こんにちは！西宮門戸厄神駅前パーソナルトレーニングジム、N２Sパーソナルトレーナーの中阪です！

なぜ「体重」より「体温」が大事なのか？

ダイエットをしていると、多くの人は 毎朝の体重計 に乗ることを習慣にしています。

「昨日より何キロ減ったかな？」「全然減らない…」そんな一喜一憂を経験している人も多いのではないでしょうか。

しかし、実は 体重よりも注目すべき指標 があるのをご存じでしょうか？

それが「体温」です。

⸻

📌 なぜ体温が重要なのか？

体温は、私たちの 代謝や免疫力のバロメーター。

実際にこんなデータがあります。

• 平均体温が 1℃下がると、基礎代謝は約12〜13％低下

• 代謝が下がると、1日に消費されるエネルギー量が 約200〜300kcal減少

• 体温が下がると、免疫力も 30％低下 すると言われる

つまり、体温が低いままでは「痩せにくい」「疲れやすい」「病気になりやすい」という悪循環に陥ってしまうのです。

⸻

📌 「痩せない原因は体温にあった？」

「食事制限しているのに全然痩せない」

「運動しても結果が出ない」

「冷え性で、手足がいつも冷たい」

これらの悩みは、実は 低体温＝冷え体質 に関係しています。

冷えている状態では、脂肪を燃やすための 酵素の働き も鈍くなり、同じ運動をしても効果が出にくくなります。

また、腸の働きやホルモンバランスも乱れやすくなるため、便秘・むくみ・肌荒れといった不調もセットで起こりがち。

つまり「体重の数字」だけに振り回されるのではなく、

“体温”を上げることこそ、健康的に痩せる第一歩 なのです。

⸻

第2章　低体温と冷え体質の基礎知識

ここでは、「低体温」や「冷え体質」とは具体的にどういう状態なのかを整理してみましょう。

⸻

📌 正常な体温とは？

健康な成人の平熱は 36.5〜37.0℃程度 と言われています。

しかし現代では、 35℃台の人が増加 しているのが現状です。

医学的に「低体温」とは、平熱が 36.0℃未満 の状態を指します。

⸻

📌 なぜ現代人は低体温が多いのか？

理由は大きく分けて3つ。

1. 筋肉量の低下

　筋肉は体内で最も熱を生み出す組織です。運動不足や加齢によって筋肉量が減ると、体温を維持できなくなります。

2. 自律神経の乱れ

　ストレスや不規則な生活で交感神経・副交感神経のバランスが乱れると、血流が悪化し、手足が冷えやすくなります。

3. 過度なダイエットや偏食

　食事量を極端に減らすと、エネルギー不足で体の熱が作れなくなります。また、鉄・ビタミン・タンパク質不足も低体温の原因。

⸻

📌 冷え体質チェックリスト

あなたはいくつ当てはまりますか？

• 平熱が36℃以下

• 手足がいつも冷たい

• 肩こりや腰痛が慢性的にある

• 便秘や下痢を繰り返す

• 疲れが取れにくい

• 顔色が悪く、肌がくすみがち

• 寝つきが悪い、朝起きられない

3つ以上当てはまる人は、冷え体質の可能性大 です。

⸻

第3章　冷えがダイエットを邪魔する理由

「冷えは健康に悪い」というのは何となく分かりますよね。

では、なぜ冷えは ダイエットの大敵 なのでしょうか？

⸻

📌 理由1：基礎代謝が落ちる

基礎代謝とは、安静にしていても消費されるエネルギーのこと。

実は 基礎代謝の40％以上は筋肉で消費 されています。

冷えている状態＝筋肉が働きにくい状態では、脂肪燃焼効率が下がり、同じ運動でも消費カロリーが減ってしまいます。

⸻

📌 理由2：脂肪を燃やす酵素が働かない

体脂肪をエネルギーに変えるには「リパーゼ」という酵素の働きが必要です。

しかし、リパーゼが活発に働くのは 37℃前後の体温。

つまり、低体温では脂肪燃焼のスイッチが入りにくいのです。

⸻

📌 理由3：むくみやすくなる

冷えると血流やリンパの流れが悪化し、余分な水分や老廃物が溜まりやすくなります。

その結果、むくみやセルライトができやすくなり、痩せにくい体に。

⸻

📌 理由4：食欲が乱れる

冷えは自律神経に影響し、食欲をコントロールする「ホルモン」の働きを乱します。

「夜になると甘いものが欲しくなる」「ストレスで過食してしまう」――これも冷え体質のサインです。

⸻

📌 冷えを改善すれば痩せ体質に！

逆に言えば、冷えを改善して体温を36.5℃以上にキープできれば…

• 代謝が上がり、自然と脂肪が燃える

• 血流が改善し、むくみや便秘が解消

• 自律神経が整い、食欲も安定

• エネルギー効率が上がり、疲れにくい体に

つまり、冷えを解消することが 「痩せやすく、健康的な体」への最短ルート なのです。

第4章　女性に多い「冷え体質」の正体

冷えの悩みといえば、まず女性を思い浮かべる人が多いでしょう。

実際に統計でも「冷え性を自覚している人」の約7〜8割は女性です。なぜ女性は冷えやすいのでしょうか？

⸻

📌 女性が冷えやすい理由

1. 筋肉量が少ない

　女性は男性に比べて筋肉量が少ないため、熱を生み出す力が弱い傾向にあります。特に下半身の筋力不足は「下半身冷え」の原因になります。

2. ホルモンバランスの影響

　女性ホルモンは体温調整にも関係しています。月経周期や妊娠、更年期などでホルモンが乱れると、自律神経が不安定になり冷えが悪化。

3. 血流が滞りやすい

　女性は貧血や低血圧になりやすいため、末端まで血液が届かず冷えを感じやすいのです。

⸻

📌 女性の冷えが招くトラブル

• 生理痛やPMSの悪化

• 肌荒れやくすみ

• むくみ、下半身太り

• 不眠やイライラ

特に 産後の女性 は、ホルモンバランスの変化と育児の疲労が重なり、冷えが強まる傾向があります。

この時期に冷えを放置すると「産後太り」や「慢性的な疲労」に直結してしまいます。

⸻

📌 女性が取り入れるべき対策

• 下半身を鍛える筋トレ（スクワット・ヒップリフト）

• 鉄分・タンパク質を意識した食事

• 月経周期に合わせたセルフケア（温活グッズ、軽い運動）

女性の冷え対策は、ホルモンバランスと筋肉量の両面からのアプローチ が重要です。

⸻

第5章　男性に潜む「隠れ冷え性」

「冷え性は女性の悩み」というイメージがありますが、実は 男性にも冷え体質は増えています。

しかも男性は「冷え」を自覚しにくいため、気づかないうちに体に不調が蓄積してしまうことが多いのです。

⸻

📌 男性が冷える理由

1. ストレス社会の影響

　男性は仕事のストレスで交感神経が過剰に働き、血流が滞りやすい。これが慢性的な冷えにつながります。

2. 運動不足と加齢

　デスクワーク中心で運動不足になり、筋肉量が落ちると体温維持が難しくなります。特に40代以降は代謝が急激に低下。

3. 生活習慣の乱れ

　アルコールの過剰摂取や喫煙は、血管を収縮させて血流を悪化させるため、冷えを進行させます。

⸻

📌 男性に多い冷えのサイン

• 手足は冷えていないのに「内臓の冷え」がある

• 疲れやすい、やる気が出ない

• 胃腸の不調（下痢や消化不良）

• 夜中にトイレに行きやすい

特に男性は 内臓の冷え＝隠れ冷え性 を抱えやすく、肥満や生活習慣病のリスクにも直結します。

⸻

📌 男性向け冷え対策

• 有酸素運動＋筋トレで代謝アップ

• 過度なアルコールや喫煙を控える

• 夜は湯船に浸かり、内臓を温める

• オフィスでもブランケットや腹巻きを活用

男性の冷え対策は「自覚」することから始まります。

「俺は冷え性じゃない」と思っている人こそ注意が必要です。

⸻

第6章　高齢者と冷え：加齢がもたらす体温低下

年齢を重ねると、誰でも少しずつ体温は下がっていきます。

「昔は平熱が36.7℃くらいあったのに、今は35℃台」という人も多いのではないでしょうか。

⸻

📌 高齢者が冷えやすい理由

1. 筋肉量の大幅な減少

　加齢とともに「サルコペニア」と呼ばれる筋肉減少が進み、熱を生み出す力が低下します。

2. 血管の柔軟性の低下

　動脈硬化や血管の老化で血流が悪くなり、末端まで血液が届きにくくなります。

3. 自律神経の機能低下

　加齢で体温調整機能が鈍り、暑さ寒さに対応しにくくなるのも特徴です。

⸻

📌 高齢者の冷えが引き起こすリスク

• 風邪やインフルエンザにかかりやすい

• 免疫力の低下で肺炎リスクが上がる

• 転倒や骨折の危険性（筋力低下＋関節のこわばり）

• 認知症やうつ症状との関連も指摘

冷えは「ただの不調」ではなく、命に関わるリスク に直結する可能性があるのです。

⸻

📌 高齢者におすすめの対策

• 軽い筋トレ（椅子スクワット、チューブ体操）

• 温かい飲み物（カフェインレスのハーブティー、ショウガ湯）

• 室温を下げすぎず、衣類で体温を調整

• 散歩など軽い有酸素運動で血流を改善

特に大事なのは 「無理をせず、続けられる習慣」 を取り入れること。

高齢者の冷え対策は「安全に」「日常の延長で」行うことがカギです。

第7章：食事で体温を上げる！冷え改善の栄養戦略

「食べること」はエネルギーをつくる行為です。食べ方次第で、体温はグッと上がります。では、どんな食材や食習慣が“冷え体質脱却”に役立つのでしょうか？

✅ 体温アップに効く栄養素

1. タンパク質（筋肉の材料＆熱産生アップ）

・肉、魚、大豆、卵などは“食べると体温が上がりやすい”食材。

・消化吸収にエネルギーを使うため、代謝熱が出やすい。

→「タンパク質＝食べるカイロ」だと思ってOK！

2. 鉄分（血流と酸素運搬をサポート）

・レバー、赤身肉、ほうれん草。

・鉄が不足すると血がサラサラではなく“スカスカ”になり、末端まで温かい血液が届かない。

3. ビタミンB群（代謝の着火剤）

・玄米、豚肉、納豆など。

・糖質や脂質をエネルギーに変えるにはB群が必須。これが不足すると“ガソリンがあるのに火がつかない”状態。

4. ショウガオール・カプサイシン（温感成分）

・生姜、唐辛子、にんにく。

・摂ると血管が拡張し、手足の先までポカポカ。

⸻

✅ 食事の工夫

• 朝ごはんは必ず食べる（体温をリセット＆上げるスイッチ）。

• よく噛んで食べる（咀嚼熱で体温が上がる）。

• 水分は常温か白湯（冷たいドリンクは体温を奪う）。

💡 ワンポイント例：

朝は「納豆ごはん＋味噌汁＋卵」がおすすめ。消化も良く、代謝が一気に動き出すメニュー。

⸻

第8章：運動で体温を上げる！“筋肉＝天然ストーブ”の秘密

「冷え体質」の人の共通点、それは筋肉量の少なさです。筋肉は全身の“熱工場”で、エネルギーの約40％を消費しています。

✅ 体温を上げる運動法

1. 大筋群を使うトレーニング

・スクワット（太もも、お尻）

・プランク（体幹）

・腕立て伏せ（胸、腕）

→大きな筋肉を鍛えると効率よく熱を生む。

2. 軽めの有酸素運動

・ウォーキング、エアロバイク、軽いジョギング。

・血流が促進されて、冷えた手足に温かい血液が届く。

3. 姿勢改善トレーニング

・猫背や巻き肩は呼吸が浅くなり、血流も悪化。

・胸を開くストレッチや背筋トレーニングで「酸素がよく入る体」に。

⸻

✅ 筋トレ初心者でもできる“温活ルーティン”

• 朝：軽いストレッチで体を起こす

• 日中：30分に一度は立ち上がって動く

• 夜：スクワット10回＋プランク20秒×3

💡 これだけでも、代謝アップ＆深部体温が持続します。

⸻

第9章：睡眠で体温を整える！夜の温活メソッド

睡眠は「体を修復するゴールデンタイム」。でも、冷え体質の人は寝ても疲れが取れにくいことが多いです。理由は 体温リズムが乱れているから。

✅ 眠りと体温の関係

• 夜は体温が“ゆるやかに下がる”ことで眠気が出る。

• しかし冷え体質の人は「手足だけ冷えて、体幹は熱がこもる」アンバランス状態に。

⸻

✅ 良質な睡眠のための体温アップ術

1. お風呂の入り方

・38〜40℃のお湯に15分。

・血流が改善し、深部体温が上がった後、下がるリズムで自然な眠気。

2. 寝る前のストレッチ

・首回し、肩甲骨ストレッチで副交感神経ON。

・筋肉が緩むと血流が改善して体温バランスが整う。

3. 寝具の工夫

・湯たんぽでお腹や腰を温める（内臓を温めると安心感UP）。

・冷感シーツや電気毛布に頼りすぎない（体温調整力が落ちる）。

⸻

💡 まとめポイント

• 食事＝熱を生む材料を入れる

• 運動＝熱をつくる工場を育てる

• 睡眠＝熱のリズムを整える

この3つをそろえることで、「冷え体質から温活体質」へと変わっていけます。

第10章：女性に多い「冷え」の正体とホルモンの関係

女性は男性よりも「冷え」に悩まされやすいです。その理由は大きく分けて2つ。

✅ 1. 筋肉量が少ない

筋肉は熱を生み出す工場。女性はもともと男性より筋肉量が少ないため、体温が上がりにくい傾向があります。

✅ 2. ホルモンの影響

• エストロゲン（女性ホルモン）

→血管を拡げて血流を良くする役割がある。

• プロゲステロン（黄体ホルモン）

→体に水分をためやすく、むくみや冷えを感じやすくなる。

特に生理周期の後半はプロゲステロンが増えるため「手足が冷える」「むくみやすい」と感じる女性が多いのです。

💡 つまり「女性ホルモンの波」と「筋肉量の差」が冷え体質の大きな原因！

⸻

第11章：産後の冷えと体温リズムの立て直し方

出産後のママは、冷えに悩まされやすい時期です。理由は…

✅ 産後の冷えの原因

1. ホルモンバランスの急変

出産で女性ホルモンが一気に減少 → 自律神経が乱れやすい。

2. 筋力の低下

妊娠・出産で腹筋や骨盤周りの筋肉が弱り、熱を生み出す力が落ちる。

3. 睡眠不足とストレス

授乳や夜泣きで睡眠が分断され、自律神経が乱れる。

⸻

✅ 産後ママの冷え改善ポイント

• 骨盤底筋・腹筋を意識した軽い運動（骨盤体操、ドローイン）

• 温かいスープ・お粥など「消化しやすく温かい食事」

• 授乳や抱っこの合間に“肩回しストレッチ”で血流改善

💡 「子連れOKのジム」や「産後ケア専門トレーニング」を利用するのも◎。一人で頑張らず、サポートを受けるのが近道です。

⸻

第12章：年代別・冷え対策（20代〜50代女性編）

冷えの原因は年代によって変わります。自分のライフステージに合わせた対策を取りましょう。

✅ 20代女性

• 原因：過度なダイエット・不規則な生活。

• 対策：食事制限より「栄養バランス重視」にシフト。鉄分・タンパク質をしっかり摂る。

✅ 30代女性

• 原因：仕事・子育ての両立でストレス増。自律神経の乱れ。

• 対策：朝日を浴びる＋軽い運動でリズムを整える。湯船に入る習慣を持つ。

✅ 40代女性

• 原因：女性ホルモンの減少が始まり、血流が悪化しやすい。

• 対策：スクワットやヨガなどで筋肉と柔軟性をキープ。温活食材（生姜・根菜類）を意識。

✅ 50代女性

• 原因：更年期によるホルモン変動。ホットフラッシュや冷えが同時に起きる。

• 対策：リラックス法（呼吸・瞑想）を取り入れ、自律神経を整える。無理なくできる筋トレ・散歩を継続。

⸻

第13章：男性や高齢者の冷え対策も忘れずに！

冷えは女性だけの問題ではありません。男性や高齢者も油断は禁物です。

✅ 男性の冷え

• デスクワーク中心で血流が悪化 → 手足の冷え

• 運動不足で筋肉量が低下 → 代謝が落ちる

💡 対策：ランチ後に軽い散歩、スクワットや腕立てを習慣化。

⸻

✅ 高齢者の冷え

• 筋肉量が大きく減少

• 代謝が落ち、体温そのものが下がりやすい

• 血管の弾力も低下

💡 対策：

• 軽い筋トレ（椅子スクワット、ペットボトル体操）

• 温かい飲み物（白湯・生姜茶）を常備

• 部屋の温度管理を徹底（冬場は18℃以下にならないように）

⸻

✅ 第10章〜第13章まとめ

• 女性特有の冷えは「ホルモンの波」と「筋肉量の少なさ」が鍵。

• 産後は特に要注意！軽い運動と温活で回復を。

• 年代ごとに冷えの原因と対策は違う。自分のライフステージを意識。

• 男性や高齢者も冷えやすいので、筋肉＆血流ケアを忘れずに。

第14章：日常生活に取り入れる「温活習慣」

冷え体質を改善するには「特別なこと」よりも「毎日のちょっとした習慣」が大事です。

✅ 1. 朝起きたら白湯を一杯

• 内臓を温めて代謝スイッチをオンに！

• カフェイン入りの飲み物よりも、まずはシンプルな白湯がおすすめ。

✅ 2. 1時間に一度は動く

• デスクワークで冷える原因は「血流の停滞」。

• 1時間に1回、席を立って伸びをするだけでも体温が上がりやすくなる。

✅ 3. 入浴はシャワーだけで済まさない

• 湯船に10〜15分つかると深部体温が上がり、自律神経も整う。

• 夏でもぬるめのお湯（38〜40℃）で半身浴がおすすめ。

✅ 4. 腹巻き・レッグウォーマー活用

• 「首・手首・足首」の“三首”を冷やさないことがポイント。

• 薄手でもOK。体温の逃げ道を塞ぐイメージで。

💡「ちょっとした温活の積み重ね」が体温を底上げし、冷えにくい体へ導きます。

⸻

第15章：セルフケアでできる血流改善法

血流を良くすることは体温アップに直結します。家でも簡単にできるセルフケアを紹介します。

✅ 1. ストレッチ

• 足首回し：足の血流が改善され、むくみ解消にも◎

• 肩甲骨ストレッチ：上半身の巡りを良くしてポカポカ感がアップ。

✅ 2. マッサージ

• 足裏やふくらはぎを手でもみほぐすだけで血流が促進。

• お風呂上がりのリラックスタイムに取り入れると効果的。

✅ 3. 呼吸法

• 冷え体質の人は「浅い呼吸」になりやすい。

• 4秒吸う → 6秒吐くの「腹式呼吸」で副交感神経を優位にして血流改善。

✅ 4. ツボ押し

• 三陰交（さんいんこう）：くるぶしの上4cmあたり。女性の冷え対策に効果的。

• 太衝（たいしょう）：足の甲の親指と人差し指の間。イライラや自律神経の乱れにも◎。

💡 セルフケアは「無理なく毎日」が大切。短時間でも積み重ねが体質改善につながります。

⸻

第16章：温活を続けるコツとモチベーション維持法

「温活しなきゃ！」と思っても、3日坊主で終わる人も多いですよね。続けるための工夫を紹介します。

✅ 1. 習慣化のコツ

• トリガー習慣化：「歯磨きの後にストレッチ」「お風呂上がりに白湯」など、既存の習慣に組み込む。

✅ 2. 可視化する

• 体温を毎朝測ってグラフ化。

• 「昨日より0.2℃上がった！」と目に見えるとやる気につながる。

✅ 3. ご褒美を設定

• 1週間続けられたら「好きなカフェに行く」「アロマを買う」など、小さなご褒美を用意。

✅ 4. 仲間やサポートを得る

• 家族に協力してもらう、SNSで温活仲間を見つける、ジムでトレーナーにサポートしてもらう。

• 「一人で頑張らない」ことが継続の秘訣。

💡 続ける仕組みを作れば、温活は“習慣”になり、冷え体質から抜け出せます。

⸻

第17章：冷え体質セルフチェックリスト

最後に、自分の冷え体質度をチェックしてみましょう。

✅ 体温編

• 平熱が36.0℃以下

• 朝の手足が冷たい

✅ 生活習慣編

• シャワーで済ませることが多い

• デスクワークで1日中座っている

• 運動習慣がない

✅ 体調編

• むくみやすい

• 生理痛やPMSが強い

• 疲れが取れにくい

👉 3つ以上当てはまる人は「冷え体質」の可能性大！

今すぐ温活を取り入れて、体温アップを目指しましょう。

⸻

✅ 第14章〜第17章まとめ

• 日常生活の小さな温活習慣で体質改善は可能。

• ストレッチ・マッサージ・呼吸法で血流を良くする。

• 続けるための工夫（習慣化・ご褒美・仲間）が重要。

• チェックリストで現状を把握し、改善の第一歩に。

記事全体のまとめ

「体重より“体温”を見て！冷え体質からの脱却マニュアル」では、冷え体質が引き起こす不調の原因から、日常生活での改善方法、年代や性別に合わせたケア方法、そして続けるための仕組みまでを徹底的に解説してきました。

冷えは単なる「寒がり」ではなく、

• 基礎代謝の低下

• 疲労回復力の低下

• 自律神経やホルモンバランスの乱れ

• 体型やダイエットの停滞

といった「健康・美容・ダイエットすべてに直結する問題」でもあります。

しかし、体温は自分の努力次第で確実に変えられる数値です。

• 食事（たんぱく質・鉄・ビタミンを意識）

• 運動（筋トレと有酸素のバランス）

• 睡眠（深部体温リズムを整える）

• セルフケア（ストレッチ・マッサージ・ツボ押し）

こうした小さな積み重ねが、冷え体質を抜け出す大きな一歩につながります。

体温が上がると「代謝が上がり痩せやすくなる」「免疫力が高まる」「美肌になる」など嬉しい効果がたくさん。

冷えを放置せず、今日から温活習慣を取り入れていきましょう！

冷え体質から抜け出したいけど、何から始めればいいのか分からない…」

「一人で頑張っても続かない…」

そんな方こそ、パーソナルトレーニングジムでのマンツーマンサポート が力になります。

当ジムでは…

• 完全個室＆子連れOKだから安心して通える

• 運動初心者でもできる体温アップトレーニングを提供

• 食事・生活習慣・セルフケアまでトータルサポート

あなたの体質や生活リズムに合わせた“オーダーメイドの温活プラン”で、冷え体質を根本から改善します。

👉 「体温を1℃上げて、痩せやすく・疲れにくく・美しく」

今こそ、一緒に冷え体質からの脱却を目指しませんか？

📩 まずは体験トレーニングからお気軽にご相談ください！