ＋わかめ味噌汁  

間食：無塩ナッツ or ヨーグルト

【まとめ】

お盆太りを解消するには、

• 朝：胃腸を整えるスムージー

• 昼：たんぱく質＋野菜で代謝サポート

• 夜：胃腸を休める軽め和食

を意識することがポイント。

無理に食事を抜かず、 “整える食事”で太りにくい体を取り戻す ことができます。

第4章｜食べすぎリセットに効く“48時間ルール”とは？

お盆中に食べすぎてしまっても、 実はすぐに脂肪になるわけではありません。

体が余分なカロリーを脂肪として蓄えるまでには、一定の時間がかかります。

そこでカギになるのが、 「48時間ルール」 です。

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1. 48時間ルールとは？

食べすぎた直後から 約2日（48時間）以内 に食事や生活を調整すると、

余分なエネルギーを消費・排出でき、 体脂肪への蓄積を防げる という考え方です。

👉 つまり「お盆太り」を防ぐ最大のチャンスは 休み明けの2日間 なのです。

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2. なぜ48時間なのか？

• 食べすぎ後の血糖値・インスリン上昇は、数時間〜1日で収束する

• 脂肪細胞への取り込みが本格化するのは 翌日以降

• 消化・排出サイクル（腸の働きや代謝）も 48時間程度 で調整可能

つまり、この「ゴールデンタイム」に体をリセットできれば、脂肪定着を防げるのです。

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3. 48時間リセットの具体的な食事法

✅ 1日目（食べすぎ翌日）

• 朝：白湯＋スムージーや果物で軽めに

• 昼：野菜多め＋良質たんぱく質（鶏むね肉、魚）

• 夜：消化の良い和食（豆腐・きのこ・味噌汁）

👉 「胃腸を休ませる」がテーマ

✅ 2日目

• 朝：納豆ごはん＋味噌汁など腸活メニュー

• 昼：バランスの良い定食スタイル（主食小盛り＋たんぱく質＋野菜）

• 夜：糖質を控えめにして温野菜や鍋物で整える

👉 「代謝を戻す」がテーマ

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4. 取り入れたいリセット習慣

食事だけでなく、生活習慣の工夫も大切です。

• 水分をしっかり摂る（1.5〜2ℓ／日）

👉 むくみや老廃物の排出を促進

• 軽い運動をする（ウォーキングやストレッチ）

👉 消費カロリーアップ＆腸の動き改善

• 早めに寝る（23時前）

👉 成長ホルモンが分泌され、脂肪燃焼・デトックスが進む

「食べすぎリセット48時間ルール」

Day1：胃腸を休める → スムージー・軽め和食

Day2：代謝を戻す   → 腸活食材・定食スタイル

＋水分補給・軽運動・早寝

【まとめ】

お盆中に食べすぎても、 2日以内のリカバリーで十分間に合う ことがわかりましたね。

「食べすぎちゃった…」と落ち込むよりも、 48時間をどう過ごすか が勝負！

休み明けは、むしろ 体を整える絶好のチャンス と捉えましょう。

第5章｜即効でむくみ解消！お盆明けの“水分デトックス術”

お盆明けの体重増加は、実は 脂肪より「水分の滞り＝むくみ」 が原因であることが多いです。

塩分やアルコールをたっぷり摂った後は、体が水分を溜め込みやすくなり、顔や脚がパンパンに…。

でも安心してください。

正しい水分デトックス術 を取り入れれば、わずか1〜2日でむくみがスッキリし、体重も戻りやすくなります。

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1. なぜ「むくみ」が太って見えるのか？

• 塩分（ナトリウム）を摂りすぎると → 体が水分を抱え込む

• アルコールを飲むと → 血管が拡張し、水分が細胞の外に漏れ出す

• 睡眠不足や長時間の座りっぱなし → 血流やリンパの流れが停滞

👉 これらが重なると、 体重が2〜3kg増えて見える のはむくみのせいです。

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2. 即効！水分デトックス習慣

✅ ① 水分は「こまめに・常温」で

一気飲みではなく、 1回200ml程度を1日7〜8回 に分けて摂取。

冷たい飲み物は体を冷やして代謝を落とすので、 常温の水・白湯・ハーブティー がベスト。

✅ ② カリウムを摂って塩分排出

むくみ解消に欠かせないのが カリウム。

• バナナ

• きゅうり

• アボカド

• ほうれん草

• 豆類

👉 これらを1日1〜2品加えるだけで、余分な塩分をスッキリ排出。

✅ ③ 利尿作用のある飲み物を活用

• ごぼう茶

• 緑茶

• 黒豆茶

ただしカフェイン過多には注意。夜はノンカフェインのものを選びましょう。

✅ ④ 軽いストレッチ＆マッサージ

• 足首を回す

• ふくらはぎを下から上へさすり上げる

• 深呼吸で横隔膜を動かす

👉 血流とリンパの流れが改善し、むくみが早く解消します。

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3. 即効リセットメニュー例

• 朝：白湯＋バナナ

• 昼：鶏むね肉とほうれん草のサラダ、玄米小盛り

• 夜：豆腐ときのこのお鍋（塩分控えめ）

👉 水分・カリウム・たんぱく質をバランスよく取り入れ、翌朝のスッキリ感を実感できます。

むくみ解消の3ステップ

① 常温水をこまめに飲む

② カリウム食材で塩分デトックス

③ ストレッチ＆マッサージで巡り改善

【まとめ】

「お盆太り」と思っていた体重増加も、実は むくみが主犯。

正しく水分を摂って、カリウム食材と軽い運動をプラスすれば、

たった1〜2日で2kg近く落ちるケースも珍しくありません。

休み明けは、まず 水分デトックスからスタート しましょう！

第6章｜食べすぎても安心！“腸活リセット”で内側からスッキリ

お盆の食べすぎ・飲みすぎで お腹の張り・便秘・胃もたれ を感じていませんか？

実は「お盆太り」の大きな原因のひとつが、 腸内環境の乱れ です。

脂っこい料理や甘いお菓子、アルコールは腸に負担をかけ、腸内フローラのバランスを崩します。

その結果、代謝が落ち、老廃物が溜まりやすくなるのです。

でも安心してください。

たった数日の「腸活リセット」で、内側からスッキリ体質を取り戻せます！

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1. 腸内環境リセットが必要なサイン

• お腹が張って苦しい

• 便秘や下痢を繰り返す

• 食後に強い眠気がある

• 肌荒れが増えた

• 体重がなかなか戻らない

👉 これらは「腸内の善玉菌が減少」しているサインです。

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2. 即効性あり！腸活リセット食材

✅ 発酵食品（腸に善玉菌を直接補給）

• ヨーグルト

• 納豆

• キムチ

• 味噌汁

👉 毎食どれか1品を取り入れるのが理想。

✅ 食物繊維（善玉菌のエサになる）

• 水溶性：海藻、オクラ、りんご、バナナ

• 不溶性：ごぼう、きのこ、玄米

👉 両方をバランスよく摂ることで、腸の動きが整います。

✅ オリゴ糖（善玉菌の大好物）

• 玉ねぎ

• バナナ

• 大豆

• 蜂蜜

👉 朝食に取り入れると腸のスイッチがON。

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3. 腸活を助ける生活習慣

🛌 睡眠をしっかりとる

腸は睡眠中に修復されます。6〜7時間の質の高い睡眠が腸内環境改善の鍵。

🚶 軽い運動で腸を刺激

ウォーキングやヨガは腸の動きを助け、便通を促進します。

😌 ストレスを溜めない

腸は「第二の脳」と呼ばれるほどストレスに敏感。深呼吸やリラックスタイムを意識しましょう。

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4. 腸活リセット1日の食事例

• 朝：ヨーグルト＋バナナ＋蜂蜜

• 昼：玄米ご飯、納豆、味噌汁、サラダ（海藻・きのこ入り）

• 夜：豆腐と野菜のお鍋（キムチを少し加えると◎）

👉 腸内環境を一気に整える“腸活黄金コンビ”メニューです。

腸活リセットの黄金ルール

① 発酵食品を毎食プラス

② 食物繊維をバランスよく

③ 睡眠・運動・リラックスで腸を整える

【まとめ】

「お盆太り＝脂肪」と思いがちですが、実は 腸内環境の乱れが太りやすさを招く大きな原因。

発酵食品・食物繊維・オリゴ糖を意識し、腸を休ませる習慣を取り入れることで、

お腹スッキリ＋代謝アップ＝即効リセット効果 を得られます。

第7章｜糖質・脂質を調整！お盆太りを防ぐ“食べ方のコツ”

お盆期間に増えた体重の多くは、糖質や脂質の摂りすぎによる 余分なカロリー蓄積。

でも極端に糖質カット・脂質ゼロにしてしまうと、

エネルギー不足で逆に代謝が落ち、痩せにくい体になります。

ここでは「食べながらリセットできる」糖質・脂質の調整法を紹介します。

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1. 糖質のリセット術

✅ 主食の質を変える

• 白米 → 玄米・雑穀米

• パン → 全粒粉パン

• 麺類 → そば or こんにゃく麺

👉 GI値（血糖値の上がりやすさ）が低い主食にすることで、脂肪を溜めにくくなります。

✅ 甘いものが欲しいときの工夫

• アイス → ギリシャヨーグルト＋冷凍フルーツ

• ケーキ → 高カカオチョコ（70%以上）をひとかけ

👉 「完全禁止」より「置き換え」でストレスを回避するのが継続のコツ。

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2. 脂質のリセット術

✅ 悪い脂を減らす

• 揚げ物（唐揚げ、ポテトフライ）は週1回まで

• スナック菓子は「小袋サイズ」だけにする

✅ 良い脂を摂る

• オメガ3脂肪酸：サバ、イワシ、アジ、亜麻仁油

• オレイン酸：オリーブオイル、アボカド、ナッツ

👉 脂質は「完全に抜く」より「質を変える」が正解。

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3. 食べ方の工夫で“太らない”

• ベジファースト：サラダや汁物から食べることで血糖値の急上昇を防ぐ

• よく噛む：20回以上噛むと満腹中枢が働き食べすぎ防止に

• 腹八分目でやめる：「まだ食べられる」で止めるのがリセット習慣

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4. リセットごはんのモデル例

• 朝：雑穀ご飯＋味噌汁＋納豆＋サラダ

• 昼：そば＋鯖の塩焼き＋野菜小鉢

• 夜：豆腐ハンバーグ＋蒸し野菜＋玄米

👉 糖質・脂質を調整しながら、満足感のある献立に。

糖質・脂質リセットの黄金ルール

① 白い炭水化物 → 雑穀・そばにチェンジ

② 悪い脂を減らし、良い脂を取り入れる

③ 食べ方（順番・噛む・腹八分目）で太りにくく

【まとめ】

お盆明けのリセットは「制限」より「調整」がカギ。

糖質は質を選び、脂質は良いものに置き換えれば、

ストレスなく 太りにくい体質 を作ることができます。

第8章｜水分デトックス！“むくみ太り”を撃退する飲み方

お盆明けの体重増加で「体が重い」「脚がパンパン」という人は、

むくみ が原因のことが多いです。

塩分やアルコールの摂りすぎで体に余分な水分が溜まってしまうんですね。

ここでは、むくみ太りをスッキリ解消する 飲み方・水分習慣 を紹介します。

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1. 水分は「一気に」ではなく「こまめに」

• 1回にコップ1杯（150〜200ml）を目安に、1日7〜8回

• 朝起きてすぐ、食事中、運動後、寝る前に取り入れる

👉 一気飲みは胃腸に負担をかけるのでNG。こまめに分けるのがデトックスの基本。

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2. 水の種類にもこだわる

• 常温の水：代謝アップ＆冷え防止

• 炭酸水（無糖）：胃腸を刺激して消化サポート

• 白湯：体を温めて血流を改善

👉 冷たい水ばかりは“冷え”の原因になるので注意。

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3. デトックスに役立つ飲み物

• カリウムが豊富な飲み物

・バナナスムージー、ほうれん草スムージー

・ココナッツウォーター

• カフェイン入り（適量）

・緑茶、紅茶、ブラックコーヒー → 利尿作用でむくみ改善

※ただし飲みすぎは脱水に注意

• ハーブティー

・ルイボスティー：抗酸化作用＆代謝サポート

・ペパーミントティー：消化促進

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4. NGな飲み物

• アルコール：脱水を招き逆効果

• 清涼飲料水：糖分でむくみ悪化

• スポーツドリンク（飲みすぎ）：ナトリウム過多で水分滞留

👉 リセット期間は特に控えたい。

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5. 実践！むくみ解消の“1日ドリンクプラン”

• 朝：白湯1杯でスタート

• 午前：常温水＋ハーブティー

• 昼：味噌汁＋水

• 午後：炭酸水（無糖）

• 夜：緑茶 or ルイボスティー

• 寝る前：白湯でリラックス

むくみ解消ドリンクルール

① 水はこまめに（1日1.5〜2L）

② 冷たい水より常温・白湯

③ デトックス飲み物をプラス

④ アルコール＆砂糖飲料は控える

【まとめ】

むくみ太りは「体に余分な水分が溜まっているだけ」なので、

正しい飲み方をすれば 数日でスッキリ解消 できます。

お盆明けリセットのカギは、まず 水分コントロール から始めましょう。

第9章｜腸からスッキリ！“リセット発酵食品”で内側デトックス

お盆中のごちそうやお酒で、腸が「お疲れモード」になっていませんか？

便秘・下痢・お腹の張りなど、腸内環境の乱れは代謝低下や太りやすさにつながります。

そんなときの強い味方が 発酵食品 です。

ここでは、お盆太りをリセットするための 腸活デトックス術 を紹介します。

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1. 発酵食品が“デトックス”に効く理由

• 善玉菌を増やして腸内環境を改善

• 便通を整え、余分な老廃物を排出

• ビタミンB群を生成 → 脂肪燃焼をサポート

• 免疫力アップで疲労回復

👉 腸が整うと「代謝スイッチ」が入りやすくなる！

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2. リセットに役立つおすすめ発酵食品

• 納豆：食物繊維＆ナットウキナーゼで血流改善

• ヨーグルト／無糖：乳酸菌で腸をサポート

• キムチ：乳酸菌＋カプサイシンで代謝UP

• 味噌汁：発酵食品＋水分補給でデトックス

• ぬか漬け：食物繊維と乳酸菌が同時に摂れる

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3. 腸活に相性の良い“プレバイオティクス”もセットで

発酵食品だけでなく、善玉菌のエサになる食材を組み合わせるのがポイント。

• 食物繊維：ごぼう、オクラ、海藻類

• オリゴ糖：バナナ、玉ねぎ、はちみつ

👉 善玉菌 × エサ → 腸内フローラが元気に！

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4. 避けたい腸ストレス食材

• 揚げ物、脂っこい料理

• アルコール過多

• 精製された白砂糖食品

👉 腸内環境を乱す「悪玉菌優位」にしないことが大切。

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5. 実践！リセット腸活1日の流れ

• 朝：ヨーグルト＋バナナ＋オートミール

• 昼：味噌汁＋ぬか漬け＋魚定食

• 夜：納豆＋キムチ＋豆腐

• 間食：ナッツ＋ルイボスティー

腸活デトックス公式

発酵食品 × 食物繊維 × オリゴ糖

＝ 善玉菌を増やして代謝スイッチON！

【まとめ】

腸が整えば、体は自然と「デトックスモード」に切り替わります。

お盆太りを解消する近道は、ただ食事量を減らすのではなく、

発酵食品で腸をリセット することです。

第10章｜即効リセット！3日間“お盆太り解消プログラム”

「お盆太りを早くなんとかしたい！」という方におすすめなのが、

“3日間集中リセットプログラム” です。

ここでは食事・運動・睡眠をトータルで整えることで、短期間で体をスッキリさせる方法を紹介します。

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1. プログラムの基本ルール

• 食べすぎリセット：糖質・脂質を抑え、消化に良いものを選ぶ

• 水分リセット：カフェイン・アルコール控えめ、常温の水を多めに

• リズムリセット：睡眠・運動を「時間」で管理する

• 腸内リセット：発酵食品＋食物繊維でデトックスを促す

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2. 3日間のモデルプラン

🌞 朝

• 白湯200mlで内臓を温める

• 発酵食品（ヨーグルト＋バナナ or 納豆）

• 軽いストレッチ（3分間でOK）

🌤 昼

• 「和食一汁三菜」スタイル

• 主食は雑穀米 or 玄米（小盛り）

• メインは魚や鶏胸肉、豆腐など消化に良いタンパク質

• 味噌汁＋ぬか漬けで腸内を整える

🌙 夜

• 消化の良いスープ中心（野菜スープ、豆腐スープなど）

• 糖質は控えめ（ごはんは茶碗半分程度）

• 就寝2時間前は食べない

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3. プラスで取り入れると効果的な習慣

• 30分ウォーキング（夜ごはん前がおすすめ）

• お風呂で汗をかく（38〜40℃で20分）

• 就寝前の深呼吸5分（自律神経を整える）

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4. このプログラムで得られる効果

• 体内の余分な水分や老廃物を排出 → むくみ解消

• 腸が整うことでお腹スッキリ → ポッコリ腹にサヨナラ

• 体が軽くなることで運動が楽に → ダイエットの再スタートに最適

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【図解イメージ】

3日間リセットの流れ

Day1：水分調整でむくみ取り

Day2：腸活でお腹スッキリ

Day3：睡眠＋運動で代謝アップ

＝ 体が軽くなりリセット完了！

【まとめ】

お盆太りは「脂肪」よりも「水分・老廃物の滞り」であることが多いです。

3日間だけ集中して食事・運動・睡眠を整えれば、体はしっかり応えてくれます。

リセットのあとに“習慣化”すれば、秋に向けてさらに痩せやすい体へ。

第11章｜継続がカギ！“お盆明けリセット”を習慣化する方法

お盆太りを「3日間リセット」で解消しても、元の生活に戻ってしまえばリバウンドの原因になります。

本章では、リセットの効果を 長期的に維持し、習慣として定着させる方法 を紹介します。

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1. 習慣化の3つのステップ

• ①小さく始める

　例：夜だけ炭水化物を控える、朝だけ白湯を飲むなど

• ②記録する

　食事・運動・体重をメモやアプリに記録 → 成果が見えると続けやすい

• ③ご褒美を用意する

　「1週間続けたら好きなスイーツを小さく食べる」などポジティブなループを作る

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2. 食習慣を崩さないコツ

• 常備菜を用意する

　野菜スープ、蒸し鶏、ゆで卵などを常に冷蔵庫にストック

• 買い物リストを決める

　つい余計なものを買わない → 食べすぎ防止につながる

• 外食は「和定食」スタイルを選ぶ

　揚げ物中心の洋食よりも、消化・代謝に優しい

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3. 運動を自然に取り入れる

• 通勤や買い物は「一駅歩く」を習慣に

• エスカレーターではなく階段を選ぶ

• 1日5分のスクワット・プランクを「寝る前ルーティン」にする

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4. 睡眠と自律神経を守る

• 就寝前のスマホ断ち → ブルーライトが眠りの質を下げる

• 寝る前ストレッチや深呼吸 → 副交感神経が優位になり回復力UP

• 毎日同じ時間に寝起きする → 体内リズムが整い代謝も安定

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5. 習慣化の最大のポイント

• 「完璧」を求めないこと

• 70％守れればOKという気持ちで継続する

• 短期的な体重変化よりも「体調の良さ・疲れにくさ」を成果として実感する

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【図解イメージ】

習慣化の流れ

小さな行動 → 記録 → 成果が見える

　　　↓

達成感 → 自然に続く → 痩せ体質へ

【まとめ】

お盆太りリセットのゴールは 「痩せること」ではなく「痩せ続ける習慣を作ること」。

小さな工夫を日常に組み込めば、体型も体調も自然に安定していきます。

第12章｜まとめ：休み明けはリセット＆習慣化で“太らない私”へ

お盆明けの「太ったかも…」という焦りは、多くの人が経験するもの。

しかし大切なのは、 すぐにリセット行動を始めること です。

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💡 おさらい

• お盆太りの原因 → 食べすぎ・運動不足・睡眠リズムの乱れ

• 即効リセットごはんの基本 → 野菜・発酵食品・水分・タンパク質

• 3日間の集中リセットプラン → 朝：白湯＋発酵食品、昼：バランス食、夜：軽め＋早寝

• 長期習慣化のポイント → 小さく始める・記録する・ご褒美を設定する

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🎯 これから意識すべきこと

1. “食べすぎた翌日は軽めに調整”をルール化

　→ リセットを習慣にすれば、太らない体質に近づく。

2. 代謝を落とさないための「温活・軽運動・良質睡眠」

　→ 冷えや疲れを残さないことが、痩せやすい体のカギ。

3. リバウンドしないマインド作り

　→ 完璧を目指さず「70％でOK」と思うことで継続できる。

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🌱 まとめのメッセージ

休みの後は、体も心もリセットする絶好のチャンス。

「お盆太り」もただの失敗ではなく、 生活習慣を見直すサイン です。

今日から3日間の即効リセットを試し、その後は小さな習慣を積み重ねてみてください。

きっと来月、来年、そして数年後のあなたは、 無理なく痩せ体質をキープできる“太らない私” になっているはずです。

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✨ お盆明けの一歩が、未来の健康と美しさを作ります。

まずは 今日の夜ごはんを軽めにすること から始めてみませんか？