免疫力を高める食事と軽運動の習慣

こんにちは！西宮門戸厄神駅前パーソナルトレーニングジム、N２Sパーソナルトレーナーの中阪です！

冬になると、「風邪をひきやすい」「体が冷える」「なんとなく体調がすぐれない」…そんな悩みが一気に増えますよね。実はこれ、気温が下がるだけではなく、**免疫細胞の働きが低下しやすい“季節特有の要因”**が重なるからなんです。

そしてもっと言うと、免疫力は「食事」と「運動」と「生活習慣」の3つで確実にコントロールできます。

特別なサプリも高級食材も必要ありません。

・20〜50代の女性の冬太り・風邪予防

・産後ママの体力回復

・運動初心者や高齢者の冬の健康維持

・ダイエット中の人の代謝ケア

すべてに共通して役立つ内容に仕上げています。

パーソナルトレーナー視点で、“今日からできる免疫習慣”を分かりやすくまとめました。

冬を元気に、軽やかに乗り切りましょう！

⸻

第1章：冬に免疫力が落ちる本当の理由

「冬になると体調を崩すのは当たり前」と思われていますが、実は身体の仕組みがハッキリ関係しています。

✅① 体温が1℃下がると免疫力は30％低下する

人間の免疫細胞は、体温36.5℃前後で最も働きます。

冬は外気温が低く、筋肉が縮み、血流も悪くなるため、

• 体温低下

• 免疫細胞の移動スピード低下

• 風邪ウイルスへの抵抗力ダウン

という悪循環に入ります。

特に 冷え性の女性・筋肉量が少ない人・運動不足の人 は要注意。

⸻

✅② 空気が乾燥するとウイルスが“超活発”になる

冬の空気は湿度30％以下になることもあります。

乾燥すると…

• ウイルスが空中に長く漂う

• 喉や鼻の粘膜が乾いて防御力がゼロに

• 体内にウイルスが入りやすくなる

湿度40〜60％が理想ですが、冬は自然に20〜30％落ちます。

加湿・水分補給が冬の免疫ケアに必要な理由はここにあります。

⸻

✅③ 日照時間が減る → 幸福ホルモン低下

冬は日照時間が短くなり、ビタミンDが減ってしまいます。

ビタミンDは「免疫ホルモン」と呼ばれるほど重要で、

• 白血球の働きを高める

• インフルエンザ予防

• メンタル安定

に深く関わります。

太陽の光を浴びる機会が減る冬は、意識的に食事や運動で補う必要があります。

⸻

✅④ 冬は基礎代謝が上がる → なのに太りやすい理由

本来、冬は体温維持にエネルギーを使うため基礎代謝が上がる季節です。

なのに太りやすいのはなぜ？

理由はシンプルで、

• 運動量が減る

• カロリー多めの食事になる

• 冷えで消化機能が落ちる

• 寒い → 体が省エネモードに入る

「冬太り＝代謝のせい」ではなく、習慣の崩れ＋冷えによる体の省エネ化が原因です。

⸻

第2章：免疫力を上げるために“まず整える”3つの基礎習慣

免疫力アップには、特別なことより「土台づくり」が最も重要です。

ここでは、“今日から誰でもできる”3つを紹介します。

⸻

① 深部体温を上げる

深部体温（内臓の温度）は免疫の司令塔。

これが36.5℃前後を保てていると、

• 血流

• 代謝

• 免疫細胞の働き

など、すべてがスムーズに動くようになります。

深部体温を上げるには、

• 白湯を飲む

• 温かいスープを習慣化

• 筋トレ＆ウォーキング

が効果抜群。

⸻

② 腸を整える

腸には免疫細胞の7割が集結しています。

つまり「腸＝免疫 headquarters（司令室）」。

腸が不調だと、

• 風邪をひきやすい

• アレルギー増える

• メンタル不安定

など全身に影響します。

腸を整える基本は

発酵食品＋食物繊維＋水分

この3点セットだけで十分です。

⸻

③ 良質な睡眠

冬は寒さで睡眠の質が落ちやすく、

• 免疫ホルモン低下

• 体の修復が遅れる

• 自律神経が乱れる

という負のループに陥ります。

夜はスマホ光を浴びない、湯船に浸かる、寝る1時間前に部屋を少し暖めるなど、冬は特に睡眠対策を丁寧にする必要があります。

⸻

第3章：免疫を底上げする「冬の食事の基本」

冬の体調は“食事で8割決まる”と言っても過言ではありません。

ポイントは3つ。

⸻

① 体を温める食材を増やす

冬は「熱を作る力」が弱りがち。

だから食材の選び方を少し変えるだけで、驚くほど温まります。

◎おすすめ

• 生姜

• 根菜（にんじん、れんこん、さつまいも）

• ネギ類

• きのこ

• 魚（特に青魚）

逆に、

• サラダ中心

• 冷たい飲み物

• 砂糖多めのスイーツ

は体を冷やします。

⸻

② タンパク質をしっかり確保

免疫細胞はタンパク質が材料。

冬こそ“タンパク質不足＝免疫低下”になります。

◎理想量

体重×1.2〜1.5g

◎例

体重50kg → 1日60〜75g

タンパク質は筋肉だけでなく、

抗体・酵素・ホルモンの材料にもなるため、冬は特に必須。

⸻

③ 腸を守る食物繊維＋発酵食品

腸が整う → 免疫強化

これは科学的に証明されています。

◎おすすめ

• みそ汁

• ヨーグルト

• ぬか漬け

• 納豆

• キムチ

◎食物繊維

• きのこ

• 海藻

• ごぼう

• 玄米

「みそ汁＋野菜＋きのこ」を毎日食べるだけで、腸が勝手に整い免疫力も上がっていきます。

📘第4章：免疫力を支える３大栄養素「タンパク質・ビタミン・ミネラル」

冬に体調を崩しやすい人ほど、実は

「栄養不足」と「栄養の偏り」 が原因になっていることが多いです。

特に免疫力を高めるために必須なのが、この３つ。

⸻

① タンパク質：免疫細胞そのものの材料

免疫細胞は “タンパク質のかたまり”。

つまりタンパク質が不足すると…

• 風邪にかかりやすくなる

• 回復に時間がかかる

• 体温が下がる

• 筋肉が落ちて代謝が低下

冬に太りやすい・疲れやすい人の共通点は、

タンパク質不足 × 運動不足 × 冷え の3セットです。

●1日の目安量（トレーナー推奨）

• 運動初心者 → 体重×1.0g

• 30〜50代女性 → 体重×1.2g

• ダイエット中 → 体重×1.2〜1.5g

例：50kgの女性 → 60〜75gが理想

●冬に意識したいタンパク質食材

• 鮭（ビタミンDも一緒に摂れる最強食材）

• 鶏むね肉・ササミ

• 卵

• 豆腐・納豆

• ギリシャヨーグルト

• 牡蠣

「動物性＋植物性」をセットにすると吸収率がUP！

⸻

② ビタミン：免疫のスイッチを押す栄養

ビタミンは、免疫細胞が働くための“操作ボタン”のような役割。

特に冬に必要なのはこの3つ。

●ビタミンC（免疫力の補修係）

• 白血球の働きを強化

• ストレスによる免疫低下を軽減

• 肌のバリア機能UP

食材例：柑橘類、ブロッコリー、赤パプリカ、じゃがいも、ゆず

●ビタミンD（冬に一番不足しやすい）

• 免疫の指令塔

• 風邪予防効果が大きい

• 幸せホルモンの合成にも関わる

食材例：鮭・さんま・卵・きのこ類

冬は日照時間が短くなるため、ビタミンDは「ほぼ全員」が不足気味。

意識して食べたい重要栄養素です。

●ビタミンA（粘膜のバリア担当）

• 喉・鼻などの粘膜を強くする

• 乾燥対策にも◎

食材例：にんじん・小松菜・ほうれん草・卵

⸻

③ ミネラル：免疫の土台を支える縁の下の力持ち

冬の免疫に関わるミネラルは主にこの3つ。

●鉄

→ 酸素を全身に運び、免疫細胞の働きを活発にする

→ 女性に不足しやすい

食材：赤身肉、レバー、ほうれん草、豆類、牡蠣

●亜鉛

→ ウイルスへの防御機能を高める

→ 味覚の維持、肌と髪の健康にも関係

食材：牡蠣、卵、牛肉、納豆

●マグネシウム

→ ストレス対策

→ 自律神経の安定

→ 睡眠の質UP

食材：ナッツ、海藻、大豆製品

⸻

📘第5章：11〜2月が旬！免疫と代謝を同時に上げる冬食材ベスト5

冬の食材は「体を温める作用」「代謝UP」「免疫UP」の効果が高いものばかり。

ここでは、特に効果の高い5つを“トレーナー目線”で厳選します。

⸻

① 鮭（ビタミンD＆アスタキサンチンの最強コンボ）

鮭は冬の王様。

特に免疫UPとダイエット効果のバランスが最高レベル。

• ビタミンD → 免疫の指令塔

• 良質な脂（EPA/DHA） → 炎症を抑える

• 赤い色素アスタキサンチン → 超強力な抗酸化

さらに…

脂肪燃焼ホルモン「アディポネクチン」を増やす という研究も。

⸻

② しょうが（カラダを内側から温める“温活の主役”）

冬の冷え対策で最も効果的な食材。

• 血管を広げて血流UP

• 代謝UP

• 免疫細胞が活発に働く

※生姜の「生」と「加熱」では効果が違う

→ 温めたいなら 加熱生姜（ショウガオール） を摂るのがベスト！

⸻

③ 小松菜（鉄×カルシウムの免疫サポーター）

冬の小松菜は栄養価が高く、

• 風邪予防

• 免疫細胞の強化

• 貧血対策

• 代謝UP

• 便秘改善

に効果的。

スムージーや味噌汁に入れてもOK。

⸻

④ 長ねぎ（殺菌・抗ウイルス作用が強い）

白い部分に含まれる「アリシン」は強力な抗菌成分。

• 風邪予防

• 血行促進

• 胃腸を温める

特に鶏肉×長ねぎ×生姜は冬の最強トリプル。

⸻

⑤ 牡蠣（亜鉛のトップクラス食材）

“海のミルク”と言われるほど栄養密度が高く、

• 免疫細胞の働きを強化

• 肌のターンオーバーを促進

• 代謝UP

• 貧血対策

冬が一番おいしく、栄養価も高いので積極的に食べたい食材です。

⸻

📘第6章：忙しくても作れる「冬の免疫UP・温活レシピ」

冬は「栄養×温かさ×手軽さ」が続けるポイント。

ここでは、忙しい女性・ママ・社会人・運動初心者でも作れる

時短なのに“効果が高い”レシピ を紹介します。

⸻

① 鮭と長ねぎの味噌ミルクスープ

免疫UP × 腸内環境改善 × 代謝UP

《材料》

• 鮭

• 長ねぎ

• きのこ

• 牛乳 or 豆乳

• 味噌

《効果》

• 鮭 → 免疫UP

• 味噌 → 腸を整える

• ミルク → タンパク質UP

• ねぎ＆きのこ → ビタミンD・アリシン

冬の朝食におすすめ。

⸻

② 生姜たっぷり！体ポカポカ鶏団子スープ

《材料》

• 鶏ひき肉

• 長ねぎ

• 生姜（たっぷり）

• しょうゆ

• 野菜なんでも

《効果》

• 生姜 → 血流UP

• 鶏肉 → 高タンパク

• 野菜 → 抗酸化

忙しい日の夕食はこれだけでOK。

⸻

③ 小松菜とツナのさっと煮（2分で完成）

《材料》

• 小松菜

• ツナ

• 生姜

• めんつゆ少量

《効果》

• 小松菜 → 鉄・カルシウム

• ツナ → タンパク質

• 生姜 → 冷え対策

お弁当に入れても◎。

⸻

④ 牡蠣ときのこのアヒージョ（作り置き可）

《材料》

• 牡蠣

• きのこ

• オリーブオイル

• にんにく

《効果》

• 牡蠣 → 免疫UP

• きのこ → ビタミンD

• オリーブオイル → 抗炎症

パスタやサラダに入れてアレンジ可。

⸻

⑤ しょうが紅茶（最強の血流UP飲み物）

• ショウガオール × カフェインで代謝が上がる

• 冷え性の女性の9割が効果を感じる

砂糖は入れず、はちみつ少量がおすすめ。

📘第7章：冬の免疫を守る“軽運動”の絶対条件とは？

冬は気温の低下と日照時間の減少で、どうしても体が丸まり、動く時間が減ります。

その結果…

• 体温低下

• 免疫力の低下

• 血行不良

• 代謝の低下

• 冬太り

という「悪いコンボ」が発動します。

しかし朗報があります。

冬は“軽い運動”の積み重ねだけで、免疫力が大幅にアップする季節！

▶なぜ軽運動だけで免疫が上がるのか？

理由は3つ。

①体温が上がる → 白血球が働きやすくなる

免疫細胞は 36.5〜37.0℃ で最も強く働きます。

軽く身体を動かすだけで、手足の血流が増え、全身の温度が上がります。

②筋肉の収縮で“リンパの流れ”が良くなる

リンパは筋肉が動くことで流れます。

→ 軽い運動でも 免疫細胞の巡回 がスムーズになり、ウイルスへの反応が速くなります。

③メンタル安定ホルモンが分泌（ストレス免疫が上がる）

ウォーキングや軽い筋トレを行うと…

• セロトニン

• ドーパミン

• β-エンドルフィン

が適度に分泌されます。

冬特有の “気分の落ち込み” を改善し、免疫にも良い影響を与えます。

⸻

📘第8章：免疫力を底上げする「軽運動メニュー」

「運動初心者」「忙しい女性」「高齢者」でもできるよう、

運動強度はあえて低め に設計したメニューです。

⸻

🔵①免疫ブーストウォーキング（10〜20分）

ポイント：ゆっくりでOK。息が少し弾む程度。

効果：

• 体温上昇

• 自律神経の安定

• 血行改善

• ストレス軽減

冬は外気が冷たいため、最初の5分は特にゆっくり歩くのがポイント。

⸻

🔵②肩甲骨ほぐし（2分）

冬に固まりやすい肩・首をほぐすことで、胸が開き呼吸が深くなる。

手順

1. 肩を10回まわす

2. 肩甲骨をギュッと寄せる × 10回

3. 背伸びで深呼吸 × 5回

効果：

• 呼吸が深くなる

• 自律神経が整う

• 上半身の血流改善

• 免疫向上

⸻

🔵③ゆっくりスクワット（10回×2セット）

「がっつり筋トレ」ではなく、

免疫と代謝を上げる目的で行う やさしいスクワット。

ポイントは“ゆっくり”

→ これだけで下半身の温度がぐっと上がる。

⸻

🔵④ふくらはぎポンプ（その場で50回）

ふくらはぎは別名「第二の心臓」。

ここが動くと体温が上がりやすい。

効果：

• 足先の冷え改善

• むくみ軽減

• 血流改善

• 脳の覚醒力アップ

⸻

📘第9章：冬こそ筋トレをすべき最大の理由（免疫×代謝の最強効果）

冬の筋トレは、実は1年で最もコスパの良いタイミングです。

⸻

▶理由①：筋肉が“勝手に”体を温めてくれる

筋肉は、じっとしていても熱を生み出します（基礎代謝）。

筋肉が1kg増える → 1日あたり約30〜50kcalの熱を産生

冷え性の女性が冬に体調を崩す理由は、

筋肉の少なさによる“発熱不足”が原因になっていることが多い。

⸻

▶理由②：筋トレは免疫細胞を刺激する

筋トレ後、白血球（ナチュラルキラー細胞）が増えます。

これによりウイルスへの防御力がアップ。

⸻

▶理由③：血糖値が安定し、冬太りが予防できる

冬はどうしても甘い物・炭水化物に手が伸びがち。

筋肉が多いほど…

• 血糖値が安定

• 疲れにくい

• 風邪を引きにくい

というメリットがあります。

⸻

▶冬に強い“温め筋肉”BEST3

1. 太もも（大腿四頭筋）

2. お尻（大臀筋）

3. 背中（広背筋）

この3つの筋肉は体の中でも最も大きく、熱産生量が圧倒的。

ここを鍛えると全身が温まりやすくなります。

📘第10章：冬の免疫と代謝をつくる“生活習慣”の土台

冬は生活習慣の乱れが免疫低下の直接原因になります。

特に重要なのが次の3つ：

⸻

🔴①朝の体温リセット

朝起きて 3分の太陽光 を浴びるだけで…

• 体内時計が整う

• 代謝スイッチON

• ホルモンバランス安定

• セロトニン分泌UP

冬に太りやすいのは「朝のリズムの乱れ」が原因になっていることが多い。

⸻

🔴②ホットドリンクルーティン

朝に 温かい飲み物（白湯・味噌汁・生姜湯） を入れると：

• 内臓の温度が上がる

• 消化力UP

• 血流改善

• 冷え性改善

コーヒーだけだと末端が冷えやすいので注意。

⸻

🔴③“足首・首・手首”の3首を温める

ここは血管が太く、冷えると全身が冷えるため重点的に温める。

• レッグウォーマー

• ネックウォーマー

• 手袋

• カイロ

⸻

📘第11章：冬の睡眠は免疫力の生命線

冬は睡眠の質で免疫力が決まります。

⸻

▶良質な睡眠が免疫に与える影響

• NK細胞（免疫の主力）が回復

• 体内の炎症が下がる

• 自律神経が整う

• 太りやすさが改善

実は 睡眠が不足すると免疫は3割以上低下 します。

⸻

▶冬の睡眠の質を上げる3ステップ

①入浴（睡眠90分前に40℃で10分）

体温が一度上がり、下がるタイミングで眠気が来る。

②寝る前のスマホを30分オフ

ブルーライトで脳が覚醒するため。

③寝室は「少し寒いくらい」が◎

布団を温めれば良いだけで、部屋を暖めすぎると眠りが浅くなる。

⸻

📘第12章：ストレスと免疫は“兄弟”みたいな関係

ストレスが増える

→ 免疫細胞の働きが落ちる

→ 風邪をひく

→ 運動できない

→ 太る

悪循環の始まり。

⸻

▶ストレスを下げる最強の方法はこれ

• 深呼吸（4秒吸って、6秒吐く × 10回）

• 軽めの散歩

• 湯船につかる

• 温かい飲み物

ストレス対策は難しく思われがちですが、

「呼吸」と「温め」が最も効果が高い」 のが実際です。

📘第13章：11月〜冬本番に向けた“トータル免疫ルーティン”

朝：体温スイッチON

• 日光3分

• 白湯または味噌汁

• 首肩ストレッチ

昼：血流改善タイム

• 10分ウォーキング

• 水分補給

• 体を冷やす甘い飲料は避ける

夜：回復タイム

• 入浴10分

• ストレッチ

• 低糖質・高タンパクの夕食

• 寝る前スマホ30分オフ

これを守るだけで、冬の免疫は見違えるほど強くなります。

📘第14章：年齢・性別・ライフスタイル別の免疫アドバイス

⸻

🔵20代女性

→ 冷えやすく、筋肉量が少ない

→ まずは“軽い筋トレ×食事”

🔵30〜40代女性

→ 仕事・育児・家事のストレスで免疫が落ちやすい

→ 「睡眠の質」が最重要

🔵50代女性

→ ホルモン変化で自律神経が乱れやすい

→ 「温活＋筋トレ＋マグネシウム」がおすすめ

🔵男性

→ 体は温まりやすいが、ストレス耐性が意外と低い

→ 夜の入浴と深呼吸習慣をつける

🔵高齢者

→ 免疫力も筋力も低下しやすい

→ “ゆっくり・短時間”運動でOK（外出も免疫UP）

⸻

🎉まとめ：冬を元気に乗り切れる人は「温め×食事×運動」の3つができている

冬の体調不良・冷え・免疫低下・冬太りは…

全部“同じ原因”から起こります。

⸻

✔ 原因

• 冷え

• 血行不良

• 筋肉不足

• 栄養不足

• ストレス

• 生活リズムの乱れ

⸻

✔ 解決方法（冬の三種の神器）

1. 温める（温活）

2. 食べる（免疫食材）

3. 動く（軽運動）

⸻

✔ 今日から始められる超簡単ステップ

• 朝の白湯

• 3分の日光浴

• 肩甲骨ほぐし

• ゆっくりスクワット10回

• 10分ウォーキング

• 夜の入浴10分

冬本番を迎える前にこの習慣を作ることで…

✨風邪を引きにくい

✨代謝が落ちない

✨冬太りしない

✨体がポカポカ

✨メンタル安定

こんな「強い体」に変わることができます。