12月が旬のおススメ食材

こんにちは！西宮門戸厄神駅前パーソナルトレーニングジム、N２Sパーソナルトレーナーの中阪です！

12月——一年の終わりであり、食べすぎや体調不良がいちばん増える季節。

忘年会・クリスマス・年越し…とイベント続きで、気づくと体重が増え、免疫力も低下しやすい時期です。

でも実は、12月は“あること”を知っておけば

・体重を落としやすく

・免疫力を高めやすい

・体調も整いやすい

とても優秀な月。

その“あること”とは——

「旬の食材を味方につける」こと。

旬の食材は、同じ食べ物でも

• 栄養価が最も高い

• ダイエット向き成分が多い

• 免疫アップ効果が最大

• 価格も安くて続けやすい

という、最高のタイミング。

この記事では、パーソナルトレーナー目線で

“12月に痩せたい人が絶対に食べるべき食材” を

専門的だけど小学生でも分かるように解説します。

ターゲットは

女性・ダイエットしてる人・20〜50代の女性・産後ダイエット・運動初心者・高齢者・男性全般

すべての方に役立つ内容です。

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第1章｜なぜ12月は太りやすい？でも実は“痩せやすい”理由

まず知っておくべきなのは

12月は太るリスクのある月だけど、実は痩せやすくもあるという事実。

❄ 太りやすい理由

• 忘年会・外食が増える

• ケーキ・揚げ物・お酒の機会が急増

• 運動量が減る

• 寒さで代謝が落ちていると思い込んでしまう

• 睡眠が乱れる（年末の忙しさ・ストレス）

しかし…

🔥 実は12月は代謝が上がりやすい月

寒い環境にさらされると、身体は体温を上げようとして

基礎代謝（生きるための消費カロリー）を増やします。

つまり自然とカロリーが燃えてくれます。

“寒いときほどダイエットに有利”なのは、科学的に正しい。

ただし、食べすぎ・栄養不足・免疫低下があると太ります。

だからこそ

👉 12月の旬食材で「燃える体」「強い体」を作ることが最重要！

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**第2章｜12月に食べるべき“旬食材ベスト10”

（ダイエット＆免疫アップ効果つき）**

ここでは、12月に絶対食べてほしい食材を

“パーソナルトレーナー目線で効果順”に紹介します。

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① 白菜（食物繊維×ビタミンCが最強）

• ローカロリー

• 食物繊維で腸が整う

• 免疫を支えるビタミンるCが豊富

• 水分が多く満腹感が高い

▶ ダイエットに最高の野菜。

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② 大根（消化酵素で“太りづらい身体づくり”）

大根に含まれる酵素が糖質・脂質の消化を助ける。

▶ 揚げ物や年末料理が多い今こそ必須。

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③ ブロッコリー（筋肉の味方）

ビタミンC＋タンパク質の組み合わせが

筋肉の回復をサポートする。

▶ ダイエットも免疫も強化。

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④ カキ（亜鉛が免疫を爆上げ）

“海のミルク”と呼ばれ栄養満点。

• 免疫に欠かせない亜鉛

• 良質なたんぱく質

• ビタミンB群

▶ 冬の風邪予防に最強。

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⑤ 鮭（アスタキサンチンで脂肪燃焼）

サーモンピンクの色素が脂肪燃焼をサポート。

さらにビタミンDが免疫にも関与。

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⑥ 里芋（血糖値の急上昇を防ぐ）

食物繊維が豊富で、腹持ちが良く

冬に太りがちな人の味方。

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⑦ ほうれん草（鉄×ビタミンCで疲れにくい）

貧血対策、代謝アップに最適。

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⑧ りんご（腸内環境改善）

ペクチンが腸を整えて免疫アップ。

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⑨ ゆず（香りで自律神経が整う）

香り成分リモネンがリラックス効果を発揮。

▶ 食べる免疫アップ。

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⑩ ネギ（アリシンで身体ポカポカ）

身体を温め、免疫細胞の働きを高める。

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第3章｜太らず痩せる！12月の食べ方のコツ（全人向け）

どんなに良い食材でも、食べ方を間違えると太ります。

逆に食べ方さえ整えれば、年末でも余裕で痩せられます。

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✔ 食べ方①：一番最初に“食物繊維”

例）

白菜 → 大根おろし → サラダ → そしてメイン

これだけで

食後血糖値の上昇が緩やかになり、太りにくい。

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✔ 食べ方②：たんぱく質は毎食必須

免疫にも筋肉にも必要。

目標：

体重×1.2〜1.5g/日

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✔ 食べ方③：白米より“雑穀米 or 寒い日はお粥”

血糖値の安定＋身体が温まる。

冬にベストな食べ方。

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✔ 食べ方④：夜は炭水化物を控えすぎない

冬はエネルギー不足になりやすい。

夜に少し炭水化物を入れたほうが

睡眠の質が上がり、結果痩せます。

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✔ 食べ方⑤：温かい汁物を1日1回

• 味噌汁

• けんちん汁

• 生姜スープ

これだけで免疫が安定。

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✔ 食べ方⑥：間食は“冬フルーツ”で満足度UP

• りんご

• みかん

• 干し芋

自然の甘みで血糖コントロールがしやすい。

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第4章｜12月が旬の「痩せる野菜」を徹底深掘り！

— 白菜・大根・ほうれん草・里芋の“ダイエット＆免疫効果” —**

12月に旬を迎える野菜は、実は“痩せ体質づくり”に驚くほど向いています。

冬の野菜は、

• 身体を温める

• 血流を良くする

• 免疫を高める

• 腸内環境を整える

という“冬の体の弱点”をすべて補ってくれるからです。

ここでは特に「これは絶対食べて！」という野菜を

パーソナルトレーナー視点で深掘りします。

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🍲 ① 白菜：ダイエット界の“冬の王様”

白菜は約95％が水分。

「水ばっかりじゃん」と思うかもしれませんが…

この“水分×食物繊維”がダイエットの武器！

🔥 白菜のダイエット効果

• 低カロリー（100gでたった14kcal）

• 水分が多く満腹感が出やすい

• 食物繊維が腸内環境を整え、便秘改善

• ビタミンCが免疫を強化

白菜を食べるほど、腸が動く＝代謝が上がる！

🧠 トレーナー目線のポイント

白菜は「生よりスープ・鍋」の方が体が温まり、

より代謝が上がるので、夕食で食べるのが◎。

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🍢 ② 大根：胃腸の味方＆脂肪の分解をサポート！

大根は “消化酵素の宝庫”。

揚げ物の横に「大根おろし」があるのは意味があるんです。

🔥 大根の注目成分

• アミラーゼ（糖質を分解）

• リパーゼ（脂肪を分解）

• プロテアーゼ（タンパク質を分解）

これらの酵素が、食べたものをスムーズに消化させ

「胃もたれ・脂肪蓄積」を防ぎます。

🧠 トレーナー目線のポイント

「食べすぎた翌日は大根おろし」

これは本当に理にかなっています。

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🥬 ③ ほうれん草：疲労回復＆代謝ブースト野菜

ほうれん草はビタミンとミネラルの塊。

🔥 ほうれん草の栄養特徴

• 鉄分 → 冷え対策・貧血予防

• ビタミンC → 免疫アップ

• βカロテン → 粘膜を守り、風邪に強くなる

• 葉酸 → 産後ダイエットに必須の栄養素

冬は疲労が溜まりやすいので、ほうれん草は積極的に摂るべき。

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🍠 ④ 里芋：血糖値をゆっくり上げる“太りにくい芋”

冬はどうしても「ホクホク系の芋が食べたい季節」。

でも、里芋はさつまいもよりも GI値が低い＝太りにくい。

🔥 里芋のポイント

• ねばねば成分が腸を整える

• 食物繊維が豊富

• 血糖値が上がりにくい

• 腹持ちが良い

🧠 トレーナー目線

“食べすぎ防止”としても優秀！

夜の炭水化物を里芋に置き換えるだけで体重が落ちる人もいます。

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**第5章｜12月が旬の「痩せる魚＆海の幸」

— 鮭・カキ・ブリの脂肪燃焼パワー —**

海の食材は冬が最もおいしく、最も栄養が濃い季節です。

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🐟 ① 鮭：脂肪燃焼×免疫アップの冬最強食材

鮭の “アスタキサンチン” は脂肪燃焼を加速させ

ビタミンDは免疫の司令塔。

🔥 鮭の効果

• 代謝アップ

• 筋肉の回復スピードUP

• 免疫を支えるビタミンD

• 脂質がヘルシー（中性脂肪を下げる）

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🦪 ② カキ：亜鉛で免疫力MAXに！

“海のミルク”と呼ばれるほど栄養豊富。

特に 亜鉛 が冬の免疫に超重要。

🔥 カキのメリット

• 風邪に強くなる

• 筋肉の合成を助ける

• 代謝をサポート

• タンパク質も豊富

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🐟 ③ ブリ：冬の脂は健康に良い！

“脂がのったブリ”は冬のごちそう。

でも実は…

その脂には EPA・DHA が豊富で脂肪燃焼効果あり。

🔥 ブリのポイント

• 血流改善

• 脂肪燃焼

• メンタルの安定（DHA）

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第6章｜“絶対太らない”12月の簡単ダイエットレシピ集

食材がわかっても、どう食べれば痩せるかが重要。

ここでは、実際にダイエット指導で使う

「太らない12月レシピ」を紹介します。

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🍲 ① 白菜と鮭の豆乳鍋（代謝UP × 低脂質 × 高タンパク）

材料

• 白菜

• 鮭

• きのこ

• 豆乳

• 味噌少々

ポイント

タンパク質＋温活＋整腸のフルセット。

夜ご飯に最適。

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🍢 ② 大根おろし × ブリの塩焼き（消化＋脂肪燃焼）

脂がのったブリも、大根おろしの酵素でスッキリ消化。

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🥬 ③ ほうれん草と卵の味噌スープ（免疫最高）

冷えやすい朝におすすめ。

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🥠 ④ 里芋の和風ポトフ（腹持ち◎で夜にぴったり）

炭水化物の置き換えに最適。

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🍎 ⑤ りんごヨーグルト（腸を整えて痩せスイッチON）

間食のベスト解。

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第7章：12月に太りやすい理由と、冬こそダイエットが成功しやすい秘密

こんにちは！パーソナルトレーナーの目線から、“冬は太る季節なのに、実は痩せやすい” というちょっと矛盾したようなお話をしていきますね。

冬は「食べるイベント続き」なのに、なんで “痩せやすい” のか？

実はこれ、体の仕組みを知ると納得しかありません。

あなたのダイエットを加速させる重要パートなので、ぜひ楽しんで読んでみてください！

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7-1. 12月に太りやすい人の共通点とは？

12月は「太るトラップ」が生活のあらゆる場所に仕掛けられています。

特に太りやすい人には、以下のような共通点があります。

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① 食事量が“イベント”に引っ張られる

12月は…

• 忘年会

• クリスマス

• 年末の集まり

• 宅飲みが増える

• 職場のお菓子が増える

…という、ほぼ“食べ物の祭典”。

普段は我慢できる人でも、

「せっかくだし…」

「年末くらい良いよね」

という魔法の言葉に勝てなくなりやすいんです。

しかも濃い味・高脂質の料理が並ぶので、カロリーオーバーに直結。

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② 運動量がガクッと減る

12月は寒くて外に出たくない…

これは全人類共通です。

• 歩く距離が減る

• 家でゴロゴロしがち

• 朝起きるのも遅くなる

• 仕事が忙しくて運動する時間が減る

これらが重なり、

“消費カロリーは減るのに、摂取カロリーは増える”

という最悪の組み合わせが完成します。

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③ 冷えで代謝が落ちる

寒くなると体は熱を逃がさないように血管をギュッと締めます。

すると…

• 血流が悪くなる

• 体温が低くなる

• 消化力も落ちる

• 脂肪が燃えにくくなる

という悪循環。

「最近むくむ」

「腰や背中が冷たい」

という人はまさに代謝が落ちているサインです。

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④ セロトニン不足（気分の落ち込み）

日照時間が短くなる12月は、

“幸せホルモン” と呼ばれる セロトニン が減りやすい季節。

その結果…

• 食欲が暴走しやすい

• 甘い物が無性に食べたくなる

• 活動量が減る

• 寒さでストレスが増す

気づいたら「食べて元気を出そう」としてしまう人が続出。

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こういう理由が重なって、12月は太りやすくなるわけです。

しかし——ここからが重要。

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7-2. 実は12月は“1年で最も痩せやすい季節”

太りやすい要素が多いのに、

実は 冬こそもっともダイエットを成功させやすい季節 です。

え？矛盾してない？

そう思いますよね。

でも、体の仕組みを知ると「なるほど！」となります。

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理由① 外気が寒いほど、基礎代謝が上がる

人間は体温を36〜37℃に保つために、

外が寒いと自然に「熱を作ろう」とします。

この熱をつくる時に大量のエネルギーを使うため、

普段よりも消費カロリーが増える＝痩せやすい というわけです。

特に脂肪の中でも…

• 白い脂肪 → 脂肪をためる悪い脂肪

• 褐色脂肪 → 熱を作って脂肪を燃やす“燃焼力の高い脂肪”

冬は、この 褐色脂肪細胞 が活性化しやすい季節なんです。

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理由② 冬は筋肉が働きやすい

冬は、体が熱を作るために筋肉を自然と使います。

• 震える

• 姿勢を保つように体が力む

• 血流が増えて筋肉が活性化する

こうした身体の反応だけで、

日常生活での消費カロリーがUP。

パーソナルトレーナーの間でも、

「冬はクライアントの体重が落ちやすい」

というのはかなり有名な話です。

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理由③ 食材が“免疫”と“代謝”を上げるものだらけ

12月の旬食材は…

• ビタミンC

• βカロテン

• ショウガオール

• イソチオシアネート

• オメガ3脂肪酸

など、“燃える体・温まる体” を作る栄養が非常に豊富。

旬のものを食べるだけで、

免疫力アップ＋代謝アップの両方が叶う のは冬の特権です。

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理由④ 夏よりも食欲が安定しやすい

夏は…

• 暑さで体力消耗

• 自律神経が乱れる

• 食べやすい冷たい物に偏る

という理由で、実はダイエットが難しい季節です。

一方、冬は…

• 温かい汁物で満腹になりやすい

• 栄養密度が高い根菜を食べやすい

• ストレスで“つい食べる”人以外は安定しやすい

だから、ダイエットが“再現性高く進む” のが冬なのです。

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7-3. 冬に太らないための「黄金ルール3つ」

ここからはパーソナルトレーナーとして、

クライアントに実際に指導して効果が高かった方法をまとめます。

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① 温かい食事を1日1回必ず入れる（汁物最強）

これは本当に効果絶大です。

温かい汁物は…

• 体温UP

• 胃腸が動く

• 満腹感が得られる

• 栄養を吸収しやすい

これだけメリットがあるため、

「まず汁物を食べてからご飯」 が冬の最強ダイエット方法。

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② 1日5分でOK。肩甲骨まわりを動かす

肩甲骨の付近には褐色脂肪細胞が多く、

ここを動かすと“自動で脂肪燃焼スイッチ”が入ります。

おすすめは…

• 背伸び

• 肩回し

• バンザイストレッチ

• 肩甲骨を寄せる動き

テレビを見ながらでOK。

冬はこれだけで代謝が変わります。

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③ 夜の炭水化物だけ控える（ゼロにはしない）

冬はエネルギーを作るために炭水化物は必要ですが…

夜だけは少し少なめ にすると体脂肪として蓄積しにくいです。

• ご飯を半分

• 代わりに味噌汁をしっかり

• 野菜を1品増やす

これで翌朝の体重が安定しやすくなります。

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7-4. 冬ダイエットのコツまとめ

冬は太りやすいけれど…

正しくやれば“最も体が変わる季節”。

ポイントは「体を温める・筋肉に刺激を入れる・旬の食材を使う」この3つだけ。

あなたの体は、思っている以上に冬仕様になれる力を持っています。

次の章では、旬の食材をもっと効果的に取り入れるために、

「目的別に最強の食材リスト」を作っていきますね！

第8章：目的別！12月の旬食材 “最強リスト” で効率よく痩せる方法

12月はダイエット食材の宝庫。

旬の食材は、栄養価が高いだけでなく“味が濃くて美味しい・満腹感がある・体が温まる”というメリットもあり、ダイエットにとっては最高の味方です。

ここでは、あなたの目的に合わせて “カテゴリ別の最強食材リスト” を紹介します。

目的に合った食材を選ぶだけで、ダイエットの成果が出るスピードが一気に変わります。

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8-1. 「脂肪燃焼を加速させたい人」におすすめの旬食材

脂肪を燃やすには…

• 体温を上げる

• 血流を改善する

• 脂肪分解を促す

• 代謝酵素を働かせる

この4つが重要です。

冬の旬食材には、自然にこれらを高めてくれるものが豊富にそろっています。

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① しょうが（生姜）

12月のダイエット食材の王様。

ショウガオールという成分が体を芯から温め、

脂肪燃焼スイッチが入りやすくなります。

• 冷え改善

• むくみ改善

• 代謝アップ

特に“夜に食べると翌朝の体の軽さが違う”とクライアントにも大人気です。

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② 白菜

冬の鍋の主役。

低カロリーなのにボリューム満点で“満腹になりやすい”。

ビタミンCとカリウムが豊富で、

• むくみを流す

• 脂肪燃焼をサポート

• 美肌づくり

に効果的。

ダイエット中の“主食代わり”に使える神食材です。

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③ 大根

大根の酵素は、消化を助けるだけでなく

“脂肪の分解”もサポート。

特に…

• すりおろし

• 生のままサラダ

• おでんや煮物

など、どんな調理にも合う万能さが魅力です。

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④ ゆず

ビタミンCがレモンの3倍以上。

• 代謝UP

• 免疫力UP

• 冷え対策

冬の“体力回復フルーツ”。

皮ごと使えるので、香りだけで自律神経が整うほどです。

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8-2. 「免疫力を上げたい人」におすすめの旬食材

冬は風邪、インフル、胃腸炎などトラブルが多い季節。

免疫力が落ちると太りやすくなるため、 “免疫力UP＝痩せやすい体” でもあります。

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① ほうれん草

鉄・葉酸・ビタミンCが同時に摂れる冬のスーパーフード。

• 貧血予防

• 疲労回復

• 冷え性改善

女性から圧倒的な支持を受ける理由がここにあります。

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② 長ねぎ

実は長ねぎは「冬の抗菌食材」。

アリシンという成分が…

• 免疫力UP

• 風邪予防

• 胃腸の血流改善

に大きく貢献します。

鍋・味噌汁にちょい足しするだけで、全体の栄養価が跳ね上がる不思議な食材です。

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③ キノコ類（特に椎茸・舞茸）

冬のきのこは香りも栄養も濃い！

きのこは 免疫細胞の“エサ”になるβグルカンが超豊富。

• 免疫力アップ

• 腸内環境を整える

• 便秘改善

• ダイエットサポート

と“目的全部クリアできる最強食材”。

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④ みかん

冬といえばコレ。

• ビタミンC

• 免疫細胞の働きを強化

• 疲労回復

• 食物繊維も豊富

しかも、皮の白いスジには腸を整える成分がギュッと詰まっているので、取らずに食べるのが正解！

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8-3. 「むくみ改善＆体を温めたい人」におすすめの旬食材

女性が冬にもっとも悩むのが“冷え・むくみ”。

これらは体重の停滞にも直結します。

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① れんこん

れんこんは“冬のカリウムの宝庫”。

• むくみ改善

• 代謝アップ

• 血流改善

食物繊維も豊富で、満腹感も高いのでダイエットにも最適。

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② ごぼう

食物繊維の量がダントツ。

腸内環境を整える力が非常に高いため、

• お腹の張り

• ガス

• 便秘

で悩んでいる人には特におすすめ。

腸が整うほど脂肪も燃えやすくなります。

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③ カブ

冬のカブは柔らかくて甘い。

• 消化を助ける酵素

• 胃腸を温める成分

• ビタミンCも豊富

体がポカポカになるうえ、低カロリーなので夜ご飯にも◎。

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④ 生姜（再登場）

むくみ改善にも最強なので、

「温活食材」としてここでもランクイン。

• ジンゲロール

• ショウガオール

この2つは体を温めるダブルエース。

“温め食材で迷ったら生姜”

これだけ覚えてください。

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8-4. 「肌をきれいにしたい・アンチエイジングしたい人」の旬食材

12月は乾燥がひどく、肌トラブルが増える季節。

でも旬の食材を選べば、肌の土台から整えることができます。

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① ブロッコリー

美容の王様。

• ビタミンC

• 鉄

• 葉酸

• 食物繊維

全部入りのチート食材。

しかも12月は特に甘みが強くて美味しい！

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② 柚子・レモン・かぼす

柑橘類はビタミンCの集合体。

• コラーゲン生成

• 乾燥対策

• 免疫力UP

冬の美容と健康をまとめて面倒見てくれます。

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③ 大根の葉（意外と盲点）

実は本体より“葉っぱのほうが栄養が10倍以上”。

• βカロテン

• ビタミンC

• カルシウム

• 抗酸化作用

味噌汁、炒め物、ふりかけにして使うのが◎。

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④ 牡蠣（海のミネラル食材）

冬の牡蠣は栄養の塊。

• 亜鉛 → 美肌・髪・爪に必須

• タウリン → 代謝UP

• 鉄 → 貧血改善

女性の「綺麗になりたい」を叶える冬限定のご褒美食材です。

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8-5. 「便秘改善＆腸活したい人」におすすめの旬食材

腸が整う＝痩せやすくなる

これはダイエットの鉄則。

12月は腸に優しい食材が多く、腸活のチャンスでもあります。

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① さつまいも

冬の焼き芋は最強の腸活スイーツ。

• 不溶性＆水溶性食物繊維

• 腸の動きをサポート

• 便の水分量を保つ

• 満腹感も高い

ダイエット中に「甘い物が欲しい！」と思ったとき、これで代用できます。

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② りんご

ペクチンという食物繊維が豊富で、腸の掃除役。

• 便秘改善

• 腸の炎症を抑える

• 善玉菌のエサになる

「りんご1つで医者いらず」と言われるほど万能。

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③ きのこ類（再登場）

腸に届く食物繊維が大量に含まれています。

• 便秘改善

• 腸の動きを活発に

• 血糖値の安定

腸活したいなら“毎日食べたいレベル”。

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④ 白菜（再登場）

水分が多くカロリーが低いので、

胃腸に負担をかけない“優しい食材”。

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8-6. 「忙しくても痩せたい人」におすすめの時短食材

12月は仕事も家事も年末行事も忙しい！

そんな人でも“短時間で栄養が整う”食材を紹介します。

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① 納豆＋ネギ

混ぜるだけで完成、なのに栄養満点。

• 代謝UP

• 腸活

• 冬の免疫力強化

この組み合わせは忙しい人の最強セット。

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② 卵（料理が苦手でもOK）

卵は冬の完全食。

• ビタミン

• タンパク質

• ミネラル

• 代謝酵素を働かせる栄養の集合体

「困ったら卵料理」

これだけでダイエットは続きます。

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③ 鮭（焼くだけでOK）

オメガ3脂肪酸で脂肪燃焼＋抗炎症。

• フライパンで焼くだけ

• ほぐしても使える

• どんな料理にも合う

冬は脂がのってさらに美味しい！

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④ カット野菜＋味噌汁

これは最強の時短コンボ。

• カット野菜を鍋に入れる

• 味噌を溶かす

• 5分で完成

温まる＆低カロリー＆満腹という三拍子。

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8-7. 目的別旬食材リストまとめ（保存版）

最後に、1ページで分かるようにまとめます。

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【脂肪燃焼】

しょうが／白菜／大根／ゆず

【免疫力UP】

ほうれん草／長ねぎ／きのこ／みかん

【むくみ改善】

れんこん／ごぼう／かぶ／生姜

【美容・アンチエイジング】

ブロッコリー／柑橘類／大根の葉／牡蠣

【腸活】

さつまいも／りんご／きのこ／白菜

【忙しい人向け】

納豆＋ネギ／卵／鮭／カット野菜＋味噌汁

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あなたがどの目的を優先したいかで、

“食材の選び方” がガラッと変わります。

「なんとなく食べる」ではなく、

“目的に合うものを狙って食べる” だけで

ダイエットの成功率は一気に上がります。

第9章：12月の旬食材で作る！簡単＆痩せるダイエットレシピ集（保存版）

12月は寒さで代謝が落ちやすい季節ですが、旬の食材を使えば、

「温まる」「栄養がとれる」「脂肪が燃える」

この3つを一気に叶えることができます。

ここでは、忙しくても作れる“爆速レシピ”を中心に紹介します。

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9-1. 白菜 × 生姜で脂肪燃焼！『ぽかぽか白菜スープ』

●材料（2杯分）

• 白菜：1/8玉

• 生姜すりおろし：小さじ1

• 鶏ガラorコンソメ：小さじ2

• 水：400ml

• 塩コショウ：少々

●作り方

1. 白菜をざく切りにする

2. 鍋に水と白菜を入れて煮る

3. 調味料と生姜を加える

4. 味を整えて完成

●ダイエット効果

• 白菜でかさ増し → 満腹なのに低カロリー

• 生姜で代謝UP

• 夜の置き換えメニューにも◎

“とりあえず温まりながら痩せたい！”

そんな日に最強の一杯です。

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9-2. 脂肪燃焼＆腸活！『大根とツナのホットサラダ』

●材料

• 大根：10cm

• ツナ缶（水煮）：1個

• ごま油少々

• 醤油：少々

• かつお節：適量

●作り方

1. 大根を薄切りにし電子レンジで2分加熱

2. ツナを加えて混ぜる

3. ごま油と醤油を少量かける

4. かつお節を乗せる

●ダイエット効果

• 大根の酵素で脂肪分解サポート

• ツナでタンパク質補給

• 腸の動きも良くなる

5分で完成するのに“プロの味”と言われる神レシピ。

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9-3. 冬の免疫アップ！『ほうれん草のごま味噌あえ』

●材料

• ほうれん草：1束

• 味噌：小さじ2

• すりごま：大さじ1

• 砂糖（またはラカント）：少々

●作り方

1. ほうれん草を茹でてしぼる

2. 味噌＋ごま＋甘味料を混ぜてタレを作る

3. 和えたら完成

●ダイエット効果

• 鉄・葉酸で疲れにくい体に

• すりごまで良質な脂質を摂取

• 免疫も代謝もWでUP

夕食にもう一品ほしいときの“栄養ブースター”。

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9-4. むくみ撃退！『れんこんのカリカリ焼き』

●材料

• れんこん：1節

• 片栗粉：大さじ1

• 塩：少々

• オリーブオイル

●作り方

1. れんこんを薄切りに

2. 片栗粉を薄くまぶす

3. フライパンで焼いて塩をかける

●ダイエット効果

• カリウムでむくみがスッキリ

• 食物繊維で腸も快調

• 食べ応えがあり満腹感が高い

揚げずに“カリッ”と仕上がり、満足度は高いのにヘルシー。

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9-5. 美肌＆免疫UP！『ゆず香る鶏むねのヘルシー蒸し』

●材料

• 鶏むね肉：1枚

• ゆずの皮：少々

• 塩コショウ

• 酒：大さじ1

• ネギ（お好みで）

●作り方

1. 鶏むねに塩コショウ

2. フライパンに酒と少量の水、鶏むねを入れて蒸し焼き

3. 最後にゆず皮をふりかける

4. ネギを添える

●ダイエット効果

• 鶏むね×ゆずのビタミンCで疲れにくい体へ

• 脂質が少なく代謝に良いタンパク質

• 胃腸に優しい

“冬のダイエット肉料理”の決定版です。

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9-6. 体ぽかぽか！『長ねぎと卵の味噌スープ』

●材料

• 長ねぎ：1本

• 卵：1個

• 味噌：大さじ1

• 水：400ml

●作り方

1. 長ねぎを斜め切りに

2. 鍋で煮る

3. 最後に溶き卵を回し入れる

4. 味噌を溶いて完成

●ダイエット効果

• 長ねぎのアリシンで免疫UP

• 卵で筋肉づくりをサポート

• 味噌で腸活＋体温UP

冬の朝ごはんにピッタリです。

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9-7. 朝のむくみ対策！『りんごホットドリンク』

●材料

• りんご：1/4

• はちみつ：少々

• お湯：120ml

• シナモン（あれば）

●作り方

1. りんごを薄切りにしてカップへ

2. お湯を注ぐ

3. はちみつとシナモンを入れる

●ダイエット効果

• ペクチンで腸を整える

• 体が温まり代謝UP

• 疲労回復にも◎

“朝起きて10分以内に飲むと体が起きる”と人気のレシピ。

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9-8. 食べすぎ調整に！『大根と白菜の“超低カロリー鍋”』

●材料

• 大根：10cm

• 白菜：1/8玉

• きのこ：適量

• 鶏むね：100g（なくてもOK）

• 塩・生姜・出汁パック

●作り方

1. すべてを鍋に入れる

2. 出汁で煮る

3. 塩と生姜で味を整える

●ダイエット効果

• 1人前約150〜200kcal

• 食べすぎた翌日の調整メニューに最適

• 腸が休まり、体が軽くなる

冬のダイエットで“一番使う鍋”です。

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9-9. 忙しくてもOK！『鮭とほうれん草のレンジ蒸し』

●材料

• 生鮭：1切れ

• ほうれん草：1/2束

• 塩コショウ

• 酒：小さじ2

●作り方

1. 耐熱皿に鮭とほうれん草を重ねる

2. 塩コショウ＋酒

3. ふんわりラップで3〜4分レンジ

4. 完成

●ダイエット効果

• 鮭のオメガ3で脂肪燃焼

• ほうれん草で免疫UP

• 調理3分で栄養バランス最強

忙しい人でも続く“冬のダイエット時短レシピ”。

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9-10. お腹が空いた夜に！『さつまいもヨーグルト』

●材料

• ふかし芋：50g

• ヨーグルト：100g

• シナモン：少々

●作り方

1. さつまいもをほぐす

2. ヨーグルトをかける

3. シナモンをトッピング

●ダイエット効果

• 腸活×脂肪燃焼の最強コンビ

• 罪悪感ゼロの夜のデザート

• 翌朝のお通じが良くなる

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9-11. “鍋アレンジ”で栄養バランス最強の冬ダイエット

冬は鍋を味方にすると痩せます。

なぜなら…

• 野菜がたくさん食べられる

• 体が温まり代謝UP

• 脂質を最小限にできる

• 料理が簡単で続く

という“ダイエットのメリットだらけ”だから。

おすすめ鍋ベース3種類：

① 生姜×塩ベース（脂肪燃焼）

② 味噌×きのこベース（免疫UP）

③ ゆず×鶏むねベース（美容＆疲労回復）

12月は鍋が勝ち確です。

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この章のまとめ：12月の食材は「美味しいのに痩せる」ものばかり

12月の旬食材は…

• 温まる

• 低カロリー

• 栄養が濃い

• 体が欲しがる

• 免疫力が高まる

という最強の特徴を持っています。

レシピはどれも 5〜10分以内で作れるものだけ。

忙しい12月でも続けられる内容になっています。

第10章　冬太りを防ぐ「生活リズム改善」こそ最強の痩せ習慣

冬太りの原因は「食べすぎ」だけではありません。

実は 生活リズムの乱れが代謝低下を引き起こす最大要因 なんです。

冬は日照時間が短くなるため…

• 朝起きにくい

• 活動量が下がる

• 夜にダラダラ食べる

• ホルモンバランスが乱れる

という悪循環が起こりやすい季節。

そこで、11〜12月〜2月に特に意識すべき「生活リズムの整え方」をご紹介します。

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🔹① 朝イチの“太陽リセット”で代謝スイッチ ON

朝の光は、体内時計を整える唯一の自然スイッチ。

起床後5分でOK！

カーテンを開けて光を浴びるだけで代謝が上がります。

光を浴びると…

• 交感神経がON

• やる気ホルモン（セロトニン）が増える

• 1日の消費カロリーが上がる

• 夜に眠りやすくなる

特に冬は曇っていても光量は十分。

まずは「朝すぐ光」を習慣化しましょう。

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🔹② 朝に“白湯”で内臓をゆっくり起こす

白湯は一見地味ですが、冬に効果は大きく、

• 胃腸の血流UP → 代謝UP

• 便通改善

• むくみ改善

• 余計な食欲を抑える

など、美容とダイエットに直結します。

コップ1杯の白湯を飲むだけで基礎代謝が約10%UPする研究も。

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🔹③ 寝る前のルール「食べて3時間は寝ない」

夜遅くの食事は、冬太り最大の原因です。

寝る直前に食べると…

• 脂肪が倍つきやすい

• 胃腸が休めない → 免疫低下

• 眠りの質が下がる → 代謝低下

なのに冬は「お腹すいた…」になりやすい。

だからこそルール化しましょう。

最終食事 → 就寝までは最低3時間あける。

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🔹④ 冬は「ながら運動」で活動量を底上げ

活動量の低下は冬太りの“大元”。

そこでおすすめが ながら運動。

• 歯磨き → かかと上げ

• ドライヤー → スクワット5回

• 料理中 → つま先立ちキープ

• テレビ → ストレッチ

1日トータルで 約150〜200kcal を追加消費できます。

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第11章　冬こそ睡眠を制する者が痩せる！“眠りと代謝”の科学

冬は「眠いのにスッキリしない」人が激増します。

原因は 日照時間減少＋寒さ＋自律神経の乱れ。

しかし、睡眠は免疫・ダイエット・メンタル…

すべての土台です。

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🔹① 睡眠不足は“太るホルモン”を増やす

睡眠が短いと…

• 食欲ホルモン「グレリン」が増加

• 満腹ホルモン「レプチン」が減る

• 炭水化物・脂質の吸収率が上がる

• 脂肪として溜め込みやすくなる

つまり、睡眠不足は 太るスイッチ。

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🔹② 冬の睡眠の質を上げる3つのコツ

① 寝室を“18〜20℃”に保つ

寒すぎると交感神経が働いて眠れません。

② 湯船は寝る90分前に

深部体温がゆっくり下がるタイミングで眠気が増します。

③ スマホは最低30分前にOFF

メラトニン（睡眠ホルモン）が抑制されます。

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🔹③ 眠りが深い人は“翌日の体脂肪燃焼率が高い”

質の良い眠りは…

• 代謝UP

• 筋肉の回復促進

• 脂肪分解スイッチ“成長ホルモン”増加

つまり 寝るだけで痩せ体質に近づく。

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第12章　冬のストレス対策で免疫力と代謝を守る

冬はストレスが溜まりやすい季節。

• 寒さ

• 年末の忙しさ

• 睡眠不足

• 太陽不足

これらが自律神経を乱し、免疫も代謝も低下させます。

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🔹① “呼吸の質”を上げると免疫が上がる

鼻から吸って、口から細くゆっくり吐く。

たった60秒で…

• 副交感神経が優位に

• 体温が上がる

• 血流改善

• ストレス軽減

お仕事中でも家事の合間でもOK。

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🔹② 10分散歩は“冬うつ＆太りやすさ”の特効薬

冬の10分ウォークは、

• セロトニン分泌UP

• カロリー消費

• 気分のリセット

• 体温UP

ダイエットにも免疫にもプラスしかありません。

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🔹③ “温かい飲み物”でストレスホルモン抑制

ココア・ゆず茶・しょうが湯などは

• 血流UP

• 自律神経安定

• 食欲抑制

• 脳のリラックス

冬の「ストレス太り」を防ぎます。

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第13章　冬太りを防ぐ“総合温活メソッド”

ここまでの内容をまとめると、冬の体は…

冷え → 代謝低下 → 食欲増加 → 脂肪がつきやすい

という流れになっています。

このループを断ち切るには 温活＋運動＋睡眠＋食事 の総合戦略が必要。

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🔹① 冬の“4大温活ポイント”

1. 首・手首・足首を温める

脂肪燃焼の中心である「体幹の血流」が上がる。

2. 朝は白湯、夜は湯船

交感・副交感の切り替えがスムーズ。

3. たんぱく質＋鉄＋ビタミンB群

代謝酵素の働きを強化。

4. 軽い筋トレ＋散歩

筋肉と血流のコンボで体温UP。

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🔹② 代謝を落とさない“冬のゴールデンルーティン”

• 朝：光を浴びる＋白湯

• 昼：10分散歩

• 夕方：タンパク質中心の食事

• 夜：湯船→ストレッチ→スマホOFF

これだけで冬の平均体重増加（+2.3kg）のほとんどを防げます。

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第14章　冬を“痩せ期”に変えるためのパーソナルトレーナー的総まとめ

最後に、あなたのダイエットを成功させるため、パーソナルトレーナーとして最重要ポイントを整理します。

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🔹① 冬は“痩せるチャンス”が実は多い

冷たい気温で身体は体温維持のためにエネルギーを使います。

つまり 基礎代謝が夏より高い季節。

条件はただ1つ。

体を温める行動を日常に入れておくこと。

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🔹② 冬太りしやすい人の2大特徴

1. 活動量が落ちる

2. 温かい炭水化物中心になる

逆にここを抑えれば冬太りは回避できます。

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🔹③ 12月〜2月の“痩せルーティン”最終版

✔ 白湯で内臓を温める

✔ 朝の光で代謝スイッチ

✔ 旬の食材（根菜・魚・発酵食品）を取る

✔ プロテイン or 高タンパク朝食

✔ ながら運動で活動量UP

✔ 夜は湯船でリセット

✔ スマホは寝る30分前に終了

これを守るだけで、冬を「太る季節」から「痩せる季節」に完全に変えられます。

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🌟総まとめ｜12月の旬食材×生活習慣で“代謝の強い体”へ

• 12月の旬食材は“代謝・免疫・脂肪燃焼”の味方

• 根菜類・海鮮・発酵食品は冬ダイエットの最強コンビ

• 睡眠・ストレス管理・運動が冬太りを防ぐ土台

• 温活を日常に入れれば代謝が勝手に上がる体へ

• 冬は本来“痩せやすい季節”、攻略すれば最強

「冬は太る…」は過去の話。

今年は 旬の力＋正しい習慣 で、むしろ周りが太る時期にあなたが一番きれいになれる季節です。