こんにちは！西宮門戸厄神駅前パーソナルトレーニングジム、N２Sパーソナルトレーナーの中阪です！

〜寒さ・忙しさ・年末ストレスに負けない体を作る〜

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はじめに｜12月は「ホルモンが一番乱れやすい月」

12月になると、こんな悩みが増えませんか？

• なぜか疲れが抜けない

• 甘いものが止まらない

• 体重が増えやすい

• イライラ・落ち込みやすい

• 生理前の不調が重い

• 冷え・むくみがひどい

実はこれ、意志が弱いせいではありません。

原因の多くは 「12月特有のホルモンバランスの乱れ」 にあります。

12月は

✔ 寒さ

✔ 日照時間の短さ

✔ 年末の忙しさ・ストレス

✔ 忘年会・外食増加

✔ 運動量の低下

これらが重なり、

女性ホルモン・自律神経・血糖値ホルモンが一気に乱れやすい季節。

この記事では、

パーソナルトレーナー目線で

• 12月に乱れやすいホルモンの正体

• 食事で整える具体策

• 運動で整える具体策

• 忙しくても続くコツ

を 小学生でも分かる言葉で解説します。

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第1章｜そもそもホルモンバランスって何？

ホルモンとは、

**体の中の「連絡係」**のようなもの。

たとえば…

• 「今は脂肪を燃やそう！」

• 「今は休もう！」

• 「今は食べたい！」

• 「今はイライラしやすいよ！」

こうした指示を、

血液に乗せて全身に伝えています。

12月に特に関係するホルモン

ホルモン	役割
エストロゲン	女性らしさ・代謝・肌
プロゲステロン	妊娠準備・むくみ
セロトニン	心の安定
コルチゾール	ストレス対応
インスリン	血糖値調整

12月はこれらが 一斉に乱れやすい のが特徴です。

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第2章｜12月にホルモンが乱れる5つの理由

① 寒さで血流が悪くなる

体が冷える

→ 内臓・卵巣・脳への血流低下

→ ホルモン分泌が鈍る

特に女性は冷えやすく、影響大。

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② 日照時間が短くセロトニン低下

セロトニン＝「幸せホルモン」

冬は太陽を浴びる時間が減り、

✔ 気分が落ちる

✔ 甘いものが欲しくなる

✔ 過食

につながります。

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③ 年末ストレスでコルチゾール増加

仕事・家事・イベント・人付き合い…

ストレスが増える

→ コルチゾール過剰

→ 女性ホルモンが抑制される

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④ 外食・甘い物で血糖値乱高下

血糖値が急上昇

→ インスリン大量分泌

→ 脂肪がつきやすくなる

→ 気分も不安定

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⑤ 運動不足でホルモンの循環が悪化

ホルモンは

「動くことで全身に行き渡る」

動かない＝ホルモンが滞る。

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第3章｜12月こそ「整える食事」が最優先

ポイントは3つ

1. 体を温める

2. 血糖値を安定させる

3. 女性ホルモンの材料を入れる

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第4章｜ホルモンを整える12月の食事ルール7つ

① 朝食は必ず食べる

朝食抜き

→ 自律神経が乱れる

→ セロトニン不足

→ 甘い物欲UP

おすすめ朝食

• ごはん＋味噌汁＋卵

• オートミール＋豆乳

• 納豆＋ごはん

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② タンパク質は「毎食」意識

ホルモンの材料は タンパク質

目安：

• 女性：体重×1.2g

• 運動してる人：×1.5g

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③ 脂質は「質」を選ぶ

× 揚げ物・スナック

○ オリーブオイル・魚・ナッツ

女性ホルモンの原料＝脂質

抜きすぎは逆効果

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④ 炭水化物は「抜かない」

炭水化物＝悪ではありません。

少なすぎると

• 生理不順

• イライラ

• 代謝低下

12月は

「量より質」

• 白米→雑穀米

• パン→全粒粉

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⑤ 温かい食事を中心に

冷たいサラダ

↓

温野菜・スープ・鍋

体温が1℃下がると

代謝は約13%低下。

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⑥ マグネシウムを意識

不足すると

• PMS悪化

• イライラ

• 睡眠の質低下

含まれる食品：

• 海藻

• ナッツ

• 大豆製品

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⑦ 夜遅いドカ食いを避ける

22時以降は

脂肪合成ホルモンMAX。

どうしても食べたい時は

• 温かいスープ

• プロテイン

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第5章｜12月におすすめの食材ベスト10

1. 鮭（ビタミンD）

2. 卵（完全栄養）

3. 納豆（腸×ホルモン）

4. 豆乳（大豆イソフラボン）

5. かぼちゃ（体を温める）

6. 生姜（血流改善）

7. ほうれん草（鉄・マグネシウム）

8. さば（オメガ3）

9. 味噌（腸内環境）

10. りんご（血糖値安定）

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第6章｜運動がホルモンを整える理由

運動＝

ホルモンのスイッチ

• セロトニンUP

• 成長ホルモンUP

• インスリン感受性改善

特に12月は

**「ハードより続く」**が正解。

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第7章｜12月に最適な運動強度とは？

❌ 毎回ヘトヘト

❌ 週1だけガッツリ

⭕ 週2〜3回

⭕ 20〜30分

⭕ 少し汗ばむ程度

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第8章｜ホルモンを整える12月おすすめ運動

① ゆっくりスクワット

• 下半身＝ホルモン工場

• 血流UP

• 冷え改善

10回×2〜3セット

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② 肩甲骨体操

• 自律神経安定

• 首・肩こり改善

• 呼吸が深くなる

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③ ウォーキング

• セロトニンUP

• ストレス解消

• 続けやすい

朝か昼がベスト。

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④ 呼吸トレーニング

鼻から吸って

口からゆっくり吐く

副交感神経ON。

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第9章｜忙しい12月でも続く工夫

• 1日10分OK

• 完璧を目指さない

• 「やった自分」を褒める

続く人は

頑張らない人

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第10章｜産後・40代・50代女性はここ注意

• 食事制限しすぎない

• 筋トレは必須

• 睡眠最優先

年齢とともに

「整える」がダイエット成功の鍵。

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第11章｜男性にも当てはまる話

男性も

• テストステロン

• コルチゾール

が12月に乱れがち。

疲れ・太りやすさ・やる気低下

同じ対策でOK。

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第12章｜ホルモンが整うと何が変わる？

• 痩せやすくなる

• イライラ減る

• 生理がラク

• 朝が楽

• 自分を責めなくなる

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第13章｜オリジナル視点：ホルモンは「ご機嫌取り」

ホルモンは

厳しくすると拗ねる。

• 食べない

• 追い込む

• 寝ない

これ全部NG。

大事にするとちゃんと働く

それがホルモン。

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まとめ｜12月は「頑張る月」じゃない

12月は

✔ 整える

✔ 温める

✔ 労わる

これができた人は

1月・2月がラクになります。

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最後に（パーソナルトレーナーとして）

「できない自分」じゃなく

「整えてないだけ」

12月は

自分に優しく。

それが

一番のダイエットで

一番の健康法です。