こんにちは！西宮門戸厄神駅前パーソナルトレーニングジム、N２Sパーソナルトレーナーの中阪です！

【真夏の脱・冷房太り】『夏冷え』を防ぐジム習慣とは？

ーー 第1章〜第3章 ーー

第1章：なぜ“真夏に冷えて太る”のか？その意外な理由

「夏なのに手足が冷たい」「冷房の部屋にいると体がだるい」

そんな相談、実はジムでもめちゃくちゃ多いんです。

しかもこの“夏冷え”、放っておくと……

• 代謝がガクッと落ちる

• むくみやすくなる

• 食べてないのに太りやすい体質に変わる

• 頭痛・肩こり・自律神経の乱れが悪化する

という、ダイエットにとって最悪のコンディションを作ります。

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■ 夏に冷える一番の理由：

「冷房 × 発汗の減少」で体温調整が壊れるから

夏は屋外が35℃、室内が25℃というように、温度差が10℃以上あることが珍しくありません。

これを1日に何度も行き来すると、自律神経（交感神経と副交感神経）が疲れてしまいます。

するとこうなる👇

• 体温を上げづらくなる（代謝が下がる）

• 血流が悪くなる（むくみやすくなる）

• 内臓の動きが弱くなる（消化が落ちる）

…つまり、夏なのに冬みたいな「冷え体質」に近づいてしまうんです。

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■ 夏冷えは“内臓脂肪”とも関係する

冷房で体が冷える

→ 内臓が冷える

→ 体は「脂肪で守らなきゃ！」と判断

→ 脂肪を溜め込みやすい状態になる

これが「夏太り」の正体。

「食べてないのに太る」

「夏なのに体重が増える」

というご相談は、ほとんどがこの流れ。

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第2章：夏冷えが引き起こす“太りやすい体”のメカニズム

ここでは、もう少し専門的に「どうして夏冷えが太るのか？」をわかりやすく解説します。

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① 血流が悪くなり、脂肪が燃えにくくなる

人間の体は、血流によって栄養・酸素を運び、

その酸素を使って脂肪を燃やしています。

冷えると血管がキュッと縮むため、

• 酸素が届きにくい

• 老廃物が流れない

• 脂肪燃焼が低下

といった、“痩せにくい三重苦”になります。

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② 筋肉が固まり、カロリー消費が激減する

冷房で冷えると筋肉がガチガチに固まります。

筋肉は“熱を生む装置”なので、

• 筋肉が固い

→ うまく熱を作れない

→ 基礎代謝が落ちる

夏冷えが続くだけで、一日あたりの消費カロリーが

100〜200kcal落ちる人もいます。

（ジュース1本分くらい、勝手に太るイメージです）

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③ 内臓が冷えると、胃腸の働きが落ちる → 太りやすい

外から体が冷やされると、

お腹の中（内臓）も冷えやすくなります。

すると、

• 消化が遅い

• 食欲のムラが出る（食べない→ガッツリ食べるの繰り返し）

• 栄養吸収が乱れる

結果的に 脂肪を蓄えやすい状態 に。

特に女性はホルモンの影響もあり、

夏冷えのダメージを受けやすいです。

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第3章：「夏冷え太り」を防ぐために最初にやるべきこと

ここから「どうすれば夏冷えを改善できるか？」を解説します。

最初にやるべきは、この3つ。

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① 「冷えの原因」を特定する

夏冷えにはタイプがあります👇

• 冷房による“外側の冷え”

• 内臓が冷える“内側の冷え”

• 自律神経が乱れる“調節できない冷え”

• 筋力不足の“筋肉が熱を作れない冷え”

あなたの冷えがどれかで、対策は全く変わります。

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② 「体の深部を温める」習慣をつくる

表面を温めても、深部体温が上がらなければ意味がありません。

おすすめは👇

• 軽い筋トレ

• ゆっくり湯船につかる

• 下半身を温めるストレッチ

• こまめに温かい飲み物を飲む

特に筋トレは「熱をつくる能力」そのものを高めるため、

夏冷え対策として最強です。

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③ 「冷房に強い体」を作る

冷房を使わない生活は不可能。

だからこそ、「冷えても回復できる体」が必要です。

そのために最も効果があるのが、

👉 “全身の血流”を良くする運動

👉 “自律神経”を整える呼吸トレーニング

特にパーソナルトレーニングでは、

運動＋呼吸＋筋力のバランスを整えて、

冷房に負けない体を作れるのが大きな強みです。

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第4章：ジムでできる！夏冷えを防ぐ「温め筋トレ」

夏冷えを改善するうえで最も即効性があるのが、筋トレです。

なぜなら筋肉は体の中で一番“熱”を作る器官だから。

さらに、筋トレをすると血流が一気に良くなるため、

冷房で縮こまった体が一気に温まります。

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■ 夏冷え改善に効く「3大筋トレ部位」

① お尻（臀筋）

お尻は体の中でも“最大の筋肉”。

ここを鍛えると熱の生産量が一気に増え、冷えにくい体に。

おすすめ：ヒップリフト／スクワット

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② 太もも（大腿四頭筋・ハムストリング）

下半身には全身の約70％の筋肉が集中しています。

ここを動かすだけで血流がブワッと改善。

おすすめ：レッグプレス／ランジ

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③ 背中（広背筋・脊柱起立筋）

背中は“姿勢の要”。

姿勢が整う → 呼吸が深くなる → 自律神経が安定 → 冷え改善につながるという黄金ルートに。

おすすめ：ラットプルダウン／バックエクステンション

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■ 夏冷え改善のための「温活サーキット（5分）」

仕事終わりやスキマ時間にできる簡単メニューです👇

1. スクワット：30秒

2. ヒップリフト：30秒

3. もも上げ：30秒

4. 膝を抱えた深呼吸：30秒

▶︎ これを2セット（合計4分）

最後に1分ゆっくり深呼吸

これだけで体の深部体温が上がり、

冷房負けしない“温まり体質”に近づけます。

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第5章：「冷房に強い体」をつくる呼吸と姿勢づくり

夏冷えの根本には 自律神経の乱れ があります。

自律神経は「呼吸」と「姿勢」に大きく左右されるため、

ここを整えると夏冷えが一気に改善します。

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■ ①「呼吸」が乱れると冷える理由

• 早い呼吸 → 交感神経ばかり優位

• 呼吸が浅い → 酸素不足（脂肪が燃えない）

• 胸だけの呼吸 → 体温が上がりにくい

つまり、呼吸が乱れると“冷えやすい体質”が加速します。

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■ ② 冷房に負けない呼吸法：ゆっくり吐く呼吸

やり方は簡単👇

1. 肩の力を抜く

2. 鼻から4秒吸う

3. 口から8秒でゆっくり吐く

4. 息を吐ききったら2秒休む

これを5回繰り返すだけで、

副交感神経が働き、血管がゆるみ、体がぽかぽかします。

ジムのトレーニング前後に行うと効果倍増。

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■ ③ 姿勢を整えると「夏冷え」が改善する理由

姿勢が悪い

→ 肋骨の動きが悪くなる

→ 呼吸が浅くなる

→ 自律神経が乱れる

→ 冷え・だるさが悪化

という負のループが起こります。

特に多いのが、

猫背＋スマホ姿勢 による“胸の圧迫”。

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▷ 姿勢改善に効く2つのストレッチ

● 胸（大胸筋）ストレッチ

1. 壁に手をつく

2. 体を逆側にひねる

3. 20秒キープ

→ 呼吸が一気に深くなり、血流アップ。

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● もも付け根（腸腰筋）ストレッチ

1. 片膝を前に出す

2. 後ろ足の付け根を前に押し出す

3. 20秒キープ

→ 姿勢が整い、冷えにくい体へ。

第6章：夏冷えを予防する“食事”のポイント

意外と見落とされがちですが、

食事は冷え改善に大きく関わっています。

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■ ① 「キンキンの飲み物」こそ夏冷えの最大の敵

気温35℃の日、

キンキンに冷えた飲み物をガブ飲みすると……

• 胃腸が一気に冷える

• 消化不良

• 体が“守るために脂肪を溜め込みやすい状態”に

夏は特に「内臓冷え太り」が多発します。

体へ。

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■ ② 夏に選ぶべき飲み物

• 常温の水

• 白湯

• ルイボスティー

• 生姜入りのお茶

• ぬくもりのあるスープ

これらは体の芯を温め、自律神経を整えます。

■ ③ 冷え改善に効果的な“温め食材”

夏でも積極的に食べたいのがこちら👇

• 生姜

• ネギ

• にんにく

• 玉ねぎ

• 鶏むね肉

• 鮭

• 卵

• 納豆

• さつまいも

• 玄米

特に タンパク質（肉・魚・卵・大豆） は、

食べた後に体温を上げる「食事誘発性熱産生」が高いので効果絶大。

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■ ④ 冷たい麺類だけの食事は要注意

冷やし中華・そうめん・ざるそばばかりだと、

炭水化物中心になり 体が冷える＋太りやすい 状態に。

対策👇

• 温かいスープをプラス

• 卵 or 鶏むね肉 or ひきわり納豆を追加

• 冷たいメニューに“温かさ”を一品入れる

これだけで冷えのリスクが減ります。

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第7章：11月は“代謝が落ちやすい月”！その理由と対策

11月になると多くの人が感じるのが…

• 朝起きるのがしんどい

• 体が冷えて動きにくい

• 太りやすくなった気がする

• なんかずっと眠い

実はこれ、すべて 「代謝が下がっているサイン」 です。

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■ なぜ、11月は代謝が落ちるの？

理由は3つあります👇

① 気温差で自律神経が疲れる

朝と夜の寒暖差が大きく、

体温調整をがんばりすぎて自律神経が疲れています。

自律神経が乱れる

→ 血管が縮む

→ 血流が悪くなる

→ 代謝がガクッと落ちる

という流れに。

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② 冷えで“筋肉”が固まる

寒いと自然と肩をすくめ、姿勢が悪くなります。

筋肉が固まる

→ 血流が悪くなる

→ 代謝が低下

→ 脂肪が燃えづらくなる

特に太もも・お尻・背中の大きい筋肉が固まると、

代謝ダウンが一気に深刻に。

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③ 運動量が減る

“寒いから外に出たくない”の季節が始まるのが11月。

その結果…

• 歩く量が減る

• 家でゴロゴロしがち

• 筋肉量も減る

→ 代謝がさらに落ちる

つまり11月は

「代謝が落ちる条件がすべて揃う月」 なんです。

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■ どうすればいい？ → “筋肉を温めて動かす”

代謝が落ちる時期こそ

「温めて → 動かす」 が最強の戦略です。

なぜなら、

筋肉を動かすと“熱”が作られ、体の芯から温まるから。

筋肉は私たちの “天然ストーブ” です。

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第8章：冷えに効く「温活トレーニング」3選

11月におすすめなのは

“体の中で熱を生む大きな筋肉” をまとめて動かせるメニュー。

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■ トレーニング①：スクワット（太もも＋お尻）

スクワットは 代謝アップの王様。

• 体の大きい筋肉を複数同時に使う

• 全身の血流が良くなる

• たった10回で体がポカポカ

• 自律神経も整う

初心者でもOKのやり方👇

1. つま先を軽く外側へ

2. 背筋まっすぐ

3. 椅子に座るように腰を落とす

4. 膝はつま先より前に出ない

5. 10回×2セット

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■ トレーニング②：ヒップリフト（お尻）

冷え・むくみの原因は “骨盤の血流”が悪いこと が多いです。

ヒップリフトは骨盤まわりの血流を一気に改善します。

やり方👇

1. 仰向けで膝を立てる

2. お尻をゆっくり持ち上げる

3. 上で2秒キープ

4. 10〜15回×2セット

・腰痛改善

・便秘改善

・寝つき改善

にも効果的。

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■ トレーニング③：デッドバグ（体幹）

冷えやすい人の特徴は、

体幹が弱く姿勢が崩れやすいこと。

姿勢が悪いと呼吸が浅くなり、

自律神経が乱れ → 冷え → 代謝ダウンにつながります。

デッドバグは体幹を強くしながら

“呼吸の質” を改善する最強種目。

やり方👇

1. 仰向けで手と足を上げる

2. 右手と左足をゆっくり伸ばす

3. 戻す → 反対

4. 10回×2セット

ポイントは ゆっくり呼吸すること。

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第9章：筋肉と代謝の関係｜なぜ運動すると“冬太り”を防げる？

筋肉と代謝の関係はとてもシンプル。

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■ 筋肉は体の「暖房装置」

筋肉が動くと熱が出ます。

筋肉量が多い

→ 自然と体温が上がる

→ 冷えにくい体に

→ 冬太りしにくい

逆に…

筋肉量が少ない

→ 体が冷えやすい

→ 脂肪が燃えない

→ 太りやすい

という悪循環。

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■ 運動で“基礎代謝”が上がる

筋トレを続けると、

24時間じっとしている時でも体が熱を作る力が上がります。

これが 基礎代謝アップ。

脂肪が燃えやすくなるだけでなく、

• 疲れにくくなる

• 冷え改善

• 免疫力UP

• 風邪をひきにくい体になる

と良いことだらけ。

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■ 運動はホルモンにも効く

筋トレで分泌されるホルモン

→ マイオカイン（善玉ホルモン）が増える

マイオカインは…

• 脂肪燃焼を促進

• メンタル安定

• 免疫力アップ

• 代謝改善

• 炎症を抑える

というスーパー効果を持っています。

特に11月は免疫が落ちやすい季節なので、

“風邪予防のための運動” としてもかなり有効。

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ここまで：第7〜第9章のまとめ

11月の体は思っている以上に冷えやすく、

そのまま放置すると“冬太りまっしぐら”。

しかし、

• 大きい筋肉を動かす

• 姿勢と呼吸を整える

• 適度な筋力トレーニングを習慣化

これだけで代謝が回復し、

寒さに負けない温まり体質を作ることができます。📘第10章：11月の“生活習慣”が冬の太りやすさを決める

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11月は 「冬に向けて体が変化し始める月」 です。

この時期の生活習慣次第で、12〜2月の

• 体温

• 脂肪のつき方

• 疲れやすさ

• 免疫力

がすべて変わります。

つまり 冬太りを防ぐ最大のポイントは“11月の過ごし方” なんです。

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■① 朝のスタートで体温が上がる

11月の朝は寒くて動きづらい…。

ですが、ここで“体を温める工夫”を少し入れるだけで代謝が一気に変わります。

●朝にやるべき3つのこと

① コップ1杯の白湯

→ 内臓温度UP・むくみ改善・便秘改善。

② 太もも前とお尻のストレッチ

→ 下半身の血流が一気に改善。

③ 深呼吸（10回）

→ 自律神経が整い、体温が“グッ”と上がる。

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■② “冷える服装”はやめる

11月は「急な冷え込み」が出る季節。

体温を奪う服装は、代謝ダウンの原因そのものです。

●NG

✖ 素足

✖ 首元の肌見せ

✖ 骨盤が冷えるショート丈トップス

✖ 薄手のタイツ（デニール30以下）

●OK

◎ 首・手首・足首を温める

◎ 裏起毛レギンス

◎ カットソーの重ね着

◎ 腹巻き（冷え性には必須）

“温めポイントは3つの首”。

ここが温まるだけで体温が1℃上がることも！

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■③ 温活の基本は「身体を冷やさない行動」

• スマホを見ながら猫背

• 長時間同じ姿勢

• 足を組む

• 夜更かし

どれも血流を悪くし、体温を下げます。

11月以降は“血流命”。

とくに 座りっぱなしの人は1時間に1回立つこと が鉄則。

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📘第11章：睡眠が悪いと体温も代謝も落ちる理由

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睡眠と体温は切っても切れない関係です。

■① 寝不足は“代謝を下げる最悪の習慣”

寝不足になると…

• 自律神経が乱れる

• 血管が縮む

• 体温が下がる

• 筋肉の修復が止まる

• 脂肪燃焼ホルモンが停止

• 食欲ホルモンが増える

つまり、寝不足は 「冷え＋太る＋疲れる」 を全部起こす。

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■② 質のいい睡眠＝体温コントロールがうまくいく

人の体は

「寝る時に体温を0.3〜0.5℃下げる」 ようにできています。

しかし…

冷え性の人

→ 体が冷えすぎて「体温調整の波」が作れない

→ 寝つけない・寝ても浅い

→ 翌朝だるい

という負のループに突入。

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■③ 11月にやるべき睡眠習慣

●寝る90分前に入浴

深部体温が上がり、寝る時にスムーズに下がる。

●寝室を20〜22℃に

寒すぎても暑すぎても寝つけない。

●スマホは寝る30分前に終了

ブルーライトは睡眠ホルモンを殺します。

●湯たんぽ or 電気毛布（弱）

足冷えの人は絶対やるべき。

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📘第12章：ストレスと冷えの深い関係

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ストレスが続くと、冷えが悪化します。

実はその仕組みはとてもシンプル。

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■① ストレス → 自律神経が乱れる → 冷える

ストレスを感じると

「交感神経」が優位になり、血管がギュッと縮まります。

血管が縮む

→ 血流が悪くなる

→ 手足が冷える

→ 体温が下がる

→ 代謝が落ちる

冷え性の人ほど、ストレスの影響を受けやすいんです。

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■② ストレスは“食欲と体脂肪”にも影響

• 疲れた

• イライラ

• 不安

これらはすべて「コルチゾール」というストレスホルモンを増やします。

コルチゾールが増えると…

• 脂肪がつきやすくなる

• 砂糖や脂っこいものが欲しくなる

• 筋肉が落ちる

まさに 冬太りの原因No.1。

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■③ 11月に必要なのは“ゆるストレスケア”

以下は実際にジムの会員さまも効果を感じている方法です👇

●呼吸（1分）

4秒吸う → 6秒吐く

これだけで副交感神経が優位に。

●歩く（10分）

外の空気を吸いながら歩くと脳がリセットされる。

●寝る前ストレッチ（3分）

肩甲骨・股関節を伸ばすと睡眠の質UP。

●カモミール or しょうが紅茶

緊張がほどけて体が温まる。

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📘第13章：最強のトータル温活術（生活・栄養・運動）

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ここまでの内容をすべてまとめた

“11月のベスト温活ルーティン” を作りました。

そのまま真似するだけで冬太りを防げます。

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■【朝】：体温スイッチONの時間

• 白湯

• 太ももストレッチ

• 深呼吸10回

• 朝日を浴びる（体内時計リセット）

• タンパク質多めの朝食（卵・納豆・味噌汁）

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■【昼】：血流を滞らせない

• 1時間に1回立つ

• 肩回し10回

• 小股で早歩き（下半身の血流UP）

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■【夕方】：筋肉を刺激して代謝UP

• スクワット10回

• ヒップリフト15回

• 軽いストレッチ

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■【夜】：睡眠に向けて体温を整える

• 90分前入浴

• スマホ終了

• 湯たんぽで足先を温める

• カモミールティー or しょうが紅茶

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📘第14章：11月からできる“冬太り予防チェックリスト”

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自分の状態をサクッと把握できるよう

チェックリストを作りました。

8つ以上当てはまれば“冬太り予備軍”です。

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■【冷えチェック】

□ 手足の先がいつも冷たい

□ 朝がつらく、動きが遅い

□ 肩こり・腰痛が悪化する

□ 夕方にむくむ

□ 低血圧ぎみ

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■【習慣チェック】

□ 朝食を抜きがち

□ 1時間以上座りっぱなし

□ 夜更かしが多い

□ 運動はほとんどしていない

□ 白湯より冷たい飲み物が多い

□ 入浴よりシャワー派

□ スマホを寝る直前まで見る

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■【食事チェック】

□ 野菜不足

□ きのこ・根菜をあまり食べない

□ お菓子がやめられない

□ 砂糖・パンが好き

□ 水分は1日500ml以下

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📘【まとめ】“11月の習慣”が冬の体をつくる

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11月は

• 気温差

• 運動不足

• 冷え

• 自律神経の乱れ

が重なり、代謝が落ちる最も危険な月。

しかし、

“温める・動かす・整える” の3つを意識するだけで

✨ 冷えない

✨ 太らない

✨ 免疫UP

✨ 疲れにくい

✨ 体温が自然と上がる

という最高の状態に近づきます。

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📘【行動を促す結び（CTA）】

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もしあなたが、

• 手足が冷えてつらい

• 毎年冬太りする

• 疲れやすく回復が遅い

• 一人だと運動が続かない

• 今年こそ体質を変えたい

と思っているなら…

11月の今こそ、「温め体質づくり」を始める最高のタイミングです。

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