年末疲れを残さない栄養習慣

〜食べ方を変えるだけで、年明けの体がラクになる〜

こんにちは！西宮門戸厄神駅前パーソナルトレーニングジム、N２Sパーソナルトレーナーの中阪です！

年末が近づくと、

「しっかり寝ているのに疲れが取れない」

「体が重くてやる気が出ない」

「気づいたら食生活が乱れている」

そんな不調を感じていませんか？

実はその疲れ、年末特有の“栄養不足”が原因かもしれません。

忙しさやイベントが重なる12月は、外食や簡単な食事が増えやすく、

食べているようで“体に必要な栄養”が足りていない状態になりがちです。

私はパーソナルトレーナーとして、

これまで多くの女性や運動初心者の方の体を見てきましたが、

年末に体調を崩す方の多くは「運動不足」よりも

**「食べ方の乱れ」**が大きな原因になっています。

でも安心してください。

年末疲れは、特別なことをしなくても

「食べる内容」と「食べ方」を少し整えるだけで、

驚くほどラクになります。

第1章｜なぜ「年末」はこんなに疲れるのか？

年末になると

• 体が重い

• 朝起きるのがつらい

• 風邪をひきやすい

• 食べすぎて太る

こんな悩み、ありませんか？

実はこれ、気合や年齢のせいではありません。

原因は主にこの3つです。

1. 栄養バランスの乱れ

2. 自律神経の疲労

3. 血糖値の乱高下

12月は忘年会・外食・イベントが増え、

「食べているのに、体は栄養不足」という状態に陥りがちです。

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第2章｜年末疲れの正体は「エネルギー不足」

疲れ＝寝不足、と思われがちですが、

実際の現場（ジム）ではこう感じる方がとても多いです。

「寝てるのに疲れが取れない」

これは、エネルギーを作る材料が足りていない状態。

人の体は

• 食べたもの

• 消化・吸収

• エネルギー化

この流れがスムーズにいって、初めて元気になります。

年末は

✔ 炭水化物に偏る

✔ たんぱく質が不足

✔ ビタミン・ミネラル不足

これが重なり、疲れやすくなるのです。

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第3章｜まず見直したい「年末のNG食習慣」

① 朝ごはん抜き

→ 血糖値が乱れ、1日中だるくなります

② 甘いもの＋コーヒーだけ

→ 一時的に元気、でもすぐ疲れる

③ 夜にドカ食い

→ 睡眠の質が下がり、翌朝も疲れが残る

④ お酒＋揚げ物中心

→ 肝臓が休めず、慢性疲労に

年末は「楽しむ」ことも大事ですが、

体を壊さない工夫がもっと大切です。

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第4章｜年末疲れを癒す「3大栄養素」の考え方

① たんぱく質｜疲れない体の土台

不足すると…

• 筋肉が落ちる

• 代謝が下がる

• 免疫力が低下

おすすめ食材

• 鶏むね肉

• 卵

• 豆腐・納豆

• 魚（鮭・サバ）

👉「毎食、手のひら1枚分」を目安に

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② 炭水化物｜抜かずに“質”を変える

年末は「太りたくないから抜く」人が増えますが逆効果。

OK

• 玄米

• 雑穀米

• さつまいも

• オートミール

NG

• 白砂糖たっぷりお菓子

• 菓子パン

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③ 脂質｜疲労回復に必要な良い油

悪者にされがちですが、

良質な脂は「疲れを取る栄養」。

おすすめ

• オリーブオイル

• ナッツ

• 青魚の脂

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第5章｜年末に特に不足しやすい栄養素

● ビタミンB群

→ 疲労回復のカギ

（豚肉・玄米・納豆）

● マグネシウム

→ 自律神経を整える

（海藻・ナッツ）

● 鉄分

→ 女性は特に重要

（赤身肉・小松菜）

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第6章｜「自律神経」を整える食べ方のコツ

• よく噛む

• 食事時間をなるべく一定に

• 夜遅く食べすぎない

これだけで、

✔ 寝つきが良くなる

✔ 朝のだるさが減る

実際に、ジムのお客様でも

「食べ方を変えただけ」で体調が安定する方が多いです。

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第7章｜忘年会・外食でも疲れない選び方

居酒屋なら

• 枝豆

• 冷奴

• 焼き魚

• サラダ＋たんぱく質

避けたい

• 揚げ物オンリー

• 締めのラーメン連発

「全部ダメ」ではなく、

バランスを取る意識が大切です。

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第8章｜忙しい人向け｜コンビニ活用術

• サラダチキン

• ゆで卵

• 納豆

• おにぎり（具は鮭・梅）

「忙しい＝不健康」ではありません。

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第9章｜産後・40代・50代が特に意識したいポイント

• 無理な食事制限はNG

• たんぱく質多め

• 鉄・カルシウム意識

年末に体調を崩すと、

年明けの回復が遅れます。

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第10章｜年末疲れを残さない“1日の理想例”

朝

• ごはん

• 卵 or 納豆

• 味噌汁

昼

• 主食＋主菜＋副菜

夜

• 軽め＋たんぱく質中心

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第11章｜パーソナルトレーナーとして伝えたいこと（オリジナル）

「年末は仕方ない」と諦める方が多いですが、

**実は“一番ケアすべき時期”**です。

ここで整えられる人は

✔ 年明けに太らない

✔ 体調を崩さない

✔ ダイエットも再スタートしやすい

小さな積み重ねが、未来の体を作ります。

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第12章｜よくある質問Q&A

Q. サプリは必要？

→ 食事が基本。足りない時の補助でOK。

Q. お酒はやめるべき？

→ 減らす・休肝日を作るで十分。

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第13章｜まとめ｜年末こそ「体をいたわる食事」を

年末疲れは

✔ 栄養

✔ 食べ方

✔ 意識

この3つで大きく変わります。

無理な我慢ではなく、

「体が喜ぶ選択」を増やすだけ。

それが、

疲れを残さず年を越す一番の近道です。