こんにちは！西宮門戸厄神駅前パーソナルトレーニングジム、N２Sパーソナルトレーナーの中阪です！

1月に体を立て直す食事・運動・生活習慣〜

「正月が終わってから体調が悪い…」それ、実はよくある話です

「年始からなんとなく体がだるい」

「風邪ではないけど、ずっと調子が悪い」

「やる気が出ない、疲れが取れない」

年が明けてから、こんな状態が続いていませんか？

実はこれ、珍しいことではありません。

パーソナルトレーナーとして多くの方の体を見てきましたが、

年始は1年で最も体調を崩しやすい時期のひとつです。

しかも厄介なのは、

・病院に行くほどではない

・原因がよく分からない

・「気のせいかな」と放置してしまう

こうしているうちに、

✔ 冷え

✔ むくみ

✔ 代謝低下

✔ 体重増加

✔ 自律神経の乱れ

へとつながっていきます。

この記事では、

✔ なぜ年始に体調を崩す人が多いのか

✔ 実は多くの人が無意識にやっているNG習慣

✔ 体調を崩しやすい人の共通点

✔ ダイエット・冷え・疲労との関係

を、小学生でも分かる言葉で、

でも中身は専門的に解説していきます。

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第1章：年始は「体調を崩す条件」が全部そろっている

まず知っておいてほしいのは、

年始はあなたの体が弱いわけではないということ。

年始は、体調を崩す条件が“自然にそろってしまう”時期なのです。

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① 生活リズムが一気に変わる

年末年始は、

・寝る時間が遅くなる

・起きる時間がバラバラ

・食事の時間が不規則

こうした状態が続きます。

体は「リズム」が大好き。

急な変化が起きると、自律神経が混乱します。

👉 これが、

・だるさ

・眠気

・頭痛

・胃腸不調

の原因になります。

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② 食事内容が偏る

年始はどうしても、

・おせち

・お餅

・お酒

・外食

が増えがち。

これ自体が悪いわけではありませんが、

✔ 炭水化物が多い

✔ 塩分が多い

✔ 野菜・たんぱく質が少ない

という状態が続くと、

体は確実にバランスを崩します。

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③ 運動量が一気に減る

寒さ＋正月モードで、

・外に出ない

・歩かない

・体を動かさない

これが続くと、

血流が悪くなり、体温が下がり、免疫力も低下します。

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第2章：年始から体調を崩す人がやりがちなNG習慣①「朝を軽視する」

ここからは、特に多いNG習慣を一つずつ見ていきましょう。

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NG① 朝食を抜く・コーヒーだけで済ませる

年始に多いのが、

「休み中に朝食を食べないクセがついた」

「とりあえずコーヒーだけ」

これは、体調不良への一直線コースです。

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なぜダメなの？

朝は、

体温・代謝・自律神経を立ち上げる時間。

朝食を抜くと、

・体温が上がらない

・血流が悪い

・内臓が動かない

結果、

✔ 冷える

✔ だるい

✔ 午前中から疲れる

という状態になります。

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OKの考え方

完璧な朝食はいりません。

✔ 味噌汁

✔ 卵

✔ バナナ

など、**「温かいもの＋少し栄養」**で十分です。

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第3章：年始から体調を崩す人がやりがちなNG習慣②「冷やす生活」

年始に体調を崩す人の多くは、

自分が体を冷やしている自覚がありません。

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NG② 冷たい飲み物・食べ物が多い

・冷たいお茶

・アイス

・サラダだけの食事

冬にこれを続けると、

内臓が冷え、血流が一気に悪くなります。

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NG③ シャワーだけで済ませる

寒いのに、

「疲れているからシャワーだけ」

「面倒だからお風呂は入らない」

これは年始の体調不良あるある。

湯船に浸からないと、

・体温が上がらない

・疲労が抜けない

・自律神経が整わない

👉 結果、翌日も不調が続きます。

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第4章：年始から体調を崩す人がやりがちなNG習慣③「動かなさすぎ」

「正月太りが怖いから食事は控えてる」

でも、

✔ ほとんど動かない

✔ 座ってばかり

✔ ゴロゴロ時間が長い

こういう方はとても多いです。

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なぜ動かないと体調を崩すのか？

筋肉は、

✔ 血液を流す

✔ 体温を作る

✔ 免疫を支える

という重要な役割をしています。

動かない＝

体を守るシステムが止まるということ。

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ポイント

年始は、

❌ 頑張る運動

⭕ 少しでも毎日動く

が正解です。

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第5章：体調を崩しやすい人の共通点

ここまでをまとめると、

年始に体調を崩しやすい人には共通点があります。

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✔ 朝を抜く

✔ 体を冷やしている

✔ 食事が偏っている

✔ 動かない

✔ 「休めば治る」と放置する

これが重なると、

・冷え

・むくみ

・疲労

・免疫低下

が一気に進みます。

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大切なこと

年始の不調は、

「気合」や「根性」でどうにかするものではありません。

体の仕組みを知り、

少し整えるだけで、ちゃんと回復します。

第5章｜年始に体調を崩す人が無意識にやっているNG習慣

年始に「なんとなくだるい」「風邪っぽい」「胃腸の調子が悪い」と感じる人はとても多いです。

実はこれ、体が弱っているのではなく“習慣のズレ”が原因であることがほとんどです。

ここでは、パーソナルトレーナーの現場でよく見かける

年始あるあるNG習慣を解説します。

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NG習慣① 朝食を抜く・コーヒーだけで済ませる

年始は生活リズムが乱れやすく、

• 起きる時間が遅い

• お腹が空かない

• コーヒーだけ飲んで出勤

という方が急増します。

しかし、朝食を抜くと

• 自律神経が切り替わらない

• 血糖値が不安定になる

• 午前中から疲れやすくなる

という悪循環に。

👉 ポイント

「しっかり食べる必要はありません」

• 味噌汁

• ゆで卵

• バナナ＋ヨーグルト

このくらいでも十分、体は目覚めます。

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NG習慣② 正月太りを気にして極端な食事制限

「太ったから今日から何も食べない！」

これは年始に一番多い失敗パターンです。

極端な制限をすると、

• 筋肉が減る

• 代謝が落ちる

• 免疫力が下がる

結果として、

痩せにくく・疲れやすい体になってしまいます。

👉 パーソナルトレーナー的アドバイス

• 主食（ごはん）は抜かない

• タンパク質を毎食入れる

• 野菜・汁物でかさ増し

これだけで、体は自然に戻っていきます。

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NG習慣③ 寒さを理由にまったく動かない

1月はどうしても運動量が減ります。

• 外に出たくない

• ジムに行くのが面倒

• こたつ・布団から出られない

この状態が続くと、

• 血流が悪くなる

• 冷え・むくみが悪化

• 自律神経が乱れる

という「不調スパイラル」に入ります。

👉 大事なのは“運動”より“活動”

• 朝に3分ストレッチ

• 歯磨き中につま先立ち

• お風呂前に軽い体操

これだけでも体はちゃんと反応します。

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第6章｜年始の不調を防ぐ「リセット食事習慣」

ここからは、今日からできる具体策です。

年始リセットの基本ルール3つ

① 温かいものを中心にする

② タンパク質を毎食とる

③ よく噛んで食べる

この3つを意識するだけで、

胃腸・自律神経・免疫力が一気に整いやすくなります。

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1月におすすめの栄養素と食材

▶ タンパク質（疲労回復・代謝維持）

• 鶏むね肉

• 魚（鮭・サバ）

• 卵

• 豆腐・納豆

👉「疲れやすい人ほどタンパク質不足」

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▶ ビタミンB群（エネルギー代謝）

• 豚肉

• 玄米

• 納豆

👉 年始のだるさ＝エネルギー変換がうまくいっていないサイン

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▶ ミネラル（冷え・むくみ対策）

• 海藻類

• 味噌

• 野菜たっぷりの汁物

👉 「味噌汁は1月最強の健康食」

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第7章｜運動初心者でもできる年始リセット運動

「運動しなきゃ…」と思うほど動けなくなります。

だからこそ1月は

“頑張らない運動”が正解です。

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朝におすすめ｜自律神経を整える3分体操

1. 肩をすくめてストン ×5回

2. 首をゆっくり回す

3. 深呼吸しながら背伸び

👉 朝の体操は「代謝のスイッチ」

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夜におすすめ｜冷え・むくみ解消ストレッチ

• ふくらはぎ伸ばし

• 股関節ストレッチ

• 仰向けで膝抱え

👉 お風呂後がベストタイミング

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第8章｜年始から体調が整う人の共通点

実は、年始に調子が良い人は

特別なことはしていません。

共通しているのは、

• 完璧を目指さない

• 少しずつ戻す

• 体の声を聞く

この3つだけです。

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パーソナルトレーナーとして伝えたいこと

年始の不調は「失敗」ではありません。

体が教えてくれているサインです。

• 休みすぎた

• 食べすぎた

• 動かなすぎた

だからこそ、

「戻す習慣」を始めるチャンスでもあります

年始の不調は“体からのメッセージ”

年始の体調不良は失敗ではありません。

• 体を休ませすぎた

• 食べすぎた

• 動かなすぎた

ただそれだけです。

今日から、

• 温かい食事

• 少しの運動

• 優しい生活

を意識すれば、体は必ず応えてくれます。

まとめ｜年始の不調は「体からの警告サイン」

年始に体調を崩す人の多くは、

特別に弱い体をしているわけでも、年齢のせいでもありません。

✔ 食べすぎ

✔ 動かなさすぎ

✔ 生活リズムの乱れ

この3つが重なり、

体が「ちょっと立て直してほしい」とサインを出しているだけです。

特に1月は、

• 冷え

• むくみ

• だるさ

• 気分の落ち込み

が出やすい時期。

ここで無理なダイエットやハードな運動をすると、

逆に不調を長引かせてしまいます。

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結論｜1月は「頑張る月」ではなく「整える月」

パーソナルトレーナーとして一番伝えたいことはこれです。

👉 1月は成果を出す月ではありません。

👉 体を元のリズムに戻す月です。

そのために大切なのは、

• 温かい食事をとる

• タンパク質をしっかり摂る

• 3〜5分でも体を動かす

• 自分を責めない

この「小さな習慣」だけ。

これができる人ほど、

✔ 2月以降に体調が安定

✔ ダイエットも進みやすい

✔ 風邪・不調が減る

という良い流れに入っていきます。