こんにちは！西宮門戸厄神駅前パーソナルトレーニングジム、N２Sパーソナルトレーナーの中阪です！

50代に入ると、体の声が変わります。

「食べる量は同じなのに、なぜか増える体重」

「お腹まわりにだけ集中的につく脂肪」

「冷えやすく、疲れが抜けにくい毎日」

それは、単なる“年齢のせい”ではありません。

女性ホルモンの変化、自律神経の乱れ、筋肉量の減少、そして慢性的な“冷え”。

この4つが重なって 更年期太り が起こりやすくなるのです。

本記事では、50代女性のために 温活ダイエット をわかりやすく解説します。

「体を温める」ことを軸に、食事・運動・生活習慣 を組み立て直し、無理なく続く方法に落とし込むのが狙いです。

“がんばり過ぎないのに、確実に変わる”。

そんな現実的なステップを、今日から一緒に始めましょう。

目次

1. 50代に起こりやすい「更年期太り」の正体

2. 温活が効く理由：血流・自律神経・代謝の科学

3. 現状チェック：更年期太り＆冷えのセルフ診断

4. 温活ダイエットの基本戦略（食事×運動×生活）

5. 【食事編】更年期太りを防ぐ“温め栄養学”

6. 【運動編】筋肉を落とさず代謝を守る温活エクササイズ

7. 【生活習慣編】お風呂・睡眠・服装・呼吸で内側から温める

8. よくある失敗とリカバリー術

9. Q&A：50代の不安・疑問に専門家目線で回答

10. 1週間スタータープラン（食事・運動・入浴の具体例）

11. 28日プログラム：やさしく始めて、習慣に変える

12. 食材・買い物・外食の実践ガイド

13. 記録と計測：続ける仕組みを作るトラッカー

14. ケーススタディ：3名の変化ストーリー

15. 体調が優れない日の“やさしい温活”

16. 注意事項（医療・服薬・持病との付き合い方）

17. まとめ＆次の一歩

18. 当ジムのマンツーマンサポートのご案内

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1｜50代に起こりやすい「更年期太り」の正体

ホルモン変化がもたらす代謝のブレーキ

• エストロゲン低下：脂質代謝の後押しが弱まり、内臓脂肪がつきやすくなる

• インスリン感受性の変化：血糖コントロールが乱れやすく、脂肪合成が優位に

• コルチゾール増加傾向：ストレスホルモンが食欲・睡眠・脂肪蓄積に影響

筋肉量の低下＝“燃やす力”が減る

• 40代後半〜50代で加速するサルコペニア（加齢性筋肉減少）

• 下半身の筋肉低下は 冷え・むくみ・代謝低下 のトリプルパンチ

• “動くのが面倒”と感じたらサイン。熱産生の土台が弱っている可能性

自律神経の乱れと冷えの悪循環

• ほてり・のぼせと 手足の冷え が同時に起きやすい

• 冷え＝血流不足 → 栄養・酸素供給が低下 → 疲れが抜けない → 活動量が減る → さらに太りやすい

ポイント

「食べ過ぎたから太った」だけでは説明できないのが更年期太り。

ホルモン・筋肉・自律神経・冷えを“まとめて整える”のが近道です。

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2｜温活が効く理由：血流・自律神経・代謝の科学

体温と代謝の関係

• 体が冷えると 酵素反応 が鈍り、脂肪燃焼の効率が落ちる

• 温めることで 毛細血管 が開き、栄養・酸素・老廃物の循環が改善

• 体が温かい＝“動きやすい”＝日中の活動量が自然に増える

自律神経に効く“ぬるめの温め”

• 38〜40℃の入浴は副交感神経を優位にして 睡眠の質 を上げる

• 夜の深部体温リズムを整えると、 夜間の脂肪代謝 にも好影響

• 温かい飲み物＆腹式呼吸＝“内側からのスイッチ”に

温活は「やさしいブースター」

• 激しい運動や極端な食事制限は不要

• 温め×少し動く×よく眠る の三拍子で、“燃える体”を静かに取り戻す

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3｜現状チェック：更年期太り＆冷えのセルフ診断

以下に 2つ以上 当てはまったら、温活ダイエットの始めどきです。

• 手足が冷たい／お腹・腰が常にひんやり

• 朝起きたときにだるさが残る

• 昼間も眠い／集中力が続かない

• 便秘・ガス・下痢など胃腸の不調が増えた

• 1年前よりウエストが＋3cm以上

• 夕方に足がパンパンにむくむ

• 以前と同じ食事でも体重が増えやすい

• 階段を避けるようになった／歩数が少ない

• 寝つきが悪い／夜中に何度も目が覚める

ミニ診断

体温（起床後すぐの舌下体温）を1週間記録。

平均36.0℃前後かつ冷え症状が強いなら、まずは 内臓から温める ことに集中。

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4｜温活ダイエットの基本戦略（食事×運動×生活）

1. 食事：

• たんぱく質を体重×1.0〜1.2g/日（腎機能に配慮）

• 温め食材＋発酵食品で腸からポカポカ

• 冷たい飲食を“ゼロにせず、比率で減らす”

2. 運動：

• 下半身＆体幹の やさしい筋トレ を週2〜3回

• 20分のウォーキング を毎日（会話できる強度）

• ストレッチと呼吸で自律神経を整える

3. 生活：

• 38〜40℃で10〜15分の入浴、週5日

• 就寝90分前の入浴→自然な眠気をつくる

• 首・手首・足首（“三首”）を冷やさない

合言葉：ゼロか100ではなく “60点を毎日”。

小さく、やさしく、でも継続を最優先に。

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5｜【食事編】更年期太りを防ぐ“温め栄養学”

5-1 温活の要：たんぱく質・鉄・マグネシウム・発酵

• たんぱく質（鶏むね、卵、魚、大豆製品）

→ 筋肉・血液・ホルモン材料。食事誘発性熱産生で“体が温まる”

• 鉄（赤身肉、レバー、あさり、ひじき）

→ 酸素運搬の要。 疲労感・冷え の改善に関与

• マグネシウム（ナッツ、海藻、豆、ココア）

→ 代謝酵素の補 cofactors、筋のこわばりや睡眠にも関与

• 発酵食品（味噌、納豆、キムチ、ヨーグルト）

→ 腸内環境を整え、 巡り×免疫×気分 をサポート

5-2 温め食材ベスト15

生姜／長ねぎ／にんにく／ニラ／シナモン

にんじん／ごぼう／れんこん／かぼちゃ

鮭／サバ／イワシ／牡蠣

黒豆／黒ごま

コツ

“白→茶色・オレンジ・黒”の食材を増やすと、体は温まりやすい。

5-3 控えたい“冷やし”要因

• キンキンの飲み物・アイスの“習慣化”

• 精製糖・白い粉物（血糖スパイク→だるさ）

• 深夜の食事（消化にエネルギー奪われ、睡眠の質↓）

5-4 一日のモデルメニュー（例）

朝：

・雑穀おにぎり／卵焼き／味噌汁（生姜入り）／納豆

・黒豆茶 or ほうじ茶

昼：

・鮭の塩麹焼き／根菜きんぴら／具だくさん味噌汁

・温かい緑茶

間食：

・素焼きナッツ＋カカオ70％チョコ少量

・甘酒（温）を小さめカップで

夜：

・豚しゃぶの生姜だれ／温野菜（ブロッコリー・人参）

・豆腐とわかめの味噌汁

水分：常温〜温かい飲み物をこまめに。

起床時・午前・午後・入浴前後で1杯ずつが目安。

5-5 かんたん温活レシピ

生姜たっぷり鶏スープ

• 鶏もも・生姜・長ねぎ・にんじん・塩少々

• 具材を煮るだけ。朝の一杯で内臓から温まる

鮭と根菜の味噌ミルク煮

• 鮭・れんこん・ごぼう・味噌・牛乳（豆乳可）

• こくと温まり感が両立。満足度高いのに軽い

黒豆ココア

• 無糖ココア＋黒豆きなこ＋温めたミルク

• ナイトキャップに。甘みはハチミツ少々まで

5-6 外食・コンビニの選び方

• 主食：おにぎり（具は鮭・梅・昆布）／そば（温）

• 主菜：焼き魚／冷奴＋味噌汁／豚汁

• サイド：ひじき煮／きんぴら／温野菜サラダ

揚げ物は“回数を減らす” が現実的。完全NGより続く。

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6｜【運動編】筋肉を落とさず代謝を守る温活エクササイズ

6-1 原則

• 痛みゼロ・息切れ過多ゼロでOK

• 「ちょっとキツい」手前で止める

• 習慣化を最優先（短く毎日）

6-2 毎日の“温めウォームアップ”（5分）

• 首すじほぐし（左右各20秒）

• 肩甲骨回し（前後各10回）

• 腰回し（左右各10回）

• 足首回し（左右各10回）

• ふくらはぎポンピング（かかと上げ下げ20回）

6-3 代謝を守る下半身＋体幹（週2〜3）

スクワット（イス使用でOK）：10回×2

カーフレイズ：15回×2

ヒップリフト：10回×2

プランク（膝つき）：20秒×2

膝が不安な方：

壁スクワット／浅めの可動域／イスからの立ち座りをゆっくり行う

6-4 有酸素は“会話できるペース”で

• ウォーキング20〜30分（毎日 or できる日）

• ついで運動（NEAT）：階段・ひと駅歩く・家事の工夫

6-5 週の並べ方（例）

• 月：筋トレA＋散歩

• 火：散歩30分

• 水：筋トレB＋ストレッチ

• 木：散歩 or 家事で活動量アップ

• 金：筋トレA

• 土：長めの散歩 or 公園

• 日：完全休養（ストレッチのみ）

A＝下半身中心、B＝体幹・背中中心

“やらない日”を作ると、かえって長続きします。

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7｜【生活習慣編】お風呂・睡眠・服装・呼吸で内側から温める

7-1 入浴

• 38〜40℃で10〜15分の 全身浴

• 入浴前後にコップ1杯の水分

• 湯上りストレッチで温かさをキープ

交代浴（慣れたら）

温（2分）→冷（10秒）を2〜3セット。血管のトレーニングに。

7-2 睡眠

• 就寝90分前の入浴で 深部体温リズム を整える

• 寝室は26〜27℃目安、首・肩は冷やさない

• 眠れない夜は 足湯＋腹式呼吸 で切り替え

7-3 服装

• 三首（首・手首・足首）を守るアイテム常備

• お腹と腰を冷やさない薄手の腹巻き

• 室内でも 足元を温かく（スリッパ・靴下）

7-4 呼吸とマインド

• 4秒吸って、6秒吐く“ながら呼吸”

• 1分でも 自律神経の微調整 に効果的

• 「やれたことだけ数える」自己肯定のクセを

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8｜よくある失敗とリカバリー術

• 完璧主義 → 週の達成率60％で合格に

• 冷たい物ゼロ宣言 → “温かい物の比率を増やす”へ

• 初日からハード運動 → 5分ウォームアップから

• 体重だけで一喜一憂 → ウエスト・睡眠の質・疲労感も指標に

• 停滞期 → 水分・塩分・ストレスを見直す。“歩く時間”を＋10分

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9｜Q&A：50代の不安・疑問に回答

Q1：生姜が苦手です。

A：シナモン・ねぎ・にんにく・ニラ・温かい味噌汁でもOK。無理は不要。

Q2：夜に小腹が空きます。

A：温かい甘酒少量、プロテイン＋温ミルク、豆腐味噌汁など“温＋たんぱく質”で。

Q3：膝が痛くて歩けません。

A：プール歩行／自転車こぎ／イス筋トレに切替。痛みゼロが原則。

Q4：すぐ挫折します。

A：1つだけ固定化（朝の白湯 or 夜の入浴）。“できる日”を増やす発想に。

Q5：サプリは必要？

A：食事が基本。必要性は人それぞれ。鉄・ビタミンD・マグネシウムは血液検査を前提に医療者へ相談を。

Q6：体温はどれくらいが理想？

A：個人差あり。平均値より“自分のベース”を上げる意識でOK。

Q7：更年期のほてりが強いです。

A：冷却グッズで“ほてり”を逃がしつつ、腹部や足元は冷やしすぎない二刀流で。

Q8：夕方の甘い物がやめられない。

A：たんぱく質と脂質が足りていないサイン。昼にゆで卵やナッツを追加。

Q9：家族の食事と分けにくい。

A：“取り分け式”で味噌汁・温野菜・焼き魚をベースに。自分だけ温かい汁物を足す。

Q10：何から始めれば？

A：今夜は湯船、明日は散歩10分、明後日は生姜味噌汁。順番より“今日の一歩”。

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10｜1週間スタータープラン（完全サンプル）

Day1（月）

• 朝：白湯／納豆卵かけ／味噌汁

• 昼：焼き鮭弁当＋温かい緑茶

• 夜：豚しゃぶ生姜だれ／温野菜／豆腐味噌汁

• 運動：散歩20分

• 入浴：40℃×10分

Day2（火）

• 朝：オートミール粥＋鮭フレーク＋ねぎ

• 昼：そば（温）＋ひじき煮

• 夜：鶏生姜スープ

• 運動：イススクワット10回×2

• 入浴：半身浴15分

Day3（水）

• 朝：甘酒（温）＋りんご少量＋ヨーグルト

• 昼：サバ味噌煮定食

• 夜：鮭の味噌ミルク煮

• 運動：散歩30分

• 入浴：交代浴2セット

Day4（木）

• 朝：雑穀おにぎり＋味噌汁

• 昼：豚汁＋おにぎり

• 夜：野菜たっぷり鍋

• 運動：体幹プランク20秒×2

• 入浴：全身浴12分

Day5（金）

• 朝：温かいココア（無糖）＋ナッツ

• 昼：焼き魚＋根菜きんぴら

• 夜：豆腐ステーキ＋温野菜

• 運動：散歩20分＋ふくらはぎ20回

• 入浴：半身浴15分

Day6（土）

• 朝：生姜紅茶＋卵焼き

• 昼：外食（そば・焼き魚系）

• 夜：家族と鍋／シメは雑炊少量

• 運動：公園ウォーキング40分

• 入浴：ゆっくり長風呂

Day7（日）

• 朝：白湯＋フルーツ少量

• 昼：サラダチキン＋味噌汁

• 夜：疲れていたらレトルトの豚汁＋おにぎり

• 運動：ストレッチのみ（休息日）

• 入浴：足湯＋早寝

合言葉：完璧より継続。7割できたら大成功。

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11｜28日プログラム：やさしく習慣にする段階設計

• Week1（慣らし）

入浴を毎日／白湯 or 温ドリンク／散歩15〜20分

• Week2（基礎固め）

たんぱく質を毎食に／筋トレ週2開始／就寝前スマホオフ

• Week3（代謝アップ）

散歩30分に延長／根菜・発酵食品を2品/日／ストレスケア（呼吸）

• Week4（定着）

外食でも“温かい汁物＋たんぱく質”の軸をキープ／活動量の記録を開始

成果の見方：

体重±0でも ウエスト−2〜3cm、睡眠改善、疲労軽減 が出ていれば順調。

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12｜食材・買い物・外食の実践ガイド

常備しておくと強いもの

• 乾物：ひじき・切干大根・わかめ・高野豆腐

• 調味：味噌・しょうがチューブ・塩麹・めんつゆ（無添加寄り）

• たんぱく：卵・納豆・サバ缶・鮭・ささみ

• 飲料：黒豆茶・麦茶・生姜紅茶パック

外食のコツ

• 最初に温かい汁物を注文

• 主菜は“焼き魚／豚しゃぶ／豆腐系”を優先

• 麺類は“温”を選ぶ。シメのご飯は“少なめ”

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13｜記録と計測：続ける仕組みを作るトラッカー

• 朝の体調スコア（10点満点）

• 睡眠（就寝・起床・中途覚醒）

• 歩数 or 時間

• 入浴（有無・時間）

• 温かい飲み物の杯数

• ウエスト週1

見える化 は最大の味方。

できた日に丸、やれた項目に色をつけるだけでOK。

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14｜ケーススタディ：3名の変化ストーリー（仮名）

Aさん（52歳）事務職

• 開始時：朝のだるさ・冷え・お腹ぽっこり

• 4週後：湯船＆散歩で睡眠改善、ウエスト−3cm

• 8週後：筋トレ週2で姿勢UP、肩こり軽減

Bさん（55歳）パート

• 開始時：甘い物が習慣、むくみ強め

• 4週後：汁物先出し・ナッツ置き換えで間食減

• 8週後：足首回しとカーフレイズで夕方の脚が軽く

Cさん（58歳）自営業

• 開始時：外食多め、歩くのが苦手

• 4週後：温かい飲み物に置換、ウエスト−2cm

• 12週後：会議前後に“ながら呼吸”で苛立ち減、仕事効率UP

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15｜体調が優れない日の“やさしい温活”

• 食事：具だくさん味噌汁＋卵／おじや／うどん（温）

• 運動：ベッドで足首回し・深呼吸だけ

• 入浴：足湯 or シャワー→蒸しタオルで腹部温め

• メンタル：ToDoは3つまで。“できたらOK”の自分ルール

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16｜注意事項（医療・服薬・持病との付き合い方）

• 持病（心臓・腎臓・糖尿・甲状腺など）や治療中の方は、食事・運動・入浴強度を医療者に確認

• 鉄・サプリは 自己判断で大容量を継続しない

• ホットフラッシュが強い日は無理をせず“部分温め”へ

• 痛みがある運動は 即中止。代替運動に切り替え

安全第一。

“やさしく、長く、続けられる”ことが最強の近道です。

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17｜まとめ＆次の一歩

• 更年期太りは、ホルモン・筋肉・自律神経・冷えが絡み合う“複合課題”

• 温活ダイエット は、その根っこにある“冷え”と“巡り不足”をやさしく解消

• まずは 入浴・温かい飲み物・散歩 の3点セットから

• 食事は“温かい汁物＋たんぱく質”を外さない

• 運動は“短く・毎日・痛みゼロ”でOK

今日、どれか ひとつ を始めてみましょう。

1週間後の体調、1か月後のウエスト、3か月後の自分が、必ず変わって見えます。

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18｜当ジムのマンツーマンサポートのご案内

「続けられるか不安」「自己流で限界」 という方へ。

当ジムでは、50代女性の 温活ダイエット に特化したプログラムを提供しています。

サポートの中身

• 温活フード×血糖コントロール を両立する食事設計

• 膝・腰に配慮した やさしい筋トレと歩行プログラム

• ねむり・ストレス・入浴まで含めた 生活リズム調整

• 週ごとの振り返り＆オンライン相談で 習慣化を徹底サポート

選ばれる理由

• 50代女性の指導実績が豊富

• “無理しないのに結果が出る”設計

• 強要しない、でも 伴走は濃い

今だけのご案内

• 無料カウンセリング実施中

• 体験セッションでは、

1）姿勢・歩行チェック

2）関節にやさしい温活エクササイズ体験

3）あなた専用・2週間ミニ計画書 をお渡しします

一人で抱え込まなくて大丈夫。

私たちが、あなたの“やさしい変化”を二人三脚で支えます。

今日がいちばん若い日。今から一緒に始めましょう。

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付録：チェックリスト（コピーして使えます）

• ☐ 起床後の白湯 or 温ドリンク

• ☐ 温かい汁物を1日2回

• ☐ たんぱく質を毎食

• ☐ 散歩20分 or 歩数UP

• ☐ ふくらはぎポンピング20回

• ☐ 入浴10〜15分

• ☐ 就寝90分前の入浴

• ☐ 首・手首・足首を温める

• ☐ 1分の腹式呼吸

• ☐ 今日の“できた”を1つ記録

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お読みいただき、ありがとうございました。

このガイドが、50代からの毎日を 軽やかに、温かく、そして前向きに してくれることを願っています。