こんにちは！西宮門戸厄神駅前パーソナルトレーニングジム、N２Sパーソナルトレーナーの中阪です！

1月に「何もしたくない」と感じるのは普通です

1月になると、こんな声をよく聞きます。

• 「正月明けから体が重い」

• 「やる気が出ない」

• 「運動しなきゃと思うけど続かない」

でも安心してください。

それ、あなたが怠けているわけではありません。

1月は

✔ 寒さ

✔ 年末年始の生活リズムの乱れ

✔ 食事・運動量の変化

が一気に重なり、

体も心も“省エネモード”に入る時期です。

この記事では、

**運動初心者でも無理なく続く「1月専用の体リセット習慣」**を

パーソナルトレーナー目線で分かりやすく解説します。

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第1章｜なぜ1月は体が重くなりやすいのか？

① 生活リズムの乱れ

年末年始は、

• 寝る時間が遅い

• 起きる時間がバラバラ

• 食事の時間も不規則

この状態が続くと、

自律神経が乱れ、体温・代謝が下がります。

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② 運動量の低下

寒い1月は、

• 外に出たくない

• 歩く距離が減る

• 家でゴロゴロしがち

結果、

筋肉が動かず、血流が悪化 → 冷え・むくみへ。

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③ 「頑張ろう」としすぎる

1月にありがちなのが、

「よし！今日から運動するぞ！」

→ 三日坊主 → 自己嫌悪

これが一番もったいないです。

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第2章｜1月は「運動」より「体を戻す月」

パーソナルトレーナーとして一番伝えたいことは、

👉 1月にハードな運動は必要ありません。

必要なのは、

• 体を温める

• 血流を良くする

• 自律神経を整える

この3つ。

つまり

“やさしいリセット”が正解です。

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第3章｜運動初心者でも続く3つの基本ルール

ルール① 毎日やらなくていい

週2〜3回でOK。

「できた日」を増やすことが大切です。

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ルール② 時間は5分以内

1月は

短く・軽く・気持ちよく。

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ルール③ 「疲れない」を基準にする

汗をかかなくてもOK。

息が上がらなくてもOK。

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第4章｜朝におすすめ｜1月の体を起こす3分習慣

朝リセットストレッチ（超初心者向け）

1. 肩をすくめてストン ×5回

2. 首をゆっくり回す

3. 背伸びしながら深呼吸

👉 ポイント

「起きたら布団の上でOK」

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第5章｜夜におすすめ｜冷え・むくみを流すやさしい運動

お風呂後ストレッチ

• ふくらはぎ伸ばし

• 太もも裏ストレッチ

• 仰向けで膝抱え

👉 たった5分で

「足が軽い」「寝つきがいい」を実感しやすくなります。

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第6章｜1月の体リセットを助ける食事習慣

基本はこの3つだけ

• 温かいものを食べる

• タンパク質を毎食

• よく噛む

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1月におすすめ食材

• 味噌・スープ

• 卵

• 鶏肉・魚

• 豆腐・納豆

👉 味噌汁は1月の最強サポーター

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第7章｜運動が続かない人ほどやりがちなNG習慣

NG① 完璧を目指す

→ × 毎日30分

→ ○ 週2回5分

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NG② 結果を急ぐ

1月は体重より「体調」を見る。

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NG③ 自分を責める

できなかった日は

「今日は休養日」でOK。

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第8章｜産後・40代・50代の方へ（オリジナル視点）

年齢や産後の体は、

若い頃と同じやり方では整いません。

• 回復力

• ホルモンバランス

• 筋肉量

が違うからこそ、

「やさしい習慣」が一番効きます。

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第9章｜1月に体を整えた人が2月以降うまくいく理由

実際に、

✔ 1月に無理しなかった人

✔ 生活リズムを整えた人

ほど、

• 春に痩せやすい

• 体調を崩しにくい

• 運動が習慣化しやすい

という結果が出ています。

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第10章｜パーソナルトレーナーとして伝えたいこと

1月に必要なのは、

❌ 気合

❌ 根性

❌ 無理な運動

ではありません。

必要なのは、

⭕ 自分の体を労わること

⭕ 少し動くこと

⭕ 続けられる形を選ぶこと

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まとめ｜1月は「頑張らなくていい月」

1月は、

• 整える

• 戻す

• 慣らす

この3つができれば十分です。

今日できることは、

• ストレッチ3分

• 温かい味噌汁

• 早めに寝る

それだけでOK。

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結論｜やさしい習慣は、ちゃんと体を変える

「こんなので意味あるの？」

そう思うくらいが、実はちょうどいい。

体は

優しく扱った方が、長く応えてくれます。