こんにちは！西宮門戸厄神駅前パーソナルトレーニングジム、N２Sパーソナルトレーナーの中阪です！

10月のオススメ食材について書かせていただきました。

「ダイエットも免疫力も、“我慢”ではなく“旬の恵み”で叶う」

— 食べることを楽しみながら、10月の体を整えていきましょう

第1章：はじめに ― 10月の食材は“美味しいだけじゃない”！

10月といえば、食欲の秋。

スーパーにはさつまいも・かぼちゃ・きのこ・鮭・りんごなど、色とりどりの食材が並びます。

でも実は、これらの「旬の食材」には共通点があります。

それは――

“体の中から整える力”が強いということ。

気温が下がり始めるこの季節、

• 冷えによる代謝の低下

• 夏バテ後の疲労残り

• 自律神経の乱れ

• 食欲の乱れ（甘いものや炭水化物への偏り）

が起こりやすくなります。

そんな中で、旬の食材は その時期に必要な栄養素を自然に補ってくれる“天然のサプリメント” なんです。

しかも嬉しいことに、10月の旬食材は

✅ 低カロリー

✅ 食物繊維・ビタミン・抗酸化物質が豊富

✅ 腸内環境・免疫力をサポート

と、「ダイエット×健康」の両方に効果的なんです！

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第2章：なぜ「旬の食材」がダイエットと免疫に良いのか？

「旬の食材が体にいい」と聞いたことはあるけど、

それって本当に科学的に意味があるの？と思う人も多いはず。

実は、旬の食材にはちゃんと理由があります。

● ① 栄養価が最も高い時期に収穫される

同じ野菜や果物でも、旬の時期は

ビタミン・ミネラル・ポリフェノールなどの 抗酸化成分が最大 になります。

たとえば10月のかぼちゃは、夏に収穫された後で甘みと栄養が増し、

βカロテン量は春の数倍。免疫細胞の働きを活性化させます。

● ② 旬の食材は体を“季節仕様”に整える

秋の食材は、「冷え始めた体を温める」「乾燥から粘膜を守る」といった働きを持つものが多い。

→ まさに 季節の変化に合わせた自然のサポート。

● ③ 経済的で続けやすい

旬の食材は流通量が多く価格が安定しています。

つまり、“コスパよく栄養をとれる” ダイエットの味方でもあります。

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第3章：10月の体と食事の関係 ― 秋バテ＆秋太りを防ぐ！

10月は、実は「体調を崩しやすい月」でもあります。

その原因は、次の3つ。

● ① 気温の乱高下による自律神経の乱れ

朝晩の冷え込みと日中の暑さの差が激しいため、体温調整がうまくできず、疲労がたまりやすい。

→ 結果として代謝が落ち、体が“省エネモード”に。

● ② 食欲の暴走

涼しくなると、脳は「冬に備えて脂肪をためよう」と働きます。

→ 甘いもの・炭水化物が無性に食べたくなるのはこのため。

● ③ 免疫力の低下

寒暖差や睡眠不足、栄養の偏りで免疫が下がり、風邪をひきやすくなります。

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💡 10月に意識すべき食事のキーワードは「温める・巡らせる・満たす」。

• 「温める」：根菜類・スープ・発酵食品で内臓を守る

• 「巡らせる」：きのこ・魚・オメガ3で血流を促す

• 「満たす」：食物繊維とたんぱく質で満腹感を保つ

この3つを押さえれば、秋太りも免疫低下も防げます✨

第4章：きのこ類 ― “代謝と腸”を同時に整える秋のスーパーフード

10月といえば、しいたけ・しめじ・えのき・まいたけなど「きのこの旬」。

ダイエットにも免疫力アップにも欠かせない最強の食材です。

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● 1. 低カロリー＆満腹感で“食べすぎ防止”

きのこは100gあたり20kcal前後。

しかも水分と食物繊維が豊富で、かさ増し効果が抜群です。

ダイエット中にパスタや丼ものを食べるとき、

きのこを一緒に炒める・混ぜるだけで、

満腹感がUPしながらカロリーカットが可能。

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● 2. 「βグルカン」で免疫細胞を活性化！

きのこに多く含まれる βグルカン は、

腸内の免疫細胞（マクロファージ）を活性化させ、

ウイルスや細菌への抵抗力を高めます。

つまり、きのこを毎日食べることで

“食べながら免疫トレーニング”ができる、ということ。

季節の変わり目やインフルエンザ予防にも◎。

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● 3. 「ビタミンD」で代謝を底上げ！

きのこは数少ない 植物性ビタミンD源。

ビタミンDは骨の健康だけでなく、

脂肪燃焼・筋肉の維持・免疫機能に深く関係しています。

特に「干ししいたけ」は、太陽光で乾燥させることで

ビタミンD量が約10倍に増えるといわれます☀️

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● 4. トレーナーおすすめ！簡単“きのこ温活スープ”

【材料】

しいたけ・えのき・まいたけ・しょうが・鶏むね肉・だし・味噌

→ きのこの食物繊維×しょうがの温め効果×たんぱく質の相乗効果で、

朝飲むだけで 代謝アップ＆脂肪燃焼スイッチON！

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第5章：さつまいも ― 甘くてヘルシーな“腸活デトックス食材”

秋の定番といえばさつまいも。

でも、「太る食べ物」と誤解している人が多いかもしれません。

実は、調理法と食べるタイミングを工夫すれば、

さつまいもは最強のダイエット食材 に変わります🍠✨

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● 1. “レジスタントスターチ”が脂肪をためない！

冷やしたさつまいもには、「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」が増えます。

これは腸内で発酵し、善玉菌を増やす食物繊維の一種。

→ 結果：

✅ 腸内環境が整う

✅ 血糖値の急上昇を防ぐ

✅ 脂肪の蓄積を抑える

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● 2. “やさしい甘さ”で間食の満足感をUP！

糖質制限をしている人ほど、

「甘いものがやめられない」「疲れる」と感じやすいですよね。

そんなとき、自然な甘さのさつまいもを

間食や朝食代わりに 取り入れるのがおすすめ。

→ 砂糖なしで甘みを感じられるため、

脳のストレスをやわらげ、ドカ食い防止 にもつながります。

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● 3. ダイエット中におすすめの食べ方

タイミング	食べ方	効果
朝	焼きいも＋プロテイン	エネルギー代謝UP＆満足感◎
昼	さつまいも＋鶏むね肉	腸活×脂肪燃焼
夜	冷やしさつまいも＋ヨーグルト	腸のデトックス＆睡眠ホルモン分泌促進

● 4. 美容にも嬉しい“ビタミンC”＆“ポリフェノール”

さつまいものビタミンCは、加熱しても壊れにくい特徴があります。

さらに紫芋にはポリフェノールが豊富で、

紫外線ダメージやシミ・シワ予防にも◎。

秋の乾燥肌が気になる人には、まさに“食べる美容液”です💆‍♀️

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第6章：鮭 ― “脂肪燃焼”と“免疫”を同時に底上げ！

秋の魚といえば鮭。

10月はまさに「秋鮭」のシーズンで、脂がのりつつもさっぱりした味わい。

鮭には“ダイエット・免疫・美容”のすべてに関係する栄養素がぎっしり詰まっています🐟

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● 1. 「アスタキサンチン」で若々しさと免疫維持

鮭のピンク色は、強力な抗酸化物質 アスタキサンチン の色。

これはビタミンEの約1000倍の抗酸化力を持ち、

細胞の酸化ストレスを防ぎ、免疫細胞の働きを守ります。

→ 疲労回復・肌荒れ予防・代謝維持にも効果的！

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● 2. 「オメガ3脂肪酸」で脂肪を燃やす

鮭に含まれる EPA・DHA は、

中性脂肪を減らし、血流を良くする不飽和脂肪酸。

特にEPAは「脂肪を燃やすホルモン（レプチン）」の働きを高め、

脂肪燃焼スイッチをONにする 役割があります🔥

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● 3. たんぱく質×ビタミンB群で筋肉を守る

鮭は良質なたんぱく質を豊富に含み、

筋肉の合成を助けるビタミンB6・B12もたっぷり。

→ ダイエット中の「筋肉減少による代謝低下」を防ぐ、

頼もしいサポート食材です。

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● 4. トレーナーおすすめの“鮭の免疫みそスープ”

【材料】

生鮭・豆腐・長ねぎ・しょうが・みそ・だし

【ポイント】

しょうが×みそで温め効果アップ、

たんぱく質と脂質のバランスも完璧。

→ 朝に飲めば代謝UP、夜に飲めばリラックス＆免疫ケアに最適◎

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🌿ここまでで紹介した3つの食材（きのこ・さつまいも・鮭）は、

「秋の体を整える黄金トリオ」。

腸→代謝→免疫の流れを整えながら、

自然と「痩せやすく・疲れにくく・風邪をひかない」体づくりができます。

第7章：れんこん ― “巡りと免疫”を整える女性の味方

10月に旬を迎える「れんこん」は、見た目の地味さに反して栄養満点！

実は、美容・免疫・ダイエットのトリプルサポート食材 です。

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● 1. 「ビタミンC」が豊富で美肌＆免疫アップ！

れんこん100gに含まれるビタミンCは約48mg。

これはレモン果汁に匹敵する量で、しかも でんぷんに守られて加熱しても壊れにくい のが特徴です。

つまり、れんこんを炒めても煮ても「美肌ビタミン」がしっかり残ります✨

また、ビタミンCはコラーゲン生成を助けるため、

秋の乾燥肌やシミ対策にも効果的。

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● 2. 「ムチン」が粘膜を守って風邪予防！

れんこんを切ったときに出るネバネバ成分は「ムチン」。

これが喉や胃腸の粘膜を保護し、ウイルス侵入を防いでくれます。

秋の花粉や冷気による喉のイガイガ対策にもピッタリ！

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● 3. 血流改善で冷え対策にも！

れんこんには「タンニン（ポリフェノール）」も含まれており、

血管の老化を防ぎ、血行促進をサポートします。

→ 冷えやすい女性にとっては、まさに 体を内側から温める野菜。

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● 4. トレーナーおすすめ簡単レシピ：

『れんこん×鶏むね肉のポカポカ味噌炒め』

【材料】

れんこん・鶏むね肉・しょうが・みそ・みりん

→ しょうが×味噌×れんこんの組み合わせで、

免疫・代謝・血流すべてをサポート！

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第8章：かぼちゃ ― “太りにくい甘さ”で美容＆代謝UP！

秋スイーツでも人気のかぼちゃ。

でも、「甘い＝太る」と思って敬遠していませんか？

実は、かぼちゃは 脂肪を燃やすビタミンの宝庫！

適量を食べれば、美容と代謝の両方を上げてくれます🎃

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● 1. 「βカロテン」で代謝を守る！

かぼちゃのオレンジ色は、抗酸化力の高い βカロテン の色。

体内でビタミンAに変わり、肌・粘膜・免疫細胞の働きを守ります。

また、βカロテンは脂溶性ビタミンなので、

油と一緒に摂ると吸収率がUP！

→ 例：かぼちゃのバター炒めやオリーブオイル焼きが最適。

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● 2. 「ビタミンE」で冷え＆むくみを防止！

ビタミンEは“若返りビタミン”とも呼ばれ、

血流改善やホルモンバランスを整える効果があります。

冷えやすい女性にとっては、まさに天然の温活サプリ。

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● 3. 「食物繊維」で便通改善＆むくみ予防

かぼちゃの食物繊維は、腸内の老廃物を絡め取って排出。

便秘が改善されると、むくみ・肌荒れ・代謝低下も自然と改善されます。

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● 4. ダイエット中でも食べやすい量とタイミング

タイミング	量の目安	ポイント
朝食	50g	エネルギー源として代謝を上げる
昼食	80g	満足感が高く間食防止に◎
夜	30g	遅い時間は控えめに

※調理は「蒸す・焼く」がおすすめ。揚げ物や甘い煮物は控えめに。

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● 5. トレーナーおすすめレシピ：

『かぼちゃ×豆乳の温活スープ』

【材料】

かぼちゃ・豆乳・玉ねぎ・塩麹・オリーブオイル

→ たんぱく質・ビタミンE・βカロテンがそろい、

代謝・免疫・美容を同時にサポート！

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第9章：梨・りんご ― “デトックスと潤い”の果物ケア

10月は果物もおいしい季節🍎🍐

中でも梨とりんごは、体にたまった夏疲れをやさしくリセットしてくれます。

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● 1. 梨 ― 水分と酵素で“むくみリセット”

梨の約90％は水分。

さらに、プロテアーゼ（たんぱく質分解酵素） が含まれ、

胃腸の働きを助け、消化をスムーズにします。

→ むくみや食後の重だるさが気になる人におすすめ。

また、カリウムも豊富で、塩分の取りすぎによるむくみも防ぎます。

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● 2. りんご ― “ポリフェノール”で脂肪をブロック！

りんごの皮に多く含まれる プロシアニジン は、

脂肪細胞の肥大化を抑え、内臓脂肪を減らす働きがあります。

また、「ペクチン（食物繊維）」が腸内の善玉菌を増やし、

便通改善×美肌効果 にもつながります✨

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● 3. 食べるタイミングとコツ

タイミング	果物	効果
朝食	りんご	血糖コントロール＆脂肪燃焼サポート
昼食後	梨	消化促進＆むくみ予防
運動後	りんご＋ヨーグルト	疲労回復＆たんぱく質吸収UP

※果物は「単体」で食べるより、ヨーグルトやナッツと組み合わせる と、

血糖値の上昇が緩やかになり、ダイエットにも効果的です。

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● 4. トレーナーおすすめデザート

『りんご×ナッツの温かいコンポート』

【材料】

りんご・シナモン・はちみつ・アーモンド

→ シナモンで血糖値上昇を防ぎ、

はちみつとナッツで栄養バランスを補強。

冷たいスイーツを避けたい秋の夜にもぴったり。

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🍎🍐 梨・りんごは“食べる保湿ケア”。

秋の乾燥とだるさに悩む人こそ、毎日1個の果物でリセットを。

第10章：秋の“食べ方バランス術” ― 太らずに免疫力を高める黄金比

秋は食べ物が美味しく、つい「食べすぎ」がち。

でも、正しい“食べ方のバランス”を知っておけば、

食欲の秋を味方にしてダイエットも免疫力アップも両立できます🍁

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● 1. 「主食・主菜・副菜」の黄金バランスを意識！

理想的な1食の構成はこの比率👇

区分	内容	理想バランス	ポイント
主食	ご飯・玄米・さつまいもなど	3	糖質はエネルギー源。抜きすぎ注意
主菜	魚・鶏むね肉・豆腐など	2	たんぱく質で代謝UP
副菜	野菜・きのこ・れんこんなど	5	食物繊維＆ビタミンで免疫力UP

🍽️ 「3：2：5」 の比率を目安にすると、

栄養バランスが整い、太りにくく、肌や腸の調子も安定します。

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● 2. 「間食リセット術」で食欲をコントロール！

10月は肌寒さとともに“甘いもの欲”が強くなります。

そんなときにおすすめなのが、**「間食の質」**を変えること。

タイプ	NG例	OK例
甘い系	クッキー・チョコ	りんご・さつまいも・高カカオチョコ
塩系	ポテチ・せんべい	素焼きナッツ・煎り大豆
飲み物	甘いカフェラテ	ルイボスティー・白湯・プロテインドリンク

→ 「食べない」よりも「置き換える」が成功のコツ💡

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● 3. 「1日3食＋間食1回」でリズムを整える！

特に女性は、食事を抜くと血糖値が乱れ、

結果的に夜に食べすぎてしまいます。

👉 朝・昼・夜＋軽い間食1回のリズムを意識。

体温・ホルモン・代謝が整い、痩せやすくなります。

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第11章：年代別・秋のダイエット栄養ケア

10月の体調管理は“年代によって必要なケア”が少しずつ違います。

ここでは、20代〜50代までの女性を中心に、

それぞれのライフステージに合った食材活用術を紹介します🌾

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● 20代女性：代謝を底上げする「たんぱく質×ビタミンB群」

仕事や遊びで忙しく、外食が多い世代。

意識したいのは「たんぱく質」と「ビタミンB群」。

おすすめ：

• 鮭（B群＋たんぱく質）

• 卵（完全栄養）

• 玄米・納豆（エネルギー代謝）

💡朝食で「鮭おにぎり＋味噌汁＋ゆで卵」を食べるだけで代謝スイッチON！

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● 30代女性：ホルモンバランスと冷えに注意！

仕事・家事・育児に追われる30代は、

ストレスと睡眠不足でホルモンバランスが乱れやすい。

おすすめ：

• れんこん（血流UP・自律神経サポート）

• かぼちゃ（ビタミンEでホルモン調整）

• 鶏むね肉（トリプトファンで心を落ち着ける）

🍵「夜の温かい味噌汁＋れんこん」で副交感神経を高めましょう。

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● 40代女性：更年期の体調変化に「抗酸化×たんぱく質」

代謝が落ち始め、筋肉量も減りやすい世代。

「抗酸化×筋肉サポート」の食材がカギ！

おすすめ：

• 鮭（アスタキサンチンで抗酸化）

• 豆腐・納豆（植物性たんぱく質）

• りんご（ポリフェノールで脂肪抑制）

💪「朝にプロテイン・夜に和食」で筋肉維持を。

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● 50代女性：免疫力と骨のケアを同時に！

女性ホルモンの減少で、免疫低下や骨の弱りが出やすい時期。

おすすめ：

• きのこ類（免疫細胞を活性化）

• 小魚・豆乳（カルシウム・大豆イソフラボン）

• かぼちゃ（ビタミンEで冷え防止）

🌸「豆乳きのこスープ」で栄養吸収率を高めて、温活＆免疫アップ。

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第12章：男性・高齢者にもおすすめ！10月の健康習慣

この章では、女性以外の読者層に向けた応用編。

家族全員が健康になれる「旬の食材活用術」を紹介します。

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● 男性編：疲労回復と内臓脂肪対策！

男性はストレスや飲み会で肝臓が疲れやすい傾向。

おすすめ：

• しじみ（オルニチンで肝機能UP）

• まいたけ（脂肪燃焼を促すMXフラクション）

• 鮭（EPA・DHAで中性脂肪低下）

🍺「お酒の翌日はしじみ味噌汁＋まいたけご飯」でデトックス！

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● 高齢者編：噛む力・免疫・筋力維持を意識！

加齢とともに「たんぱく質不足」が進むと免疫低下に。

おすすめ：

• 柔らかい鶏ひき肉・豆腐（消化がよく筋肉維持）

• かぼちゃ・れんこん（食物繊維で腸内環境改善）

• りんご・梨（ビタミン・カリウムで血圧安定）

🍎「すりおろしりんご＋ヨーグルト」で手軽な栄養補給を。

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第13章：パーソナルトレーニングで“旬ダイエット”を最大化！

ここまで紹介した旬食材の効果を最大限に活かすには、

**「運動×食事」**の両輪が不可欠です。

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● 1. 食材を“燃やす体”を作る筋トレ

食事だけでは代謝は上がりません。

筋トレで筋肉量をキープすることで、

食べた栄養がエネルギーとして使われやすくなります。

特におすすめは👇

• スクワット（下半身の大筋群）

• プランク（体幹の安定）

• ヒップリフト（骨盤血流UP）

💡筋肉が増える＝「糖・脂肪が燃える体」になる！

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● 2. ジムで得られる3つのサポート

1️⃣ 正しいフォームと負荷で効率的に脂肪燃焼

2️⃣ 栄養・食事のアドバイスがもらえる

3️⃣ モチベーションを維持できる

特に「完全個室×子連れOK」のジムなら、

忙しいママや初心者でも安心して通えます。

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● 3. 秋のおすすめトレーニングメニュー例

曜日	メニュー	目的
月	スクワット＋腹筋	下半身・代謝UP
水	ウォーキング30分	脂肪燃焼
金	ヒップリフト＋腕立て	姿勢改善
日	ストレッチ・ヨガ	自律神経リセット

🍂「食べて、動いて、整える」この循環が10月の理想サイクルです。

第14章：明日からできる！10月の「旬×デトックス」実践法

ここまで読んでくださったあなた、

もう「10月の食材を味方につければ、体が変わる」ということを

しっかり理解しているはずです。

でも、知識だけでは体は変わりません。

行動に落とし込んで“習慣化”することが、

秋ダイエットと免疫アップの決め手です🍁

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● ステップ① 朝の代謝スイッチを入れる「温×ビタミン朝食」

秋の朝は体温が下がりやすく、代謝もゆるみがち。

まずは“温めて・燃やす”朝食を習慣化しましょう。

💡おすすめ朝食例：

• 玄米＋鮭＋味噌汁（ビタミンB群×良質たんぱく）

• さつまいも＋ゆで卵＋緑茶（食物繊維×抗酸化）

• 豆乳バナナスムージー（大豆イソフラボン×カリウム）

🔥 ポイント：白湯を一杯飲む→朝日を浴びる→温かい朝食を摂る。

これだけで代謝スイッチがオンになります。

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● ステップ② 夜の「冷え」と「食べすぎ」をリセット

夕方〜夜にかけては体が冷えやすく、

つい“間食”や“お酒”が増える時間帯。

🌙夜のリセット術：

1. 湯船で10分、体を芯から温める

2. 寝る2時間前は「温野菜スープ＋たんぱく質」中心の食事

3. スマホを見ずにストレッチ5分

→ 睡眠の質が上がり、代謝と免疫の回復時間が増えます。

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● ステップ③ 週末は「旬食材デトックスデー」を設けよう！

毎週末、体をリセットする習慣を作りましょう。

特別な断食は不要。旬の野菜と果物中心の食事でOKです🍎

🧘‍♀️デトックスデーの例：

• 朝：りんご＋ヨーグルト＋ナッツ

• 昼：れんこんハンバーグ＋玄米

• 夜：きのこスープ＋豆腐＋サラダ

💡 体を整える週1日が、翌週の体調と体重を変える。

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【秋の健康チェックリスト】

あなたの今の生活、何個当てはまりますか？👇

チェック項目	YES / NO
朝ごはんを抜いてしまう日が多い	☐
冷たい飲み物・アイスをまだよく食べる	☐
夜更かし・スマホの見すぎ	☐
体が冷えやすく、手足が冷たい	☐
甘いもの・パンをつい食べ過ぎる	☐
旬の野菜や魚をあまり食べていない	☐
運動は週に1回以下	☐

✅ 3つ以上チェックがついた方は…

👉 「秋太り・免疫低下」予備軍！

今日から1つずつ、生活習慣を“旬の力”でリセットしましょう。

【10月に取り入れたい！旬食材リスト】

食材	主な効果	食べ方例
さつまいも	腸活・美肌・便秘改善	焼き芋・スープ
れんこん	免疫力UP・血流促進	きんぴら・スープ
鮭	脂肪燃焼・抗酸化	焼き魚・グラタン
きのこ類	代謝UP・整腸作用	味噌汁・パスタ
かぼちゃ	冷え防止・美容効果	ポタージュ・煮物
りんご	デトックス・整腸	サラダ・スムージー

📝 これらを週3回以上取り入れるだけでも、

体がポカポカして、肌・代謝・免疫がグンと上がります。

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第15章（最終まとめ）：体の声を聞きながら“整える10月習慣”へ

10月は季節の変わり目で、

体調・メンタル・食欲が大きく揺れる月。

でも、旬の食材には「自然の調整力」があります。

それを上手に取り入れれば、体は自然と“整う方向”へ動き出します。

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💬 本記事のまとめポイント

1. 10月の旬食材は「美味しい＋痩せる＋免疫力UP」の三拍子

2. 「温める」「整える」「燃やす」食べ方が秋ダイエットの鍵

3. 運動・睡眠・メンタルケアも合わせて“全身デトックス”を意識

4. 筋トレ×食事の相乗効果で、脂肪が溜まりにくい体質へ

5. 旬食材は“お金をかけずに健康を取り戻せる最高のサプリ”

あなたの“10月ボディ”は、まだ間に合います🍁

今の体調不良・冷え・疲れ・体重の変化…

それは年末の「太りやすい体質」へとつながるサインです。

だからこそ、今月の行動が分かれ道！

🌿 食べて整える

💪 動いて燃やす

😴 休んで回復する

この3つをあなたのリズムに組み込みましょう。

そして、もし一人では続けにくいと感じたら、

私たちのような **「完全個室・子連れOKのパーソナルジム」**で、

“プロと一緒に体を整える秋”を始めてみてください。

あなたのカラダは、まだまだ変わります✨

来月のあなたが笑顔でいられるように、

今日から「旬を味方にする生活」を始めましょう🍎