こんにちは！西宮門戸厄神駅前N2Sパーソナルトレーニングジムトレーナーの中阪です。

「ダイエット中だから甘いものは禁止。」

「お酒を飲むなら、その日は何も食べない。」

そんな我慢ばかりのダイエットを続けていませんか？

確かに、体重を減らすためには食事を見直すことが大切です。しかし、極端な制限は長続きしにくく、反動で食べ過ぎてしまう原因にもなります。

実際にパーソナルトレーニングの現場でも、「ダイエット中だから」と好きなものをすべて我慢した結果、数週間後に食欲が爆発し、リバウンドしてしまったという相談を多く受けます。

一方で、甘いものやお酒を完全にやめなくても、体脂肪を減らしている人は少なくありません。

その違いは、「何を食べるか」だけではなく、「どのように食べるか」を理解しているかどうかです。

この記事では、甘いものやお酒と上手に付き合いながら、健康的に脂肪を減らしていく「引き算の食事法」を詳しく解説します。

運動初心者の方、30代・40代・50代の女性、ダイエットを何度も繰り返してきた方でも、今日から実践できる内容ですので、ぜひ最後までご覧ください。

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# 第1章 甘いものやお酒を我慢するとダイエットは失敗しやすい理由

「ダイエット＝我慢」

というイメージを持っている方は多いかもしれません。

しかし、近年では、極端な食事制限は継続しにくく、リバウンドの原因になりやすいことが知られています。

もちろん、体脂肪を減らすためには摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスを意識することが重要です。

ただし、それは「好きなものを一切食べてはいけない」という意味ではありません。

例えば、毎日チョコレートを食べる習慣がある人が、突然ゼロにしてしまうと、数日から数週間で強いストレスを感じやすくなります。

その結果、

・反動で大量に食べる

・ダイエットを諦める

・自己嫌悪になる

という悪循環に陥ることがあります。

これは意志が弱いからではありません。

人は「絶対にダメ」と制限されるほど、その対象を意識しやすくなる心理的な特徴があります。

そのため、ダイエットを成功させるには、我慢を増やすのではなく、無理なく続けられる仕組みを作ることが大切です。

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# 第2章 「引き算の食事法」とは？

引き算の食事法とは、「好きなものをゼロにする」のではなく、「余分なものを減らす」という考え方です。

例えば、

昼食にラーメンとチャーハンを食べる習慣がある場合、

・ラーメンだけにする

・チャーハンを半分にする

・野菜を追加する

このような小さな調整でも、摂取エネルギーは変わります。

また、夕食でビールを飲む場合も、

・ビール500mLを350mLにする

・揚げ物を枝豆や冷奴に変える

だけでも、長期的には大きな差になります。

引き算の食事法は、「できることを積み重ねる」ダイエットです。

だからこそ、仕事や育児で忙しい方でも続けやすく、リバウンドしにくいという特徴があります。

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# 第3章 太る原因は甘いものではなく「食べ方」にある

「チョコレートを食べたから太った。」

「ケーキを食べたから痩せない。」

このように考える方は多いですが、実際には、一つの食品だけで体脂肪が大きく増えるわけではありません。

体重や体脂肪は、数日から数週間の食事や活動量の積み重ねによって変化します。

つまり、重要なのは「何を食べたか」だけではなく、「どれくらい」「どのタイミングで」「どのような組み合わせで」食べたかです。

例えば、午後3時に小さなおやつを食べることと、夜遅くに甘いものを大量に食べることでは、生活リズムや食事全体への影響も異なります。

また、甘いものを食べるときは、

・ゆっくり味わって食べる

・飲み物は無糖にする

・量を最初から決めておく

といった工夫も役立ちます。

さらに、お菓子だけで食事を済ませるのではなく、普段の食事でたんぱく質や野菜、食物繊維をしっかり摂ることで、空腹感を抑えやすくなります。

ダイエットは「完璧」を目指すものではありません。

続けられる工夫を積み重ねることが、健康的な体づくりへの近道です。

# 第4章 お酒を飲みながら太りにくくするコツ

「ダイエット中だからお酒はやめないといけない。」

そう思っていませんか？

もちろん、お酒の飲み過ぎは体脂肪の増加や健康への影響につながる可能性があります。しかし、「お酒を飲む＝必ず太る」というわけではありません。

実際には、お酒そのものだけでなく、「お酒と一緒に食べるもの」や「飲み方」が体重管理に大きく影響します。

## お酒で太りやすくなる本当の理由

お酒を飲むと太りやすくなると言われる理由は、大きく分けて3つあります。

・食欲が増しやすい

・高カロリーなおつまみを選びやすい

・飲酒後に締めのラーメンやスイーツを食べやすい

アルコールを飲むと気分が高まり、満腹感を感じにくくなる人もいます。その結果、普段より多く食べてしまうことがあります。

また、居酒屋で人気のメニューには、

・唐揚げ

・フライドポテト

・ピザ

・揚げ物

・マヨネーズを多く使った料理

など、エネルギー量が高いものも少なくありません。

そのため、「お酒だけ」が原因というより、「お酒と食事の組み合わせ」が体重増加につながるケースが多いのです。

## 太りにくいお酒の楽しみ方

ダイエット中でも、お酒を完全にやめる必要はありません。

次のような工夫を取り入れることで、体への負担を減らしやすくなります。

・空腹の状態で飲み始めない

・最初にサラダや枝豆、冷奴などを食べる

・揚げ物ばかりにならないようにする

・飲む量をあらかじめ決めておく

・水や炭酸水を間に飲む

例えば、生ビールを2杯飲む予定なら、1杯ごとにコップ1杯の水を飲むだけでも飲酒量を調整しやすくなります。

## おすすめのおつまみ

ダイエット中でも取り入れやすいおつまみには、

・枝豆

・焼き魚

・刺身

・冷奴

・焼き鳥（塩）

・海藻サラダ

・野菜スティック

・きのこ料理

などがあります。

反対に、

・ポテトフライ

・から揚げの食べ過ぎ

・ピザ

・締めのラーメン

などは、頻度や量に注意するとよいでしょう。

「全部ダメ」ではなく、「食べる回数や量を調整する」という考え方が大切です。

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# 第5章 ストレスを減らす食事習慣

ダイエットは短距離走ではありません。

健康的な体づくりは、数か月、数年と続けていく長期的な習慣です。

だからこそ、「続けられること」が成功への近道になります。

## 完璧主義は続きにくい

「今日はケーキを食べたから失敗。」

「昨日飲み会だったから、もうダメ。」

そのように考えてしまうと、気持ちが切れやすくなります。

しかし、一度の食事だけで体脂肪が大きく増えることはありません。

重要なのは、次の食事から普段の生活に戻すことです。

例えば、

昼に食べ過ぎたら、

夜は野菜やたんぱく質を中心にする。

飲み会の翌日は、

水分をしっかり補給し、いつもの食事に戻す。

このような調整を積み重ねることが、結果につながります。

## 「食べてはいけない」を減らす

「甘いもの禁止」

「お酒禁止」

「外食禁止」

ルールを増やし過ぎると、ストレスが大きくなります。

それよりも、

・ケーキは月に数回楽しむ

・週末は家族との食事を楽しむ

・旅行では好きなものを食べる

というように、メリハリをつける方が長続きしやすくなります。

## 心の満足感も大切

食事は栄養補給だけではありません。

家族や友人との時間を楽しんだり、季節の料理を味わったりすることも、豊かな生活につながります。

ダイエットを理由に、その楽しみをすべて失う必要はありません。

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# 第6章 コンビニでも実践できる引き算の食事法

忙しい毎日の中で、自炊が難しい方も多いでしょう。

そのような場合でも、コンビニの商品を組み合わせることで、栄養バランスを整えやすくなります。

## 朝食の例

・ゆで卵

・無糖ヨーグルト

・バナナ

・おにぎり1個

## 昼食の例

・サラダチキン

・もち麦入りおにぎり

・サラダ

・味噌汁

## 夕食の例

・焼き魚

・カットサラダ

・豆腐

・おにぎり1個

## おやつの例

・素焼きナッツ

・高カカオチョコレート

・無糖ヨーグルト

・チーズ

## 飲み物

おすすめ

・水

・炭酸水

・無糖のお茶

・ブラックコーヒー

甘いジュースや砂糖入りのカフェ飲料は、毎日の習慣になっている場合は少しずつ頻度を減らすことから始めましょう。

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# 第7章 30代・40代・50代で意識したいポイント

年齢を重ねると、「若い頃と同じように食べているのに体重が増えた」と感じる方が増えてきます。

その背景には、加齢だけでなく、生活習慣や活動量の変化も関係しています。

## 30代

仕事や子育てで忙しくなり、外食やコンビニ食が増えやすい時期です。

まずは、

・朝食を抜かない

・たんぱく質を毎食取り入れる

・歩く時間を増やす

など、生活の土台を整えましょう。

## 40代

筋肉量が少しずつ減りやすくなるため、食事だけでなく筋力トレーニングも重要になります。

スクワットや軽い筋トレを取り入れることで、体力維持にもつながります。

## 50代

ホルモンバランスの変化により、体調や体型が変化しやすい時期です。

極端な食事制限ではなく、

・十分なたんぱく質

・適度な運動

・質のよい睡眠

を意識することが大切です。

年齢に関係なく、「続けられる習慣」を積み重ねることが、健康的なダイエットの基本になります。

# 第8章 運動を組み合わせると「引き算の食事法」の効果が高まる理由

ここまで、「引き算の食事法」についてお伝えしてきました。

しかし、食事だけで体づくりを完結させようとすると、筋肉量が減りやすくなり、代謝が落ちる可能性があります。

そのため、健康的に脂肪を減らしたい方は、無理のない範囲で運動も取り入れることがおすすめです。

## 運動は「消費カロリーを増やす」だけではない

「運動＝カロリーを消費するもの」と考える方は多いですが、それだけではありません。

筋力トレーニングやウォーキングには、

・筋肉量の維持

・基礎代謝の維持

・姿勢の改善

・血流の改善

・ストレス解消

・睡眠の質の向上

など、多くのメリットがあります。

特に30代以降は、年齢とともに筋肉量が少しずつ減少しやすくなります。

そのため、食事だけで体重を減らすよりも、運動を組み合わせた方が健康的な体型を維持しやすくなります。

## 運動初心者におすすめの習慣

運動が苦手な方は、最初から激しいトレーニングを行う必要はありません。

例えば、

・1日20〜30分のウォーキング

・階段を使う

・スクワット10回×2〜3セット

・ストレッチを5〜10分行う

このような小さな積み重ねでも十分です。

「毎日完璧」を目指すよりも、「続けられる運動」を選ぶことが大切です。

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# 第9章 今日から始められる「引き算の食事法」チェックリスト

ダイエットは特別なことをするよりも、毎日の習慣を少しずつ改善することが成功への近道です。

次のチェックリストを参考に、自分にできることから始めてみましょう。

□ 朝食を抜かない

□ 毎食たんぱく質を取り入れる

□ 野菜を最初に食べる

□ 甘い飲み物を減らす

□ 水分をしっかり摂る

□ 甘いものは量を決めて楽しむ

□ お酒は飲む量を決める

□ 揚げ物より焼き・蒸し料理を選ぶ

□ 夜遅い時間の食事を減らす

□ よく噛んでゆっくり食べる

□ 1日20分以上体を動かす

□ 睡眠時間を確保する

すべてを一度に始める必要はありません。

まずは1つでも実践し、それが習慣になったら次のステップへ進むことが、リバウンドしにくいダイエットにつながります。

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# 第10章 パーソナルトレーナーから伝えたいこと

これまで多くのお客様のダイエットをサポートしてきましたが、成功している方には共通点があります。

それは、「我慢が得意な人」ではありません。

成功する方は、「自分に合った続け方」を見つけています。

例えば、

・甘いものは週末だけ楽しむ

・平日はお酒を控え、週末は家族と楽しむ

・外食の翌日は野菜を多めにする

・忙しい日はコンビニを上手に活用する

このように、生活に合わせて柔軟に調整しています。

反対に、

「絶対に甘いものは禁止」

「毎日完璧な食事」

という考え方は、長続きしにくい傾向があります。

ダイエットは短期間だけ頑張るイベントではありません。

健康な体を維持するための生活習慣です。

だからこそ、「頑張り続ける」のではなく、「自然と続けられる方法」を選ぶことが重要です。

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# 西宮で健康的にダイエットを始めたい方へ

西宮市には、健康づくりやダイエットに取り組みたい方が多くいらっしゃいます。

しかし、

・何を食べればいいかわからない

・自己流ダイエットで何度も失敗した

・運動が苦手で続かない

・年齢とともに痩せにくくなった

という悩みも少なくありません。

そのような場合は、一人で頑張り過ぎるのではなく、専門家のサポートを受けながら、自分に合った方法を見つけることも選択肢の一つです。

特に運動初心者の方や30代・40代・50代の女性は、無理な食事制限ではなく、生活習慣全体を整えることが健康的なダイエットへの近道になります。

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# まとめ

「ダイエット＝我慢」

という考え方は、少しずつ変わってきています。

現在では、

・必要な栄養をしっかり摂る

・無理な制限をしない

・運動を組み合わせる

・睡眠やストレス管理も大切にする

という総合的な生活習慣の改善が、健康的な体づくりにつながると考えられています。

甘いものやお酒も、楽しみ方を工夫すれば、ダイエット中でも取り入れることは可能です。

大切なのは、「ゼロにすること」ではなく、「バランスを整えること」。

今日の一食、今日の一歩が、数か月後、数年後の健康につながります。

焦らず、自分のペースで続けていきましょう。

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# 体験トレーニングのご案内（CTA）

「一人では続けられるか不安…」

「自己流ダイエットから卒業したい」

「健康的に痩せたい」

そんな方は、ぜひ一度ご相談ください。

N2Sパーソナルトレーニングジムでは、

・運動初心者の方

・30代〜50代の女性

・産後ダイエットを頑張りたい方

・健康診断の数値を改善したい方

など、一人ひとりの目標や生活スタイルに合わせたサポートを行っています。

無理な糖質制限や極端な食事制限ではなく、「続けられる習慣づくり」を大切にしています。

西宮市・門戸厄神エリアでパーソナルジムをお探しの方は、お気軽に体験トレーニングへお越しください。

「食べることを楽しみながら、健康的に理想の体を目指す。」

その第一歩を、一緒に始めましょう。

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【よくある質問（FAQ）】

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Q1. ダイエット中でも毎日甘いものを食べてもいいですか？

毎日少量であれば絶対にダメというわけではありません。

ただし、食べる量や食事全体のバランスが重要です。

例えば、

・高カカオチョコレート2〜3枚（約10〜15g）

・小袋タイプのお菓子1袋

・個包装のクッキー2枚程度

などを目安にすると取り入れやすいでしょう。

また、空腹時よりも食後のデザートとして食べた方が、食べ過ぎを防ぎやすい人もいます。

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Q2. ダイエット中でもケーキは食べられますか？

もちろん食べられます。

誕生日や記念日まで我慢する必要はありません。

おすすめは

・ショートケーキ1個

・チーズケーキ1個

程度を楽しみ、その前後の食事で野菜やたんぱく質を意識することです。

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Q3. 夜に甘いものを食べても大丈夫？

夜遅い時間は食べ過ぎに注意しましょう。

どうしても食べたい場合は

・ヨーグルト

・高カカオチョコレート

・果物少量

などがおすすめです。

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Q4. ダイエット中のお酒は週何回まで？

明確な回数はありません。

大切なのは

・飲酒量

・飲む頻度

・おつまみ

です。

毎日大量に飲むより、

週1〜2回程度楽しみながら飲む方が体重管理もしやすくなります。

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Q5. ハイボールなら飲み放題でも太りませんか？

いいえ。

ハイボール自体は糖質が少ないですが、

飲み過ぎれば総摂取エネルギーは増えます。

さらに

・唐揚げ

・ポテト

・締めのラーメン

が増えやすくなるため注意しましょう。

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Q6. チートデイは必要ですか？

運動初心者や一般的なダイエットでは、

必ずしも必要ではありません。

食べ過ぎる日を作るより、

毎日の食習慣を整える方が継続しやすくなります。

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Q7. コンビニだけでも痩せられますか？

十分可能です。

組み合わせが重要になります。

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Q8. ダイエット中におすすめのおやつは？

おすすめは

・ギリシャヨーグルト

・ゆで卵

・高カカオチョコ

・ナッツ

・チーズ

・バナナ

です。

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Q9. 糖質は完全に抜いた方がいいですか？

いいえ。

糖質は脳や体を動かすための大切なエネルギー源です。

極端に減らすより、

適量を取り入れることが大切です。

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Q10. 一番大切なことは？

完璧を目指さず、

続けられる習慣を作ることです。

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Q11. ダイエット中でも外食はできますか？

もちろんできます。

定食を選び、

野菜やたんぱく質を意識するとバランスが整えやすくなります。

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Q12. お酒を飲んだ翌日は何を食べればいい？

おすすめは

・水分補給

・味噌汁

・果物

・魚

・野菜

です。

極端な断食はおすすめしません。

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Q13. 甘い飲み物はダメ？

毎日飲む習慣がある場合は、

・無糖茶

・炭酸水

・ブラックコーヒー

へ少しずつ置き換えると続けやすくなります。

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Q14. 何から始めればいい？

まずは

①ジュースを減らす

②毎食たんぱく質を食べる

③20分歩く

この3つがおすすめです。

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Q15. パーソナルジムは食事制限が厳しいですか？

N2Sパーソナルトレーニングジムは

厳しくないです。

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【コンビニでおすすめの商品】

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朝食

・ゆで卵

・ギリシャヨーグルト

・鮭おにぎり

・バナナ

昼食

・サラダチキン

・もち麦おにぎり

・サラダ

・味噌汁

夕食

・焼き魚

・豆腐

・海藻サラダ

・玄米おにぎり

間食

・素焼きナッツ20g

・高カカオチョコ2〜3枚

・チーズ

・ヨーグルト

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【居酒屋でおすすめメニュー】

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◎おすすめ

枝豆

冷奴

焼き鳥（塩）

刺身

焼き魚

だし巻き卵

海藻サラダ

冷しゃぶ

きのこ料理

野菜スティック

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△食べ過ぎ注意

唐揚げ

フライドポテト

揚げ出し豆腐

ピザ

チャーハン

締めのラーメン

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【ダイエット中でも食べられる甘いもの】

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高カカオチョコ

2〜3枚

週4〜5回程度

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どら焼き

半分〜1個

週1回程度

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シュークリーム

1個

週1回程度

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アイス

ミニサイズ

週2回程度

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プリン

1個

週1〜2回

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和菓子

小さめ1個

週2回程度

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【アルコール比較表】

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ビール

糖質：やや多い

おすすめ度：★★★

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ハイボール

糖質：少ない

おすすめ度：★★★★★

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焼酎

糖質：少ない

おすすめ度：★★★★★

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ウイスキー

糖質：少ない

おすすめ度：★★★★★

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赤ワイン

糖質：少ない

おすすめ度：★★★★☆

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日本酒

糖質：やや多い

おすすめ度：★★☆☆☆

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梅酒

糖質：多め

おすすめ度：★★☆☆☆

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カクテル

糖質：多め

おすすめ度：★☆☆☆☆

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【1週間の食事例】

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月曜日

朝

オートミール

ヨーグルト

バナナ

昼

鶏胸肉定食

夜

焼き魚

ご飯

味噌汁

間食

高カカオチョコ

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火曜日

朝

ゆで卵

おにぎり

昼

サラダチキン

もち麦おにぎり

夜

豚しゃぶサラダ

間食

ナッツ

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水曜日

朝

納豆ご飯

昼

焼き魚定食

夜

豆腐鍋

間食

ヨーグルト

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木曜日

朝

バナナ

ヨーグルト

昼

そば

温泉卵

夜

鶏胸肉

野菜炒め

間食

チーズ

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金曜日

朝

鮭おにぎり

味噌汁

昼

牛丼（ご飯少なめ）

サラダ

夜

飲み会

枝豆

焼き鳥

刺身

ハイボール2杯

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土曜日

朝

味噌汁

納豆

昼

パスタ

サラダ

夜

鍋料理

間食

アイス（ミニ）

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日曜日

朝

卵かけご飯

昼

家族と外食

夜

野菜スープ

焼き魚